Bluthochdruck vorbeugen: Ernährung, Sport, Lebensstil

Welches sind die Hauptursachen für zu hohen Blutdruck? Wie können wir Bluthochdruck vorbeugen und die damit verbundenen teilweise lebensgefährlichen Folgen für Herz und Kreislauf (Arteriosklerose, Infarkt, Schlaganfall) und weitere gefährliche Erkrankungen (insbesondere der Augen und Nieren) verringern?

Bluthochdruck ist weltweit eine der häufigsten Zivilisationskrankheiten. Allein in Deutschland haben ca. 30 Millionen Menschen einen erhöhten Blutdruck, also über 30 Prozent der Bevölkerung,

Besonders im Alter haben viele Menschen Bluthochdruck (Hypertonie). Auch die teils lebensgefährlichen Auswirkungen von zu hohem Blutdruck treten meist im Alter auf, nachdem die Krankheit bereits jahrelang Herz und Blutgefäße geschädigt hat.

Bei den über 60-Jährigen haben mehr als die Hälfte einen zu hohen Blutdruck, in der Altersgruppe der über 70-Jährigen sind es bereits mehr als 66 %. Aufgrund der ungesunden modernen Lebensweise bekommen auch immer mehr junge Menschen Bluthochdruck. Und sehr viele wissen dies nicht, denn ein zu hoher Blutdruck (Hypertonie) wird oft erst spät festgestellt.

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Informationen zum Thema Bluthochdruck zusammen. Und wir geben nützliche Tipps und Ratschläge, wie wir Bluthochdruck vorbeugen und dessen schlimme Folgen verringern können. Dabei gehen wir vor allem auf diese Punkte und Fragen ein:

• Welches sind die Ursachen für Bluthochdruck?
• Wie können wir Bluthochdruck vorbeugen
• und die Gefahren von Folgeerkrankungen reduzieren?
• Wie können wir langfristig den Blutdruck senken?
• Welcher Sport ist zu empfehlen?
• Welche Ernährung ist vorteilhaft und
• welche Lebensmittel sollte man vermeiden?

Auf Dauer schädigt ein erhöhter Blutdruck die Blutgefäße und das Herz, insbesondere die Herzkranzgefäße. Es kommt vermehrt zu Ablagerungen an den Gefäßwänden und damit zu Verkalkungen und Verengungen der Arterien. In der Folge steigt das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Zunächst zeigen sich bei den Betroffenen jedoch für viele Jahre keine Symptome. So bleibt die Gefahr für Herz und Kreislauf lange unbemerkt und schreitet schleichend voran. Eine regelmäßige Kontrolle des Blutdrucks ist deshalb für alle Menschen sinnvoll, um die Gefahren von unbemerktem Bluthochdruck möglichst gering zu halten.

Bluthochdruck Ursachen

Die Ursachen für Bluthochdruck sind neben Vererbung vor allem eine ungesunde Lebensweise:

• Alkohol,
• Rauchen,
• Stress,
• Übergewicht,
• Bewegungsmangel und eine
• ungesunde Ernährung

sind die wichtigsten Risikofaktoren, die zu einem hohen Blutdruck beitragen. Diabetiker haben auch oft einen zu hohen Blutdruck.

Auch bei einer bereits bestätigten Diagnose durch den Arzt bemerken die Betroffenen viele weitere Jahre keine Symptome. Sie haben keine Beschwerden und fühlen sich nicht krank. So wird die Gefahr weiterhin unterschätzt und die Betroffenen sehen keinen Anlass, die ungesunde Lebensweise zu verändern.

Bluthochdruck: Folgen und Gefahren

Die Folgen von Bluthochdruck können lebensbedrohlich sein:

• Arterienverkalkung (Arteriosklerose)
• Herzschwäche
• Herzrhythmusstörungen
• Herzinfarkt
• Durchblutungsstörungen
• Demenz
• Schlaganfall
• Nierenschäden, Nierenversagen
• Augen: Schädigung der Netzhaut

Das Risiko für diese Folge-Erkrankungen steigt sowohl mit zunehmendem Alter, als auch mit der Höhe des Blutdrucks und der Dauer der Erkrankung stark an. Aufgrund dieser teilweise lebensgefährlichen Folgen sinkt die Lebenserwartung statistisch gesehen um 11 Jahre, wenn ein erhöhter Blutdruck nicht behandelt wird.

Bluthochdruck vorbeugen

Die gute Nachricht ist, dass man selber viel dazu beitragen kann, dass der Blutdruck nicht steigt. Rauchen, Alkohol, Übergewicht, sind alles Faktoren, die man selber in der Hand hat. Als Prävention und auch als Behandlung von Bluthochdruck werden insbesondere eine gesündere Ernährung und regelmäßige Bewegung empfohlen.

Nicht nur die Gefahr, dass man im Alter an Bluthochdruck erkrankt, lässt sich durch eine gesunde Lebensweise stark verringern. Auch wenn man bereits betroffen ist, also schon einen zu hohen Blutdruck hat, kann man diesen durch regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung langfristig kontrollieren und oft sogar senken.

Gefahren für Herz und Kreislauf verringern

So kann eine Veränderung der Lebensweise neben Medikamenten einen zusätzlichen Beitrag leisten, dass der Blutdruck nicht zu einer lebensgefährlichen Bedrohung wird. Auch Methoden zur Entspannung wie Yoga, Meditation oder autogenes Training zeigen oft eine positive Wirkung bei der Kontrolle des Blutdrucks.

Der moderne Behandlungsansatz ist deshalb, Patienten nicht nur Medikamente zu verschreiben, sondern sie auch zu mehr Bewegung, gesunder Ernährung und Entspannung zu motivieren.

Dies auch deshalb, weil bei einem großen Teil der Betroffenen der Bluthochdruck durch Medikamente alleine oft nicht kontrolliert werden kann. Wer zu hohen Blutdruck hat, sollte also möglichst früh und in Absprache mit dem Arzt Wege zu einer gesünderen Lebensweise finden.

In den folgenden Kapiteln geht es vor allem um Informationen und Tipps zur Vorbeugung von Bluthochdruck.

Menschen, die bereits Bluthochdruck haben, finden Infos und Methoden zu einer natürlichen Senkung des Blutdrucks in diesem Artikel:

Wie entsteht der Blutdruck?

Das Herz ist eine Pumpe, die den gesamten Körper mit Blut und dadurch auch mit Energie und Nährstoffen versorgt. Damit das Blut über den Blutkreislauf durch die Adern und Kapillaren bis hin zu den Organen, zum Gehirn, zu den Händen und Füssen gelangt, muss ein Druck aufgewendet werden. Dies geschieht, indem sich das Herz abwechselnd zusammenzieht und wieder ausdehnt.

Im ausgedehnten Zustand ist das Herz mit Blut gefüllt. Beim Zusammenziehen pumpt es dieses Blut aus dem Herzen in die Adern des Blutkreislaufs. Danach ist das Herz kleiner und enthält weniger Blut, weil dieses sich jetzt im Blutkreislauf auf dem Weg durch den Körper befindet. Durch diese zusätzliche Blutmenge steigt der Blutdruck in den Gefäßen (Adern, Arterien, Kapillaren) an.

Dann dehnt sich das Herz wieder aus und füllt sich wieder mit Blut. Entsprechend ist dann etwas weniger Blut in den Adern und der Blutdruck in den Gefäßen sinkt deshalb wieder. Dieser Wechsel von oberem Blutdruck beim Zusammenziehen und unterem Blutdruck beim Ausdehnen geschieht mit jedem Pulsschlag, ca. 60 bis 90 mal pro Minute.

Systolischer und diastolischer Blutdruck

Dabei nennt man den oberen, maximalen Wert beim Zusammenziehen (Kontraktion) auch den systolischen Blutdruck. Den unteren, minimalen Wert beim Ausdehnen des Herzens nennt man den diastolischen Blutdruck.

Messen des Blutdrucks

Man kann den Blutdruck messen, indem man eine aufblasbare Manschette an den Oberarm anlegt. Auch am Handgelenk ist eine Messung möglich. Genaue Infos zur Blutdruckmessung findet Ihr im Kapitel: Wie misst man den Blutdruck? Richtig Blutdruck messen.

Der Blutdruck wird in der Einheit mmHg angegeben. Dabei steht mm für Millimeter und Hg für Quecksilber. Früher wurde der Blutdruck durch den Anstieg einer Quecksilbersäule gemessen (ähnlich wie bei den alten Fieber-Thermometern).

Durch eine Blutdruckmessung werden immer beide Blutdruckwerte bestimmt: Der obere Wert, also der systolische Blutdruck und der untere Wert, der diastolische Blutdruck.

Angegeben wird zuerst immer der obere gemessene Wert, und als Zweites der untere Wert. Lautet das Ergebnis einer Messung also zum Beispiel: 125/85 mmHg, dann betragt der systolische Blutdruck 125 mmHg und der diastolische Blutdruck 85 mmHg. Man sagt dann, der Blutdruck beträgt „125 zu 85“ Millimeter Quecksilbersäule.

Blutdruck: Was bedeuten die gemessenen Werte?

Normaler, gesunder Blutdruck und Bluthochdruck

Was bedeuten nun die gemessen Werte? Was ist ein gesunder Blutdruck? Und wann ist der Blutdruck zu hoch?

Für Erwachsene beträgt der optimale Blutdruck 120/80 mmHg. Dabei sind Schwankungen von Tag zu Tag und auch im Tagesverlauf absolut normal.

Es gibt viele Faktoren, die den Blutdruck kurzfristig erhöhen können. Dazu gehören zum Beispiel körperliche Anstrengung, Kälte und Hitze oder Stress. Ein Blutdruck bis 130/85 mmHg ist deshalb noch unbedenklich und im gesunden Bereich.

Bluthochdruck (Hypertonie):
systolischer (oberer) Wert
dauerhaft > 140 mmHg
oder
diastolischer (unterer) Wert
dauerhaft > 90 mmHg

Auch ist eine Messung alleine nicht ausschlaggebend. Bluthochdruck liegt vor, wenn die Werte für einen langen Zeitraum (mehrere Tage in Folge) 140/90 mmHg überschreiten. Dabei muss der Blutdruck immer in Ruhe, also ohne Anstrengung und Stress, gemessen werden.

Blutdruck Tabellen, Grad der Hypertonie

Aus den gemessenen Werten lässt sich anhand einer Tabelle ablesen, ob der Blutdruck noch im Bereich der Normalwerte oder schon zu hoch ist. Auch teilt man Bluthochdruck (Hypertonie) in verschiedene Grade ein. Diese ergeben sich aus dem jeweiligen Wert für Systole oder Diastole.

Zuerst die Blutdruck Tabelle der Weltgesundheitsorganisation (WHO):

	systolisch  (mmHg)	diastolisch  (mmHg)
optimaler Blutdruck	< 120	< 80
normaler Blutdruck	120-129	80-84
hoch-normaler Blutdruck	130-139	85-89
milde Hypertonie  (Stufe 1)	140-159	90-99
mittlere Hypertonie  (Stufe 2)	160-179	100-109
schwere Hypertonie  (Stufe 3)	>= 180	>= 110

Die Einteilung der Deutschen Hochdruckliga ist fast die gleiche. Es gibt allerdings eine zusätzliche Klassifizierung, die Isolierte systolische Hypertonie:

	systolisch  (mmHg)	diastolisch  (mmHg)
optimal	< 120	< 80
normal	120-129	80-84
hochnormal	130-139	85-89
Hypertonie Grad 1	140-159	90-99
Hypertonie Grad 2	160-179	100-109
Hypertonie Grad 3	>= 180	>= 110
Isolierte systolische Hypertonie	>= 140	< 90

Aus dem Grad der Hypertonie lässt sich auch ungefähr bestimmen, welche Folgeschäden zu erwarten sind. Die WHO hat die sich aus einem länger anhaltenden Bluthochdruck zu erwartenden Folgeschäden wie folgt eingeteilt:

Grad	Organschädigung
1	Hypertonie ohne Organschäden
2	Hypertonie mit Organschäden
3	Hypertonie mit Folgeerkrankungen

Folgeschäden für die Organe sind also ab einer Hypertonie Grad 2 (Systole über 160 oder Diastole über 100) zu erwarten. Bei einem Bluthochdruck mit dem Grad 3 (Systole über 180 oder Diastole über 110) besteht ein hohes Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfall.

Bedenkt dabei immer, dass für die Einteilung, welcher Grad der Hypertonie vorliegt, eine Einzelmessung nicht wichtig ist. Ausschlaggebend ist hier immer die Tendenz über ein langen Zeitraum von Wochen oder Monaten.

Man kann also nicht auf aufgrund einer einzelnen Tagesmessung die zu erwartenden Folgeschäden bestimmen. Dementsprechend sollte man nicht in Panik verfallen, wenn eine Messung im Bereich von Grad 2 oder Grad 3 liegt. Solange die gemessenen Werte für die anderen Tage im Bereich von Grad 1 liegen oder im Normalbereich, geben diese auch den Grad der Hypertonie an.

Das bedeutet aber auch, dass man sich nicht sofort freuen kann, wenn eine Messung mal deutlich niedriger ist als die Tage davor. Dies hat nur dann eine Bedeutung, wenn auch die folgenden Messungen diesen Trend bestätigen. Schwankungen des gemessenen Blutdrucks resultieren aus verschiedenen Bedingungen (Stress, Tageszeit, Temperatur, usw.), siehe hierzu auch das Kapitel: Richtiges Messen des Blutdrucks.

Bluthochdruck und Sport

Personen mit Bluthochdruck können durch regelmäßige Bewegung und Sport den Blutdruck senken. Der Effekt liegt bei 10 bis 20 mmHg und betrifft sowohl den diastolischen als auch den systolischen Blutdruck.
Dabei hat Sport und Fitnesstraining bei hoher Intensität keinen größeren Effekt. Manche Studien stellten sogar fest, dass der positive Effekt bei leichter bis mittlerer Intensität größer ist.

Für eine langfristige Senkung des Blutdrucks ist ein regelmäßiges Training wichtig. Die Dauer und Frequenz des Trainings sollte dabei mindestens 150 Minuten pro Woche bei 2-3 Trainingseinheiten betragen. Aber auch eine einzelne Trainingseinheit von mindestens 30 Minuten bewirkt bereits einen messbaren Rückgang des Bluthochdrucks, der nach dem Sport noch 24 Stunden anhält.

Quellen
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