Trainingsplan Wandern: Kondition, Muskelaufbau, Trittsicherheit und Technik

Wandern macht Spaß, ist sehr gesund und bietet viel mehr als nur ein optimales Ausdauertraining für Jung und Alt. Auf Wanderungen sollte man sich allerdings entsprechend vorbereiten. Dazu gehört neben der richtigen Ausrüstung und der Wahl der geeigneten Wanderstrecke auch eine ausreichende Fitness und Kondition.

Anfänger und auch Fortgeschrittene finden hier die wichtigsten Tipps und Informationen, wie man sich durch das richtige Training optimal auf Wanderungen vorbereitet. In diesem Artikel gehen wir dabei vor allem auf die folgenden vier Aspekte genauer ein: Muskelaufbau, Kondition, Technik und Trittsicherheit.

Die richtige Technik ist beim Wandern sehr wichtig, um auch längere Strecken ohne Überbeanspruchung und Schmerzen zu laufen. Eine höhere Trittsicherheit verringert das Risiko für Stürze und Unfälle. Und durch die Stärkung der wichtigen Muskelgruppen und der Kondition können wir längere Wanderungen, schwierige Strecken und höhere Anstiege besser meistern.

Um das Training effektiv zu gestalten, geben wir eine Übersicht bewährter Trainingspläne für Wanderer. Dabei gehen wir nicht nur auf Anfänger ein. Auch langjährige Wanderer finden hier noch viele wichtige Infos, wie sie durch Training ihre Ausdauer, Technik und Trittsicherheit verbessern und den Muskelaufbau effektiver gestalten können.

Wandern Training: Tipps und Infos

Warum ist das Training für Wanderer wichtig? Durch das richtige Training können wir nicht nur eine längere Wanderstrecke zurücklegen und mehr Höhenmeter meistern.
Auch das Risiko für Verletzungen sinkt erheblich, da man mit besserer Kondition und mit kräftigerer Muskulatur viel sicherer wandert. Und man hat so auch mehr Spaß am Wandern.

Zu den Punkten, die beim Training für Wanderer besonders wichtig sind, gehören vor allem:

Kondition
Muskelaufbau
Trittsicherheit
Technik

Wir gehen in den folgenden Kapiteln auf diese Punkte genauer ein. Dazu werfen wir zunächst einen Blick auf die wichtigsten Methoden, mit denen man Ausdauer und Kondition trainiert. Dann stellen wir die besten Übungen vor, mit denen Wanderer die entscheidenden Muskelgruppen trainieren können. Und auch zur Erhöhung der Trittsicherheit und zur Verbesserung der Technik fassen wir die wichtigsten Infos an praktischen Beispielen zusammen.

Kondition und Ausdauer

Durch regelmäßiges Wandern erhöht sich die Ausdauer relativ schnell: Wer ein oder zweimal die Woche wandert, hat bereits nach wenigen Monaten ein deutlich höheres Atemvolumen. So können wir durch die gleiche Anzahl der Atemzüge viel mehr Luft aufnehmen und auch die Aufnahme von Sauerstoff durch den Körper wird verbessert.

Die Atemfrequenz von trainierten Wanderern ist deshalb geringer, die Atmung kontrollierter und regelmäßiger. So kommen wir nicht so schnell aus der Puste. Alle diese Faktoren sorgen für eine höhere Ausdauer und Kondition beim Wandern.

Wer aber eine lange Pause beim Wandertraining einlegen musste (zum Beispiel im Winter) oder mit dem Wandern neu anfängt, hat meist nicht die optimale Kondition fürs Wandern.
Für den Einstieg es ist dann sinnvoll, vor einer Wanderung zunächst die Kondition wieder aufzubauen. Auch können wir durch kontinuierliches Training dafür sorgen, dass bei längeren Pausen die Ausdauer nicht so rasch abbaut.

Als effektives Ausdauertraining für Wanderer kommen viele Aktivitäten infrage. So können wir zum Beispiel aus diesen Ausdauersportarten wählen:

Nordic Walking
Gehen
Radfahren
Rudern
Schwimmen

Muskelaufbau durch Wandern

Wer regelmäßig wandert, trainiert dadurch sehr viele Muskelgruppen. Nicht nur die Beinmuskulatur, auch die Bauchmuskulatur und die Rücken- und Schultermuskeln werden beim Wandern beansprucht und trainiert. Dadurch verbessert sich die Haltung, was wiederum zu einem effektiven Bewegungsablauf beim Wandern führt.

Wandern im Frühling mit Blick auf schneebedeckte Berge.

Krafttraining für Wanderer

Auch wenn man vielleicht gerne jede Woche Wandern möchte, so gibt es doch immer wieder verschiedene Gründe (Wetter, Termine), warum man manchmal nicht so regelmäßig zum Wandern kommt. Um auch in solchen Zeiten die Muskeln zu trainieren, sind Übungen zum Krafttraining sehr sinnvoll.

So halten wir den Körper fit und können dann – bei mehr Zeit und besserem Wetter – viel leichter und sicherer wieder mit den Wanderungen beginnen. Ansonsten würde eine lange Pause beim Wandertraining bedeuten, dass wir zunächst wieder Kondition und Muskulatur aufbauen müssen.

Doch es gibt viele weitere Gründe, warum man als Wanderer regelmäßig Krafttraining machen sollten.

Warum ist ein Krafttraining für Wanderer wichtig?

Insbesondere die Kniegelenke und Hüftgelenke können beim Wandern stark beansprucht werden. Dies umso mehr, wenn die fürs Wandern wichtigen Muskelgruppen nur wenig trainiert sind.

Indem wir diese Muskelgruppen durch effektive Übungen stärken, vermeiden wir Überbelastungen auch bei langem Wandern. Ebenso können wir die Sehnen und Bänder durch geeignete Übungen stärken, und so die Knochen und Gelenke entlasten.

Krafttraining Übungen für Wanderer

Im Folgenden stellen wir hier eine Liste von Übungen zusammen, die für Wanderer gut geeignet sind, um die wichtigen Muskelgruppen aufzubauen. Dies sind vor allem Übungen zur Stärkung von:

Rumpfmuskulatur
Bauchmuskulatur
Beinmuskulatur

Die wichtigsten Übungen zum Trainieren dieser Muskeln sind:

Wadenheben
Beinrückheben
Squats (Kniebeugen)
Lunges (Ausfallschritte)
Crunches (Bauchpressen)
Planks (Unterarmstütz)
Bird Dog

Ihr findet Anleitungen zu diesen Übungen in diesem Übersichtsartikel:

Krafttraining für Anfänger: Grundübungen

Krafttraining Anfänger

Trittsicherheit trainieren

Warum ist Trittsicherheit beim Wandern so wichtig?

Das Verletzungsrisiko sinkt erheblich, wenn man beim Wandern unter allen Bedingungen sicher auftreten kann. Balance, Koordination und Gleichgewicht werden dadurch erhöht. Wir geraten weniger in Schieflage oder ins Stolpern und können auch ein Ausrutschen im rutschigen oder steinigen Gelände besser vermeiden.

Dies gilt nicht nur für das Wandern, sondern auch für viele weitere Bewegungen. Durch ein Training der Trittsicherheit erhöht sich die Balance, Standsicherheit und optimal koordinierte Bewegung auch im Alltag und Sport. So verringert sich besonders im Alter das Risiko für Stürze.

Durch mehr Trittsicherheit verbessert sich aber auch der Trainingseffekt deutlich: Kraft und Ausdauer können langer und effektiver trainiert werden, und der gesamte Körper wird leistungsfähiger.