Zink: Tagesbedarf, Wirkung und zinkhaltige Lebensmittel

Wie wichtig ist das Spurenelement Zink für unsere Gesundheit und was passiert bei einem Zinkmangel? Welches sind zinkhaltige Lebensmittel, mit denen wir uns vor den typischen Folgen eines Mangels an Zink schützen können? Welche Gruppen haben ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel? Und wann sind Nahrungsergänzungsmittel mit Zink sinnvoll?

Zink ist eines der essenziellen Spurenelemente, die unser Körper nicht selber herstellen kann. Wir müssen es deshalb regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist aber nicht immer gegeben.

Zinkmangel kann entstehen durch eine ungesunde Ernährung, Stress, chronische Erkrankungen (wie vor allem Diabetes und Nierenerkrankungen) und durch hohen Alkoholkonsum. Auch Vegetarier haben ein höheres Risiko für eine Unterversorgung mit Zink.

Zink ist besonders wichtig für das Immunsystem und das Wachstum der Zellen. Ein Mangel an Zink kann sich bemerkbar machen durch: Haarausfall, Entzündungen der Haut, Durchfall und Appetitlosigkeit.

In diesem Artikel fassen wir zusammen, wie Zink auf den Körper wirkt, warum dieser Spurenstoff so wichtig für unsere Gesundheit ist, und wie wir einem Zinkmangel durch eine ausgewogene Ernährung vorbeugen können.

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Die Kapitel im Überblick

Zinkhaltige Lebensmittel: Käse, Fleisch, Nüsse — Zinkhaltige Lebensmittel: Käse, Fleisch, Körner und Saaten, Nüsse, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)

Tagesbedarf an Zink

Zink ist ein Spurenelement. Die Mengen, die der Körper benötigt, sind absolut gesehen gering und liegen im Bereich von ca. 10 Milligramm (mg). Das bedeutet aber nicht, dass Zink nicht sehr wichtig für unsere Gesundheit wäre. Im Gegenteil, ein Zinkmangel hat viele negative Folgen, siehe hierzu das Kapitel Zinkmangel: Symptome und Ursachen.

Wie viel Zink am Tag benötigen wir?

Der tägliche Bedarf an Zink liegt bei ungefähr 10 bis 15 mg. Dabei benötigen Männer etwas mehr (10 bis 15 mg) als Frauen (7 bis 10 mg). Schwangere sollten täglich 7 bis 13 mg Zink zu sich nehmen. Und auch bei Frauen, die stillen, ist der Bedarf höher: 11 bis 14 mg pro Tag.

Auch richtet sich der tägliche Bedarf nach dem Körpergewicht und weiteren Faktoren wie Lebensstil oder Erkrankungen (siehe hierzu das Kapitel erhöhter Zinkbedarf). Der Tagesbedarf an Zink ist bei Säuglingen mit 1,5 bis 2,5 mg deutlich niedriger, auch Kinder unter 10 Jahren benötigen mit 3 bis 6 mg weniger Zink.

Gruppe	Tagesbedarf an Zink
Frauen	7 bis 10 mg
Schwangere	7 bis 13 mg
Stillende	11 bis 14 mg
Männer	10 bis 15 mg
Kinder unter 10 Jahre	3 bis 6 mg
Säuglinge	1,5 bis 2,5 mg

Tabelle: Zink Tagesbedarf für verschiedene Gruppen und Alter

Erhöhter Tagesbedarf an Zink

Einige Medikamente können dazu führen, dass der Bedarf an Zink erhöht ist. Dazu gehören unter anderem: Antibiotika, Cortison, Rheuma-Medikamente und harntreibende Mittel (Diuretika). Auch hoher Alkoholkonsum oder hoher Koffeinkonsum kann einen höheren Tagesbedarf für Zink verursachen.

Ebenso sollte man den Körper mehr Zink zur Verfügung stellen, wenn man erkrankt ist. Zum einen ist die Zinkaufnahme bei Krankheit schlechter, zum andern kann Zink die Heilung fördern.

Auch bei chronischen Erkrankungen ist die Zinkaufnahme durch den Körper gestört und man sollte deshalb auf mehr zinkhaltige Lebensmittel in der Ernährung achten. Vor allem chronische Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen, Darmerkrankungen und Diabetes führen oft zu Zinkmangel.

Lebensmittel, die viel Zink enthalten

Für die meisten Menschen ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Zink durch eine gesunde Ernährung möglich. Doch Statistiken zeigen, dass sich viele Menschen nicht gesund ernähren.
Darum ist es wichtig zu wissen, wie viel Zink die Nahrungsmittel enthalten: Wer nicht auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtet, nimmt wahrscheinlich zu wenig Zink zu sich.

Zinkhaltige Lebensmittel: Liste

Lebensmittel, die viel Zink enthalten, sind vor allem:

Käse
Fleisch
Nüsse
Fisch und Meeresfrüchte
Mais
Sojabohnen
Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen
Haferflocken
Saaten: Sesam, Mohn
Kerne: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Vollkornprodukte

Tabelle: Lebensmittel mit viel Zink

Lebensmittel	Zinkgehalt (mg pro 100 g)
Fleisch
Rinderbraten	5 mg
Rinderfilet	4,5 mg
Roastbeef	4 mg
Schweineleber	6,5 mg
Schweinefleisch	2,5 mg
Hühnerleber	3,1 mg
Hühnerfleisch	1,2 mg
Eier
Hühnerei	1,3 mg
Fisch
Karpfen	0,9 mg
Hering	0,6 mg
Forelle	0,5 mg
Lachs	0,5 mg
Hülsenfrüchte
Sojabohnen	4,1 mg
Linsen	3,3 mg
Erbsen	3,2 mg
Bohnen	2,5 mg
Nüsse
Erdnuss	2,9
Walnuss	2,8
Haselnuss	2 mg
Saaten, Kerne
Mohn-Samen	7,4 mg
Leinsamen	4,5 mg
Kürbiskerne	7,6 mg
Sonnenblumenkerne	5 mg
Milchprodukte
Milch	0,35 mg
Käse	3,5 bis 4,5 mg
Getreide, Brot
Haferflocken	3,5 mg
Vollkornbrot	1,5 mg
Nudeln	1,2 mg
Weißbrot	0,7 mg

Tabelle: Wichtige zinkhaltige Lebensmittel

Zinkmangel: Symptome und Ursachen

Zinkmangel Symptome

Ein Mangel an Zink kann zu Symptomen an vielen Stellen des Körpers führen. Häufig macht sich ein Zinkmangel durch Anzeichen im Bereich von Haar, Haut und Nägel bemerkbar: