Vitamin B6 Lebensmittel: Tagesbedarf, Wirkung und Verfügbarkeit

Vitamin B6 spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und hält unsere Nerven gesund. In diesem Artikel stellen wir die wichtigsten Vitamin B6 Lebensmittel vor. Dabei gehen wir auf die Vorteile und Nachteile der verschiedenen Quellen für Vitamin B6 ein (Bioverfügbarkeit).

Auch fassen wir zusammen, wie man einen Mangel an Vitamin B6 erkennt und welches die typischen Symptome hierfür sind. Und wir diskutieren den möglichen Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln, die insbesondere für Sportler angeboten werden.

Im Einzelnen behandelt der Artikel die folgenden Themen:

Wie hoch ist der Tagesbedarf für Vitamin B6?
Und wie kann man diesen am besten durch die tägliche Ernährung abdecken?
Was genau ist Vitamin B6?
Was ist Pyridoxin und Pyridoxal-5-Phosphat (PLP)?
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B6 am besten für den Körper verfügbar?
Sind Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin B6 sinnvoll?
Und wie vermeidet man eine Überdosierung?

Vitamin B6 Tagesbedarf

Nach der aktuellen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf von Vitamin B6 für Erwachsene bei 1,4 bis 1,6 mg.
Dabei ist der Bedarf von Frauen etwas geringer: 1,4 mg pro Tag. Für Männer beträgt der Bedarf 1,4 bis 1,6 mg pro Tag. In der Schwangerschaft und während der Stillzeit sollten Frauen allerdings ungefähr 1,6 bis 1,8 mg pro Tag aufnehmen.

Pyridoxal-5-Phosphat (PLP)

Über die Nahrung nehmen wir das Vitamin B6 als Pyridoxin auf. Für die im Körper wichtigen Funktionen wird es aber in der Form von Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) benötigt.

Der Körper muss also das Pyridoxin zunächst in PLP umwandeln.
Diese Umwandlung von Pyridoxin in die biologisch aktive Form PLP funktioniert nur dann optimal, wenn der Körper auch über ausreichend Vitamin B2 und Zink verfügt.

Vitamin B6 Lebensmittel

Lebensmittel mit viel Vitamin B6

Wo ist Vitamin B6 enthalten? Lebensmittel, die viel Vitamin B6 (Pyridoxin) enthalten:

Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch, Leber
Sardinen, Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch
Vollkornprodukte, Haferflocken, Sonnenblumenkerne
Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
Avocado, Brokkoli, Spinat, Feldsalat
Tomaten, Karotten, Bananen, Apfel
Walnüsse, Erdnüsse

Vitamin B6 Lebensmittel: Kartoffeln, Avocado, Bananen, Fleisch, Fisch (Sardinen), Walnüsse

Vitamin B6 Verfügbarkeit

Dabei ist die Verfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln meistens geringer: Vitamin B6 aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper im Allgemeinen besser aufgenommen.

Vitamin B6 Lebensmittel Tabelle

Wie können wir den Tagesbedarf an Vitamin B6 von 1,4 bis 1,6 mg abdecken? Die folgende Tabelle listet die Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B6 auf.

Lebensmittel	Vitamin B6 Gehalt (mg pro 100 g)
Getreide
Weizenkeime	1,6
Vollkornprodukte	0,2
Hülsenfrüchte
Grüne Bohnen	1,3
Sojabohnen	1,0
Linsen	0,6
Kichererbsen	0,6
Fleisch
Hühnerbrust	0,9
Rinderleber	0,8
Rindfleisch	0,7
Schweinefleisch	0,7
Hühnerfleisch	0,6
Fisch
Lachs	0,8
Sardine	0,7
Thunfisch	0,6
Makrele	0,6
Hering	0,5
Körner, Nüsse
Pistazien	1,7
Sonnenblumenkerne	1,3
Walnüsse	0,9
Sesam	0,8
Erdnüsse	0,6
Haselnüsse	0,3
Gewürze
Basilikum	1,3
Knoblauch	1,2
Majoran	1,2
Oregano	1,0

Tabelle: Lebensmittel mit viel Vitamin B6. Die Lebensmittel sind nach Gruppen und dem Vitamin B6 Gehalt (mg pro 100 g) geordnet.

Vitamin B6 Wirkung

Was bewirkt Vitamin B6 und wofür benötigt der Körper Vitamin B6 (Pyridoxin)? Vitamin B6, bzw. seine biologisch aktive Form PLP (siehe oben) hat mehrere wichtige Funktionen im Körper:

Es ist zum einen an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, insbesondere der Bildung von Proteinen. Dies macht Vitamin B6 gerade auch für Sportler so wichtig
Auch für die Bildung von Hämoglobin, dem Molekül, das den Transport von Sauerstoff im Blut ermöglicht, ist Vitamin B6 wichtig
Vitamin B6 ermöglicht die Kontrolle des Blutzuckerspiegels: Für den Abbau der Kohlenhydratspeicher und die Umwandlung in Glukose benötigt der Körper Vitamin B6

Vitamin B6-Mangel: Symptome

Bei einer üblichen Ernährung ist das Risiko für einen Mangel an Vitamin B6 gering. Es gibt allerdings Risikogruppen, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6 haben, und bei denen deshalb oft ein Vitamin-B6-Mangel vorkommt. Dazu gehören:

Alkoholiker
Epileptiker
Diabetiker
Menschen mit Asthma
Menschen mit Lebererkrankungen

Auch Frauen, die die „Pille“ als Verhütungsmittel einnehmen, haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Vitamin B6. Wenn ein Vitamin-B6-Mangel besteht, liegt meistens auch ein Mangel an anderen B-Vitaminen (B2, B3 und B12) vor.

Zu den typischen Symptomen eines Mangels an Vitamin-B6 gehören:

Blutarmut (Anämie)
Störungen des Nervensystems
Krämpfe
Schlaflosigkeit
Depressionen
Stimmungsschwankungen
Reizbarkeit

Vitamin B6 Nahrungsergänzungsmittel

Sind Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin B6 sinnvoll? Und wenn ja, wer benötigt diese? Vor allem für Sportler werden Präparate mit Vitamin B6 beworben. Diese sollen die normalen Funktionen von Immunsystem und Proteinstoffwechsel unterstützen, die Tendenz zu Müdigkeit und Ermüdung verringern und so die Leistungsfähigkeit erhöhen.

Der Bedarf an Vitamin B6 kann für Sportler etwas erhöht sein. Ebenso haben Schwanger und Stillende mit 1,8 mg pro Tag einen erhöhten Tagesbedarf. Doch wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, nimmt auch ausreichend Vitamin B6 über die Nahrung auf.

Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B6 ist deshalb bei einer gesunden Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen für die meisten Menschen nicht erforderlich.

Ungefähr 10 % der Menschen in Deutschland nehmen allerdings zu wenig Vitamin B6 über die Nahrung auf. Für diese können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Menschen, die langfristig Vitamin B6 einnehmen, müssen unbedingt darauf achten, dass sie eine Überdosierung vermeiden.

Vitamin B6 Überdosierung

Wie viel Vitamin B6 ist zu viel? Wann kommt es zu einer Überdosierung und welches sind die typischen Symptome hierfür?
Durch Lebensmittel zu viel Vitamin B6 aufzunehmen ist sehr unwahrscheinlich. Eine Vitamin B6 Überdosierung tritt deshalb im Allgemeinen nur bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf. Gründe hierfür können Fehler in der Dosierung, eine falsche Einschätzung des Bedarfs oder die gleichzeitige Einnahme mehrere Präparate sein.

Höchstmenge

Die Höchstmenge an Vitamin B6, die man an einem Tag einnehmen sollte, beträgt 3,5 mg. Das sind ca. 250 %, also etwas mehr als das doppelte des täglichen Bedarfs.
Einige Vitamin B6 Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings sehr hoch dosiert und enthalten teilweise 3.000 % des täglichen Bedarfs. Dadurch kann es, insbesondere bei einem längeren Gebrauch, zu einer Überdosierung kommen.

Was passiert, wenn man zu viel Vitamin B6 einnimmt?

Die einmalige Überdosierung von Vitamin B6 führt nicht zu einer akuten Vergiftung. Doch die Einnahme von zu viel Vitamin B6 über einen langen Zeitraum kann zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden führen.

Die Folgen und Symptome einer langfristigen Vitamin B6 Überdosierung sind:

Hautausschläge
Nervenschäden
Taubheit in Füssen und Händen
unsicherer Gang
Lähmungserscheinungen
Muskelschwäche

Nach zwei verschiedenen Studien kann die Einname von zu viel Vitamin B6 über einen Zeitraum von mehreren Jahren auch zu einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen und Lungenkrebs führen.

Quellen
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb6