Gesunde Ernährung – aktuelle Empfehlungen und praktische Tipps

Eine gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren zur Förderung und Erhaltung der körperlichen und mentalen Gesundheit. Indem wir uns gesund ernähren, beugen wir Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose, Herzerkrankungen und vielen Krebserkrankungen vor.

Damit erhöhen wir unsere Lebenserwartung und auch unsere Lebensqualität. Sich gesund zu ernähren bildet die Basis für weitere gesunde Lebensgewohnheiten und eine insgesamt gesunde Lebensweise. Und dies schafft wiederum die besten Voraussetzungen dafür, dass wir lange fit, gesund und aktiv bleiben.

Neuere Studien haben gezeigt, dass eine gesunde Ernährung auch die geistige Leistungsfähigkeit und die mentale Gesundheit fördert. So haben Menschen, die sich gesund ernähren, zum Beispiel ein geringeres Risiko für Depressionen und Alzheimer.

In diesem Übersichtsartikel fassen wir die wesentlichen Aspekte einer gesunden Ernährung zusammen. Dabei orientieren wir uns an den aktuellen Empfehlungen der wichtigen Institutionen auf diesem Gebiet:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung,
• Deutsche Krebsgesellschaft,
• Deutsche Diabetes Gesellschaft,
• Deutsche Hochdruckliga,
• Deutsche Herzstiftung.

Wir geben Tipps, wie wir diese Empfehlungen für eine gesunde Ernährung im Alltag einfach, praktisch und preiswert umsetzen können. Dabei stellen wir insbesondere auch die Unterschiede zu einer ungesunden Ernährung genauer heraus. Auch werfen wir einen Blick auf die Gründe, warum sich viele Menschen ungesund ernähren.

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

• Was macht eine gesunde Ernährung aus?
• Übersicht über die aktuellen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung
• Tipps, wie man diese einfach und preiswert im Alltag umsetzen kann
• Welche Vorteile hat es, sich gesund zu ernähren?
• Welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien benötigt der Körper?
• Welche Lebensmittel sind gesund und welche ungesund?
• Wie motiviert man sich, langfristig auf eine gesunde Ernährung umzustellen?
• Welche Diäten sind bei Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck zu empfehlen?
• Warum ernähren sich viele Menschen ungesund?
• Welche Folgen hat eine ungesunde Ernährung?

Was macht eine gesunde Ernährung aus?

Immer wieder lesen und hören wir, dass wir uns gesund und ausgewogen ernähren sollen. Aber was bedeutet es eigentlich genau, sich gesund zu ernähren? Worin besteht der Unterschied zu einer ungesunden Ernährung?

Im Folgenden definieren, was wir unter dem Begriff gesunde Ernährung verstehen. Dann schauen wir, wie wir diese Definition einer gesunden Ernährung praktisch im Alltag umsetzen können.

Gesunde Ernährung Definition

Unter dem Begriff gesunde Ernährung verstehen wir allgemein eine Ernährung, welche die Gesundheit erhält und fördert.

Mit den folgenden 5 Punkten fassen wir zusammen, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Sie beantworten insbesondere die Frage: Welche Eigenschaften muss die tägliche Ernährung haben, damit wir dadurch auch langfristig gesund bleiben?

Eine gesunde Ernährung definiert sich vor allem über diese 5 Punkte:

1. liefert dem Körper alle nötigen Nährstoffe
2. beugt Krankheiten vor und vermeidet ungesunde Lebensmittel
3. ist abwechslungsreich und schmeckt gut
4. ist praktisch und günstig
5. ist individuell auf den jeweiligen Menschen abgestimmt

Im Folgenden gehen wir auf diese 5 Punkte genauer ein. Dabei interessiert uns vor allem, wie wir diese Punkte täglich und langfristig praktisch umsetzen können.

1) Eine gesunde Ernährung liefert dem Körper alle nötigen Nährstoffe

Um die Gesundheit aufrecht zu erhalten, müssen wir unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Indem wir einen Mangel an Nährstoffen vermeiden, stellen wir sicher, dass der Körper alle wichtigen Bausteine für seine gesunde Funktion erhält. Man spricht dabei auch von einer ausgewogenen Ernährung.

Eine gesunde Ernährung muss dem Körper deshalb liefern:

• ausreichend Kalorien
• die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im optimalen Verhältnis
• alle Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
• genügend Ballaststoffe und
• ausreichend Flüssigkeit

Siehe hierzu auch das Kapitel: Welche Nährstoffe benötigt der Körper?

Auf das Thema Kalorienbedarf gehen wir genauer in diesem Artikel ein:

Wie viele Kalorien am Tag benötigen wir?

Und in diesem Artikel findet Ihr Informationen zum Tagesbedarf an Mikronährstoffen und durch welche Lebensmittel wir diesen abdecken können:

2) Eine gesunde Ernährung beugt Krankheiten vor

Eine ungesunde Ernährung über Jahre trägt langfristig dazu bei, dass sich bei vielen Menschen Zivilisationskrankheiten entwickeln wie:

• Übergewicht
• Diabetes
• Arteriosklerose
• Bluthochdruck
• Metabolisches Syndrom
• Herzerkrankungen
• Krebserkrankungen

Dies sind ernsthafte Erkrankungen, welche die Lebenserwartung vermindern und auch die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen können. Es gibt verschiedene Nahrungsmittel, von denen bekannt ist, dass sie diese Krankheiten fördern. Dazu gehören insbesondere Lebensmittel mit:

• zu viel Salz
• zu viel Zucker
• zu viel gesättigten Fetten
• zu vielen Transfetten
• zu vielen Kalorien

Die modernen Lebensgewohnheiten haben dazu beigetragen, dass gerade diese Lebensmittel, welche sehr viel dieser Stoffe enthalten, von vielen Menschen täglich und damit auf Dauer zu viel konsumiert werden. Eine gesunde Ernährung reduziert diese Nahrungsmittel oder vermeidet sie ganz und beugt so vielen Krankheiten vor.

3) Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich und schmeckt gut

Die gesündeste Ernährung nützt wenig, wenn es uns nicht schmeckt oder wenn wir es auf Dauer zu langweilig finden. Gesundes Essen kann also nur dann auch langfristig positiv für die Gesundheit sein, wenn wir es gerne essen.

Viele Menschen, die sich schon lange Zeit ungesund ernähren, meinen, dass gesundes Essen nicht schmeckt. Der Grund dafür ist aber einfach nur, dass eine gesunde Ernährung auf viele Inhaltsstoffe verzichtet, die man durch ungesunde Ernährung gewohnt ist: zu viel Zucker, zu viel Salz, zugesetzte künstliche Aromen und Geschmacksverstärker.

Gesunde Ernährung bietet dagegen eine große Auswahl an frischem Obst und Gemüse, Gewürzen und Kräutern und dazu viele Möglichkeiten für die Zubereitung. Durch diese Vielfalt ist für jede Geschmacksrichtung etwas dabei. Und abwechslungsreicher als Fast Food, Konserven oder Tiefkühlkost ist gesunde Ernährung sicher auch.

Oft sind es aber die Gewohnheiten und die moderne Lebensweise, die es schwierig machen, auf ungesunde Lebensmittel zu verzichten und die Ernährung auf gesündere Lebensmittel umzustellen. Hierauf gehen wir in diesem Artikel genauer ein:

4) Eine gesunde Ernährung ist praktisch und günstig

Wenn gesunde Ernährung eine echte Alternative im Alltag sein soll, muss sie auch praktisch gut durchführbar sein. Die Zubereitung darf deshalb nicht zu lange dauern und auch dürfen die Kosten für eine gesunde Ernährung nicht deutlich höher sein. Beides wurde dazu führen, dass man sehr bald wieder auf die ungesunde Ernährung zurückfällt.

5) Eine gesunde Ernährung ist individuell auf den jeweiligen Menschen abgestimmt

Wenn bereits Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht oder Bluthochdruck vorliegen, kann die Ernährung entscheidend dazu beitragen, dass sich die Gesundheit nicht weiter verschlechtert und Folgeerkrankungen können vermieden werden. Eine gesunde Ernährung muss auch dies leisten.

Auch einen erhöhten Bedarf an Kalorien, Mineralien oder Vitaminen, zum Beispiel für Sportler oder bei Erkrankungen muss eine gesunde Ernährung berücksichtigen.

Gesunde Ernährung aktuelle Empfehlungen

10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

1. Lebensmittelvielfalt genießen
   Die erste Regel besagt, dass wir uns abwechslungsreich ernähren sollen. Dabei sollen pflanzliche Lebensmittel den überwiegenden Teil der Ernährung ausmachen. Dadurch ist am besten gewährleistet, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe erhält.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
   Die DGE empfiehlt: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, …) und Nüsse. Weitere Infos und Tipps zur Umsetzung der 5 am Tag Regel findet Ihr hier:

3. Vollkorn wählen
   Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, komplexe gesunde Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe. Dadurch senken wir das Risiko, an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken. Bei Brot, Mehl, Nudeln und Reis sollten wir deshalb immer die gesündere Vollkornvariante wählen.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
   Die DGE empfiehlt, täglich Milchprodukte zu essen. Dazu zählen Milch, Joghurt und Käse. Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Auch Fleisch kann die vollwertige Ernährung ergänzen. Doch es sollten pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch sein.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
   Der Körper benötigt Fette, insbesondere die essenziellen Fettsäuren. Dabei sollte man hauptsächlich auf gesunde Fette und Öle zurückgreifen, wie Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Ungesunde Fette (insbesondere Transfette) sind oft versteckt in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Fast-Food, Süßwaren, und Gebäck.
   Mehr Informationen zu gesunden und ungesunden Fetten findet Ihr hier:

6. Zucker und Salz einsparen
   Zucker und Salz sind zwei Stoffe, von denen die meisten Menschen zu viel konsumieren. Zucker sollte man möglichst ganz vermeiden. Bei Salz sollte man auf eine salzarme Ernährung umstellen und Speisen mit Kräutern und Gewürzen verfeinern.
   Auch Zucker und Salz sind in großen Mengen in Fertigprodukten wie Snacks, Soßen, Süßigkeiten, Getränken und Fast Food enthalten.

7. Am besten Wasser trinken
   Die DGE empfiehlt, pro Tag 1,5 bis 2,5 Liter Wasser zu trinken. Dazu eignen sich am besten Wasser oder ungesüßten Tees (Früchtetees oder Kräutertees), frische Limonaden oder verdünnte Obstsäfte. Alkoholische Getränke und Säfte mit zugesetztem Zucker sollte man vermeiden.
   Mehr Infos zum täglichen Flüssigkeitsbedarf und Tipps dazu, wie viel und was man trinken sollte, findet Ihr hier:

8. Schonend zubereiten
   Beim Kochen und Braten können viele Nährstoffe, vor allem Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Man sollte deshalb die Lebensmittel möglichst kurz garen und dafür wenig Wasser und Fett verwenden. Das Anbrennen von Lebensmitteln ist auf jeden Fall zu vermeiden, da hierbei viele schädliche Verbindungen entstehen.

9. Achtsam essen und genießen
   Für das Essen sollte man sich immer ausreichend Zeit nehmen, und nicht unter Stress essen. So kann man das Essen bewusst genießen und vielen Beschwerden und Krankheiten wie Übergewicht, Sodbrennen und Verstopfung vorbeugen.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
    Neben der gesunden Ernährung ist auch eine insgesamt gesunde Lebensweise zu empfehlen. Dazu gehören insbesondere auch ausreichend Bewegung von 30 bis 60 Minuten täglich.

Vorteile einer gesunden Ernährung

Welches sind die Vorteile einer gesunden Ernährung? Wenn wir uns gesund ernähren, sorgen wir zunächst einmal dafür, dass wir gesund bleiben:

• wir versorgen unseren Körper mit den notwendigen Nährstoffen
• so erhalten wir die natürlichen gesunden Funktionen des Körpers
• gleichzeitig stärken wir unser Immunsystem,
• und erkranken seltener an Grippe, Fieber oder Erkältungen.
• Auch beugen wir chronischen Erkrankungen wie Rheuma, Gastritis oder Arthritis
• und Alterskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Arteriosklerose vor
• und wir können bereits bestehende Erkrankungen besser unter Kontrolle halten.

So wird zum Beispiel der Blutdruck, der Blutzucker- und der Cholesterinspiegel stark durch unsere Ernährung beeinflusst. Das bedeutet: Wenn wir uns ausgewogen und den individuellen Notwendigkeiten entsprechend ernähren, halten wir Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Arteriosklerose unter Kontrolle.

Damit sinkt das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und andere Folgeerkrankungen, welche diese Krankheiten so gefährlich machen. Menschen, die sich gesund ernähren, haben auch ein geringeres Risiko für viele Krebserkrankungen, weniger Probleme mit dem Kreislauf und seltener Übergewicht.

Indem wir uns gesund ernähren, können wir auch unsere geistige Gesundheit fördern und verbessern. So sinkt das Risiko, im Alter an Demenz, Alzheimer oder Depressionen zu erkranken.

Menschen, die sich bewusst gesund ernähren, gehen in der Regel auch in anderen Bereichen einer gesunden Lebensweise nach: Ausreichend Bewegung, Sport und Fitness, wenig Alkohol, kein Nikotin und regelmäßiger, gesunder Schlaf.

So ist gesunde Ernährung die Basis für einen gesunden Lebensstil und wichtiger Faktor für eine höhere Lebenserwartung und ein gesünderes Leben insgesamt. Aber indem wir uns gesund ernähren, leben wir im Allgemeinen nicht nur gesünder und länger. Wir verfügen auch länger über unsere volle körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Dies bedeutet, dass wir auch im Alter gesund, aktiv und fit bleiben und uns länger am Leben erfreuen können. So steigt durch eine gesunde Ernährung auch unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität.

Ungesunde Ernährung: Ursachen und Folgen

Es gibt also viele Gründe, die dafür sprechen, sich gesund zu ernähren. Und es ist gar nicht so schwer, wie man oft denkt.

Doch wie die Statistiken der letzten Jahre immer wieder zeigen, ernährt sich ein großer Teil der deutschen Bevölkerung ungesund:

• Die meisten essen zu wenig Obst und Gemüse,
• und zu wenige frisch zubereitete Speisen,
• dafür aber zu viel Fleisch, gesättigte Fette und Kohlenhydrate,
• und zu viel Fast Food, Fertiggerichte und Tiefkühlkost.
• Dadurch fehlen oft die nötigen Vitamine und Mineralstoffe,
• während bei Zucker und Salz der Pro-Kopf-Verbrauch zu hoch ist.

Ungesunde Ernährung: Die Folgen

Diese ungesunde Ernährung liefert dem Körper zwar ausreichend Kalorien, oft sogar zu viele. Doch ein großer Anteil der Kalorien liegt in Form von Zucker und kurzkettigen Kohlenhydraten vor. Diese können vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden, werden dadurch aber auch schnell verbraucht.

Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt rasch in die Höhe, sinkt danach aber auch schnell wieder. So benötigt man schon bald wieder neue Kalorien, die dann oft durch neue Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden.

Nicht selten führt diese einseitige, ungesunde Ernährung auch dazu, dass manche der benötigten Vitamine, Mineralien, und Spurenstoffe fehlen. Auf Dauer schwächt dies den Körper – man ist oft müde, schlapp und ohne Antrieb.

Auch das Immunsystem, die Organe, die Muskeln und die Knochen werden durch diese Mangelernährung geschwächt. Weitere Folgen der modernen ungesunden Ernährungsweise sind ein erhöhter Cholesterinspiegel, eine Abnahme der Insulinsensitivität und ein Ansteigen des Blutdrucks.

So ist ungesunde Ernährung einer der Haupt-Risikofaktoren für viele der weit verbreiteten chronischen Erkrankungen, Zivilisationskrankheiten und Alterskrankheiten wie:

• Bluthochdruck
• Diabetes
• Übergewicht
• Herzerkrankungen
• Arteriosklerose
• und viele Krebserkrankungen

Eine ungesunde Ernährung ist sehr oft auch verbunden mit einer generell ungesunden Lebensweise: zu kurzer und unregelmäßiger Schlaf, Bewegungsmangel, zu viel Alkohol und Koffein, wenig Erholung und Entspannung, wenig Aktivitäten in der Freizeit und in der Natur, usw.

Ungesunde Ernährung: Die Ursachen

Woran liegt das – warum ernähren sich so viele Menschen ungesund? Ist es vielen Menschen egal, dass sie durch ungesundes Essen auf Dauer krank werden? Oder ist das Allgemeinwissen über die Folgen einer ungesunden Ernährung unzureichend?

Fehlt vielleicht die Information darüber, welche Lebensmittel gesund und welche ungesund sind? Oft liest man den einen Tag dies und den nächsten Tag etwas anderes. Gibt es in dem Bereich also ein zu viel an – teilweise sich widersprechenden – Informationen?

Oder ist das Wissen hierzu schon vorhanden, aber es hapert einfach bei der Umsetzung? Sind, die modernen, ungesunden Ernährungsgewohnheiten so einfach und so verbreitet, dass es vielen Menschen schlicht zu schwer erscheint, auf eine gesunde Ernährung umzustellen?

In der Tat ist es im täglichen Leben oft nicht einfach, auf Fast Food, Fertiggerichte und Essen mit zu viel Zucker, Salz und Fetten zu verzichten. Auf Reisen, im Arbeitsleben und selbst in Restaurants, kleinen Supermärkten und Kiosken ist das Angebot an gesunder Ernährung oft zu gering.

Zusammengefasst kann man sagen, dass die moderne Lebensweise eine ungesunde Ernährung fördert. Die wichtige Frage lautet deshalb: Wie schafft man es trotzdem, die ungesunde Ernährung zu vermeiden und – Schritt für Schritt – zu einer gesunden Ernährung zu wechseln?

Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 10 Regeln