Vitamin B12 Mangel: Ursachen, Symptome, Tagesbedarf, Lebensmittel

Vitamin B12 ist in vielen Lebensmitteln wie vor allem Fleisch, Fisch, Eiern und Milch enthalten. Dennoch kommt ein Vitamin B12 Mangel relativ häufig vor. Warum ist dies so? Wie viel Vitamin B12 benötigt der Körper? Und wie können wir einen Mangel an Vitamin B12 erkennen, beheben und auch vorbeugen?

Etwa 10 Prozent der Bevölkerung in Deutschland hat zu wenig Vitamin B12. Bei Menschen über 65 Jahren sind es sogar ca. 25 bis zu 30 Prozent. Und bei Vegetariern und Veganern wird ein zu geringer Vitamin-B12-Spiegel im Blutserum noch häufiger festgestellt.

Die Auswirkungen von zu wenig Vitamin B12 betreffen verschiedene Bereiche des Körpers, vor allem die Nerven und die Blutbildung. Oft wird ein Vitamin B12 Mangel spät festgestellt und entwickelt sich über mehrere Jahre.

Bei den meisten Menschen stellt eine gesunde Ernährung die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sicher. Doch für manche Gruppen, wie insbesondere Sportler, Veganer und Vegetarier, sowie ältere Menschen enthält die tägliche Ernährung oft nicht genügend Vitamin B12.

Hier ist es sinnvoll, bei der Wahl der Lebensmittel auf solche mit einem hohen Gehalt an Vitamin B12 zu achten. So ist es meistens möglich, eine Unterversorgung an Vitamin B12 zu vermeiden. Auch die Einnahme von Vitamin B12 Tabletten kann bei einem länger bestehenden Mangel an Vitamin B12 empfehlenswert sein.

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zum Thema Vitamin B12 Mangel zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Tagesbedarf an Vitamin B12
Symptome eines Mangels an Vitamin B 12
Risikogruppen für Vitamin B12 Mangel
Lebensmittel mit Vitamin B12
Nahrungsergänzung und Tabletten mit Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamine)

Unter dem Begriff Vitamin B12 ist eine Gruppe von B-Vitaminen zusammengefasst. Diese werden auch Cobalamine genannt und gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen. Die Bezeichnung Cobalamine geht darauf zurück, dass alle Verbindungen der Vitamin B12 Gruppe das Spurenelement Kobalt als zentrales Atom haben.

Unser Körper benötigt Vitamin B12 unter anderem für das Nervensystem, den Fettstoffwechsel und den Abbau von Aminosäuren. Auch für die Blutbildung, die Zellteilung und die optimale Nutzung der Folsäure (Folat) ist Vitamin B12 sehr wichtig.

Die Leber kann eine große Menge an Vitamin B12 speichern. Durch diese Reserven ist die Versorgung auch dann sichergestellt, wenn die Nahrung zeitweise nicht ausreichend Vitamin B12 enthält. Langfristig führt zu wenig Vitamin B12 aber zu einem Mangel und hat viele negative Folgen für den Körper.

Vitamin B12 Tagesbedarf

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt für Erwachsene und Jugendliche über 15 Jahren 4 Mikrogramm pro Tag (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE). Dieser Wert ist ein Schätzwert und wurde zuletzt 2019 nach oben korrigiert (vorher waren es 3 Mikrogramm (µg) pro Tag).

Tagesbedarf an Vitamin B12: 4 Mikrogramm

Erhöhter Tagesbedarf

Schwangeren wird eine Menge von 4,5 Mikrogramm täglich empfohlen und Stillende sollten täglich 5,5 µg zu sich nehmen. Auch für Sportler kann der Tagesbedarf an Vitamin B 12 erhöht sein.

Mengenmäßig ist der Bedarf an Vitamin B12 also sehr gering, dennoch ist die Versorgung mit diesem essenziellen Vitamin bei vielen Menschen nicht ausreichend.

Vitamin B12 Mangel

Was passiert, wenn wir zu wenig Vitamin B12 aufnehmen, also die tägliche Zufuhr unterhalb des Tagesbedarfs von 4 Mikrogramm liegt? Zunächst einmal nicht viel, denn der Körper verfügt in der Leber über eine große Reserve an Vitamin B12.

Ein Mangel an Vitamin B12 tritt erst dann auf, wenn der Körper viele Monate und Jahre zu wenig Vitamin B12 erhält. Dann können die Folgen jedoch sehr schwerwiegend sein und reichen bis zu Blutarmut und Erkrankungen der Nerven. Eine Unterversorgung sollt man deshalb unbedingt vermeiden und durch eine entsprechende Ernährung oder auch Tabletten vorbeugen.

Häufigkeit eines Vitamin B12 Mangels

Bei ungefähr 10 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland wird zu wenig Vitamin B12 im Blutserum gemessen. Dieser Anteil nimmt mit dem Alter zu. So haben bei den über 65-Jährigen ca. 35 Prozent einen Mangel.

Die Häufigkeit eines Vitamin B12 Mangels hängt dabei stark mit der Ernährung zusammen. Insbesondere Menschen, die auf tierische Lebensmittel verzichten, können deutlich häufiger einen Mangel bekommen.
So wird unter Vegetariern bei 45 Prozent ein Mangel an Vitamin B12 festgestellt. Bei Veganern, die auch auf Milch und Eier verzichten, weisen ca. 75 Prozent einen Vitamin B12 Mangel auf.

Vitamin B12 Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?
Indem wir uns gesund, vollwertig und abwechslungsreich ernähren, können die meisten Menschen für eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 sorgen. Zu den Lebensmitteln, mit denen wir einen Vitamin B 12 Mangel und dessen negative Folgen verhindern können, gehören insbesondere:

Fleisch: Geflügel, Schwein, Rind und Lamm haben ungefähr 3 bis 6 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 g. Innereien (Leber) enthalten 25 bis 40 µg pro 100 g.
Fisch und Meeresfrüchte: Sardinen, Thunfisch und Lachs haben ungefähr 3 bis 4 µg pro 100 g. Forelle enthält ca. 6 µg Vitamin B12 pro 100 g.
Eier: Hühnereier enthalten ca. 1,6 bis 1,8 µg je 100 g. Ein Ei wiegt ungefähr 60 g, liefert also ca. 1 Mikrogramm Vitamin B12.
Käse, Frischkäse: ca. 2,5 bis 3,5 µg je 100 g
Milch: ungefähr 0,5 µg pro 100 ml
Joghurt: Auch Joghurt enthält ca. 0,5 µg Vitamin B12 pro 100 g

Tabelle: Lebensmittel mit viel Vitamin B12

In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten Lebensmittel aufgelistet, mit denen wir unseren Bedarf an Vitamin B12 leicht abdecken können. Der Vitamin B12 Gehalt ist in Mikrogramm pro 100 g angegeben

Lebensmittel	Vitamin B12 (µg pro 100 g)
Fleisch
Gänseleber	55
Hühnerfleisch	0,5 bis 1,5
Hühnerleber	25
Lammkotelett	3,6
Lammleber	35
Rindfleisch	2 bis 5
Rinderniere	33
Rinderleber	65
Schweinekotelett	1,5
Schweineleber	39
Leberkäse	25
Leberwurst	5
Salami	3
Fisch
Forelle	4 bis 6
Hering	9 bis 12
Lachs	3 bis 4
Makrele	9
Rotbarsch	3,5
Sardinen	9 bis 12
Seelachs	3,5
Thunfisch	4,2
Austern	15
Eier	1,8
Milchprodukte
Vollmilch (3,5 %)	0,5
Brie (50 %)	1,7
Camembert (30 %)	3,1
Edamer (45 %)	2,1
Emmentaler	3,1
Pflanzliche
Bierhefe	20

Tabelle: Vitamin B12-Gehalt der wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin B12 (angegeben in µg pro 100 g)

Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer

Die obige Tabelle zeigt: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind die Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten. Dadurch ergibt sich für Menschen, die wenig oder auch gar keine tierischen Lebensmittel essen, ein höheres Risiko für einen Vitamin B12 Mangel.

Dies gilt also insbesondere für die große Gruppe von Menschen, die sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entschieden haben.

Vegetarier können zwar Eier und Milchprodukte als Vitamin B12 Quelle nutzen. Oft ist dies aber nicht ausreichend. Etwa 30 bis 50 Prozent aller Vegetarier haben zu wenig Vitamin B12, wie in Blutuntersuchungen für medizinische Studien festgestellt wurde. Einige Vegetarier essen Fisch. Dann ist die Versorgung mit Vitamin B12 sehr viel einfacher, da viele Fischsorten genügend Vitamin B12 enthalten.

Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte, also sowohl auf Fleisch und Fisch als auch auf Eier und Milchprodukte. Es gibt aber keine pflanzlichen Lebensmittel, die eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sicherstellen können. Entsprechend tritt ein Mangel an Vitamin B12 bei Veganern relativ häufig auf: 40 bis 75 Prozent haben zu wenig Vitamin B12 im Blutserum.

Wie bereits oben geschrieben, machen sich die Folgen eines Vitamin B12 Mangels oft erst nach vielen Jahren bemerkbar und können sehr schwerwiegend sein. Es ist deshalb gerade für Vegetarier und Veganer sehr wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten.

Im Folgenden gehen wir genauer auf das Problem Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer ein. Dabei beantworten wir vor allem auch diese Fragen:

Wie können Vegetarier und Veganer ausreichend Vitamin B12 bekommen?
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 für Vegetarier und Veganer sinnvoll und notwendig?

Wir können die vielleicht wichtigste Frage aber schon hier beantworten:
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sind für Vegetarier und noch mehr für Veganer sehr zu empfehlen. Die langfristigen Auswirkungen eines Vitamin B12 Mangels sind zu gravierend, als dass man das Risiko einer Unterversorgung mit diesem lebenswichtigen Vitamin eingehen sollte.

QUELLEN
https://de.wikipedia.org/wiki/Cobalamine
https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b12ergaenzung-fuer-blutbildung-nervenfunktion-und-immunsystem-8243
Clarke et al. (2007), Low vitamin B-12 status and risk of cognitive decline in older adults, Clinical Nutrition, 86, 1384, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1384
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Niklewicz et al (2023): The importance of vitamin B₁₂ for individuals choosing plant-based diets. Eur J Nutr. 2023 Apr;62(3):1551-1559. https://doi.org/10.1007%2Fs00394-022-03025-4
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