Rückenschmerzen vorbeugen: Ursachen, Hausmittel und 15 einfache Tipps

Rückenschmerzen gehören zu den Beschwerden, die sehr viele Menschen betreffen: Mehr als die Hälfte hat Probleme mit wiederkehrenden Schmerzen im oberen, mittleren oder unteren Rücken. Über 70 Prozent bekommen mindestens einmal im Jahr Rückenschmerzen und mehr als 10 Prozent leiden täglich darunter.

Wie können wir Rückenschmerzen vorbeugen, lindern und loswerden? Die meisten Rückenbeschwerden sind weder durch eine Erkrankung noch durch eine Verletzung verursacht. Diese unspezifischen Rückenschmerzen lassen sich durch verschiedene Maßnahmen oft entscheidend verringern.
In diesem Artikel stellen wir einfache aber effektive Tipps, Infos und Übungen vor, mit denen wir:

• akute Rückenschmerzen schnell loswerden
• Verspannungen beheben
• chronische Rückenschmerzen lindern und
• die Rückenmuskulatur kräftigen und so
• dem Entstehen von Rückenschmerzen vorbeugen

Akute Rückenschmerzen: Was hilft sofort?

Bei akuten Rückenschmerzen möchte man möglichst sofort Linderung. Da ist es gut zu wissen, dass es einige bewährte Maßnahmen gibt, die bei Rückenschmerzen schnell helfen.

Stufenlagerung

Hierzu legt man sich zuerst auf den Rücken. Dann legt man die Unterschenkel auf einen Stuhl oder eine andere gerade Fläche, sodass beide Beine bequem und stabil liegen. Die Oberschenkel stehen dabei im ungefähr 90 Grad Winkel zum Rücken und zeigen parallel nach oben.

In dieser Postion 5 bis 10 Minuten verbleiben und dabei ausruhen und sich entspannen, während die Schmerzen langsam abklingen. Nach dieser ersten Maßnahme kann man die Rückenmuskulatur dehnen und vorsichtig mit geeigneten Übungen zur Erhöhung der Beweglichkeit fortfahren.
Auch ein Spaziergang kann die Verspannungen weiter lösen und so dazu beitragen, dass wir wieder beweglicher werden und die Bandscheiben wieder mehr Flüssigkeit aufnehmen.

Wärme oder Kälte

Akute Rückenschmerzen entstehen oft durch Muskelverspannungen. Dann sorgt Wärme meist für eine schnelle Linderung. Ein warmes Bad, eine Wärmeflasche und die Schmerzen sind nach einigen Minuten deutlich weniger oder verschwinden manchmal auch ganz. Auch Infrarotlampen, Wärmepflaster oder Heizkissen zeigen oft gute und rasche Wirkung.

Wieso stoppt oder lindert Wärme die Schmerzen? Die Wärme führt zu einer besseren Durchblutung der Rückenmuskulatur. So werden Verspannungen gelöst und man kann sich wieder besser bewegen. Dadurch bekommen die Bandscheiben wieder mehr Flüssigkeit und die Schmerzen lassen nach.

Bei manchen akuten Rückenschmerzen hilft Kälte besser als Wärme. Bei einem Hexenschuss werden die Schmerzen durch einen eingeklemmten Nerv verursacht. Die Kälte beruhigt den Nerv und lindert die Reizung. Auch bei Problemen mit dem Ischias-Nerv und ernsthaften Verletzungen hilft oft Kälte am besten. Man sollte in solchen Fällen auch bald zum Arzt gehen.

Was ist nicht zu empfehlen?

Aufgrund der starken Schmerzen meint man oft, es wäre am besten sich zu schonen. Manche legen sich deshalb ins Bett, um sich möglichst wenig zu bewegen. Dies ist aber nicht gut, denn der Rücken braucht die Bewegung.
Nur durch Bewegung erhalten die Bandscheiben die nötige Flüssigkeit. Durch zu viel Ruhe verschlimmern sich die Schmerzen oft oder halten dann mehrere Tage an.

Besser ist es, die üblichen einfachen Bewegungen des Alltags auszuführen, so wie es ohne große Schmerzen möglich ist. Schnelle, ruckartige Bewegungen sollte man aber vermeiden.

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen

Um Rückenschmerzen zu vermeiden ist es wichtig zu wissen, was die Ursachen für die wiederkehrenden Beschwerden sind. Hierbei unterscheidet man spezifische Rückenschmerzen mit einer Erkrankung als Ursache und nicht spezifische oder unspezifische Rückenschmerzen, bei denen keine Erkrankung als Ursache festgestellt werden kann.

Spezifische Rückenschmerzen

Bei spezifischen Rückenschmerzen ist eine Erkrankung, Verletzung oder auch ein Unfall der Grund für die Beschwerden. Dazu gehören unter anderem:

• Bandscheibenvorfall
• Wirbelblockaden
• Verformungen der Wirbelsäule
• Infektionen und Entzündungen
• altersbedingter Verschleiß
• Arthrose
• Osteoporose
• Wirbelsäulen-Tumor

Unspezifische Rückenschmerzen

Bei den unspezifischen Rückenschmerzen ist keine feststellbare Erkrankung oder Verletzung der Grund für die Beschwerden. Oft gibt es dann mehrere Ursachen, die zusammen zu den Schmerzen führen. Nach Ansicht von Experten hängen die meisten Beschwerden mit einem oder mehreren dieser Faktoren zusammen:

• viel Sitzen
• wenig Bewegung: Bewegungsmangel
• ungesunde Haltung
• Übergewicht
• dauerhafte Fehlbelastung
• schnelle, ruckartige Bewegung
• falsches Heben und Tragen
• ungewohnte, starke Belastung
• ungesunde Ernährung
• Stress
• Kälte, Zugluft
• Rauchen, Alkohol

Viele dieser Ursachen liegen zumindest teilweise in unserer Hand. Deshalb ist es bei den unspezifischen Rückenschmerzen oft möglich, die Beschwerden zu verringern. Dies kann zum Beispiel gelingen durch: Achtsamkeit und Vermeidung von auslösenden Faktoren sowie einer Änderung von Gewohnheiten und durch einen gesunden Lebensstil.
Eventuell kann man so auch die Rückenschmerzen loswerden. Hierzu geben wir im Folgenden eine Übersicht der wichtigsten Tipps und Infos.

Rückenschmerzen vorbeugen

Hier stellen wir einfache und effektive Tipps vor, die sich bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen bewährt haben. Dazu gehören zum einen Hausmittel, welche Rückenschmerzen vermeiden und lindern können, sowie Übungen, welche die Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur lockern und stärken.

Und wir geben Tipps, wie man bestimmte Gewohnheiten und Bewegungen vermeidet, die häufig zu Rückenschmerzen führen. Dies können Gewohnheiten und Bewegungen im Beruf, Alltag und auch beim Sport sein. Oft sind auch der Arbeitsplatz oder bestimmte Möbel der Grund für die Beschwerden. Und auch durch Vermeidung von äußeren Faktoren wie Kälte oder Zugluft können wir Rückenschmerzen vorbeugen.

1. Hausmittel

Wenn wir bemerken, dass die Beschwerden zunehmen, gibt es verschiedene Mittel, mit denen wir eine deutliche Verstärkung der Rückenschmerzen vorbeugen können. Dazu gehören:

• Ein warmes Bad fördert die Entspannung und Durchblutung der Rückenmuskulatur. Badezusätze mit ätherischen Ölen wie Lavendel, Pfefferminze, Rosmarin oder Salbei verstärken den positiven, auflockernden und beruhigenden Effekt eines Bades.
• Auf dem gleichen Effekt beruht die Wirkung einer Wärmflasche, die wir auf die schmerzenden Rückenbereiche auflegen. Auch ein Kirschkernkissen oder ein Körnerkissen wirkt oft sehr schmerzlindernd und gibt die Wärme über einen langen Zeitraum verteilt ab.

2. Wärmepflaster

Wärmepflaster lösen die Verspannungen und Verkrampfungen der Muskulatur im Rückenbereich auf. Dies erhöht die Beweglichkeit und bewirkt so, dass die Bandscheiben mehr Flüssigkeit erhalten.

3. Massagen und Sauna

Massagen verbessern die Durchblutung der Rückenmuskulatur, fördern das Wohlbefinden und lassen uns intensiv entspannen. Auch Stress, ein wichtiger Faktor für Rückenschmerzen, kann durch Massagen abgebaut werden. Einen ähnlichen Effekt hat ein Saunagang.

4. Muskulatur stärken

Eine Methode, mit der wir langfristig Rückenschmerzen vorbeugen können, ist die Kräftigung der Rückenmuskulatur. Durch Übungen, welche die Rumpf-, Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, verbessert sich die Haltung und wir vermeiden Fehlbelastungen. Wichtig ist dabei die korrekte Ausführung der Übungen.
Sport kann entscheidend dazu betragen, dass die Schmerzen geringer werden oder verschwinden, siehe auch Punkt 9. Sport. Eine Auswahl an Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur findet ihr im Artikel: Krafttraining für Anfänger.

5. Ausreichend trinken

Der Mensch sollte ungefähr 2 bis 3 Liter Wasser am Tag trinken. Ausreichend trinken hat viele positive Wirkungen, und kann auch die Rückenbeschwerden verringern. Wenn wir hingegen zu wenig trinken, erhalten die Bandscheiben zu wenig Flüssigkeit. Sie verlieren dadurch an Volumen und wirken weniger gut als Puffer und Stoßdämpfer. In der Folge nimmt die Belastung der Wirbel zu und der Druck auf die Nerven erhöht sich, was zu stärkeren Schmerzen führt.

6. Falsche Bewegungen

Zu den Bewegungen im Alltag, Beruf und Freizeit, die oft zu Rückenbeschwerden führen, gehören vor allem:

• Falsches Bücken: Man beugt den Rücken nach vorne, um mit den Händen etwas unterhalb der Hüfthöhe zu heben oder zu greifen. Das Gewicht von Oberkörper und Kopf strecken so die Wirbelsäule in die Länge. Richtig ist, in solchen Situationen die Knie zu beugen und mit geradem, aufrechtem Oberkörper die Hände in die niedrigere Position zu bringen.
• Falsches Heben: Lasten werden mit gebeugten Rucken gehoben. Dies übt einen starken Druck auf die Wirbelsäule aus und kann zu Fehlbelastungen und Überbelastungen führen, die auf Dauer oft schwere Rückenbeschwerden verursachen.
• Seitliches Drehen unter Belastung: Beim Tragen und Heben wird der Rücken und die Wirbelsäule seitlich gedreht. Das kann dazu führen, dass Nerven eingeklemmt werden und Verspannungen der Muskulatur verursachen. Wenn wir Lasten seitlich bewegen müssen, sollten wir dazu immer den ganzen Körper mit den Beinen bewegen, der Oberkörper bleibt dabei gerade und aufrecht.
• einseitige Belastung: Das Gewicht wird unsymmetrisch nur auf einer Seite gehoben oder getragen. Dadurch verbiegt sich die Wirbelsäule seitlich, was Rückenschmerzen verursacht. Lasten sollten immer auf beiden Seiten gleichmäßig verteilt sein und der Oberkörper sollte beim Heben auch gleichmäßig angehoben werden.

7. Ungesunde Haltung

Ein weiterer Faktor, der sehr viel zu Rückenschmerzen beiträgt, ist die Haltung. Gewohnheiten wie zu viel Sitzen und Bewegungsmangel führt bei vielen Menschen zu einer ungesunden Haltung, die Rückenschmerzen fördert, siehe hierzu auch den nächsten Punkt 8. Gewohnheiten.

Unsere Haltung können wir durch einen gesunden Lebensstil, Sport, regelmäßige Bewegung und Kräftigung der Muskulatur verbessern. So können wir die Wirbelsäule leichter in eine natürliche aufrechte Haltung bringen und Rückenschmerzen vorbeugen. Auch verringert sich damit das Risiko für Fehlbelastungen und Überbelastungen.

8. Gewohnheiten

• Zu viel Sitzen. Wer im Beruf viel sitzen muss, sollte ungefähr alle 30 Minuten das Sitzen unterbrechen und sich für 5 Minuten bewegen und die Beine vertreten.
• Auch eine ungünstige Sitzpostion und die Haltung beim Sitzen kann Rückenschmerzen verursachen. Hier sollte man vor allem darauf achten, aufrecht zu sitzen und nicht zu einer Seite geneigt.
• Nicht selten ist auch eine ungünstige Position beim Autofahren ein Faktor für Rückenschmerzen. Der Autositz sollte individuell eingestellt sein und keine Schmerzen verursachen. Und für kurze Strecken ist Fahrradfahren oder ein Spaziergang eine gesunde Alternative.
• Auch Bewegungsmangel im Alltag und in der Freizeit erhöht das Risiko für Rückenschmerzen. Tipps für mehr Bewegung im Alltag findet ihr im Artikel: Bewegungsmangel.

9. Sport

Durch Sport und Bewegung wie Spazieren gehen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Tanzen, Joggen und Wandern stärken wir die Rückenmuskulatur und die Bandscheiben erhalten mehr Flüssigkeit. Regelmäßige Fitness und Bewegung sind deshalb eine der besten Methoden zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Sport kann allerdings manchmal auch die Ursache für die Beschwerden sein. So gibt es Sportarten, die häufig zu Rückenschmerzen führen wie Tennis, Golf, Kegeln und auch Fußball.
Eine weitere häufige Ursache für Rückenschmerzen ist die fehlerhafte Ausführung von Übungen. Und es gibt auch beliebte Übungen, welche die Beschwerden eher verstärken. Wie wir gesehen haben, sollte man zur Vermeidung von Rückenschmerzen den Rücken möglichst wenig und selten nach vorne beugen.

Eine Übung, die oft zu Rückenschmerzen führt, ist deshalb das Berühren der Füße mit den Fingern bei gebeugtem Rücken. Diese Übung wird oft zur Dehnung des Rückens ausgeführt, ist aber eine sehr schlechte Übung für den Rücken. Ebenso sind Sit-ups und andere Übungen, bei denen wir den Rücken stark beugen müssen, nicht zu empfehlen.

10. Stress

Stress ist eine der wichtigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Oft ist es allerdings schwer zu erkennen, wie Stress und Rückenschmerzen zusammenhängen. Und es kann noch schwieriger sein, diese Ursache abzustellen.
Stress am Arbeitsplatz können wir meist nicht aus dem Weg gehen. Auch an ortsbedingtem Stress, wie Lärm, Verkehr etc. können wir meistens nicht ändern. Doch hier gibt es die Möglichkeit, die Auswirkungen von Stress zu verringern: Methoden zum Vermeiden, zum Bewältigen und zum Abbau von Stress. Einige Tipps und Infos hierzu findet Ihr im Artikel: Stress abbauen.

11. Kälte und Zugluft

Ein Wetterumschwung führt bei vielen Menschen, die chronische Rückenschmerzen haben, zu einer Verstärkung der Beschwerden. In der kalten Jahreszeit sollte man deshalb darauf achten, dass der Rücken nicht zu lange der Kälte ausgesetzt ist. Ebenso ist an regnerischen Tagen auf eine entsprechende Kleidung zu achten.
Ein besonders wichtiger Faktor ist Zugluft. Diese führt dazu, dass der Rücken sehr schnell abkühlt und verursacht so Verspannungen und Verkrampfungen der Muskulatur, die oft mit starken Schmerzen einhergehen.

12. Arbeitsplatz

Schwere körperliche Arbeit, wie das Heben von schweren Lasten belastet die Wirbelsäule und führt so oft zu Rückenschmerzen. Auch Verletzungen im Rückenbereich können auftreten, besonders dann, wenn man beim Heben und Tragen eine ungesunde Haltung einnimmt, siehe auch Punkt 6. Falsche Bewegungen.

Auch monotone Tätigkeiten mit ständig gleichem Bewegungsablauf führen zu Fehlhaltungen und Fehlbelastungen. Hierzu gehören zum Beispiel Arbeit am Fließband, als Kassierer und auch Berufe, bei denen man fast nur am Schreibtisch arbeitet. Für solche Berufe ist immer ein ergonomischer Arbeitsplatz ratsam.

Für Arbeiten im Büro sind die Höhe eines Schreibtisches, des Stuhls und des Bildschirms richtig einzustellen. Dies verbessert die Position beim Sitzen und auch die Haltung während der Arbeit.
Für langes Sitzen ist ein Bürostuhl mit flexibler Rückenlehne zu empfehlen. So kann sich die Wirbelsäule bewegen und die Bandscheiben werden gelockert und erhalten mehr Flüssigkeit. Eine Alternative, die auch mehr Bewegung ermöglicht, ist ein Steharbeitsplatz.

13. Alltag, Möbel

Tätigkeiten im Haushalt führen nicht selten zu Rückenschmerzen. Dazu gehören zum einen Arbeiten in der Küche und der Hausputz. Auch hier sollte man den Rücken möglichst wenig nach unten beugen. Bei Arbeiten mit dem Besen oder Feudel sollte die kraftvolle Bewegung immer durch die Beine und Arme erfolgen, nicht mit dem Rücken.

Arbeiten im Garten sind sehr häufig der Grund für Rückenbeschwerden. Hier muss man meist viel in Bodennähe arbeiten. Dazu sollte man immer in die Knie gehen und nicht den Rücken beugen, was Rückenschmerzen verstärkt. Bei Arbeiten mit dem Spaten oder anderen Werkzeugen, die eine hohe Hebelwirkung haben, sollte das Gewicht immer auf den Beinen liegen, nicht auf dem Rücken.

Auch die Möbel können Rückenschmerzen verursachen oder dazu beitragen. Hierzu gehören insbesondere Möbel, auf denen wir lange Zeit sitzen, wie die Couch oder der Sessel im Wohnzimmer. Auch das Bett ist häufig Ursache für Rückenschmerzen, siehe Punkt 15. Schlafen.

14. Entspannung

Methoden zur Entspannung sind ein wichtiges Mittel, mit denen wir Rückenschmerzen vorbeugen können. Im modernen Alltag ist fast der ganze Tag durchgeplant und jede Minute gibt es etwas zu tun. Doch Zeiten, in denen wir zur Ruhe kommen, sind sehr wichtig für Psyche und Körper.
Methoden wie eine Morgenroutine und Abendroutine helfen, mehr Zeit für Ruhe und Entspannung zu finden. Sport, Hobbys, soziale Kontakte, Musik, Yoga, und Freizeit in der Natur können die Rückenbeschwerden deutlich verringern.

15. Schlafen, Bett und Matratze

Wir verbringen jeden Tag mehrere Stunden im Bett. Die Qualität von Bett, Lattenrost und Matratze kann deshalb entscheidend dazu beitragen, dass wir keine Rückenschmerzen bekommen.
Wer unter chronischen Rückenbeschwerden leidet und meint, dass die Matratze eine Ursache hierfür ist, sollte sich in einem Fachgeschäft entsprechend beraten lassen. Eine gute Matratze sollte weder zu weich noch zu hart sein. Oft kann man durch den richtigen Härtegrad eine deutliche Verringerung der Beschwerden erreichen.
Matratzen sollten ungefähr alle 3 Jahre gewechselt werden, da sie durchliegen. Gute Lattenroste könne individuell auf Körpergröße und Körpergewicht eingestellt werden.

Rückenschmerzen: Wann zum Arzt?

Oft können wir Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern, sodass sie nach einigen Tagen abklingen. Die meisten Rückenschmerzen müssen nicht vom Arzt behandelt werden. Doch es gibt auch Schmerzen, mit denen man besser zum Arzt geht.

Mit Rückenschmerzen sollte man auf jeden Fall dann zum Arzt, wenn die Beschwerden ungewöhnlich stark sind und auch nach drei Tagen nicht abklingen.
Auch wenn die Rückenschmerzen in die Beine ausstrahlen oder im Zusammenhang mit Missempfindungen, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen auftreten, ist ein Arztbesuch unbedingt zu empfehlen. Das Gleiche gilt, wenn man außer den Rückenschmerzen auch allgemein unter starkem Unwohlsein leidet, also sich generell sehr schlecht fühlt.