Wie viel Zucker am Tag ist gesund – oder ist Zucker immer ungesund?

Die meisten Menschen essen jeden Tag deutlich zu viel Zucker. Dies hat viele Gründe. Zum einen wissen viele nicht, wie viel Zucker am Tag man ohne gesundheitliche Probleme essen kann. Zum anderen ist der Zucker auch in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten, von denen man es nicht vermutet. Und schließlich ist Zucker ein weit verbreiteter Nahrungsbestandteil, der süchtig macht.

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos zum Thema Zucker und seine Wirkung auf die Gesundheit zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte ein:

Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Die aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) stimmen überein: Erwachsene sollten höchstens 10 %, und besser maximal 5 % des täglichen Kalorienbedarfs durch Zucker aufnehmen.

Der Kalorienbedarf von Erwachsenen liegt bei ca. 2.000 Kilokalorien pro Tag. Wir sollten also maximal 200 Kilokalorien (kcal) am Tag in Form von Zucker zu uns nehmen. Besser und gesünder sind maximal 100 Kilokalorien.

1 g Zucker enthält ca. 4 kcal, 200 Kilokalorien sind damit in ca. 50 g Zucker enthalten. Und 100 Kilokalorien entsprechen ca. 25 g Zucker.

Wie viel Gramm Zucker am Tag?

50 g Zucker am Tag können wir also über die Nahrung zu uns nehmen, ohne dass nach Ansicht der Experten gesundheitliche Risiken zu befürchten sind. Das entspricht ungefähr 10 bis 12 Teelöffel oder 17 Stück Würfelzucker pro Tag.

1 Teelöffel = 4 g Zucker
1 Würfelzucker = 3 g Zucker

Empfohlen wird von der WHO eine maximale Menge von 25 g Zucker pro Tag, also ungefähr 5 bis 6 Teelöffel oder 8 Stück Würfelzucker.

Empfohlene Zuckermenge pro Tag: maximal 25 g

Tagesbedarf Zucker

Wie viel Zucker braucht ein Mensch am Tag?
Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir meistens den Haushaltszucker, also den raffinierten Zucker. Dieser wird vom menschlichen Körper nicht benötigt, denn er enthält nur leere Kalorien.

Der Tagesbedarf für Zucker beträgt also genau 0 g.

Die oben angegebenen Werte von 25 g oder 50 g Zucker sind die empfohlene maximale Menge pro Tag. Eine Mindestmenge pro Tag gibt es für Zucker nicht.

Eine gesunde Ernährung beinhaltet die Nährstoffe, die uns Energie liefern und Mikronährstoffe, also

• Proteine
• Fette
• Kohlenhydrate
• Vitamine
• Mineralstoffe
• Spurenelemente
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• Ballaststoffe

Einfachzucker und Zweifachzucker wie Glucose oder Sucrose gehören nicht dazu. Wir können alle benötigten Kalorien und auch alle notwendigen Mikronährstoffe über eine gesunde Ernährung aufnehmen, die keinen Haushaltszucker enthält.

Es gibt also keinen Tagesbedarf für Zucker, wenn wir damit – wie meistens – den Haushaltszucker oder anderen zugesetzten einfachen Zucker meinen. Im Gegenteil: Je mehr wir von diesen Zuckerarten aufnehmen, umso mehr schaden wir dem Körper dadurch.

Allerdings gibt es Situationen, in denen die Aufnahme von Zucker dennoch sinnvoll ist: Zum Beispiel, wenn wir für den Sport schnell Energie benötigen, oder auch generell um die körperliche oder geistige Leistungsfähigkeit kurzfristig zu erhöhen.

Abgesehen von diesen Ausnahmen sind jedoch Nahrungsmittel ohne Haushaltszucker und anderen einfachen Kohlenhydraten immer besser geeignet, um den Körper mit Energie zu versorgen. Dazu gehören inbesondere auch Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate und Stärke enthalten. Siehe hierzu auch das Kapitel: Welcher Zucker ist gesund?

Statistik: Wie viel Zucker essen die Deutschen?

Was sagen die Zahlen zum Zuckerkonsum in Deutschland?
Egal, ob man den Maximalwert von 50 g oder die empfohlene tägliche Menge von 25 g nimmt: Der tägliche Zuckerkonsum der meisten Menschen in Deutschland liegt weit darüber.

So kommen Frauen auf 70 g Zucker und Männer sogar auf 90 g Zucker am Tag.

Die täglichen Durchschnittswerte liegen also weit über dem gesundheitlich vertretbaren Maximalwert von 50 g und noch einmal deutlich über der maximal empfohlenen Menge von 25 g.

Fast alle deutschen Erwachsenen konsumieren damit Tag für Tag deutlich zu viel Zucker. Und zwar so viel, dass Experten übereinstimmend von gesundheitlichen Folgen ausgehen.
Was genau sind die Folgen von dauerhaft zu viel Zucker für die Gesundheit?

So ungesund ist zu viel Zucker

Jeder weiß, dass Zucker ungesund für die Zähne und das Zahnfleisch ist. Aber Karies und Parodontose sind nicht die einzigen Folgen von hohem Zuckerkonsum. Wie wir sehen werden, erstreckt sich die schädliche Wirkung von zu viel Zucker auf fast alle Bereiche des Körpers.

Das liegt daran, dass durch hohen Zuckerkonsum auf Dauer der Blutzuckerspiegel steigt. Und dieses Blut mit einem zu hohem Zuckergehalt wird über den Kreislauf an alle Zellen und Organe geliefert. Da wir fast alle täglich zu viel Zucker essen, kann dies eine Reihe von Erkrankungen und Beschwerden verursachen.

Aber schauen wir uns der Reihe nach an, was zu viel Zucker im Körper bewirkt.

Blutzuckerspiegel

Ist der Zuckerkonsum über langen Zeitraum zu hoch, sorgt dies auch für einen ständig erhöhten Blutzuckerspiegel. Langfristig steigt dadurch das Risiko, dass eine Insulinresistenz entsteht: Die Fähigkeit des Hormons Insulins, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, verringert sich. Langfristig kommt es dann zu einer Erkrankung an Diabetes.

Blutgefäße

Ein hoher Blutzuckerspiegel schädigt die Innenwände der Blutgefäße. Andauernder hoher Zuckerkonsum fördert so die Verkalkung der Gefäße (Arteriosklerose) und führt zu Bluthochdruck: Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfälle steigt.
Die Durchblutung verschlechtert sich, insbesondere die Beine und Füße werden schlecht durchblutet und schlafen häufig ein. Die Heilung von Wunden dauert länger.

Bauchspeicheldrüse

Um den Anstieg des Blutzuckers ausgleichen, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Essen wir jedoch ständig zu viel Zucker, muss das Organ auch dauernd zu viel Insulin produzieren. Dadurch sind die Zellen des Organs auf Dauer überfordert und sterben ab.
Als Folge kann nun weniger Insulin produziert werden, wodurch sich der Blutzuckerspiegel wiederum erhöht. Ein sich selbst verstärkender Prozess beginnt, an dessen Ende die Erkrankung an Diabetes steht. Langfristig steigt so auch das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs, eine sehr gefährliche Krebsart.

Magen und Darm

Durch hohen Zuckerkonsum verändert sich die Darmflora und die Verdauung verschlechtert sich: Verstopfung und Durchfall, Blähungen und ein gestörtes Sättigungsgefühl sind die Folgen.

Nerven

Zu viel Zucker kann langfristig zu einer Schädigung der Nerven (Neuropathie) führen. Die Empfindungen in den Gliedmaßen sind gestört, häufig kommt es zu: Kribbeln, Jucken und Taubheit in den Füßen und Händen. Auch Missempfindungen und Schmerzen in den Gliedmaßen können bei einer Neuropathie auftreten.

Leber

Die Leber funktioniert als Energiespeicher: Nehmen wir mehr Zucker auf als von Körper benötigt wird, kann die Leber die Energie als Glykogen speichern. Bei höheren Zuckerkonzentrationen speichert die Leber die Energie dann als Fett.
Nehmen wir dauerhaft zu viel Zucker auf, kommt es so zu einer Verfettung der Leber. Insbesondere Fructose, welche in den meisten Softdrinks enthalten ist, führt auf Dauer zur Entwicklung einer Fettleber. Am Ende dieser Erkrankung steht eine Leberzirrhose.

Weitere negative Auswirkungen von Zucker auf den Körper:

• Haarausfall wird begünstigt
• das Immunsystem wird geschwächt
• Hautkrankheiten entstehen und
• Fußnägel und Fingernägel werden leichter von Pilzen befallen
• Schlaflosigkeit und ständige Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche

Welche Krankheiten verursacht Zucker?

Wenn wir auf Dauer zu viel Zucker essen, bleibt dies nicht ohne Folgen. Zu viel Zucker zerstört unsere Zähne, ist schlecht für die Verdauung, macht dick und begünstigt die Entstehung von Diabetes.
Viele der weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten und chronischen Erkrankungen werden auch durch zu hohen Zuckerkonsum verursacht oder damit in Verbindung gebracht. Dazu gehören unter anderem:

• Übergewicht
• Diabetes
• Stoffwechselsyndrom
• Herzerkrankungen
• Kreislauferkrankungen
• Bluthochdruck
• Gicht
• Fettleber
• Rheuma
• Krebserkrankungen

Auch unsere mentale Gesundheit wird durch zu viel Zucker beeinträchtigt. Menschen, die zu viel Zucker konsumieren, sind oft müde, fühlen sich schlapp und leiden unter Stimmungsschwankungen. Auch mit einem erhöhten Risiko, an Depressionen oder Alzheimer zu erkranken, wird Zucker in Verbindung gebracht.

Versteckter Zucker

Der Pro-Kopf-Verbrauch an Zucker liegt in Deutschland seit vielen Jahren bei ungefähr 35 kg. Das Jahr hat 365 Tage, 35 kg im Jahr entsprechen also einem durchschnittlichen Verbrauch von ca. 90 g Zucker pro Tag.

Diese Menge liegt deutlich über den 25 oder 50 g, die als täglicher Maximalverbrauch empfohlen werden. Und es ist auch eine so hohe Menge, dass man sich wundert: Essen die Menschen wirklich so viel Zucker?

Tatsächlich ist es nicht so, dass die Menschen so viel Zucker zum Süßen verwenden. Und die meisten essen auch nicht so viel Süßigkeiten, dass sich dadurch 90 g pro Tag ergeben. Aber wie kommt dieser hohe Verbrauch dann zustande?

Der Hauptgrund für den viel zu hohen Zuckerkonsum ist: Versteckter Zucker in Lebensmitteln.

Viele moderne verarbeitete Lebensmittel enthalten sehr viel mehr Zucker als man annimmt. Darunter sind auch viele Lebensmittel, von denen man denkt, sie wären gesund und würden wenig oder auch gar keinen Zucker enthalten.
Und einige wenige Lebensmittelsorten enthalten so viel Zucker, dass man schon durch eine Mahlzeit ein Vielfaches der empfohlenen Maximalmenge aufnimmt.

Doch gerade diese überzuckerten Lebensmittel sind bei vielen Menschen sehr beliebt und stehen auf dem täglichen Speiseplan. So nehmen die meisten Menschen zu viel Zucker zu sich, ohne dass sie dies eigentlich möchten.

Infos dazu, welche Lebensmittel besonders viel Zucker enthalten und Tipps, wie man diese langfristig durch gesündere Alternativen ersetzt, findet ihr in diesem Artikel:

Zuckerarten

Welche Zuckerarten gibt es und was sind die Unterschiede, insbesondere für die Wirkung auf die körperliche Gesundheit? Und gibt es Zuckerarten, die gesund sind?

Wir alle kennen den üblichen Haushaltszucker. Und auch von Fruchtzucker und Traubenzucker haben die meisten schon gehört. Doch worin unterscheiden sich diese genau? Und welche Zuckerarten gibt es sonst noch?

Welche Zuckerarten gibt es?

Man unterscheidet Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Alle Zucker sind Kohlenhydrate, das heißt sie bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff.

Einfachzucker

Zu den Einfachzuckern (Monosaccharide) gehören: Glucose, Fructose, Galactose, Tagatose.

Glucose ist im menschlichen Körper die wichtigste Energiequelle, die über den Blutkreislauf zu allen Zellen transportiert wird. Glucose in der Nahrung kann besonders schnell in Blutzucker umgewandelt werden.
Eine andere Bezeichnung für Glucose ist: Traubenzucker. In industriell hergestellten Lebensmitteln erscheint Glucose auch oft unter den Namen Dextrose in der Liste der Inhaltsstoffe.

Glucose = Traubenzucker = Dextrose

Fruchtzucker befindet sich vor allem in süßem Obst und Gemüse. Aber auch als Zusatz kommt Fruchtzucker in vielen Lebensmittel vor. Neben einem intensiveren, süßen Geschmack verbessert Fructose die Haltbarkeit. Fructose wird über die Leber in Glucose oder Fett umgewandelt.

Zweifachzucker

Zweifachzucker (Disaccharide) sind zusammengesetzt aus zwei Einfachzuckern.

Haushaltszucker (Saccharose)
Haushaltszucker gehört zu den Zweifachzuckern und besteht aus Glucose und Fructose. Andere Bezeichnungen sind weißer Zucker oder Kristallzucker, der wissenschaftliche Name ist Saccharose. Auch Kandis, Zuckerwürfel und Invertzuckersirup ist Kristallzucker, also Saccharose. Zur Herstellung von Haushaltszucker verwendet man Zuckerrüben oder Zuckerrohr.

Rohrzucker
Auch brauner Zucker (Rohrzucker) besteht aus Saccharose. Vollrohrzucker enthält neben Saccharose auch Vitamine und Mineralstoffe.

Mehrfachzucker

Mehrfachzucker (Polysaccharide und Oligosaccharide) sind langkettige Kohlenhydrate. Zu diesen gehören Stärke, Cellulose und Ballaststoffe. Auch Glykogen (tierische Stärke) ist ein Mehrfachzucker.

Zuckerarten: Tabelle

Name	andere Bezeichnungen	Vorkommen
Traubenzucker	Glucose, Dextrose	süßes Obst, Milch, viele verarbeitete Lebensmittel
Fruchtzucker	Fructose	süßes Obst und Gemüse, als Zusatz in vielen industriellen Nahrungsmitteln
Haushaltszucker	Saccharose, Invertzuckersirup	als Zusatz in vielen industriellen Nahrungsmitteln
Maltose	Malzzucker	Kartoffeln, Nudeln, Bier
Milchzucker	Lactose	Milch und Milchprodukte, als Zusatz in vielen industriellen Nahrungsmitteln
Stärke	Mehrfachzucker	viele Lebensmittel, Gemüse, Vollkornprodukte

Welcher Zucker ist gesund?

Einfachzucker (wie Traubenzucker und Fruchtzucker) und Zweifachzucker (wie Haushaltszucker, Maltose und Laktose) sind nur dann gesund, wenn sie in natürlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse oder Milch enthalten sind.
So nehmen wir zusammen mit dem Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe auf.

Als leere Kalorien sind diese Zucker aber ungesund und führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Deshalb sollte man Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker, egal ob Saccharose, Glucose oder Fructose, vermeiden. Diese liefern außer den leeren Kalorien keine Nährstoffe.

Mehrfachzucker (Stärke, komplexe Kohlenhydrate) sind generell gesünder, weil sie zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers führen und so den Körper auch länger mit Energie versorgen.

Wie schnell der Blutzucker nach dem Essen ansteigt, hängt also von der Art des Zuckers ab. Ein wichtiger Wert ist in diesem Zusammenhang der glykämische Index.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein Zucker verdaut wird und als Blutzucker dem Körper zur Verfügung steht. Der GI-Wert ist also auch ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Der GI-Wert für einige wichtige Zuckerarten:

Zuckerart	GI
Glucose	100
Maltose	110
Saccharose	59
Fructose	22

In diesem Artikel findet Ihr weitere Infos zum Thema Glykämischer Index und Glykämische Last sowie Tabellen mit den Werten für die wichtigsten Lebensmittel:

Welche Alternativen zum Haushaltszucker gibt es?

Stevia

Stevia ist ein natürlicher Zuckerersatz, welcher aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen wird. Als Zuckerersatz hat unverdünntes Stevia eine mehr als 300-mal so starke Süßkraft wie Haushaltszucker und enthält dabei Null Kalorien.

Weitere Vorteile von Stevia: Es verursacht keinen Karies und hat keinen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Dadurch ist es auch für Diabetiker sehr zu empfehlen.
Nachteil: Stevia hat einen Beigeschmack, ähnlich wie Lakritze. Aufgrund der sehr starken Süßkraft ist es schwierig, den Zuckerersatz genau zu dosieren.

Birkenzucker (Xylit, Xylitol)

Xylit ist ein industriell hergestellter Zuckeraustauschstoff, der im Vergleich zum Haushaltszucker ca. 40 Prozent weniger Kalorien hat. Der Gehalt an Kohlenhydraten ist dabei um 75 Prozent geringer.

Ähnlich wie Stevia verursacht Birkenzucker keine Karies und beeinflusst auch den Blutzuckerspiegel nicht. Xylit hat keinen Beigeschmack, die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker und sieht auch optisch genau so aus.
Nachteile: In großen Mengen kann Birkenzucker abführend wirken und Blähungen verursachen.

Erythrit

Erythrit enthält Null Kalorien und hat als Zuckeraustauschstoff ungefähr 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker. Genau wie Xylitol ist Erythrit ein Zuckeralkohol. Gewonnen wird es durch Gärung von Glukose Sirup.
Wie Stevia und Birkenzucker hat auch Erythrit keinen Effekt auf den Blutzuckerspiegel und führt nicht zu Karies. Im Vergleich zu Xylit wird Erythrit oft besser vertragen und verursacht seltener Blähungen.

Honig als Zuckerersatz

Honig besteht ebenso wie Haushaltszucker aus Glucose und Fructose. Als Zuckerersatz hat Honig also keine Vorteile für die Gesundheit.

Quellen
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