Ungesunde und gesunde Fette: Wirkung, Lebensmittel, Studien und Empfehlungen

Beim Thema Fett in der Ernährung gibt es wichtige Unterschiede: Gesunde Fette enthalten viele Vitamine und tragen durch eine hohe Nährstoffdichte zu einer gesunden Ernährung bei. Ungesunde Fette hingegen lassen den Cholesterinspiegel steigen und erhöhen das Risiko für Arterienverkalkung, Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes.

Bei der Wahl der Fette und Öle für die tägliche Ernährung gibt es deshalb mehrere wichtige Punkte und Fragen:

Welches sind die guten, gesunden Fette und
welche Fette schaden dem Körper?
Was genau bewirken ungesunde Fettsäuren in unserem Körper?
Welche Lebensmittel enthalten die guten, gesunden Fette?
Warum sollte man bestimmte fetthaltige Nahrungsmittel besser vermeiden?
Welche Krankheiten sind oft mit den ungesunden Fetten verbunden?
Und welches sind die extrem ungesunden „Killerfette“?
Was sind ungesättigte und gesättigte Fettsäuren?
Welches sind die essenziellen Fettsäuren?

Diese und weitere Fragen zum Thema gesunde Fette wollen wir im Folgenden beantworten.

Gutes Fett, schlechtes Fett

Immer wieder hört man, dass Fett und fettreiche Lebensmittel sehr viele Kalorien enthalten und deshalb ungesund sind. Fett macht fett, so heißt es. Viele essen deshalb möglichst wenig Fett und nehmen so mehr Kohlenhydrate und Proteine zu sich. Dies ist aber so nicht richtig und auf alle Fette in der Ernährung zu verzichten, ist auf keinen Fall zu empfehlen.

Vorteile

Fette sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es gibt mehrere lebensnotwendige Fettsäuren, ohne die der Körper nicht funktionieren kann. Hierauf gehen wir in den Kapiteln gesunde Fette und essenzielle Fettsäuren genauer ein.

Ohne Fette in der Ernährung kann unser Körper auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht optimal verwerten. Und Fettsäuren sind an vielen weiteren wichtigen Funktionen im Körper beteiligt.

Ungefähr 30 % des täglichen Kalorienbedarfs sollten aus Fetten stammen.

Nachteile

Andererseits können schlechte, ungesunde Fette das Risiko für viele ernsthafte und teilweise lebensbedrohliche Krankheiten wie Übergewicht, Arterienverkalkung, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes erhöhen.

Wie wir sehen werden, sind diese ungesunden Fette ganz bestimmte Fettarten, wie insbesondere die Transfette. Auch ein zu hoher Kalorienanteil von gesättigten Fettsäuren kann sich langfristig negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Das Vermeiden bzw. Reduzieren dieser Fette kann deshalb ein wichtiger Faktor für ein gesundes und langes Leben sein.

Empfehlungen und Informationen

In den folgenden Kapiteln geben wir einen Überblick über die wichtigsten Informationen zum Thema gesunde Fette und Öle. Dabei gehen wir auf die aktuellen Ergebnisse von Medizin und Wissenschaft ein und orientieren uns an den Empfehlungen von: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Deutsche Herzstiftung, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Hochdruckliga.

Wir stellen eine Liste der ungesunden Fette auf, zusammen mit den Gründen, warum diese so schlecht für den Körper sind. Auch die wichtigsten gesunden Fette und Öle fassen wir in Listen zusammen, und erklären, was sie so gesund macht.

Neben der Art der Fette spielt auch die Menge an Fett, die wir zu uns nehmen, eine wichtige Rolle. Und auch die Art der Zubereitung kann entscheidend dafür sein, ob Fette oder Öle gesund oder ungesund sind:

Wie viel Fett in der Ernährung ist gesund?
Welche Lebensmittel enthalten sehr viel Fett?
Worauf sollte man beim Einkauf achten?
Welche Lebensmittel enthalten die gesunden
und welche die ungesunden Fettsäuren?
Welche Öle sollte man zum Kochen und Braten verwenden?
Sind Margarine und Butter gesund?
Und was ist mit frittierten Lebensmitteln?

Diese und weitere Themen behandeln wir im Detail und wir geben Tipps, wie man in puncto gesunde Fette eine ausgewogene, vollwertige Ernährung praktisch umsetzen kann.

Wofür benötigt der Körper Fett?

Die Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen, sind unter anderem an diesen Funktionen beteiligt:

Aufbau der Zellen (insbesondere Zellmembran)
Sauerstofftransport in die Zellen (über die Zellmembran)
Wasserhaushalt
Schutz der Organe (Fettpolster)
Verarbeitung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
Starkes Immunsystem

Diese vielen und wichtigen Aufgaben können die Fettsäuren nur dann optimal wahrnehmen, wenn unsere Ernährung genügend Fett enthält. Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Fetten ist deshalb sinnvoll und für unsere Gesundheit zu empfehlen.

Dabei kommt es sehr auf die Art des Fetts an. Manche Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind gesund und ermöglichen die optimale Funktion des Körpers. Andere Fette, wie insbesondere die Transfette, haben viele negative Auswirkungen für unsere Gesundheit. Im folgenden Kapitel gehen wir auf diese wichtigen Unterschiede von gesunden und ungesunden Fette ein.

Gesunde und ungesunde Fette

Wie wir gesehen haben, sind Fette für eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Doch nicht alle Fette in der Nahrung sind gleich gesund. Durch die Wahl der Fette und Öle können wir entscheidend dazu beitragen, dass wir unser Risiko für viele der häufig auftretenden Zivilisationskrankheiten verringern.

Dazu gehören so gefährliche Erkrankungen wie Arterienverkalkung, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes. Im Folgenden schauen wir genauer, wie wichtig die Art der Fette und Öle in der Ernährung für unsere Gesundheit sind.

Welches Fett ist gesund?

Gesunde Fette sind die essenziellen Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind schon weniger gesund. Möglichst ganz vermeiden sollte man Transfette. Diese können viele schädliche Wirkungen auf den Körper haben.

Tabelle: Gesunde und ungesunde Fette im Überblick

Sehr gesund	Essenzielle Fettsäuren
Gesund	Mehrfach ungesättigte Fette
Eher ungesund	gesättigte Fettsäuren
Ungesund bis sehr ungesund	Transfette

Tabelle: Gesunde Fette, ungesunde Fette

Man sieht, dass die verschiedenen Arten von Fettsäuren sich hinsichtlich der gesundheitlichen Wirkung erheblich unterscheiden. Doch leider stehen bei vielen Menschen gerade die Lebensmittel mit den ungesunden Fetten auf dem täglichen Speiseplan.

Langfristig kann dies sehr negative Auswirkungen haben. So gelten zum Beispiel die Transfette als wichtigster Risikofaktor für die Entstehung von Arterienverkalkung und der koronaren Herzerkrankung.

In den folgenden Kapiteln gehen wir auf die verschiedenen Arten von Fetten genauer ein. Wir erklären, warum manche Fette und Öle gesund und manche ungesund sind. Und wir listen die Lebensmittel auf, in denen vor allem die gesunden oder die ungesunden Fette enthalten sind.

Essenzielle Fettsäuren

Was sind essenzielle Fettsäuren?
Essenziell bedeutet in der Biologie und Chemie:

lebensnotwendig
nicht selbst herstellbar

Die essenziellen Fettsäuren sind also solche Fette, die wir zum Leben benötigen, und über die Nahrung aufnehmen müssen, weil der Körper diese nicht selber herstellen kann. Es gibt für den Menschen zwei essenzielle Fettsäuren:

Alpha-Linolensäure (ALA): eine Omega-3-Fettsäure
Linolsäure: eine Omega-6-Fettsäure

Daneben gibt es noch zwei weitere Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese kann unser Körper im Prinzip aus der Alpha-Linolensäure (ALA) herstellen.
Allerdings ist dies praktisch nicht in ausreichenden Mengen möglich. Deshalb wird für eine gesunde Ernährung die ausreichende Zufuhr von allen drei Omega 3 Fetten empfohlen. Hierauf gehen wir genauer in diesem Artikel ein:

Omega 3 Fettsäuren

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Hinsichtlich der chemischen Struktur unterscheidet man die Fettsäuren in

gesättigte Fettsäuren und
ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel. So verringern sie das Risiko für viele Erkrankungen wie insbesondere die koronare Herzerkrankung, welche in Deutschland und vielen Ländern die häufigste Todesursache ist. Die essenziellen Fettsäuren sind auch mehrfach ungesättigt.

Gesättigte Fettsäuren können vom Körper schlechter verwertet werden. So steigt der Cholesteringehalt im Blut, was zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führen kann. Auf Dauer erhöht sich dadurch das Risiko für Durchblutungsstörungen, Arterienverkalkung und Bluthochdruck.

Nicht mehr als 10 % des täglichen Kalorienbedarfs sollten aus gesättigten Fetten stammen.

Die meisten Fette enthalten sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren. Dabei sind Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren bei Zimmertemperatur fest. Fette und Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig.

Transfette vermeiden

Transfettsäuren sind zwar ungesättigte Fette, haben aber eine noch schädlichere Wirkung auf den Körper als die gesättigten Fettsäuren. So bewirken Transfette einen Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut, während das gesunde HDL-Cholesterin abnimmt. Auch der Anteil an Triglyceriden steigt und das Risiko für gefährliche Stoffwechselstörungen nimmt zu.

Es gibt zwei Gruppen von Transfetten:

industriell hergestellte, künstliche Transfette
und natürliche Transfette.

Diese unterscheiden sich auch hinsichtlich der gesundheitlichen Wirkung erheblich.

Nach Studienergebnissen und nach Einschätzung von Ernährungswissenschaftlern sind die natürlichen Transfette zwar ungesünder als die essenziellen und ungesättigten Fette.
Die industriell hergestellten Transfette hingegen werden als sehr großes gesundheitliches Risiko eingestuft und gelten als der wichtigste Faktor für die Entstehung der koronaren Herzerkrankung.

Aufgrund des sehr hohen Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt werden die industriellen Transfette auch als „Killerfette“ bezeichnet.

Natürliche Transfette kommen vor allem in tierischen Fetten vor: Rindfleisch, Butter, Milch.
Künstliche Transfette sind vor allem in industriellen Backwaren, Tiefkühlkost, Pommes frites, und vielen weiteren verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, siehe hierzu auch das Kapitel: Ungesunde Fette Liste.

Vor allem die künstlichen Transfette sollte man so weit wie möglich vermeiden.

Lebensmittel mit gesunden Fetten

Die meisten fetthaltigen Lebensmittel enthalten sowohl gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Doch es gibt viele Nahrungsmittel, bei denen der Anteil an ungesättigten und essenziellen Fettsäuren sehr hoch ist. Gesunde Fette können wir vor allem über diese Nahrungsmittel aufnehmen:

Pflanzliche Öle

Rapsöl
Olivenöl
Leinöl
Sonnenblumenöl
Walnussöl
Sojaöl
Sesamöl

Nüsse

Walnüsse
Haselnüsse
Cashewkerne
Pistazien
Erdnüsse

Saaten und Kerne

Sonnenblumenkerne
Sesam
Leinsamen
Weizenkeime

Fisch

Hering
Sardinen
Lachs
Thunfisch
Makrele
Karpfen
Fischöle

Gemüse

Avocados
Oliven
Sojabohnen

Ungesunde Fette Liste

Ungesunde Fette, insbesondere viele Transfette, befinden sich vor allem in diesen Lebensmitteln:

verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
viele industriell hergestellte Lebensmittel
Fast Food: Pommes Frites, Burger, Pizza
Tiefkühlkost
Chips, Flips, Popcorn, Knabbergebäck
Backwaren: Kekse, Waffeln, Donuts, Croissants
Müsliriegel
Sahne, Butter, Käse
Schweinefleisch, Rindfleisch

Auch in gehärteten pflanzlichen Fetten wie Margarine sind oft viele Transfette enthalten.

Achtung: Auch beim Kochen, Braten und Backen können aus mehrfach ungesättigten Fetten durch Hitze Transfette entstehen.

Wie viel Fett ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass für eine ausgewogene Ernährung etwa 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus Fetten stammen sollten.
Dabei sollten wir die Omega-6-Säuren und die Omega-3-Säuren möglichst im Verhältnis 5 zu 1 aufnehmen. Dies ist am besten durch pflanzliche Öle zu erreichen.
Schon durch 10 bis 15 g pflanzliches Öl pro Tag (ca. 1 Esslöffel) können wir den Bedarf an essenziellen Fettsäuren decken.

Studien zum Thema: Ungesunde Fette, Gesunde Fette

Die gesundheitliche Wirkung von Fetten in der Ernährung wird bereits seit mehreren Jahrzehnten in zahlreichen Studien untersucht. Dabei gibt es viele übereinstimmende Ergebnisse, zum Teil aber auch sich widersprechende Resultate. Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Ergebnisse hierzu in Grafiken und Tabellen zusammen.

Fetttypen und Sterblichkeit

In einer Langzeitstudie untersuchten Wang et al. (2016) die langfristige Wirkung von verschiedenen Fettsäuren in der Ernährung auf die Gesamtsterblichkeit. Dabei wurde hinsichtlich dieser 4 Fetttypen unterschieden:

Transfettsäuren
Gesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die Kalorienzufuhr aus diesen Fetttypen wurde bei über 120.000 Männern und Frauen für mehr als 25 Jahre protokolliert. In diesem Zeitraum ergaben sich ca. 33.000 Sterbefälle, welche einen deutlichen Zusammenhang zu den Ernährungsgewohnheiten zeigten.

Die folgende Grafik fasst die Ergebnisse dieser umfangreichen Langzeitstudie zusammen:

Studienergebnisse: Kalorien von Transfetten, gesättigten Fetten, ungesättigten Fetten und Sterblichkeit — Ergebnisse der Langzeitstudie von Wang et al. (2016): Änderung der Gesamtsterblichkeit bei entsprechender Zunahme der Kalorienzufuhr des jeweiligen Fetttyps in der Ernährung.

Man sieht, dass für den Beobachtungszeitraum von 25 Jahren die insgesamte Sterblichkeit sehr stark ansteigt, wenn die Transfette in der Ernährung einen größeren Kalorienanteil einnehmen: Für einen zusätzlichen Kalorienteil von 1% wurde in der Langzeitstudie eine Zunahme der Sterblichkeit um 10 % festgestellt (rote Linie).

Auch für gesättigte Fette gibt es einen solchen negativen Zusammenhang, allerdings nicht ganz so stark wir bei den Transfetten: Bei den gesättigten Fetten (gelbe Linie) ergab sich für eine zusätzlichen Kalorienanteil von 5 % eine um 10 % erhöhte Sterblichkeit.

Für die ungesättigten Fette hingegen wurde ein positiver Effekt auf die Lebenserwartung gemessen. So hatte sich bei den einfach ungesättigten Fetten (blaue Linie) für einen um 5 % größeren Kalorienanteil die Sterblichkeit um 10 % verringert. Bei mehrfach ungesättigten Fetten (grüne Linie) ergab sich bereits durch einen um 2 % höheren Kalorienanteil eine um 10 % verringerte Gesamtsterblichkeit.