Gesunde Fette wählen, ungesunde Fette vermeiden

Fett ist gleich Fett? Nein, denn bei der Wahl der Fette und Öle gibt es entscheidende Unterschiede: Gesunde Fette enthalten viele wichtige Vitamine und tragen durch eine hohe Nährstoffdichte zu einer gesunden Ernährung bei. Ungesunde Fette hingegen steigern den Cholesterinspiegel und führen zu Arterienverkalkung, Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes.

Doch welches sind die guten, gesunden Fette, und welche Fette schaden dem Körper eher? Was genau bewirken ungesunde Fette in unserem Körper? Warum sollte man bestimmte fetthaltige Nahrungsmittel besser vermeiden? Welche Lebensmittel enthalten die guten, gesunden Fette? Und welches sind die extrem ungesunden „Killerfette“?

Diese und weitere Fragen zum Thema gesunde Fette wollen wir im Folgenden beantworten.

Gutes Fett, schlechtes Fett

Immer wieder hört man, dass Fett und fettreiche Lebensmitte sehr viele Kalorien haben und deshalb ungesund sind. Fett macht fett, so heißt es. Viele essen deshalb möglichst wenig Fett und nehmen so mehr Kohlenhydrate und Proteine zu sich.

Doch Fette sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ohne Fett kann unser Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht optimal verwerten. Und Fettsäuren sind auch an vielen weiteren wichtigen Funktionen im Körper beteiligt.

Andererseits können schlechte, ungesunde Fette das Risiko für viele Krankheiten wie Übergewicht, Arterienverkalkung, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes erhöhen. Das Vermeiden dieser Fette kann deshalb ein wichtiger Faktor für ein gesundes und langes Leben sein.

Hier geben wir einen Überblick über die wichtigsten Infos zum Thema gesunde Fette und Öle. Dabei gehen wir auf die aktuellen Ergebnisse von Medizin und Wissenschaft ein und orientieren uns an den Empfehlungen von: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Deutsche Herzstiftung, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Hochdruckliga.

Wir stellen eine Liste der ungesunden Fette auf, zusammen mit den Gründen, warum diese so schlecht für den Körper sind. Auch die wichtigsten gesunden Fette und Öle fassen wir in Listen zusammen, und erklären, was sie so gesund macht.

Neben der Art der Fette spielt auch die Menge an Fett, die wir zu uns nehmen, eine wichtige Rolle. Wie viel Fett in der Ernährung ist gesund? Und wie viel Fett enthalten die Lebensmittel? Worauf sollte man beim Einkauf, beim Kochen und Braten achten? Diese und weitere Themen behandeln wir im Detail und wir geben Tipps, wie man in puncto gesunde Fette eine ausgewogene, vollwertige Ernährung praktisch umsetzen kann.

Wofür benötigt der Körper Fett?

Die Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen, sind unter anderem an diesen Funktionen beteiligt:

• Aufbau der Zellen (insbesondere Zellmembran)
• Sauerstofftransport in die Zellen (über die Zellmembran)
• Wasserhaushalt
• Schutz der Organe (Fettpolster)
• Verarbeitung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
• Starkes Immunsystem

Diese vielen und wichtigen Aufgaben können die Fettsäuren nur dann optimal wahrnehmen, wenn unsere Ernährung genügend Fett enthält. Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Fetten ist deshalb sinnvoll und für unsere Gesundheit zu empfehlen.

Dabei kommt es sehr auf die Art des Fetts an. Manche Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind gesund und ermöglichen die optimale Funktion des Körpers. Andere Fette, wie insbesondere die Transfette, haben viele negative Auswirkungen für unsere Gesundheit. Im folgenden Kapitel gehen wir auf diese wichtigen Unterschiede von gesunden und ungesunden Fette ein.

Gesunde und ungesunde Fette

Welches Fett ist gesund?

Gesunde Fette sind die essenziellen Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind schon weniger gesund. Möglichst ganz vermeiden sollte man Transfette. Diese können viele schädliche Wirkungen auf den Körper haben.

Essentielle Fettsäuren

Essentiell bedeutet in der Biologie und Chemie:

1. lebensnotwendig
2. nicht selbst herstellbar

Die essentiellen Fettsäuren sind also solche Fette, die wir zum Leben benötigen, und über die Nahrung aufnehmen müssen. Die zwei wichtigsten essentiellen Fettsäuren sind:

• Alpha-Linolensäure: eine Omega-3-Fettsäure
• Linolsäure: eine Omega-6-Fettsäure

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Hinsichtlich der chemischen Struktur unterscheidet man die Fettsäuren in

• gesättigte Fettsäuren und
• ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel. So verringern sie das Risiko für viele Erkrankungen wie insbesondere die koronare Herzerkrankung, in Deutschland und vielen Ländern die häufigste Todesursache. Die essentiellen Fettsäuren sind auch mehrfach ungesättigt.

Gesättigte Fettsäuren können vom Körper schlechter verwertet werden. So steigt der Cholesteringehalt im Blut, was zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führen kann. Auf Dauer erhöht sich dadurch das Risiko für Durchblutungsstörungen, Arterienverkalkung und Bluthochdruck.

Die meisten Fette enthalten sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren. Dabei sind Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren bei Zimmertemperatur fest. Fette und Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig.

Transfette vermeiden

Transfettsäuren sind zwar ungesättigte Fette, haben aber eine noch schädlichere Wirkung auf den Körper als die gesättigten Fettsäuren. So bewirken Transfette einen Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut, während das gesunde HDL-Cholesterin abnimmt. Auch der Anteil an Triglyceriden steigt und das Risiko für gefährliche Stoffwechselstörungen nimmt zu.

Aufgrund des sehr hohen Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt werden die Transfette auch als „Killerfette“ bezeichnet.

Transfette kommen vor allem in tierischen Fetten vor: Rindfleisch, Butter, Milch. Auch in gehärteten pflanzlichen Fette sind oft viele Transfette enthalten. Achtung: Auch beim Kochen, Braten und Backen können aus mehrfach ungesättigten Fetten durch Hitze Transfette entstehen.

Gesunde Fette Liste

Die meisten fetthaltigen Lebensmittel enthalten sowohl gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Doch es gibt viele Nahrungsmittel, bei denen der Anteil an ungesättigten und essentiellen Fettsäuren sehr hoch ist. Gesunde Fette können wir vor allem über diese Nahrungsmittel aufnehmen:

Pflanzliche Öle

• Rapsöl
• Olivenöl
• Leinöl
• Sonnenblumenöl
• Walnussöl
• Sojaöl
• Sesamöl

Nüsse

• Walnüsse
• Haselnüsse
• Cashewkerne
• Pistazien
• Erdnüsse

Saaten und Kerne

• Sonnenblumenkerne
• Sesam
• Leinsamen
• Weizenkeime

Fisch

• Hering
• Sardinen
• Lachs
• Thunfisch
• Makrele
• Karpfen
• Fischöle

Gemüse

• Avocados
• Oliven
• Sojabohnen

Ungesunde Fette Liste

Ungesunde Fette, insbesondere viele Transfette, befinden sich vor allem in diesen Lebensmitteln:

• verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
• viele industriell hergestellte Lebensmittel
• Fast Food: Pommes Frites, Burger, Pizza
• Tiefkühlkost
• Chips, Flips, Popcorn, Knabbergebäck
• Backwaren: Kekse, Waffeln, Donuts, Croissants
• Müsliriegel
• Sahne, Butter, Käse
• Schweinefleisch, Rindfleisch

Wie viel Fett ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass für eine ausgewogene Ernährung etwa 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus Fetten stammen sollten.
Dabei sollten wir die Omega-6-Säure und die Omega-3-Säure möglichst im Verhältnis 5 zu 1 aufnehmen. Dies ist am besten durch pflanzliche Öle zu erreichen.
Schon durch 10 bis 15 g pflanzliches Öl pro Tag (ca. 1 Esslöffel) können wir den Bedarf an essentiellen Fettsäuren decken.

Quellen
DGE, Ernährungskreis, Öle und Fette