Omega 3 Fettsäuren: Lebensmittel, Tagesbedarf, Wirkung und Funktion

Warum sind Omega 3 Fettsäuren so wichtig für die Gesundheit? Studien zeigen, dass eine Ernährung mit ausreichend Omega 3 Fetten das Risiko für viele Krankheiten und Erkrankungen reduzieren kann. Dazu gehören vor allem: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis, Bluthochdruck und Arteriosklerose.

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es und welche Wirkung und Funktion haben die verschiedenen Omega 3 Fette? Welche Nahrungsmittel enthalten diese wichtigen Fettsäuren? Wie kann man durch die Ernährung ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen? Welche Fischsorten enthalten besonders viele der gesunden Omega 3 Fette? Und welche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind für Vegetarier zu empfehlen?

In diesem Artikel fassen wir alle wichtigen Informationen zum Thema Omega 3 Fettsäuren zusammen. Dabei gehen wir vor allem auf diese Punkte und Fragen ein:

Wofür sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Was sind die Folgen einer Unterversorgung?
Welchen Krankheiten können Omega 3 Fette vorbeugen?
In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fetten. Auch sind Omega 3 Fette essenzielle Fettsäuren. Das heißt, der Körper kann diese nicht selber aus andere Fetten herstellen und wir müssen sie täglich über die Nahrung aufnehmen.

Omega 3 Fettsäuren kommen hauptsächlich in diesen drei verschiedenen Arten vor:

Alpha-Linolensäure (ALA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)

Zwar kann der Körper prinzipiell die Fettsäuren EPA und DHA aus der Alpha-Linolensäure herstellen. Die Mengen sind jedoch sehr gering und nicht ausreichend für eine optimale Funktion und Gesundheit des Körpers.

Eine gesunde Ernährung muss also alle drei Arten der Omega 3 Fettsäuren enthalten.

Dabei kommt ALA vor allem in Obst und Gemüse, Körner und Saaten, Nüssen, sowie in pflanzlichen Ölen vor. Die beiden Omega 3 Fette EPA und DHA kommen fast ausschließlich in Fisch und Meeresfrüchten vor.
Falls die Ernährung nicht ausreichend Omega 3 Fette enthält, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

Funktion und Wirkung

Omega 3 Fettsäuren sind für die Funktion aller Körperzellen sehr wichtig. Insbesondere für das Gehirn, die Augen, das Immunsystem und den Hormonhaushalt spielen sie eine große Rolle. Auch regulieren sie die Verengung und Ausdehnung von Arterien sowie die Blutgerinnung.

Eine Ernährung mit ausreichend Omega 3 Fetten hat mehrere Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. So haben Studien gezeigt, dass Omega 3 Fette die folgenden Wirkungen haben:

verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
regulieren den Blutdruck
senken die Cholesterinwerte (LDL und Triglyceride)
vermeiden das Auftreten von Herzrhythmusstörungen
senken das Risiko für Arteriosklerose
helfen Übergewicht abzubauen und ein gesundes Gewicht zu halten
beugen Entzündungen vor
erhalten die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
beugen Depressionen vor
stärken die mentale Gesundheit
verringern das Risiko für Alzheimer

Vergleich der Omega 3 Fette ALA, EPA und DHA

Welche der Omega 3 Fettsäuren sind am wichtigsten?
Alle drei Omega 3 Fette sind für die körperliche und mentale Gesundheit sehr wichtig:

ALA ist eine essenzielle Fettsäure, welche der menschliche Körper regelmäßig über die Nahrung aufnehmen muss.
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) können zwar aus ALA gebildet werden. Doch nur etwa 1 % des aufgenommenen ALA wird zur Herstellung von EPA und DHA verwendet.
Auch haben Studien gezeigt, dass gerade EPA und DHA eine besonders effektive Wirkung für die Gesundheit der Blutgefäße, des Herzens und des Gehirns haben.

Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren: Sardinen, Lachs, Leinsamen, Avocados, Walnüsse, pflanzliche Öle

Omega 3 Fettsäuren in Lebensmitteln

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind vor allem:

Fisch (vor allem Makrele, Hering, Lachs, Sardinen und Thunfisch),
pflanzliche Öle (vor allem Leinsamenöl, Chiaöl und Canolaöl),
Körner und Saaten (Leinsamen, Chiasamen),
Nüsse (vor allem Walnüsse),
Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Erbsen, Sojabohnen),
und grünes Gemüse (Grünkohl, Spinat, Salate).

Dabei liefern die pflanzlichen Nahrungsmittel nur die Alpha Linolensäure (ALA). Wer sich gesund ernährt, und die obigen Lebensmittel auf dem Speiseplan hat, nimmt meistens auch eine ausreichende Menge der Alpha-Linolensäure auf.

Bei Menschen, die sich eher ungesund ernähren und zu wenige pflanzliche Nahrungsmittel essen, kann es jedoch auf Dauer zu einer Unterversorgung mit ALA kommen. Dann ist es zu empfehlen, den täglichen Speiseplan um ein pflanzliches Öl (Leinöl) zu ergänzen.

Fische und Meeresfrüchte sind eine sehr gute Quelle für die beiden anderen Omega 3 Fette EPA und DHA. Daneben gibt es nur bestimmte Algensorten als Quelle für diese beiden Arten von Omega 3 Fettsäuren.

Bei Menschen, die keinen Fisch essen, kann es deshalb zu einer Unterversorgung mit EPA und DHA kommen. Hier sind Omega 3 Kapseln mit Fischöl sehr sinnvoll. Auch Vegetarier und Veganer nehmen zwar meistens ausreichend ALA, aber oft zu wenig EPA und DHA über die Ernährung auf. Eine Ergänzung durch vegane Omega 3 Präparate ist hier deshalb sehr sinnvoll.

Lebensmittel mit ALA Omega 3

Die Alpha-Linolensäure (ALA) kommt vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und grünem Blattgemüse vor.
Lebensmittel mit einem sehr hohen Gehalt an ALA sind: Leinsamen, Leinsamenöl (Leinöl), Chiasamen, Walnüsse.

In der folgenden Tabelle fassen wir die wichtigsten Lebensmittel zusammen, mit denen wir den Tagesbedarf an Alpha Linolensäure abdecken können:

Lebensmittel	ALA Gehalt (mg pro 100 g)
Leinöl	53.000 mg
Leinsamen	22.000 mg
Chiasamen	17.500 mg
Walnussöl	10.400 mg
Canolaöl	9.1000 mg
Walnüsse	9.000 mg
Weizenkeimöl	6.900 mg
Sojaöl	6.800 mg

Lebensmittel mit EPA und DHA Omega 3

Wie im Kapitel Funktion und Wirkung beschrieben, sind gerade auch die Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) besonders wichtig.

Der Körper kann nur etwa 1 % der aufgenommenen Alpha-Linolensäure (ALA) in EPA und DHA umwandeln. Daher sollte die tägliche Ernährung neben ausreichenden Mengen an ALA auch Lebensmittel enthalten, die eine gute Quelle für EPA und DHA sind.

Die Lebensmittel mit einem sehr hohen Gehalt an EPA und DHA sind vor allem:

Fische, insbesondere Makrelen, Sardinen, Lachs und Hering
Fischöl

Dabei haben diese fettreichen Fischsorten deutlich mehr Omega 3 Fette. Doch auch fettarme Fischsorten (Scholle, Kabeljau, Dorsch) können eine wertvolle Quelle für EPA und DHA sein.

Auch sollte der Fisch, wenn möglich, frisch sein. Tiefgekühlter Fisch hat im Allgemeinen weniger Omega 3 Fette. Bei Fisch in Konserven sind vor allem Makrelen und Sardinen gute Omega 3 Lieferanten.
Thunfisch in Dosen hingegen hat nur sehr wenig Omega 3 Fette, während frischer Thunfisch eine sehr gute Quelle für EPA und DHA ist.

Wie nehmen wir genügend EPA und DHA auf?

Fisch ist die beste Quelle für EPA und DHA.
Die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) lautet deshalb, 2-mal in der Woche Fisch zu essen.

Tabelle: Lebensmittel mit EPA und DHA

Die folgende Tabelle listet die wichtigsten Lebensmittel für eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA Omega 3 Fettsäuren auf:

Lebensmittel	EPA und DHA Gehalt
Makrele	2.600 mg
Forelle	2.000 mg
Hering	1.800 mg
Frischer Thunfisch	1.600 mg
Lachs	1.500 mg
Stör	1.500 mg
Sardinen	1.400 mg
Sardellen	1.400 mg
Sprotten	1.300 mg

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Omega-3-Fetts%C3%A4uren
Critselis et al. (2023): High fish intake rich in n-3 polyunsaturated fatty acids reduces cardiovascular disease incidence in healthy adults: The ATTICA cohort study (2002-2022). Frontiers in physiology, 14, 1158140. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1158140
Siscovick et al. (2017): Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 135(15), e867–e884. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000482
Swanson et al. (2012): Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
Aldhafiri (2022): Investigating the Role of EPA and DHA on Cellular Oxidative Stress; Profiling Antidiabetic and Antihypertensive Potential. J Pharm Bioallied Sci. 2022 Oct-Dec;14(4):178-185. doi: 10.4103/jpbs.jpbs_383_22
Leaf A. (2007): Prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids. Journal of cardiovascular medicine, 8 Suppl 1, S27–S29. https://doi.org/10.2459/01.JCM.0000289270.98105.b3
Davis et al. (2003): Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, 640S–646S, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.640S