Immunsystem stärken durch Ernährung, Fitness, Lebensstil

Moderne Lebensgewohnheiten wie ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel schwächen das Immunsystem. Wie können wir unser Immunsystem stärken? Ein starkes, gut funktionierendes Immunsystem kann uns vor Infektionen schützen und senkt auch das Risiko für nicht übertragbare Erkrankungen.

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zusammen, wie eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport, mehr Bewegung und ein gesunder Lebensstil zu einem starken Immunsystem beitragen.

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

• wie ungesunde Gewohnheiten das Immunsystem schwächen
• Lebensmittel, die das Immunsystem stärken und
• auf welche Vitamine und Mineralstoffe wir dabei besonders achten sollten.
• Warum Ballaststoffe und Wasser für das Immunsystem so wichtig sind
• Wie Obst und Gemüse das Immunsystem unterstützen
• Wie Sport und Bewegung das Immunsystem fördern
• Wie wichtig ein gesunder Lebensstil für das Immunsystem ist
• Welche Bedeutung Stress für das Immunsystem hat
• Warum ausreichend Schlaf so wichtig für das Immunsystem ist
• Und wie die Natur zur Stärkung unserer Abwehrkräfte beiträgt

Das Immunsystem des Menschen

Der menschliche Körper kommt jeden Tag mit vielen Mikroorganismen in Kontakt. Dazu gehören:

• Parasiten
• Viren
• Bakterien
• Pilze

Nicht alle, aber einige davon sind schädlich und können Infektionskrankheiten auslösen, welche vor allem diese Bereiche des Körpers betreffen: Atemwege, Magen-Darm, Augen, Haut, Ohren, Blut, Nerven und Organe.

Zur Abwehr dieser schädlichen Mikroorganismen verfügt der Mensch über verschiedene Mechanismen, Zellen und Organe. Diese fasst man insgesamt unter dem Begriff Immunsystem zusammen. Das Immunsystem ist also unser körpereigenes Abwehrsystem, welches schädliche Mikroorganismen bekämpft und so das Risiko für Infektionen und Erkrankungen verringert.

Der Mensch besitzt ein angeborenes (unspezifisches) Immunsystem und ein erworbenes (spezifisches) Immunsystem.

Die Abwehr von Krankheitserregern und die Vermeidung von Infektionskrankheiten ist eine der Hauptaufgaben des Immunsystems. Dies gelingt besser, wenn das Immunsystem stark ist und gut funktioniert.

Bei manchen Menschen ist die Immunabwehr jedoch geschwächt. Dies kann verschiedene Gründe haben, und viele davon hängen mit unseren Lebensgewohnheiten zusammen. Das ist zunächst einmal negativ, hat aber auch eine positive Seite, denn:

Das bedeutet auch, dass wir diese ungesunden Gewohnheiten im Prinzip ablegen und so die körpereigenen Abwehrkräfte stärken können.

Im Folgenden schauen wir, wie das genau funktionieren kann und welche Punkte dabei besonders wichtig sind. Dazu werfen wir zuerst einen Blick auf die Folgen, die ein geschwächtes Immunsystem für die Gesundheit hat.

Schwaches Immunsystem, starkes Immunsystem

Was ist ein schwaches Immunsystem? Wenn das Immunsystem geschwächt ist, erhöht sich dadurch das Risiko, dass der Körper an Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Grippe, Fieber, Herpes, Pilzinfektionen usw. erkrankt. Und auch die Dauer und Auswirkungen dieser Erkrankungen sind bei einem schwachen Immunsystem in der Regel länger und schlimmer.

Ein starkes Immunsystem sorgt dafür, dass unser Körper mehr Abwehrkräfte gegenüber schädlichen Mikroorganismen wie Bakterien und Viren hat und diese optimal funktionieren. Es kann so die Anfälligkeit für übertragbare Krankheiten verringern. Aber auch das Risiko für viele nicht übertragbare Krankheiten ist bei einem gut funktionierenden Immunsystem geringer.

Eine Stärkung des Immunsystems und der Abwehrkräfte ist also aus vielen Gründen wünschens- und empfehlenswert.

Wie kann man das Immunsystem stärken?

Viele der modernen, ungesunden Lebensgewohnheiten tragen auch zu einer Schwächung des Immunsystems bei:

• ungesunde Ernährung,
• wenig Bewegung und Sport,
• wenig frische Luft,
• Rauchen und Alkohol,
• ungesunder Schlaf,
• Stress

Indem wir diese ungesunden Gewohnheiten vermeiden und auf Dauer durch gesündere ersetzen, können wir damit das Immunsystem unterstützen. Eine langfristige Stärkung der Abwehrkräfte lässt sich deshalb im Wesentlichen durch diese zwei Punkte erreichen:

• Vermeidung von ungünstigen Faktoren und Gewohnheiten, die das Immunsystem schwächen,
• sowie Unterstützung und Aufbau des Immunsystems durch stärkende Faktoren

Die Faktoren, die das Immunsystem stärken, und auf die wir im folgenden genauer eingehen, sind:

• gesunde Ernährung
• Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für den Körper sind und das Immunsystem unterstützen.
• Bewegung, Fitness und Sport
• Lebensstil: eine gesunde Lebensweise vermeidet die Faktoren, welche das Immunsystem schwächen.
• Vitamin D hat eine besonders wichtige Bedeutung für das Immunsystem

Stärkung des Immunsystems durch eine gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung kann viel zu einem gesunden, funktionierenden Immunsystem beitragen. Dabei sind vor allem die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sehr wichtig. Auch Ballaststoffe, Antioxidantien und ausreichend Flüssigkeit fördern ein starkes Immunsystem.

Im Folgenden gehen wir auf die wichtigsten Faktoren und Nährstoffe ein, die unser Immunsystem unterstützen können. Wir fassen zusammen, welche Lebensmittel diese wichtigen Nährstoffe enthalten. Und wir geben Tipps, wie wir unsere Ernährung ganz einfach so optimieren, dass sie zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.

Vitamine

Zu den Vitaminen, die eine besonders positive Wirkung auf das Immunsystem haben, gehören vor allem:

• Vitamin B6; der Körper benötigt das Vitamin B6 für die Produktion von Lymphozyten und Interleukin, welches wichtige Abwehrzellen und Botenstoffe des Immunsystems sind. Deshalb ist ein Vitamin-B6-Mangel oft mit einem geschwächten Immunsystem verbunden.
• Vitamin B12: wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, welche die Zellen des Körpers mit Sauerstoff versorgen. Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu körperlicher Schwäche und verringert damit auch die Abwehrkräfte.
• Vitamin C: die allermeisten Menschen nehmen heute ausreichend Vitamin C auf. Es ist für viel Funktionen des Körpers sehr wichtig. So fördert Vitamin C den Schutz der Zellen vor Krankheitserregern und verbessert die Aufnahme von Eisen, welches ein sehr wichtiges Mineral für das Immunsystem ist.
• Vitamin D: dieses Vitamin kann durch Ernährung alleine nicht ausreichend aufgenommen werden. Im Sommer bildet es der Körper, wenn wir uns im Sonnenlicht aufhalten. Wir gehen hierauf in einem weiteren Kapitel genauer ein.
• Vitamin E: dieses fettlösliches Vitamin unterstützt viel wichtige Reaktionen des Immunsystems. Als Antioxidans verringert es oxidativen Stress und schützt so die Körperzellen. Und auch für die optimale Funktion der körpereigenen Abwehrkräfte, vor allem der T-Zellen, ist Vitamin E sehr wichtig.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Bei den Mineralien sind es vor allem diese fünf, welche die Abwehrkräfte und das Immunsystem stärken:

• Eisen: Eisen von entscheidender Bedeutung für das unspezifische und das spezifische Immunsystem. So wird unter anderem die optimale Funktion der Makrophagen , die Fresszellen des Immunsystems, und der Neutrophile Granulozyten durch Eisen ermöglicht. Auch wird Eisen vom Körper für die Bildung von Hämoglobin benötigt, ein Protein, mit dem die roten Blutkörperchen Sauerstoff zu allen Zellen transportieren. Eisenmangel, aber auch zu viel Eisen im Blut, ist schlecht für das Immunsystem.
• Jod: fördert ein gesundes Immunsystem auf vielerlei Weise. So beugt Jod Entzündungen vor und stärkt die Abwehrkräfte gegen Infektionen durch Bakterien und Viren. Auch wird Jod für die Bildung von vielen Enzymen benötigt, welche für das Immunsystem wichtig sind.
• Magnesium: beugt Entzündungen vor und ist außerdem für die Funktion der B-Zellen und T-Zellen des Immunsystems sehr wichtig.
• Selen: unterstützt die Bildung vieler Proteine, die im Immunsystem wichtige Funktionen übernehmen. Dadurch trägt Selen entscheidend zur Stärkung des Immunsystems bei.
• Zink: ein weiterer Mineralstoff, der entscheidend für ein gut funktionierendes Immunsystem ist. Insbesondere unterstützt Zink die Funktion der Thymus-Drüse und die Bildung von T-Zellen. Ein Zinkmangel führt oft zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen durch Bakterien und Viren.

Weitere Infos zum Tagesbedarf der essenziellen Mikronährstoffe und Tipps, wie wir durch eine gesunde Ernährung mehr Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen, findet ihr in diesem Artikel:

Ballaststoffe und Antioxidantien

Ballaststoffe tragen entscheidend zu einem optimal funktionierenden Immunsystem bei. Der Mensch sollte über die Nahrung täglich 50 g Ballaststoffe aufnehmen. Einfache Tipps um mehr Ballaststoffe zu essen sind:

• mehr Gemüse und Obst,
• mehr Vollkornprodukte,
• mehr Hülsenfrüchte (Erbsen, Linse, Bohnen)
• Nüsse. Saaten und Kerne

Antioxidantien reduzieren den oxidativen Stress und tragen so zur Stärkung des Immunsystems bei.

Gemüse und Obst

Obst und Gemüse liefern viele der Nährstoffe, die für das Immunsystem so wichtig sind:

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Antioxidantien
• Ballaststoffe

Genügend Flüssigkeit

Damit das Immunsystem seine vielen Aufgaben optimal erfüllen kann, muss der Körper über ausreichend Flüssigkeit verfügen. Der tägliche Wasserbedarf beträgt ca. 2 Liter, bei Hitze auch mehr. Am besten geeignet sind hierfür: Mineralwasser, Obstsäfte und Kräutertee.

Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die zur Stärkung des Immunsystems besonders gut geeignet sind. Dazu gehören:

• Knoblauch
• Zwiebeln
• Ingwer
• Beeren (Heidelbeeren)
• Zitrusfrüchte: Orangen, Mandarinen oder Zitrone liefern viel Vitamin C
• Nüsse: enthalten viele Mineralstoffe, die wichtig für das Immunsystem sind
• Kerne
• Saaten
• probiotische Lebensmittel

Lebensmittel, die das Immunsystem schwächen

Einige der Lebensmittel, die bei vielen Menschen auf dem täglichen Speiseplan stehen, wirken sich eher negativ auf die Abwehrkräfte und das Immunsystem aus. Dazu gehören unter anderem:

• Zucker: Für den menschlichen Körper liefert Zucker nur leere Kalorien. Auf der anderen Seite ist Zucker Nahrung für viele Krankheitserreger. So kann Zucker dazu führen, dass sich schädliche Mikroorganismen leichter ausbreiten. Zudem führt zu viel Zucker oft zu Entzündungen, die das Immunsystem schwächen.
• Alkohol bremst das Immunsystem, insbesondere die weißen Blutkörperchen und T-Zellen, welche sonst effektiv Krankheitserreger bekämpfen. Studien haben gezeigt, dass diese Wirkung ungefähr 24 Stunden anhält. Wer jedem Tag Alkohol trinkt, hat dadurch permanent geschwächte Abwehrkräfte.
• Salz enthält mit Natrium und Chlorid zwei lebenswichtige Mineralstoffe. Die meisten Menschen nehmen aber über die Nahrung deutlich zu viel Salz auf. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Salzkonsum die Abwehraktivität der Granulozyten verringert und so die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten erhöht.
• Auch Milch und Milchprodukte führen bei vielen Erwachsenen zu Entzündungen. Probiotische Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir hingegen unterstützen das Immunsystem und werden auch von vielen Menschen besser vertragen.
• Softdrinks enthalten meist sehr viel Zucker und Kalorien, dafür aber nur wenige Vitamine und Mineralstoffe. Obst und Obstsäfte sind hier die gesünderen Alternativen, welche das Immunsystem durch viele wichtige Nährstoffe unterstützen
• Auch Fertiggerichte enthalten meistens zu viel Zucker, Salz und Kalorien, aber nur sehr wenig Vitamine und Mineralstoffe.
• Kaffee wirkt anregend und positiv auf viele Funktionen des Körpers, doch zu viel Kaffee ist ungesund. In den Abendstunden verhindert Koffein einen gesunden Schlaf. Später als 3 Stunden vor dem zu Bett gehen sollte man deshalb keinen Kaffee oder schwarzen Tee mehr trinken.

Nahrungsergänzung

Bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen besteht für relativ viele Menschen eine Unterversorgung. Das heißt, aus verschiedenen Gründen ist eine ausreichende Versorgung über die Ernährung nicht für alle Menschen gegeben. Und manche davon sind sehr wichtig für das Immunsystem. Dazu gehören vor allem:

• Zink
• Vitamin D
• Eisen
• Magnesium
• Jod

Bei diesen Mikronährstoffen kann eine Ergänzung durch Tabletten oder Kapseln sinnvoll sein. Dies sollte am besten nach Absprache mit dem Arzt erfolgen und wenn ein Mangel durch eine Blutprobe bestätigt ist.

Sport, Fitness und Bewegung

Nicht nur unsere körperliche Gesundheit und das geistige Wohlbefinden, auch das Immunsystem profitiert sehr von regelmäßiger Bewegung. Sport und Fitness können so viel zu einem starken, gut funktionierendem Immunsystem beitragen.

Ausreichend Bewegung

Nach Empfehlungen der wichtigsten Gesundheitsbehörden sollten wir uns mindestens 150 Minuten in der Woche bei leichter Intensität bewegen. Dies lässt sich relativ einfach durch täglich ca. 25 Minuten dieser Aktivitäten erreichen:

• Spazieren gehen
• Nordic Walking
• Radfahren
• Schwimmen

Zusätzlich sollten wir uns ca. 75 Minuten pro Woche bei etwas anstrengender Intensität bewegen. Das kann zum Beispiel Gehen, Rad fahren oder Schwimmen in zügigem Tempo sein.

Sport und Fitness

Regelmäßiges Ausdauertraining und Krafttraining bei moderater Intensität stärken den Körper und unterstützen so auch das Immunsystem. Bei Krankheit, sowie Grippe oder anderen Infektionen sollte man auf Sport allerdings verzichten. Dann ist es sinnvoller, den Körper zu schonen.

Wie ein gesunder Lebensstil das Immunsystem unterstützt

Neben der Ernährung sowie Sport und Bewegung hat auch unsere Lebensweise eine große Bedeutung für das Immunsystem. Wichtige Faktoren sind hier insbesondere:

• Stress
• Freizeitaktivitäten
• Schlafgewohnheiten
• Alkohol

Frische Luft, Sonne und Natur

Durch die moderne Lebensweise sowie den Beruf und den Terminkalender bedingt halten sich dir meisten Menschen meist nur kurze Zeit draußen an der frischen Luft auf. Gerade im Winter verbringen wir die meiste Zeit des Tages drinnen.

Dies schwächt das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen. Denn frische Luft ist ein wichtiger Faktor, mit dem wir das Immunsystem stärken können. Und häufiger Aufenthalt in der Sonne ermöglicht die optimale Versorgung mit dem für das Immunsystem so wichtigen Vitamin D.

Wenn wir Freizeit haben und das Wetter es ermöglicht, sollten wir deshalb öfter nach draußen gehen. Aktivitäten an der frischen Luft, in der Sonne und in der Natur verbessern unsere Stimmung und fördern das Wohlbefinden. Dies wirkt sich auch auf die körperliche Gesundheit aus und stärkt das Immunsystem.

Vitamin D

Vitamin D ist einer der wenigen essenziellen Mikronährstoffe, die der Körper selber bilden kann. Wenn wir uns im Freien aufhalten, wird es durch das UV Licht der Sonne von der Haut gebildet. Dies ist ein sehr wichtiger positiver Effekt zur Stärkung des Immunsystems, denn Vitamin D unterstützt die Funktionen des Immunsystems auf viele Weise.

Leider haben viele Menschen in Deutschland und Nordeuropa zu wenig Vitamin D. Vor allem in Winter, wenn die Intensität der Sonnenstrahlung sehr gering ist, sind große Teile der Bevölkerung von Vitamin-D-Mangel betroffen.

Alleine durch die Ernährung ist es schwer bzw. praktisch nicht möglich, genügend Vitamin D aufzunehmen. Deshalb sind im Winter Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D sinnvoll. Dabei ist eine Überdosierung unbedingt zu vermeiden. Eine Einnahme von 10 bis maximal 20 Mikrogramm pro Tag wird empfohlen. Im Sommer ist dies aber für die meisten Menschen nicht nötig.

In diesem Artkel gehen wir genauer darauf ein, was wir für eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin D zu den verschiedenen Jahreszeiten tun können:

Gesunder Schlaf

Viele Menschen schlafen zu wenig, oder haben einen ungesunden Schlaf. Dies wirkt sich auf die Gesundheit aus und kann unter anderem zu Übergewicht, Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen.

Auch unser Immunsystem ist geschwächt, wenn wir auf Dauer keinen gesunden Schlaf bekommen: Der Tag-Nacht Rhythmus, welcher das Immunsystem steuert, wird gestört. Dies führt zu einer deutlich schlechteren Funktion des Immunsystems und erhöht so die Anfälligkeit für Infektionen.

Infos und Tipps, wie wir unseren Schlaf verbessern können, findet Ihr in diesem Artikel:

Stress vermeiden

Stress belastet den Körper und wirkt sich auch auf das Immunsystem aus. Wer im Beruf, Alltag oder Privatleben oft Stress ausgesetzt ist, sollte deshalb Wege finden, den Stress zu reduzieren und abzubauen.

Es gibt verschiedene Techniken und Methoden, mit denen wir Stress bewältigen, abbauen und vermeiden können. Hierzu findet Ihr viele Infos und Tipps in diesem Artikel:

Quellen
Wikipedia: Immunsystem
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Infektionskrankheiten
Wilck et al. The role of sodium in modulating immune cell function. Nat Rev Nephrol 15, 546–558 (2019). https://doi.org/10.1038/s41581-019-0167-y
Afsar et al., Salt Intake and Immunity, Hypertension, 2018;72:19–23, https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.118.11128