Lebensmittel mit Vitamin E und Symptome von Vitamin E Mangel

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und als Antioxidans besonders wichtig für den Schutz aller Körperzellen. Es gibt viele Lebensmittel mit Vitamin E, durch die wir den Tagesbedarf sicherstellen und so einem Mangel vorbeugen können. Und es sind hierfür auch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

In diesem Artikel fassen wir die Bedeutung von Vitamin E für die Gesundheit zusammen. Wir listen die Symptome auf, an denen man einen Vitamin E Mangel erkennt. Auch geben wir einen Überblick der wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin E und praktische Tipps, wie man einem Mangel an Vitamin E vorbeugen kann.

Dazu gehen wir im Folgenden unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Wofür ist Vitamin E wichtig? Welche Wirkung hat es und an welchen Körperfunktionen ist es beteiligt?
Wie viel Vitamin E benötigen wir? Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Welches sind die 4 verschiedenen Verbindungen, die alle als Vitamin E bezeichnet werden?
Warum ist natürliches Vitamin E gesünder?
Wie bemerkt man einen Mangel an Vitamin E?
Welches sind die wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin E?
Wie können wir den Tagesbedarf an Vitamin E abdecken?
Was nützen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E und wann sind sie sinnvoll?

Vitamin E Funktion und Wirkung

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Wie wirkt Vitamin E und welches sind die Körperfunktionen, für die Vitamin E besonders wichtig ist? Welche gesundheitlichen Vorteile ergeben sich durch regelmäßigen Verzehr von Lebensmittel mit Vitamin E?

Vitamin E wirkt als Antioxidans und ist besonders wichtig für den Schutz der Zellen vor freien Radikalen. Diese führen zu oxidativem Stress und können dadurch Schäden an Körperzellen wie Muskeln, Nerven und Organen verursachen. Antioxidantien wie Vitamin E verhindern dies.
Durch den Schutz vor freien Radikalen können Vitamin E und andere Antioxidantien den Alterungsprozess verzögern. Vitamin E ist deshalb auch in vielen Hautcremes und Kosmetika enthalten.
Vitamin E ist sehr wichtig für das Immunsystem und unterstützt so die Abwehrkräfte des Körpers gegen Bakterien und Infektionen.
Durch den Schutz vor oxidativem Stress verringert Vitamin E das Risiko für Arteriosklerose. Auch soll es zu einer Weitung der Blutgefäße führen. Beide Wirkungen verhindern die Entstehung von Ablagerungen in den Arterien.
Vitamin E ist auch sehr wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, welche alle Körperzellen mit Sauerstoff versorgen.
Auf der Zellebene reguliert Vitamin E den Stoffwechsel und die Kommunikation der Zellen untereinander.
In manchen Studien wurde ein positiver Effekt für die mentale Gesundheit und ein geringeres Risiko für Alzheimer und Demenz festgestellt
Ebenso gibt es Hinweise, dass Vitamin E eventuell vor manchen Krebsarten schützen könnte. Andererseits wurde bei Menschen, die hoch dosierte Vitamin E Tabletten einnehmen, ein größeres Risiko für Prostatakrebs festgestellt.
Manche Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Vitamin E Herzkrankheiten wie der Koronaren Herzerkrankung vorbeugen kann.
Auch für eine gesunde Funktion der Leber soll Vitamin E positive Effekte haben.

Was ist Vitamin E?

Unter dem Begriff Vitamin E sind mehrere Verbindungen zusammengefasst, die auch als Tocopherole und Tocotrienole bezeichnet werden. Dazu gehören:

alpha Tocopherol (α-Tocopherol)
beta Tocopherol (β-Tocopherol)
gamma Tocopherol (γ-Tocopherol)
delta Tocopherol (δ-Tocopherol)

Dabei ist alpha Tocopherol die Verbindung, die auch in der Natur und in Lebensmitteln mit Vitamin E vorkommt.

Natürliches Vitamin E

Die Wirkung von alpha Tocopherol im menschlichen Körper ist besser. Das natürlich vorkommende Vitamin E hat gegenüber den anderen Verbindungen eine höhere Wirksamkeit.

Vitamin E Tagesbedarf

Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesbedarf für Vitamin E beträgt ungefähr 12 mg bis 14 mg.

Dabei ist der Bedarf für Männer etwas höher. Für Schwangere empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 13 mg und für Stillende beträgt der tägliche Bedarf 17 mg. Die hier angegebenen Mengen für den Tagesbedarf beziehen sich auf alpha Tocopherol.

Risikogruppen

Es gibt verschiedene Gruppen, die ein größeres Risiko für einen Vitamin E Mangel haben. Für Menschen dieser Risikogruppen ist die Verfügbarkeit und Aufnahme von Vitamin E geringer. Dies führt dazu, dass der Bedarf an Vitamin E erhöht ist. Hierzu gehören vor allem Menschen mit:

Diabetes,
einer Erkrankung der Gallenblase
oder der Bauchspeicheldrüse,
einer Erkrankung der Leber,
Darmerkrankungen
oder Glutenunverträglichkeit

Ebenso kommt es bei starkem Alkoholkonsum öfter zu einem Mangel an Vitamin E.

Aufnahme und Wirksamkeit

Die Aufnahme von Vitamin E durch den Körper ist besser, wenn es mit etwas Öl (pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl) aufgenommen wird.
Auch ist die Funktion und Wirkung von Vitamin E am besten, wenn eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und dem Spurenstoff Selen gegeben ist.

Vitamin E Mangel Symptome

Ein Mangel an Vitamin E kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar mache. Häufige Anzeichen sind:

die Haut ist oft trocken und spröde
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
Beschwerden bei der Verdauung
Schneller Abbau von Muskeln
Wunden heilen schlecht
gestörtes Sehvermögen
Blutarmut

Ein Mangel an Vitamin E kann sich auch auf das Immunsystem auswirken und die Anfälligkeit für Infekte erhöhen.

Bei länger anhaltendem Vitamin E Mangel kann ein Muskelabbau einsetzen. Auch können das Nervensystem oder die Leber durch oxidativen Stress langfristig angegriffen werden. Das Risiko für Arteriosklerose kann bei lang andauernder Unterversorgung mit Vitamin E höher sein.

Lebensmittel mit Vitamin E

Durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin E in der Regel gedeckt. Zu empfehlen ist hier insbesondere eine Ernährung mit gesunden pflanzlichen Ölen, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, sowie Saaten, Nüssen und Kernen.

Doch es gibt es verschiedene Risikogruppen, bei denen es öfter zu einem Mangel an Vitamin E kommt. Auch ist für manche Menschen der Bedarf an Vitamin E erhöht, siehe hierzu das Kapitel: Vitamin E Tagesbedarf.
Und schließlich ist die Wirkung der verschiedenen Verbindungen des Vitamin E sehr unterschiedlich, siehe das Kapitel: Natürliches Vitamin E.

Es ist daher gut zu wissen, welche Lebensmittel viel Vitamin E enthalten und wie wir am besten einem Mangel vorbeugen können. In diesem Kapitel fassen wir hierfür alle wichtigen Infos und Tipps zusammen.
Dazu gehen wir zuerst darauf ein, in welchen Nahrungsmitteln Vitamin E vorkommt und listen dann in einer Tabelle den Gehalt an Vitamin E auf.

Vitamin E Vorkommen

Das natürliche Vitamin E (alpha Tocopherol) kommt vor allem in pflanzlichen Ölen vor. Auch in Saaten und Keimen ist viel Vitamin E enthalten.

Gute Lieferanten für Vitamin E sind deshalb:

Pflanzliche Öle,
Margarine,
Nüsse,
Sonnenblumenkerne,
Leinsamen,
Sojabohnen.

Weitere Lebensmittel mit Vitamin E sind zum Beispiel: Avocado, Paprika, Vollkornprodukte und Süßkartoffeln.

Welches Öl enthält viel Vitamin E?

Pflanzliche Öle sind die Lebensmittel mit Vitamin E, die am meisten natürliches Vitamin E (α-Tocopherol) enthalten.

Sehr viel Vitamin E ist zum Beispiel im Sonnenblumenöl, Leinöl und im Olivenöl enthalten. Am meisten Vitamin E enthält aber das Weizenkeimöl mit 150 mg pro 100 g, siehe hierzu auch die Tabelle im nächsten Kapitel.

Damit reicht ein Esslöffel Weizenkeimöl, um den Tagesbedarf an Vitamin E zu decken. Aber auch Sonnenblumenöl, welches etwas einfacher erhältlich und günstiger ist, hat sehr viel Vitamin E. Ein weiterer Vorteil von pflanzlichen Ölen: Der Körper kann das fettlösliche Vitamin E so besser aufnehmen.

Vitamin E Lebensmittel Tabelle

Wo ist am meisten Vitamin E enthalten?
Vor allem pflanzliche Öle, Nüsse, Körner und Saaten enthalten viel Vitamin E. Aber auch Fische und einige Gemüsesorten sind gute Quellen für natürliches Vitamin E.

In der folgenden Tabelle ist für die wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin E der Gehalt in mg pro 100 g angegeben.

Lebensmittel	Vitamin E Gehalt (mg pro 100 g)
Pflanzenöle
Weizenkeimöl	173 mg
Sonnenblumenöl	62 mg
Distelöl	44 mg
Rapsöl	19 mg
Olivenöl	11,5 mg

Nüsse, Kerne und Saaten
Sonnenblumenkerne	37 mg
Haselnüsse	26 mg
Mandeln	26 mg
Erdnüsse	10,5 mg
Walnüsse	6 mg
Pistazien	2,8 mg
Leinsamen	3 mg
Haferflocken	1,5 mg
Vollkornprodukte	17 mg
Müsli	2,5 mg
Kürbiskerne	2,2 mg

Fisch
Ölsardinen	12,5 mg
Forelle	2 bis 2,5 mg

Gemüse
Mais	2 mg
Süßkartoffel	4,5 mg
rote Paprika	1,5 mg
Avocado	1,5 mg
Spinat	2,1 mg
Blattkohl	2,3 mg
Oliven	3,5 mg
Brokkoli	1,5 mg
Spargel	1,5 mg
Obst
Mango	0,9 mg
Kiwi	1,5 mg
Cranberries	2,1 mg

Tabelle: Lebensmittel mit Vitamin E

Vitamin E Nahrungsergänzungsmittel

Wann ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin E sinnvoll? Und worauf sollte man dabei achten? Was sind Nebenwirkungen von zu viel Vitamin E und wie viel Vitamin E sollte man maximal einnehmen?

Wie sinnvoll sind Vitamin E Präparate?

Die meisten Menschen können ausreichend Vitamin E durch eine gesunde Ernährung aufnehmen, siehe hierzu das Kapitel Tagesbedarf an Vitamin E abdecken.

Doch für Risikogruppen wie Diabetiker, Alkoholiker und Menschen mit einer Erkrankung der Verdauungsorgane (Magen, Darm, Leber, Galle) ist die Aufnahme nicht optimal. Zudem gibt es viele Menschen, die sich aus verschiedenen Gründen nicht regelmäßig gesund ernähren.

In diesen Fällen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Dabei ist für eine optimale Wirksamkeit auch die ausreichende Versorgung mit Vitamin C sehr wichtig. Andererseits ist darauf zu achten, dass man nicht langfristig zu viel Vitamin E einnimmt.

Vitamin E Überdosierung

Da Vitamin E zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, wird es im Körper gespeichert, vor allem in Fettgewebe und in der Leber. Deshalb ist es bei langfristiger Einnahme von Vitamin E Präparaten möglich, dass man dieses Vitamin überdosiert. Alleine durch Lebensmittel ist es nicht möglich, zu viel Vitamin E aufzunehmen.

Besonders aufpassen muss man bei der Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten und Vitamin E Präparaten. Hier kann die Blutgerinnung beeinträchtigt werden und es so zu nicht stoppenden Blutungen kommen.