Lebensmittel mit Vitamin E und Symptome von Vitamin E Mangel

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und als Antioxidans besonders wichtig für den Schutz aller Körperzellen. Es gibt viele Lebensmittel mit Vitamin E, durch die wir den Tagesbedarf sicherstellen und so einem Mangel vorbeugen können. Und es sind hierfür auch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

In diesem Artikel fassen wir die Bedeutung von Vitamin E für unsere Gesundheit zusammen:

Wofür ist Vitamin E wichtig?
Wie viel Vitamin E benötigen wir?
Wie bemerkt man einen Mangel an Vitamin E?
Was nützen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E?

Auch geben wir einen Überblick der wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin E und Tipps, wie man einem Mangel an Vitamin E vorbeugen kann.

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Frage ein:

Vitamin E Funktion und Wirkung
Tagesbedarf Vitamin E
Vitamin-E-Mangel Symptome
Lebensmittel mit Vitamin E
Vitamin E Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin E Funktion und Wirkung

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es wirkt als Antioxidans und ist besonders wichtig für den Schutz der Zellen vor freien Radikalen.

Was ist Vitamin E?

Unter dem Begriff Vitamin E sind mehrere Verbindungen zusammengefasst, die auch als Tocopherole und Tocotrienole bezeichnet werden. Dazu gehören:

alpha Tocopherol (α-Tocopherol)
beta Tocopherol (β-Tocopherol)
gamma Tocopherol (γ-Tocopherol)
delta Tocopherol (δ-Tocopherol)

Dabei ist alpha Tocopherol die Verbindung, die auch in der Natur und in Lebensmitteln mit Vitamin E vorkommt.

Natürliches Vitamin E

Die Wirkung von alpha Tocopherol im menschlichen Körper ist besser. Das natürlich vorkommende Vitamin E hat gegenüber den anderen Verbindungen eine höhere Wirksamkeit.

Vitamin E Tagesbedarf

Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesbedarf für Vitamin E beträgt ungefähr 12 mg bis 14 mg. Dabei ist der Bedarf für Männer etwas höher. Für Schwangere empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 13 mg und für Stillende beträgt der tägliche Bedarf 17 mg.

Die hier angegebenen Mengen für den Tagesbedarf beziehen sich auf alpha Tocopherol.

Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder einer Darmerkrankung ist die Verfügbarkeit und Aufnahme von Vitamin E geringer. Dies führt dazu, dass der Bedarf an Vitamin E erhöht ist.

Ebenso kommt es bei starkem Alkoholkonsum oder Diabetes öfter zu einem Mangel an Vitamin E. Auch ist die Funktion und Wirkung von Vitamin E am besten, wenn eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und den Spurenstoff Selen gegeben ist.

Vitamin E Mangel Symptome

Ein Mangel an Vitamin E kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar mache. Häufige Anzeichen sind:

die Haut ist oft trocken und spröde
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
Beschwerden bei der Verdauung
Schneller Abbau von Muskeln
Wunden heilen schlecht
gestörtes Sehvermögen
Blutarmut

Ein Mangel an Vitamin E kann sich auch auf das Immunsystem auswirken und die Anfälligkeit für Infekte erhöhen. Auch das Risiko für Arteriosklerose kann bei lang andauernder Unterversorgung mit Vitamin E höher sein.

Lebensmittel mit Vitamin E

Durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin E in der Regel gedeckt. Doch es gibt es verschiedene Risikogruppen, bei denen es öfter zu einem Mangel an Vitamin E kommt.
Auch ist für manche Menschen der Bedarf an Vitamin E erhöht, siehe hierzu das Kapitel: Vitamin E Tagesbedarf. Und schließlich ist die Wirkung der verschiedenen Verbindungen des Vitamin E sehr unterschiedlich, siehe das Kapitel: Natürliches Vitamin E.

Es ist daher gut zu wissen, welche Lebensmittel viel Vitamin E enthalten und wie wir am besten einem Mangel vorbeugen können. In diesem Kapitel fassen wir alle hierfür wichtigen Infos und Tipps zusammen.
Dazu gehen wir zuerst darauf ein, in welchen Nahrungsmitteln Vitamin E vorkommt und listen dann in einer Tabelle den Gehalt an Vitamin E auf.

Vitamin E Vorkommen

Das natürliche Vitamin E (alpha Tocopherol) kommt vor allem in pflanzlichen Ölen vor. Auch in Saaten und Keimen ist viel Vitamin E enthalten.

Gute Lieferanten für Vitamin E sind deshalb:

Pflanzliche Öle,
Margarine,
Nüsse,
Sonnenblumenkerne,
Leinsamen,
Sojabohnen.

Weitere Lebensmittel mit Vitamin E sind zum Beispiel: Avocado, Paprika, Vollkornprodukte und Süßkartoffeln.

Welches Öl enthält viel Vitamin E?

Pflanzliche Öle sind die Lebensmittel mit Vitamin E, die am meisten natürliches Vitamin E (α-Tocopherol) enthalten.

Sehr viel Vitamin E ist zum Beispiel im Sonnenblumenöl, Leinöl und im Olivenöl enthalten. Am meisten Vitamin E enthält aber das Weizenkeimöl mit 150 mg pro 100 g, siehe hierzu auch die Tabelle im nächsten Kapitel.

Damit reicht ein Esslöffel Weizenkeimöl, um den Tagesbedarf an Vitamin E zu decken. Aber auch Sonnenblumenöl, welches etwas einfacher erhältlich und günstiger ist, hat sehr viel Vitamin E. Ein weiterer Vorteil von pflanzlichen Ölen: Der Körper kann das fettlösliche Vitamin E so besser aufnehmen.

Vitamin E Lebensmittel Tabelle

Wo ist am meisten Vitamin E enthalten?
In der folgenden Tabelle sind für die wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin E der Gehalt in mg pro 100 g angegeben.

Lebensmittel	Vitamin E Gehalt (mg pro 100 g)

Weizenkeimöl	173 mg
Sonnenblumenöl	62 mg
Distelöl	44 mg
Rapsöl	19 mg
Olivenöl	11,5 mg

Sonnenblumenkerne	37 mg
Haselnüsse	26 mg
Mandeln	26 mg
Erdnüsse	10,5 mg
Walnüsse	6 mg
Leinsamen	3 mg
Haferflocken	1,5 mg

Vollkornprodukte	17 mg
Ölsardinen	12,5 mg
Müsli	2,5 mg
Mais	2 mg

Süßkartoffel	4,5 mg
rote Paprika	1,5 mg
Avocado	1,5 mg