Vitamin C in Lebensmitteln: Tagesbedarf, Funktion und Wirkung

Vitamin C unterstützt viele lebenswichtige Funktionen des Körpers (Immunsystem, Stoffwechsel, Abbau von Radikalen). Durch Vitamin C in Lebensmitteln können wir den Tagesbedarf relativ einfach abdecken, denn das Vitamin kommt dort in einer Form vor, die für den menschlichen Körper sehr gut verfügbar ist.

Auch zeigen Studien, dass dieses natürliche Vitamin C sich auf die Gesundheit positiver auswirkt als die Einnahme von Vitamin C durch Nahrungsergänzungsmittel.

Die regelmäßige und ausreichende Versorgung des Körpers mit natürlichem Vitamin C ist deshalb für die Gesundheit sehr zu empfehlen. In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Informationen und Tipps zu Lebensmittel mit Vitamin C zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

• Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?
• Welche Nahrungsmittel erhalten besonders viel Vitamin C?
• Wie nehmen wir ausreichend Vitamin C durch die tägliche Ernährung auf?
• Und warum ist das natürliche Vitamin C in Lebensmitteln gesünder?

Vitamin C Tagesbedarf

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper nicht speichern kann. Die tägliche Ernährung sollte deshalb immer ausreichend Vitamin C enthalten.

Wie hoch ist der Tagesbedarf für Vitamin C?

Der Tagesbedarf für Vitamin C beträgt 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Für Schwangere und Stillende gelten höhere Richtwerte von 105 mg bzw. 125 mg. Für Kinder und Jugendliche liegt der Tagesbedarf, je nach Alter, zwischen 20 und 85 mg.

Raucher haben einen erhöhten Bedarf für Vitamin C: 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer.

Bei einer gesunden Ernährung ist es nicht schwer, den Tagesbedarf an Vitamin C durch Lebensmittel abzudecken. Hierauf gehen wir in diesem Kapitel genauer ein: Vitamin C in Lebensmitteln.

Im Folgenden beschreiben wir zunächst, warum die ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin C besonders wichtig ist. Auch fassen wir die Gründe zusammen, warum das Vitamin C optimalerweise aus Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen sollte.

Wofür ist Vitamin C gut?

Vitamin C gehört zu den essenziellen Nährstoffen, die der Körper nicht selber herstellen kann. Welche Wirkungen hat Vitamin C, welche Körperfunktionen unterstützt es, und was passiert bei einem Mangel an Vitamin C?

Die Wirkung von Vitamin C

Vitamin C hat viele positive und lebenswichtige Wirkungen für die Gesundheit. Dazu gehören vor allem:

• Immunsystem: Die Abwehrkräfte des Körpers werden gestärkt, wenn der Körper genügend Vitamin C hat. Andererseits kann das Immunsystem geschwächt sein, wenn ein Vitamin-C-Mangel besteht. Im Kapitel Vitamin C und Erkältungen gehen wir hierauf genauer ein.
• Als Antioxidans fängt das Vitamin C freie Radikale ein und kann so die Zellen vor Schäden schützen. Das kann zum Beispiel auch das Risiko für die Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) oder Arthritis verringern.
• Stoffwechsel: Viele Reaktionen im Körper verlaufen nicht optimal, wenn der Körper nicht genügend Vitamin C hat. Stoffwechselfunktionen, die durch Vitamin C entscheidend unterstützt werden, sind unter anderem: der Aufbau von Kollagen, der Eiweiß- und Fettstoffwechsel, die Bildung von Aminosäuren und Proteinen und die Nutzung der Energiereserven durch die Muskeln.
• Die Eisenaufnahme des Körpers wird verbessert, wenn der Körper über ausreichend Vitamin V verfügt. Dies gilt vor allem für Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Viele Menschen haben Eisenmangel, was zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit, fehlender Motivation und geringer Leistungsfähigkeit führt. Vitamin C kann das Risiko dafür deutlich verringern.
• Hormonhaushalt: Vitamin C hat eine wichtige Bedeutung für den Aufbau und die Regulierung von vielen Hormonen, wie zum Beispiel das Glückshormon Serotonin und das Stresshormon Cortisol. Dadurch beeinflusst Vitamin C unter anderem auch den Tag-Nacht-Rhythmus, die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.
• Studien haben auch gezeigt, dass Vitamin C die Bildung von Nitrosaminen verhindern kann. Diese Verbindungen sind stark krebserregend und begünstigen unter anderem die Entstehung von Magen- und Speiseröhrenkrebs.
• Vitamin C unterstützt den Aufbau von Knochen, Bindegewebe und Knorpel. So sorgt es für die Stabilität des Körpers und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit. Beides trägt dazu bei, dass wir lange fit und gesund bleiben.
• Auch für die Gesundheit des Zahnfleischs ist Vitamin C sehr wichtig. Menschen mit Vitamin-C-Mangel können deshalb leichter Parodontose bekommen.
• Auch Verletzungen und Wunden heilen besser und schneller, wenn wir ausreichend Vitamin C aufnehmen.

Wir sehen: Vitamin C ist für viele Bereiche und Funktionen im Körper von extrem wichtiger Bedeutung. Ohne Vitamin C kann der Körper nicht nur nicht optimal funktionieren, Vitamin C ist lebenswichtig.

Vitamin C in Lebensmitteln

Wenn es um Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C Gehalt geht, denken die meisten Menschen wohl zuerst an Zitrusfrüchte. Tatsächlich enthalten Orangen, Zitronen, Mandarinen und Grapefruits viel Vitamin C.

Doch es gibt einige Obst- und Gemüsesorten, deren Vitamin C Gehalt noch deutlich höher ist. Darunter sind auch viele, die meistens günstig im Supermarkt erhältlich sind. Zum Beispiel: Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Erdbeeren und Heidelbeeren.

Und dann gibt es auch noch eine Reihe von etwas ausgefalleneren, aber oft auch teureren Lebensmitteln, welche schon in sehr geringen Mengen den Tagesbedarf an Vitamin C abdecken. Dazu gehören unter anderem: Sanddornbeeren, Guaven und Schwarze Johannisbeeren.

In der folgenden Tabelle fassen wir den Vitamin C Gehalt für einige wichtige Lebensmittel zusammen, mit denen man den Tagesbedarf leicht abdecken kann.

Tabelle Lebensmittel mit Vitamin C

Lebensmittel	Vitamin C (mg pro 100 g)
Obst
Cantaloupe-Melone	35 bis 40 mg
Erdbeeren	ca. 60 mg
Guave	220 bis 230 mg
Heidelbeeren	ca. 30 mg
Kiwi	90 bis 95 mg
Orangen	ca. 50 mg
Papaya	ca. 60 mg
Sanddornbeeren	450 mg
Schwarze Johannisbeeren	175 mg
Gemüse
Blumenkohl	ca. 50 mg
Brokkoli	ca. 110 mg
Grünkohl	ca. 100 mg
Kartoffeln	20 bis 25 mg
Paprika	100 bis 120 mg
Rosenkohl	80 bis 90 mg
Tomaten	25 mg
Fleisch
Leber	20 bis 25 mg

Wir erinnern uns: Der Tagesbedarf an Vitamin C beträgt ca. 100 mg, für Männer sind es 110 mg und für Frauen 95 mg. Für Raucher sind es ca. 150 mg (siehe oben).

Der Tagesbedarf ist durch Obst und Gemüse also leicht abzudecken. Dafür braucht man auch keine ausgefallenen, teuren Lebensmittel kaufen. Die üblichen, weit verbreiteten Obst und Gemüsesorten haben genug Vitamin C, sodass man bei einer gesunden Ernährung regelmäßig ausreichend davon aufnimmt.

Wer regelmäßig Obst und Gemüse isst, hat deshalb selten einen Vitamin-C-Mangel. Um 100 mg oder auch 150 mg Vitamin C aufzunehmen, reichen bereits 2 bis 3 Portionen Obst und Gemüse. Und für eine gesunde Ernährung sollte man täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen.

Und auch für Menschen, die keine Zitrusfrüchte mögen oder vertragen, gibt es viele Alternativen, wie zum Beispiel Paprika oder Brokkoli. Indem man den Vitamin C Bedarf durch Obst und Gemüse deckt, nimmt man neben Vitamin C auch viele weitere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf.
Zusätzlich unterstützen die in Obst und Gemüse enthalten sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe die Gesundheit. Und auch die Bioverfügbarkeit ist bei Vitamin C in Lebensmitteln sehr hoch.

Das Obst und Gemüse sollte möglich frisch sein, denn durch Lagerung oder zu langes Kochen können Vitamine verloren gehen. Doch auch der 3 Tage alte Paprika und der gekochte Brokkoli hat immer noch viel Vitamin C.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Ascorbins%C3%A4ure
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0