Zu viel Salz vermeiden: Tipps für eine natriumarme Ernährung

Salz versorgt den Körper mit wichtigen Elektrolyten und ist lebensnotwendig. Warum hört man dann so oft, dass wir zu viel Salz vermeiden sollten? Ein zu hoher Salzkonsum ist ungesund, denn er führt unter anderem zu Bluthochdruck, Arteriosklerose und Übergewicht. So steigt durch zu viel Salz in der Ernährung das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

In diesem Artikel behandeln wir das Thema zu hoher Salzkonsum im Detail. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

• Wie hoch ist der Tagesbedarf an Salz?
• Wozu benötigt der Körper Salz?
• Wie viel Salz am Tag sollten wir maximal essen?
• Was sind die Folgen von zu viel Salz?
• Wie können wir zu viel Salz vermeiden
• und den Salzkonsum reduzieren?

Wir fassen zusammen, welche positiven Wirkungen Salz und welche negativen Folgen zu viel Salz für den Körper hat. Und wir geben nützliche Infos und praktische Tipps wie man den Salzkonsum durch eine natriumarme Ernährung reduzieren kann.

Salz Tagesbedarf

Speisesalz oder Kochsalz besteht aus Natrium und Chlor und wird deshalb auch Natriumchlorid genannt. Als Elektrolyte sind Natrium und Chlorid im menschlichen Körper an vielen wichtigen Funktionen beteiligt. Dazu gehören zum Beispiel:

• Regulierung des Blutdrucks
• Versorgung aller Zellen mit Flüssigkeit
• Übertragung von Nervensignalen
• Kontraktion der Muskeln
• Säure-Basen-Haushalt
• Produktion der Magensäure

Salz ist für den Menschen die wichtigste Quelle für Natrium und Chlorid. Der Tagesbedarf von Natrium beträgt 1,5 g und Chlorid sollten wir 2,3 g pro Tag aufnehmen.
Dementsprechend empfiehlt die DGE, pro Tag ungefähr 5 bis 6 g Speisesalz zu essen. Das ist ungefähr 1 Teelöffel pro Tag. Dadurch ist der Bedarf an Natrium und auch Chlorid gedeckt.

Wie viel Salz pro Tag maximal?

Wie viel Salz dürfen wir pro Tag maximal essen, ohne dass es schädlich für unsere Gesundheit ist? Ungefähr 1 Teelöffel oder 5 bis 6 g. Das Problem dabei: Salz ist in vielen modernen Lebensmitteln und Fertigprodukten als Gewürz und Geschmacksverstärker enthalten, oft in großen Mengen.
So essen nach Statistiken die meisten Menschen in Deutschland dauerhaft zu viel Salz, ungefähr 8 bis 10 g pro Tag. Das ist fast das doppelte der maximal empfohlenen Menge.

Wie viel Salz pro Tag mindestens?

Wie viel Salz brauchen wir mindestens? Eine Salzzufuhr von weniger als 2,5 g pro Tag sollte man vermeiden. Diese Menge benötigt der Körper, um den täglichen Verlust, vor allem durch Schwitzen und Wasserlassen, auszugleichen. Nur für Menschen, die Bluthochdruck haben, wird eine Menge von 1,5 g Salz pro Tag empfohlen.

Empfohlener Salzverbrauch

• Mindestens: 2,5 g pro Tag
• Maximal: 5 bis 6 g pro Tag
• bei Bluthochdruck: 1,5 g pro Tag

Wie viel Salz pro Tag ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 5 g Salz aufzunehmen. Dies entspricht ungefähr 1 Teelöffel Salz am Tag.
Vergleicht man dies mit dem von der DGE empfohlenen Tagesbedarf von 5 bis 6 g, so ist die Menge praktisch identisch. Das heißt also, man sollte nicht mehr Salz essen als unbedingt nötig.

Ein Mangel an Natrium oder Chlorid ist sehr selten. Dies liegt daran, dass Speisesalz heute in vielen verarbeiteten Lebensmitteln in großen Mengen verwendet wird. Dadurch nehmen die meisten Menschen jeden Tag eher zu viel Salz auf. So beträgt in Deutschland der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch ungefähr 8 bis 10 g pro Tag.

Zu viel Salz: Statistiken zum Salzkonsum

Die empfohlene Menge an Salz, die wir täglich zu uns nehmen sollten, beträgt ca. 5 g, was ungefähr einem Teelöffel entspricht. Diese Menge reicht, um den Bedarf an den Elektrolyten Natrium und Chlorid zu decken.

Der tatsächliche Verbrauch an Salz liegt aber deutlich darüber: Durchschnittlich 8 bis 10 g Salz verzehren die Deutschen pro Tag. Der Salzkonsum der Männer ist dabei etwas höher (10 g) als der pro Kopf Verbrauch der Frauen (8,4 g).

Ein großer Anteil der Bevölkerung (ca. 50 % der Männer und ca. 40 % der Frauen) nimmt über die Nahrung täglich sogar mehr als 10 g Salz auf. Welche Folgen hat dies für die Gesundheit? Und wie können wir den Salzkonsum reduzieren? Hierauf gehen wir in den beiden folgenden Kapiteln genauer ein.

Zu viel Salz: Folgen

Nierenschäden

Wenn wir zu viel Salz essen führt das dazu, dass der Körper dieses durch den Wasserhaushalt wieder ausscheiden muss. Dies geschieht über die Nieren, und so kann zu viel Salz auf Dauer die Nieren schädigen und zu Nierensteinen führen.

Übergewicht

Salz regt den Appetit an, insbesondere der Appetit auf stark kohlenhydrathaltige und fettreiche Nahrungsmittel wird gesteigert. Gleichzeitig verändert sich das Geschmacksempfinden, der Körper bevorzugt auf Dauer immer mehr stark salziges Essen. So entsteht ein Kreislauf, durch den die Kalorienzufuhr immer weiter zunimmt. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit.

Bluthochdruck

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sehr viel Salz über die Nahrung aufnehmen (mehr als 10 g pro Tag), eher einen zu hohen Blutdruck bekommen. Ein hoher Blutdruck wiederum erhöht langfristig das Risiko für Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfälle.

Bei Menschen mit Bluthochdruck ist weniger Salz deshalb eine effektive Methode zur Senkung des Blutdrucks. Diese Methode ist bei manchen Betroffenen ebenso effektiv wie die Einnahme von Medikamenten. Doch vielen fällt es schwer, weniger Salz zu essen. Wie kann dies einfacher gelingen?

Salzkonsum reduzieren: Infos und Tipps

Wie können wir am einfachsten weniger Salz essen? Die meisten Menschen nehmen zu viel Salz durch Fertigprodukte zu sich. Der Anteil, den wir durch Kochen oder Würzen am Tisch aufnehmen, beträgt nur ungefähr 25 %.

Der überwiegende Anteil des zu hohen Salzkonsums von ca. 75 % geht damit auf verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte zurück. Diese enthalten Salz als Geschmacksverstärker und als Konservierungsstoff. Dazu gehören vor allem

• Fertiggerichte: Pizza, Konserven, Tiefkühl- und Mikrowellengerichte,
• viele Wurst- und Käsesorten,
• Knabbersachen wie Salzstangen, Chips, usw.
• Soßen, Ketchup,
• Suppen.

Wer oft auf Fast Food zurückgreift, nimmt dadurch auch sehr viel Salz zu sich.
Aber auch Speisen in Restaurants enthalten oft zu viel Salz. Dies nicht nur wegen des Geschmacks, sondern auch deshalb, weil die Gäste dann mehr Durst bekommen und mehr Getränke bestellen. Und was man vielleicht nicht denkt: Auch Milchprodukte wie Käse enthalten viel Salz.

1. Weniger Fertiggerichte und Knabbersachen

Der effektivste Schritt, den Salzkonsum zu reduzieren ist also, weniger Fertiggerichte, weniger Fast Food und weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen. Dies hat viele weitere Vorteile für die Gesundheit. Man nimmt dadurch nicht nur weniger Salz zu sich, sondern auch weniger Zucker, weniger ungesunde Fette und weniger Kalorien.
Wer weniger Fertigprodukte isst, greift dadurch auch öfter zu frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Und das bedeutet: mehr Vitamine und Mineralstoffe.

2. Salzstreuer von Tisch

Falls Du schon sehr wenig oder gar keine Fertigprodukte isst, lautet der nächste Schritt, mit dem Du zu viel Salz vermeiden kannst: Den Salzstreuer nicht auf den Tisch stellen. Wenn ein Salzstreuer auf dem Tisch steht, wird er auch viel öfter benutzt. So nimmt man täglich zu viel Salz zu sich und gewöhnt sich auch diesen Geschmack. Wenn der Salzstreuer nicht auf dem Tisch steht, nimmt man automatisch weniger Salz auf.

3. Kräuter und Gewürze

Der nächste Tipp lautet: Mehr Kräuter und Gewürze beim Kochen und Zubereiten verwenden. Es gibt viele Kräuter und Gewürze, die man statt Salz zum Würzen und Verfeinern des Geschmacks verwenden kann.
Dazu gehören zum Beispiel: Oregano, Petersilie, Basilikum, Dill, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Curry, usw. Durch diese und andere Gewürze reduzierst Du nicht nur die Salzaufnahme, sondern nimmst auch mehr Nährstoffe zu Dir: Gewürze und Kräuter enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe.

Natriumarme Ernährung

Natriumarme Lebensmittel

Salzkonsum und Jodmangel

Viele Menschen in Deutschland essen zu viel Salz, was mit ein Grund für die Entstehung von vielen Erkrankungen ist. Ganz auf Speisesalz (Natriumchlorid) zu verzichten ist aber auch nicht gesund, denn der Körper benötigt Natrium und Chlorid als wichtige Nährstoffe.

Ein weiterer Grund, warum wir auf Salz nicht verzichten sollten: Jodiertes Speisesalz ist eine wichtige Quelle für Jod. Wenn mir mit Jodsalz würzen, nehmen wir zu den wichtigen Mikronährstoffen Natrium und Chlorid auch das Spurenelement Jod auf. Dies kann entscheidend dazu beitragen, einem Jodmangel vorzubeugen.

Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Speisesalzgehalt in Lebensmitteln senken
Strohm et al., Ann Nutr Metab 2018;72:12–17, https://doi.org/10.1159/000484355