Nordic Walking Anleitung für Anfänger: einfache Übungen für die richtige Technik

Mit dieser Nordic Walking Anleitung lernt ihr ganz einfach die richtige Technik. Dadurch optimiert ihr euren Trainingseffekt, beugt Verletzungen vor und sorgt für eine langfristige Motivation. Durch einfache Übungen lernt ihr zuerst den Bewegungsablauf bei der Diagonal Schritt-Technik und dann den richtigen Einsatz der Stöcke.

Hier geben wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für alle, die mit Nordic Walking beginnen möchten. Dazu besprechen wir die richtige Technik, gehen auf die typischen Fehler ein und geben Tipps zur Trainingsintensität und der richtigen Ausrüstung. Im Einzelnen gehen wir auf diese Punkte und Fragen ein:

Die Vorteile vom Nordic Walking

In den skandinavischen Ländern aus dem Skilanglauf entstanden, ist Nordic Walking seit ungefähr 2000 auch in Deutschland immer populärer geworden. Inzwischen gehört Nordic Walking mit zu den beliebtesten Sportarten überhaupt. Und das zu Recht, denn es ist ein sehr zu empfehlender Ausdauersport, der für alle Altersklassen ein optimales Herz-Kreislauf-Training bietet.

Trainiert Ausdauer und Kraft

Doch Nordic Walking bietet im Vergleich zu anderen Laufsportarten auch relativ viel Krafttraining: Neben dem Rumpf- und Beinmuskeln wird auch die Schulter- und Rücken-Muskulatur gestärkt, was insgesamt positiv für die Haltung ist. Und auch die Beweglichkeit und Koordination werden durch Nordic Walking verbessert.

Im Vergleich zum einfachen Walken hat Nordic Walking den Vorteil, dass man gleichzeitig auch den Oberkörper und die Arme trainieren kann. Auch ist der Energieverbrauch höher, wodurch Nordic Walking ebenfalls ein gutes Training für alle ist, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten.

Geringes Verletzungsrisiko

Und im Vergleich zum Joggen ist Nordic Walking viel gelenkschonender. Man kann die Bänder und Sehnen sowie Muskeln und Gelenke nicht so schnell überbeanspruchen. Und auch das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Stürzen ist geringer. Gerade für Menschen im Alter empfehlen wir daher Nordic Walking.

Leichter Einstieg

Für alle, die mit einem regelmäßigen Sport beginnen, oder nach einer längeren Pause sich wieder mehr bewegen möchten, ist Nordic Walking auch eine sehr gute Wahl: Die richtige Technik fürs Nordic Walking ist einfach zu lernen, man benötigt nur wenig Ausrüstung und man kann bei fast jedem Wetter trainieren.

Nordic Walking Anleitung: die richtige Technik

Einfach die Schuhe anziehen und loslegen ist bei Nordic Walking nicht zu empfehlen. Es schleichen sich dann Fehler in der Haltung, in der Lauftechnik und im richtigen Einsatz der Stöcke ein. Später ist es dann mühsam, sich diese Fehler wieder abzugewöhnen. Da ist es besser, gleich mit der richtigen Technik zu beginnen.

Die richtige Technik sorgt beim Nordic Walking nicht nur für mehr Trainingserfolg, sondern verringert auch die Gefahr von Überbeanspruchungen und Verletzungen. So habt ihr mehr Spaß am Laufen und erhaltet dadurch auch langfristig die Motivation fürs Training.

In der folgenden Nordic Walking Anleitung für Anfänger erklären wir, wie man die Technik ganz einfach erlernt. Dazu führt man zunächst eine sogenannte Trockenübung durch. Man fängt also nicht sofort mit einem Lauftraining an, sondern man erlernt zunächst die Technik, ohne dabei wirklich zu trainieren.

Erst wenn man die Bewegungsabläufe zusammen mit dem Stöcken ausreichend geübt hat, beginnt man mit dem eigentlichen Lauftraining. Mit der richtigen Technik ist es dann ein Leichtes, auf einer Strecke deiner Wahl zu trainieren und später auch das Tempo entsprechend deiner Fitness zu steigern.

Die Techniken beim Nordic Walking

Im Nordic Walking unterscheidet man hauptsächlich diese 4 bis 5 Lauf-Techniken:

• Diagonal Schritt Technik
• 1-2 Technik für Steigungen, also bergauf
• 1-3 Technik für Steigungen,
• Nordic Running: für ein schnelles Tempo,
• Hopser Lauf: für ein sportliches, intensives Lauftraining

Nordic Walking: Diagonal Schritt Technik

Anfänger starten mit der Diagonal Schritt Technik, welche relativ einfach ist und deshalb auch schnell gelernt werden kann. Diese Technik ist im Grunde sehr ähnlich dem natürlichen Gehen. Dennoch kommen viele Anfänger durcheinander, was meistens daran liegt, dass man von den Stöcken abgelenkt wird.

Daher ist es zu empfehlen, den Bewegungsablauf zunächst ganz in Ruhe, ohne Ablenkung und auch ohne Stöcke zu erlernen. So merkt man am besten, dass der Diagonal-Schritt Gang tatsächlich sehr einfach und natürlich ist.
Und falls man später doch einmal durcheinander kommt: Einfach daran erinnern, dass man, ausgehend vom einfachen Gehen, immer wieder leicht in die richtige Technik kommen kann.

Mit drei einfachen Übungen die richtige Technik lernen

Um als Anfänger die Technik zu erlernen, empfehlen wir, auf eine ruhige Wiese oder einen ebenen Waldweg zu gehen. So werdet Ihr nicht von Autos, Fahrrädern oder plötzlichen lauten Geräuschen abgelenkt und könnt Euch mit allen Sinnen auf das Lernen der Technik konzentrieren. Auch solltet Ihr genug Platz haben, um ohne Hindernisse ungefähr 10-15 Meter in einer Richtung zu gehen.

Mit dieser Nordic Walking Anleitung lernt Ihr Schritt für Schritt und in drei aufeinander aufbauenden Übungen die richtige Technik:

1. Den fürs Nordic Walking typischen Bewegungsablauf lernt man am besten zunächst ohne die Stöcke und auf einer ebenen Strecke.
2. Dann kommen die Stöcke dazu und man lernt die richtige Technik für den Diagonal Schritt Gang zusammen mit den Stöcken.
3. In der letzten Übung lernen wir, die Stöcke richtig einzusetzen um so die Lauftechnik und den Trainingseffekt zu optimieren.

Und damit kommen wir auch schon zur ersten Übung in unserer Nordic Walking Anleitung für Anfänger.

Übung #1: Der Diagonal Schritt Gang (zuerst ohne Stöcke)

Es geht los: Mit gerader, entspannter Haltung gehen wir einfach im langsamen Tempo ca. 20 Schritte geradeaus. Es kommt hierbei absolut nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf das sehr bewusste Gehen.

• Die Arme hängen locker baumelnd nach unten. Beim Gehen ergibt sich so ein lockeres Schwingen der Arme, und zwar im Rhythmus mit der Bewegung der Beine. Je schneller man geht, umso stärker und weiter schwingen auch die Arme.
• Es wird nun auch ganz deutlich, dass die Arme sich dabei gegenläufig diagonal bewegen wie die Beine: Bewegen wir das rechte Bein nach vorne, schwingt der linke Arm nach vorne, und umgekehrt. Daher auch der Name: Diagonal Schritt Gang. Dies ist der natürliche Bewegungsablauf, der sich dadurch ergibt, dass die Arme die Verlagerung des Schwerpunkts beim Gehen ausgleichen.
• Wir üben das Gehen mit der Diagonal-Schritt Technik einige Male, bis wir mit dem Bewegungsablauf sehr vertraut sind. Dabei gehen wir immer längere Strecken, und variieren die Geschwindigkeit so, dass sie unserem optimalen Lauftempo entspricht.
• Das Tempo sollte dabei zügig, aber nicht zu anstrengend sein, sodass wir später auch lange Strecken gehen können, ohne aus der Puste zu kommen.
• Nach ca. 20 bis 40 Minuten Training können wir den Diagonal-Schritt Gang auch unbewusst richtig ausfuhren, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Dann fahren wir fort mit der zweiten Übung: das Gehen mit den Stöcken

Die Diagonal Schritt Technik beim Nordic Walking folgt also im Grunde aus dem einfachen natürlichen Gehen. Daran kann man sich auch immer wieder gut orientieren, wenn man doch mal als Anfänger durcheinander kommt.

Die optimale Höhe der Stöcke

• Wir nehmen die Stöcke mit den Griffen in die Hände und streifen dabei die Schlaufen der Stöcke über die Armgelenke. Die Stöcke hängen nun locker an den Armen und können beim Laufen nicht herunterfallen, auch wenn wir den Griff loslassen.
• Während wir die Stöcke locker an den Griffen festhalten, setzen wir die Spitzen auf dem Boden auf, sodass die Stöcke gerade auf dem Boden stehen. Die Stockspitzen setzen dabei seitlich neben den Beinen auf.
• Der Unterarm zeigt dabei mit der geschlossenen Hand nach vorne. Die Stöcke sind also leicht nach hinten gewinkelt: Unterarm, Beine und Stöcke bilden ein Dreieck.
• Die Griffe der Stöcke sollten sich dann ungefähr auf Bauchnabelhöhe befinden. Unterarm und Oberarm sollten dabei ungefähr einen rechten Winkel bilden.

Übung #2: Gehen mit den Stöcken

Die erste Übung war einfach, jetzt kommen die Stöcke dazu. Und auch dies ist nicht so schwer: Wir lernen zunächst das einfache Gehen mit den Stöcken im Diagonal-Schritt Gang.
Wichtiger Punkt in dieser zweiten Übung ist das Schwingen der Arme und Stöcke beim Gehen. Die Stöcke sollten wir beim Schwingen so handhaben, dass sie beim Gehen nicht zischen die Beine geraten. In der dritten Übung lernen wir dann die Technik zum richtigen Gebrauch der Stöcke.

• Wieder stellen wir uns in gerader, lockerer Haltung, mit dem Blick nach vorne gerichtet auf. Die gerade Haltung verbessert übrigens die Atmung, sorgt für einen besseren Trainingseffekt und beugt Überbelastungen der Gelenke, Bänder und Sehnen vor.
• Jetzt gehen wir genau wie bei der Übung 1 zunächst im langsamen Tempo und gewöhnen uns an die Handhabung der Stöcke beim Gehen. Wir lernen so zu gehen, dass die Stöcke uns beim Diagonal-Schritt Gang nicht behindern, und wir vor allem nicht stolpern.
• Wir streifen die Schlaufen über die Hände und halten die Griffe locker zwischen Daumen und Zeigefinger. So können wir die Position der Stöcke korrigieren, damit sie beim Gehen nicht gegen die Beine stoßen. Ansonsten lassen wir die Stöcke einfach locker mitschwingen.
• Die Arme schwingen beim Gehen wieder gegengleich zu den Beinen und die Stöcke bewegen sich entsprechend der Schwingung der Arme mit: Wenn wir den rechten Fuß nach vorne setzen, schwingt auch der linke Arm zusammen mit dem Stock nach vorne, und umgekehrt.
• So laufen wir mehrere Minuten und gewöhnen uns an die Diagonal-Schritt-Technik mit Stöcken. Wir halten dabei die Griffe der Stöcke nur locker in den Händen. Wenn die Spitzen auf dem Boden aufsetzen, üben wir keinen Druck aus.
• Nun erhöhen wir das Tempo. Es stellt sich ein stärkeres Schwingen der Arme ein. Tempo und Technik sind optimal, wenn Hände und Griffe beim Schwingen ungefähr die Bauchnabelhöhe erreichen.
• Das höhere Tempo führt auch zu einer größeren Schrittlänge. Tempo und Schrittlänge sind beim Nordic Walking etwas größer als beim einfachen Gehen, weil die Stöcke das Gehen unterstützen, mehr dazu in Übung 3.
• Wir laufen ungefähr 30 bis 40 Minuten abwechselnd im flotten und etwas langsameren Tempo. Dabei gehen wir immer längere Strecken, die sowohl gerade als auch etwas kurvig verlaufen und durch ebenes und auch leicht ansteigendes Gelände führen.

Wir haben gelernt, mit den Stöcken im Diagonal-Schritt Gang zu gehen. Wir können sowohl im langsamen als auch im flotten Tempo gehen. Das Schwingen der Stöcke behindert uns mein Gehen nicht. Es folgt der nächste Schritt: Die richtige Technik beim Einsatz der Stöcke.

Video-Anleitung zum Nordic Walking
In diesem YouTube Video erklärt Conny zunächst das Gehen ohne Stöcke und dann, ungefähr ab Minute 1 die Diagonal Schritt Technik mit Stöcken:
Nordic Walking – Die richtige Technik
https://www.youtube.com/watch?v=oGIXxOHn_vQ

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Übung #3: Richtiger Gebrauch der Stöcke

Wir haben gelernt, mit den Stöcken in einem flotten, aber nicht zu anstrengenden Tempo im Diagonal-Schritt Gang zu gehen. Nun lernen wir, wie die Stöcke diese Technik unterstützen. Dadurch erhöht sich zum einen der Trainingseffekt, vor allem für den Oberkörper. Zum andern fällt das Laufen damit auch leichter und wir können noch etwas schneller gehen.

• Wir beginnen mit einem langsameren Tempo auf ebenem Gelände. Die Strecke sollte gerade verlaufen, sodass wir mindestens 50 Schritte in einer Richtung gehen können.
• Wir starten mit beiden Stöcken in der Ausgangsstellung, die Stockspitzen sind neben den Beinen auf dem Boden, die Unterarme zeigen mit der Hand nach vorne.
• Nun beginnen wir mit dem Gehen in der Diagonal-Schritt-Technik. Dabei sind beide Arme immer ausgestreckt. So pendelt beim Schwingen immer der ganze Arm ab der Schulter. Dadurch erreichen wir die maximale Dynamik des Schwingens und können diese optimal auf die Vorwärtsbewegung übertragen.
• Vorderer Arm: Schwingt der Arm nach vorne, schließen wir die Hand und greifen fester zu. Wenn der Stock dann beim Zurückschwingen auf dem Boden aufsetzt, üben wir etwas Druck auf den Stock aus.
• Dadurch erhalten wir Schwung, mit dem wir den Körper nach vorne bewegen. Je stärker wir uns abdrücken, ums mehr Schwung und umso mehr Tempo erhalten wir.
• Da sich bei der Diagonal Schritt Technik Arme und Beine gegengleich bewegen, gilt dies auch für Stock und Fuß: Wenn wir uns mit der rechten Stockspitze abstoßen, befindet sich auch der linke Fuß auf dem Boden und umgekehrt.
• Dazu erfolgt das Aufsetzen des Stocks optimal etwas oberhalb des hinteren Fußes. Wenn dann die Abrollbewegung des Fußes erfolgt, stoßen wir uns mit dem Stock ab.
• Hinterer Arm: Während wir uns nach vorne bewegen, schwingen Arm und Stock nach hinten. Beim nach hinten schwingenden Arm öffnen wir die Hand. Auch dies erhöht die Dynamik der Schwungbewegung.
• Wir üben den Einsatz der Stöcke, bis wir diesen sicher beherrschen. Hierbei variieren wir das Tempo und auch das unterschiedlich starke Abstoßen mit den Stöcken.

Mit der dritten Übung haben wir die richtige Technik für den Einsatz der Stöcke gelernt. Wir nutzen die Schwungbewegung der Arme und Stöcke durch das Abstoßen vom Boden für ein effektives Walken. So trainieren wir gleichzeitig auch die Muskulatur des Oberkörpers, insbesondere von Armen und Schultern.

Die Haltung ist aufrecht und unverkrampft, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Der Druckaufbau durch die Stöcke erfolgt locker und ohne großen Kraftaufwand, sodass wir auch lange Strecken von bis zu 60 Minuten gehen können.

Wir wünschen viel Spaß beim Training!

Tipps zur Trainingsintensität

Nordic Walking ist ein Sport, mit dem man sehr gut die Ausdauer, Fitness, Beweglichkeit, Koordination und auch die Muskeln trainieren kann. Und die Belastung der Gelenke und das Risiko für Verletzungen ist im Vergleich zum Joggen deutlich geringer. So ist es der ideale Ausdauersport für Anfänger und für Menschen, die ihre Fitness im Alter erhalten möchten.

Wenn man Nordic Walking als Hauptsportart wählt, kann man durchaus jeden zweiten Tag laufen. Und bei etwas kürzeren Strecken und entsprechend geringer Trainingsdauer kann man auch fast jeden Tag laufen. Doch sollte man immer darauf achten, dass man ein Übertraining vermeidet. Hierzu fassen wir im Folgenden einige einfache, aber wichtige Tipps zusammen:

• Wie viel Kilometer sollte man laufen?
• Wie lange sollte man laufen?
• Nordic Walking: Wie oft sollte man trainieren?
• Wie schnell sollte man beim Nordic Walking laufen?

Quellen
Muollo et al., 2019, Clin Interv Aging, 14, 1555, https://doi.org/10.2147/CIA.S217570
Revord et al., 2016, Int J Exerc Sci., 9, 507, PMCID: PMC5154717
Tschentscher et al., 2013, Am Jour Prev Med, 44, 76, https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043