Richtig Joggen lernen: Lauftechnik, Trainingspläne, Verletzungen vorbeugen

Richtig Joggen ist nicht nur die Voraussetzung für einen optimalen Trainingseffekt. Indem wir die richtige Lauftechnik beim Joggen lernen, sorgen wir auch für langfristige Motivation und beugen Verletzungen vor.

Insbesondere für Anfänger ist es deshalb wichtig, gleich mit der richtigen Technik beim Joggen zu starten. Denn viele, die mit dem Laufen anfangen, haben oft noch nicht einmal die richtigen Schuhe fürs Joggen.
Nicht selten stellen sich dann nach wenigen Wochen die ersten Beschwerden wie Reizungen der Sehnen und Bänder oder sogar ernste Verletzungen ein. Die Folge ist, dass man das Joggen wieder aufgibt.

Aber auch wenn man nach einer längeren Pause wieder mit dem Lauftraining beginnt, sollte man besonders auf richtiges Joggen achten. Und auch bei vielen erfahrenen Joggern schleichen sich mit der Zeit Ungenauigkeiten bei der Haltung und Lauftechnik ein, die dann zu chronischen Schmerzen führen können.

Diese und ähnliche Fehler beim Joggen lassen sich leicht vermeiden. Hier geben wir Infos und Tipps zu den wichtigsten Punkten, die man beachten sollte, wenn man richtig Joggen lernen möchte:

Lauftechnik und Laufstil
die Wahl der Laufstrecke
die richtigen Schuhe
Trainingsintensität
Trainingsplan
Verletzungen vorbeugen

Joggen – beliebt und gesund, aber nicht ohne Risiko

Joggen zählt bereits seit vielen Jahren zu den beliebtesten sportlichen Betätigungen, nicht nur in Deutschland. Zu jeder Jahreszeit und bei fast jedem Wetter ziehen Tausende ihre Joggingschuhe an und laufen durch Straßen, Wälder, Wiesen und Parks.

Auch bei Anfängern und Einsteigern, die sich nach längerer sportlicher Pause wieder mehr bewegen möchten, ist Joggen oft die erste Wahl, um mit Fitness zu beginnen. So ist Joggen nicht nur der Top-Ausdauersport, sondern auch fast schon zu einem Symbol für einen gesunden Lebensstil geworden.

Durch die weite Verbreitung des Laufsports kommt es aber auch immer wieder zu Verletzungen. Gerade als Laufanfänger steigert man das Tempo oder die Streckenlänge zu schnell. Oder man läuft zu oft und macht zu wenige Pausen, um den Körper zu regenerieren.

So wird der Körper überbeansprucht und es kommt nicht selten zu Zerrungen, Krämpfen, Verletzungen und Entzündungen der Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke.
Dazu kommt die Gefahr, dass man stolpert, den Fuß verknickt oder sogar stürzt. Für Menschen im Alter ist Joggen deshalb nicht ohne entsprechenden Hinweis auf die Risiken zu empfehlen. Hier ist Walking, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen als Ausdauersport oft die bessere Alternative.

Joggen in der Natur an einem sonnigen Morgen

Wenn man die Risiken kennt und beachtet, ist Joggen ein gesunder und sehr empfehlenswerter Sport. Einfach zu lernen, und fast überall und zu jeder Zeit auszuführen, ist Laufen ein optimales Ausdauertraining. Auch kann man durch Joggen sehr gut Stress abbauen, das Immunsystem stärken und die allgemeine Stimmung verbessern.

Der große Vorteil beim Joggen ist, dass fast jeder sofort damit beginnen kann. Man zieht einfach Trainingshose, T-Shirt und Laufschuhe an und schon kann es losgehen. Und wenn man beim Laufen die folgenden Punkte beachtet und die typischen Fehler vermeidet, kann man das Risiko von Verletzungen deutlich verringern. So habt Ihr auch auf lange Sicht Spaß am beliebtesten Laufsport.

Richtig Joggen für Anfänger: Tipps und Ratschläge für die ersten 500 Kilometer

Joggen lernen: Du hast Dich dafür entschieden, mit dem Joggen zu beginnen? Bravo, das ist eine sehr gute Entscheidung. Joggen ist ein idealer Sport, um mehr Bewegung und Fitness in dein Leben zu bringen.

Einfach die Schuhe anziehen und loslaufen ist aber nicht zu empfehlen, denn Joggen hat auch einige Risiken, die man nicht unterschätzen sollte. Hier die wichtigsten Tipps für den Start, auf die man insbesondere als Anfänger achten sollte.

Joggen lernen und mit dem Laufen zu beginnen ist nicht schwierig, denn Joggen ist eine der einfachsten Ausdauersportarten.
Wenn Du Joggen als regelmäßigen Sport betreiben möchtest, solltest Du dabei dennoch einige wichtige Punkte beachten. Dies gilt vor allem dann, wenn Du nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport beginnst.

Dadurch vermeidest Du häufige Fehler und reduzierst das Risiko von Verletzungen. Der Spaß am Joggen bleibt dann für viele Jahre oder Jahrzehnte erhalten. Regelmäßiges Joggen kann so eine wichtige Basis für Deinen Weg zu einem gesunden Leben werden.

Die folgenden Tipps bilden eine gute Grundlage, mit der Du dein Lauftraining in der Praxis gesünder, effektiver und motivierender gestalten kannst.
Nimm Dir also ein wenig Zeit, um die folgenden Punkte gründlich zu lesen. Du wirst feststellen, dass sie für deine Laufeinheiten in den nächsten Monaten sehr nützlich sind und dir helfen, das Joggen richtig zu lernen.

Natürlich kannst Du die Tipps und Ratschläge hier auch immer wieder nachlesen, falls Fragen zu einem bestimmten Aspekt des Trainings auftauchen.

> Vor dem Start

1) Deine Ziele beim Joggen

Bevor Du mit dem Laufen beginnst, überlege Dir genau, warum Du laufen möchtest. Möchtest Du Dich einfach wieder etwas mehr bewegen? Möchtest Du abnehmen? Willst Du Deine allgemeine Fitness und Kondition verbessern?

Suchst Du einen Ausgleich zum Beruf und Alltag? Möchtest Du durch einen leichten Ausdauersport Deinen Blutdruck oder Deinen Blutzuckerspiegel senken? Willst Du beim Laufen entspannen und Stress abbauen? Oder bist Du einfach aus Spaß am Laufen dabei?

Für die meisten dieser Ziele gilt: Du kannst sie nur dann wirklich erreichen, wenn Du über einen Zeitraum von mehreren Monaten oder Jahren regelmäßig läufst. Joggen ist ein Dauerlauf, kein Sprint.

Es spielt deshalb keine Rolle, ob Du in der nächsten Woche Dein Tempo steigerst oder vielleicht auch mal langsamer wirst. Es ist auch egal, ob Du im nächsten Monat drei oder vier Kilo abnimmst.
Wichtiger ist, dass Du in vier Monaten und auch in zwei Jahren noch dabei bist. Wenn Du schon nach wenigen Wochen wieder mit dem Joggen aufhörst, sind die Kilos bald wieder drauf und auch die Fitness lässt wieder nach.

Ähnliches gilt für das Senken der Werte für Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin. Kurzfristige Erfolge sind schön, bringen Dir aber nicht viel, wenn Du danach wieder in alte Gewohnheiten zurückfällst.

Für Freizeitsportler heißt bei jedem Ausdauersport das Motto: Locker angehen. Das gilt generell, aber vor allem, wenn Du mit dem Laufen beginnst. Du trainierst ja für eine Verbesserung Deiner Fitness und Gesundheit, und nicht für den nächsten Marathon.

So kannst Du alle Ziele, die Du beim Laufen hast, am besten durch regelmäßiges leichtes Training erreichen. Dies zu verstehen und umzusetzen hilft, viele der typischen Fehler beim Joggen zu vermeiden.

2) Einschätzung der Fitness

Fragen, die bei der Festlegung der ersten Ziele helfen:

Wie sportlich schätzt Du Dich ein?
Wie alt bist Du?
Was ist Dein Körpergewicht?
Welchen BMI (Body-Mass-Index) hast Du?
Hast Du Probleme oder Erkrankungen im Herz-Kreislauf Bereich?
Liegen Probleme mit den Gelenken vor?
Wie ist Dein Körperbau und die Muskulatur?
Hast Du mehr als 6 Monate keinen regelmäßigen Sport betrieben?

Wenn Du mehr als 15 kg Übergewicht oder einen BMI über 35 hast, lies dir auch das Kapitel Joggen bei Übergewicht durch. Die Belastung der Gelenke ist bei Übergewicht deutlich höher.
Eventuell ist es zu empfehlen, vor dem Start Übergewicht abzubauen und so Verletzungen vorzubeugen. Andererseits ist Joggen bei vielen die erste Wahl um abzunehmen. Die Entscheidung, ob für Dich persönlich Joggen sinnvoll ist, sollte deshalb in Absprache mit dem Arzt getroffen werden.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Alter. Wie schon in der Einleitung beschrieben, wird das Verletzungsrisiko und die Dauerbelastung beim Joggen oft unterschätzt. Einige dieser Risiken sind für ältere Menschen deutlich höher (Stürze, Gelenke, Knochenbrüche).
Dazu kommt, dass im Alter Verletzungen viel langsamer heilen. Auch die Belastungen für Herz und Kreislauf, insbesondere im Sommer, sind im Alter höher und risikoreicher. Wenn Du zu der Altersgruppe Ü50 gehörst, lies Dir deshalb auch das Kapitel Joggen im Alter durch.

Auch hier ist vor dem Start mit dem Laufen die Rücksprache mit dem Arzt zu empfehlen, vor allem wenn Du lange Zeit keinen regelmäßigen Sport betrieben hast.

3) Die Laufstrecke – wo möchtest Du laufen?

Joggen ist optimal, um durch regelmäßiges Training deine Fitness und Kondition zu verbessern. Die Wahl der Strecke ist dabei eigentlich egal. Prinzipiell kannst Du auch auf dem Laufband im Fitness-Studio laufen. Die Trainingsresultate sind bei gleichem Einsatz die gleichen.

Für deine Motivation ist es aber wichtig, dass dir das Laufen auf der Strecke Spaß macht. Da spielt dann auch die Umgebung eine große Rolle. Und für die meisten Menschen ist es interessanter und motivierender, im Freien zu laufen.

Dabei bevorzugen Viele Strecken in der Natur, durch Felder, Wiesen und Wälder. Auch an einem Fluss entlang oder rund um einen See verlaufen oft sehr schöne Laufstrecken.

Für Andere sind Strecken in der Stadt interessanter, oder bequemer zu erreichen. Dabei müssen Routen in der Stadt nicht unbedingt nur auf dem Bürgersteig verlaufen. Auch in der Stadt gibt es oft viele schöne Strecken im Grünen: Zum Beispiel im Stadtpark, in Schrebergärten, auf Wiesen oder Sportplätzen oder in einem ruhigen Wohngebiet mit Bäumen und sehr wenig Autoverkehr.

Dein Wohnort gibt dabei vor, welche Strecken überhaupt infrage kommen. Weitere Faktoren, die für die Auswahl der Strecke wichtig sind:

Länge der Strecke: für Anfänger unter 5 km und zu Beginn unter 3 km
Untergrund (Asphalt, Schotter, Waldweg, Rasen, Sand und Boden)
frische, gesunde Luft, also Industriegebiete und Autoabgase meiden
Verletzungsrisiko durch rutschigen Boden, Steine, Löcher, Treppen etc. gering halten
Sicherheit: Autoverkehr und Hauptstraßen meiden
Steigung: Für Anfänger sind flache Strecken geeigneter

Auch die Jahreszeit spielt eine große Rolle. Manche Strecken sind im Sommer sehr schön zu laufen. Doch wenn im Herbst der Regen einsetzt, kann man darauf nicht oder nur sehr schwer joggen.

Wenn man regelmäßig läuft, ist es deshalb zu empfehlen, mehrere Strecken zur Auswahl zu haben. Immer wieder mal neue Strecken zu laufen ist interessant und schafft Abwechslung, was auch die langfristige Motivation fördert.

Wenn die Entfernung nicht sehr groß ist, kann man auch 10 bis 20 Minuten mit dem Auto oder Fahrrad zu einer schönen Laufstrecke im Wald oder Park oder an einem See fahren.

Dies ist auch dann zu empfehlen, wenn es direkt in der Nähe Deiner Wohnung keine guten Jogging-Routen gibt. Eine Internetsuche kann helfen, die besten Laufstrecken in Deiner Umgebung zu finden.

Zum Beispiel haben Koomot und Runmap eine große Auswahl an Strecken, von denen auch viele für Anfänger geeignet sind:

4) Schuhe – Hast Du die richtigen Joggingschuhe?

Ein richtiger Laufschuh ist extrem wichtig, auch und gerade am Anfang. Er kann Verletzungen verhindern und erhöht die Effektivität des Trainings. Der richtige Joggingschuh sorgt auch für mehr Spaß beim Laufen und trägt so dazu bei, dass langfristig deine Motivation erhalten bleibt.

Dämpfung

Ein entscheidender Faktor bei Joggingschuhen ist die Dämpfung. Ein gute Dämpfung ist besonders zu empfehlen, wenn Du vor allem auf hartem Untergrund wie Asphalt, Schotter oder Kies läufst.

Auch im Alter oder bei Übergewicht ist eine gute Dämpfung sehr wichtig und kann Überbelastungen der Gelenke vermeiden. Zu wenig Dämpfung kann auch dazu führen, dass deine Fußsohle beim Laufen zu stark beansprucht wird und sich die Sehnen entzünden.

Solch eine Plantarfasziitis ist nicht nur schmerzhaft, sondern bedeutet auch, dass man das Training für einige Tage oder sogar Wochen pausieren muss.

Ein zuviel an Dämpfung sollte man aber auch vermeiden, da die Fußmuskulatur dann zu wenig trainiert wird. Dies kann auf Dauer zu mehr Instabilität beim Laufen und damit zu einem höheren Sturzrisiko führen. Auch die Gefahr, dass man sich den Fuss verknickt und dann schlimm verletzt, steigt durch zu viel Dämpfung des Laufschuhs.

Man muss in punkto Dämpfung also einen guten Kompromiss finden, der deine Fitness, dein Gewicht und deine Laufgewohnheiten (Untergrund, Länge der Strecke, Tempo) berücksichtigt.

Laufstil

Der richtige Joggingschuhe muss natürlich gut passen. Und zwar nicht nur zu deinem Fuß, sondern auch zu deinem Laufstil. Fachgeschäfte für Sportschuhe bieten meist eine Beratung und auch eine Analyse deines Laufstils an.

Dafür wird auf einem Laufband geprüft, wo dein Fuß beim Laufen aufsetzt und belastet wird. Auch kann man dabei feststellen, welcher Laufschuh deine natürliche Abrollbewegung am besten unterstützt.

Deine ersten Joggingschuhe solltest Du deshalb nicht online kaufen. Ohne kompetente Beratung und Laufstilanalyse merkt man eventuell erst nach vielen Trainingseinheiten, dass der Schuh nicht der Richtige ist. Und auch in guten Sportgeschäften gibt es oft günstige Angebote.

Sprengung (Drop)

Ein weiterer wichtiger Faktor für den optimalen passenden Laufschuh ist die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorderfuß, auch Sprengung oder Drop genannt.

5) Die optimale Streckenlänge für den Start

Je nachdem, wie Du die Fragen zur Einschätzung der Fitness beantwortet hast, kannst Du die Streckenlänge und Laufdauer wählen. Für den Start sollte die Laufdauer bei 15 bis 30 Minuten liegen.

Dabei solltest Du auf keinen Fall die ganze Zeit durchlaufen, sondern abwechselnd Gehen und Laufen. Die ersten Male ist es sogar zu empfehlen, gar nicht zu laufen. Langsam steigerst Du dann die Zeiteinheiten des Laufens – und verringerst die Zeiten des Gehens. Dies ist in den Punkten 6 und 7 genau beschrieben.

Eine wichtige Regel beim Joggen ist, die Intensität des Trainings nicht zu schnell zu erhöhen. Dies gilt nicht nur für die ersten 100 Kilometer. Auch Läufer, die schon viele Jahre joggen, müssen immer wieder Selbstdisziplin üben und ausreichend Pausen zur Regeneration einlegen.

Durch eine zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität (zu lange Strecke, zu hohes Tempo) verlierst Du nur den Spaß am Laufen und langfristig auch die Motivation. Und im schlimmsten Fall kommt es dadurch sogar zu Verletzungen.
Setze Dir also vor allem am Anfang einfache, leicht zu erreichende Ziele, die Du dann langsam, entsprechend Deiner Fitness, steigerst.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

ca. 700 Kilokalorien pro Stunde.
Der genaue Wert hängt vom Tempo und Gewicht des Läufers ab.

Bei einem Gewicht von 75 kg und mittleren Tempo verbraucht man ca. 750 Kilokalorien in der Stunde. Bei schnellem Joggen sind es 950 Kilokalorien, bei langsamem Joggen 600 Kilokalorien.

Bei einem Gewicht von 90 kg ist der Kalorienverbrauch pro Stunde Joggen deutlich höher: 700 kcal bei langsamem Tempo und 900 kcal bei mittlerem Tempo.