Mit Radfahren Muskeln aufbauen und Herz und Kreislauf stärken

Fahrradfahren macht Spaß und ist ein optimales Ausdauertraining für Jung und Alt. Auch können wir mit Radfahren Muskeln aufbauen und schonen dabei unsere Gelenke. Gleichzeitig stärken wir Herz und Kreislauf, verbessern unsere Kondition und tun auch etwas Gutes für unsere mentale Gesundheit .

In diesem Übersichtsartikel fassen wir zusammen, welche Vorteile das Radfahren für die Gesundheit bietet. Dabei geht es sowohl um Radfahren als Ausdauersport und auch als Mittel zur Bewegung im Alltag. Insbesondere interessiert uns aber, wie Radfahren als gelenkschonender Sport zum Muskelaufbau beitragen kann. Auf diese Punkte und Fragen gehen wir im Folgenden genauer ein:

So gesund ist Fahrradfahren

Regelmäßig Fahrradfahren bringt positive Effekte fast für den gesamten Körper. Hier zunächst eine kurze Übersicht der vielen Vorteile, die Radfahren für die Gesundheit hat. Im Folgenden schauen wir uns dann die Wirkung des Radfahrens auf die Gesundheit genauer an.

Regelmäßiges Fahrradfahren …

stärkt Herz und Kreislauf und
beugt Diabetes und Bluthochdruck vor,
baut Muskeln auf und stärkt die Knochen,
erhöht das Lungenvolumen und stärkt die Atemmuskulatur,
versorgt die Gelenke mit Nährstoffen und beugt dadurch Arthrose vor,
kräftigt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung,
stärkt das Immunsystem,
hebt die Stimmung und verbessert unsere Laune,
baut Stress ab und lässt uns besser Schlafen
und steigert so die Lebensqualität

Darum ist Fahrradfahren gesund

Hier werfen wir einen etwas genaueren Blick auf die vielen positiven Effekte des Radfahrens für unsere Gesundheit: Warum ist Radfahren so gesund für den Körper? Was passiert mit dem Körper, wenn wir regelmäßig Radfahren? Wie wirkt sich Fahrradfahren auf die einzelnen Bereiche des Körpers aus?

Darum ist Fahrradfahren gesund für die Knie

Allgemein bringt so gut wieder jeder Sport gesundheitliche Vorteile. Doch einige Sportarten belasten die Gelenke, insbesondere die Kniegelenke, sehr stark. Dazu gehören zum Beispiel viele Ballsportarten, einige Übungen im Krafttraining, aber auch manche Ausdauersportarten.

So kommt es nicht selten zu Überlastungen oder schmerzhaften Verletzungen, die oft lange brauchen, um auszuheilen. Manchmal können sich durch dauernde Überbeanspruchung auch chronische Beschwerden entwickeln wie Knorpelabbau und Arthrose im Kniegelenk.

Das Risiko hierfür ist beim Radfahren viel geringer als zum Beispiel beim Joggen. Denn das Radfahren bietet für die Knie einen entscheidenden Vorteil: Anders als beim Joggen lastet das Gewicht des Körpers nicht hauptsächlich auf den Knien, sondern auf dem Fahrradsattel.

So können wir durch Radfahren Muskeln aufbauen, unsere Ausdauer verbessern und schonen gleichzeitig dabei unsere Kniegelenke. Ähnlich effektive Ausdauersportarten, die zudem gelenkschonend für einen Muskelaufbau sorgen, sind außerdem noch: Schwimmen, Rudern, Nordic Walking und Spazierengehen.

Darum ist Fahrradfahren gesund für den Rücken

Beim Radfahren bewegen wir die Beine gleichmäßig auf und ab. Dadurch wird auch der untere Rückenbereich besser durchblutet und die Bandscheiben erhalten die nötigen Nährstoffe. Gleichzeitig bewegen wir auch den Oberkörper öfter. Der Vorteil für den Rücken beim Radfahren: Es gibt keine ruckartigen Bewegungen, welche häufig die Ursache für Rückenschmerzen sind.

Mit Radfahren Muskeln aufbauen

Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert?

Regelmäßig Fahrrad fahren führt relativ schnell zum Aufbau von Muskeln. Dabei werden vor allem die Beinmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert. Zusätzlich trainiert Radfahren aber auch die untere Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur. So können wir mit Radfahren fast die gesamte Rumpfmuskulatur stärken.

Die beanspruchten Muskeln beim Fahrradfahren sind dabei vor allem:

der Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
der Oberschenkelbizeps und der Oberschenkeltrizeps
sowie der gluteus maximus (großer Gesäßmuskel )

Beinmuskulatur

Beim Fahrradfahren bewegen wir die Beine gleichmäßig auf und ab. Das Treten der Pedale erfordert Kraft, denn dadurch bewegen wir das Fahrrad und auch unser gesamtes Körpergewicht nach vorne. So trainieren wir sehr effektiv die Beinmuskulatur, vor allem die Oberschenkelmuskulatur.

Je nachdem, ob das Bein sich dabei in der Abwärtsbewegung (Pedale nach unten) oder in der Aufwärtsbewegung befindet (Pedale nach oben), werden dabei unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht:

Beanspruchte Muskeln bei der Abwärtsbewegung

Beim Treten der Pedale nach unten wird das Bein gestreckt. Das trainiert alle vier Muskeln des Quadrizeps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel). Diese befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels und verlaufen bis zum Knie. Dazu gehören:

der gerade Musculus rectus femoris (in der Mitte des vorderen Oberschenkels),
der innere Musculus vastus medialis (innere Seite des Oberschenkels, vor allem nahe dem Knie),
der äußere Musculus vastus lateralis (entlang der äußeren Seite vom Oberschenkel),
und der Musculus vastus intermedius (unter dem Musculus rectus femoris).

Beanspruchte Muskeln bei der Aufwärtsbewegung

Mit der anschließenden Aufwärtsbewegung des Beins beanspruchen wir vor allem die Muskeln des hinteren Oberschenkels. Gleichzeitig heben wir dabei unter Belastung die Knie an. So werden alle Muskelgruppen beansprucht, die unter dem Begriff Kniebeuger und Beinbeuger zusammengefasst sind.

Zu diesen gehören vor allem der Oberschenkelbizeps (Musculus biceps femoris), der Oberschenkeltrizeps (Musculus triceps surae) und der Musculus semimembranosus (Plattsehnenmuskel).

Gesäßmuskulatur

Durch die gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung der Beine werden auch die Gesäßmuskeln trainiert. Zu diesen gehören: Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), Musculus glueus medius und Musculus gluteus minimus.

Rückenmuskeln

Fahrradfahren trainiert auch die Rückenmuskulatur, weil diese zum einen die optimale Haltung des Oberkörpers unterstützt. Zum anderen wirkt die Auf- und Abwärts-Bewegung der Beine die ganze Zeit auch auf den Oberkörper. Die untere Rückenmuskulatur gleicht diese Bewegung der Beine aus, sonst könnten wir nicht stabil auf dem Fahrrad sitzen.

So baut regelmäßiges Radfahren die Rückenmuskulatur auf und kann dadurch die Haltung verbessern und auch Rückenschmerzen vorbeugen. Wichtig ist dabei, dass die Höhe des Sattels und der Abstand zu den Pedalen und auch zum Lenker optimal eingestellt sind.

Bauchmuskeln

Auch die Bauchmuskulatur unterstützt ähnlich wie die Rückenmuskulatur die Haltung und die Bewegung der Beine beim Fahrradfahren. Dabei wird abwechselnd jeweils eine Seite der Bauchmuskeln stärker beansprucht – je nachdem, welches Bein sich gerade in der Auf- oder Abwärts-Bewegung befindet. So kann Radfahren auf Dauer auch ein gutes Training für die Bauchmuskeln sein.

Die Vorteile vom Fahrradfahren

Radfahren als Ausdauersport

Welche Vorteile hat Fahrradfahren im Vergleich zu andern Ausdauersportarten?
Im Vergleich zum Joggen und Wandern ist Radfahren gelenkschonender und die Verletzungsgefahr ist geringer. Allerdings kommt es auch beim Radsport und beim Radfahren im Alltag gelegentlich zu Stürzen.

Im Vergleich zum Nordic Walking ist Fahrradfahren der Sport, mit dem wir einfacher starten können: Wir brauchen außer dem Fahrrad keine Ausrüstung und müssen auch keine Technik lernen (wenn wir Fahrradfahren können).
Auch kommen wir in der gleichen Zeit schneller voran und können so Touren zu Wäldern, Parks oder auch Städte in der näheren Umgebung machen. Nordic Walking hat demgegenüber den Vorteil, dass das Risiko von Verletzungen und Stürzen deutlich geringer ist.

Schwimmen bietet im Vergleich zum Radfahren das bessere Ganzkörpertraining, ist noch gelenkschonender und hat ein sehr geringes Verletzungsrisiko. Radfahren ist aber für die meisten Menschen unkomplizierter und praktischer und wird so im Alltag leichter regelmäßig ausgeübt.

So ist Radfahren in Deutschland neben Joggen und Nordic Walking der beliebteste Ausdauersport. Wer regelmäßig Fahrrad fährt, trainiert Herz und Kreislauf und erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit.
Und fast nebenbei baut man beim Radfahren Muskeln auf und verbrennt viele Kalorien. So kann man durch regelmäßiges Radfahren auch leichter das Gewicht halten oder gesund einige Kilo abnehmen.

Radfahren im Alltag

Vielleicht mit der größte Vorteil vom Fahrradfahren: Es ist nicht nur eine Sportart, sondern auch ein praktisches und beliebtes Mittel zur Fortbewegung im Alltag. Mit dem Fahrrad können wir zur Arbeit fahren, Einkaufen fahren, Freunde oder Verwandte besuchen oder einfach mal so eine halbe Stunde radeln.
So gibt es viele Menschen, die täglich Fahrradfahren und dadurch ganz einfach das empfohlene Maß an Bewegung von 150 Minuten in der Woche erfüllen. Diese Verbindung von Sport und Bewegung im Alltag bietet außerdem nur noch Spazieren gehen.

Fahrradfahren Vorteile und Nachteile

Was bringt Fahrradfahren für die Figur

Radfahren stärkt die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur. So können wir durch Radfahren Muskeln aufbauen, was zu einem höheren Grundumsatz an Kalorien führt und die Fettpolster verschwinden lässt.
Dadurch wird die Figur sportlicher und schlanker, insbesondere im Bein-, Hüft- und Bauchbereich. Auch verbessert eine starke Muskulatur die Haltung, wodurch die Figur insgesamt besser wirkt.

Ein weiterer Vorteil vom Fahrradfahren: Wir können beim Radfahren auch leicht und effektiv am Bauch abnehmen. Durch die Beanspruchung der Bauchmuskulatur wird das Bauchfett beim Fahrradfahren schnell wegtrainiert. Und auch für Menschen, die generell abnehmen möchten, bietet Fahrradfahren als Sport viele Vorteile, siehe hierzu das Kapitel: Abnehmen mit Radfahren.

Weitere Vorteile vom Fahrradfahren

sorgt für mehr Bewegung im Alltag und
trägt so zu einem gesunden Lebensstil bei,
verbessert unsere Reaktion und die Koordinationsfähigkeiten,
fördert den Metabolismus und kurbelt die Verdauung an,
senkt die Pulsfrequenz,
stärkt das Immunsystem und
kann das Risiko für Krebserkrankungen senken,
verbessert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit,
und sorgt für mehr Mobilität auch im hohen Alter.

Abnehmen mit Radfahren

Wer gerne und regelmäßig mit dem Fahrrad fährt, verbessert nicht nur seine Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit. Man kann durch Radfahren auch gut abnehmen oder leichter sein Gewicht halten.
Zwar ist der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren etwas geringer als beim Joggen. Der Laufsport ist aber im Allgemeinen auch anstrengender und erfordert deshalb oft mehr Motivation.

Vielen Menschen fällt es deshalb leichter, regelmäßig zu radeln als zu joggen. So erfolgt das gesunde Abnehmen durch Radfahren fast nebenbei.

Weitere Vorteile vom Fahrradfahren beim Abnehmen: Sportarten wie Joggen sind für Menschen mit Übergewicht nicht zu empfehlen. Das hohe Körpergewicht führt zu einer starken Belastung der Gelenke, insbesondere der Kniegelenke.
Radfahren schont die Gelenke, sodass man ohne Überbeanspruchung der Knie Sport betreiben kann. Für Übergewichtige, die abnehmen möchten und Radfahren können, ist dies deshalb meist eine gesündere Alternative als Joggen.

Gleichzeitig baut das Radfahren Muskeln auf, was den Grundumsatz an Kalorien steigert und den Metabolismus fördert. So erhöht sich durch den Muskelaufbau der Kalorienverbrauch auch an den Tagen, an denen wir nicht trainieren.

Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren

Wie viel kcal verbrennt man bei 30 min Fahrrad fahren?

Bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 25 km pro Stunde verbraucht man durch 30 Minuten Radfahren ungefähr 410 Kilokalorien. Das ist mehr als beim langsamen Laufen (330 Kilokalorien) und Schwimmen (350 Kilokalorien) und weniger als beim schnellen Laufen (500 Kilokalorien).

Quellen
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