Trainingsplan Wandern: Kondition, Muskelaufbau, Trittsicherheit und Technik

Wandern macht Spaß, ist sehr gesund und bietet viel mehr als nur ein optimales Ausdauertraining für Jung und Alt. Auf Wanderungen sollte man sich allerdings entsprechend vorbereiten. Dazu gehört neben der richtigen Ausrüstung und der Wahl der geeigneten Wanderstrecke auch eine ausreichende Fitness und Kondition.

Anfänger und auch Fortgeschrittene finden hier die wichtigsten Tipps und Informationen, wie man sich durch das richtige Training optimal auf Wanderungen vorbereitet. In diesem Artikel gehen wir dabei vor allem auf die folgenden vier Aspekte genauer ein: Muskelaufbau, Kondition, Technik und Trittsicherheit.

Die richtige Technik ist beim Wandern sehr wichtig, um auch längere Strecken ohne Überbeanspruchung und Schmerzen zu laufen. Eine höhere Trittsicherheit verringert das Risiko für Stürze und Unfälle. Und durch die Stärkung der wichtigen Muskelgruppen und der Kondition können wir längere Wanderungen, schwierige Strecken und höhere Anstiege besser meistern.

Um das Training effektiv zu gestalten, geben wir eine Übersicht bewährter Trainingspläne für Wanderer. Dabei gehen wir nicht nur auf Anfänger ein. Auch langjährige Wanderer finden hier noch viele wichtige Infos, wie sie durch Training ihre Ausdauer, Technik und Trittsicherheit verbessern und den Muskelaufbau effektiver gestalten können.

Für eine bessere Übersicht und Lesbarkeit ist der Artikel in zwei Teile aufgeteilt:

Im ersten Teil gehen wir auf die vier Aspekte Wandertechnik, Trittsicherheit, Kondition und Muskelaufbau ein. Wir fassen zusammen, warum diese Faktoren so wichtig sind für ein sicheres und effektives Wandern. Und wir stellen verschiedene Übungen und Methoden vor, wie wir diese Punkte trainieren können.
Im zweiten Teil stellen wir die Übungen zu Trainingsplänen zusammen. Ihr findet dort im folgenden unter anderem Trainingspläne zur Vorbereitung auf bestimmte Strecklängen, für Wanderungen im Gebirge und zur Erhöhung der Sicherheit beim Wandern, oder auch um die Kondition und Muskelstärke über längere Wanderpausen zu erhalten.

Wandern Training: Tipps und Infos

Warum ist das Training für Wanderer wichtig? Durch das richtige Training können wir nicht nur eine längere Wanderstrecke zurücklegen und mehr Höhenmeter meistern.
Auch das Risiko für Verletzungen sinkt erheblich, da man mit besserer Kondition und mit kräftigerer Muskulatur viel sicherer wandert. Und man hat so auch mehr Spaß am Wandern.

Zu den Punkten, die beim Training für Wanderer besonders wichtig sind, gehören vor allem:

Kondition
Muskelaufbau
Trittsicherheit
Technik

Wir gehen in den folgenden Kapiteln auf diese Punkte genauer ein. Dazu werfen wir zunächst einen Blick auf die wichtigsten Methoden, mit denen man Ausdauer und Kondition trainiert. Dann stellen wir die besten Übungen vor, mit denen Wanderer die entscheidenden Muskelgruppen trainieren können. Und auch zur Erhöhung der Trittsicherheit und zur Verbesserung der Technik fassen wir die wichtigsten Infos an praktischen Beispielen zusammen.

Kondition und Ausdauer

Durch regelmäßiges Wandern erhöht sich die Ausdauer relativ schnell: Wer ein oder zweimal die Woche wandert, hat bereits nach wenigen Monaten ein deutlich höheres Atemvolumen. So können wir durch die gleiche Anzahl der Atemzüge viel mehr Luft aufnehmen und auch die Aufnahme von Sauerstoff durch den Körper wird verbessert.

Die Atemfrequenz von trainierten Wanderern ist deshalb geringer, die Atmung kontrollierter und regelmäßiger. So kommen wir nicht so schnell aus der Puste. Alle diese Faktoren sorgen für eine höhere Ausdauer und Kondition beim Wandern.

Wer aber eine lange Pause beim Wandertraining einlegen musste (zum Beispiel im Winter) oder mit dem Wandern neu anfängt, hat meist nicht die optimale Kondition fürs Wandern.
Für den Einstieg ist es dann sinnvoll, vor einer Wanderung zunächst die Kondition wieder aufzubauen. Auch können wir durch ein kontinuierliches Training dafür sorgen, dass bei längeren Pausen die Ausdauer nicht so rasch abbaut.

Als effektives Ausdauertraining für Wanderer kommen viele Aktivitäten infrage. So können wir zum Beispiel aus diesen Ausdauersportarten wählen:

Nordic Walking: der Sport, der dem Wandern sehr ähnlich ist. So ist ein einfaches Training auch dann möglich, wenn das schlechte Wetter oder der Mangel an Freizeit keine Wanderungen erlauben. Für längere Strecken sollte man am besten mit Wanderschuhen und auch mit Wandergepäck trainieren.
Gehen: die Aktivität, mit der unser Körper (fast) jeden Tag ein leichtes Fitnesstraining bekommt. Einen Plan zur Steigerung der Streckenkilometer und zur Verbesserung er Kondition findet ihr in diesem Artikel: 10.000 Schritte am Tag.
Radfahren: ein gelenkschonender Sport, der viele wichtige Muskeln trainiert und einen Ausgleich zum Wandern und anderen Gensportarten bietet. Auch kann man durch das Radfahren sehr gut neue interessante Wanderstrecken finden und erkunden.
Rudern: ein intensives Workout , das neben der Kondition auch die Muskeln im Bereich von Oberkörper und Hüfte und auch die Beinmuskulatur trainiert. Man kann entweder auf dem Rudergerät, mit Fitnessbändern oder bei gutem Wetter auch in der Natur auf dem See, Bach oder Flusslauf trainieren.
Schwimmen: ein Ganzkörpertraining, das sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining ist, und mit dem man ebenfalls viele Muskeln aufbauen kann. Ein weiterer Vorteil vom Schwimmen ist, dass man so auch im Winter die Kondition und Kraft trainieren kann.

Weitere Infos zum Ausdauertraining und zur Verbesserung der Kondition findet ihr in diesem Übersichtsartikel:

Ausdauer trainieren

Muskelaufbau durch Wandern

Wer regelmäßig wandert, trainiert dadurch sehr viele Muskelgruppen. Nicht nur die Beinmuskulatur, auch die Bauchmuskulatur und die Rücken- und Schultermuskeln werden beim Wandern beansprucht und trainiert.

Dadurch verbessern sich mit der Zeit nicht nur die Haltung und die Technik beim Wandern. Auch der Bewegungsablauf wird durch eine trainierte, stärkere Muskulatur effektiver.
So werden zu hohe Belastungen von Gelenken und Überbeanspruchungen von Bändern und Sehnen vermieden. Dies verhindert Verletzungen und macht das Wandern insgesamt sicherer.

Wandern im Frühling mit Blick auf schneebedeckte Berge.

Und es ermöglicht uns auch, längere und auch schwierigere, anspruchsvollere Strecken zu wandern. Dies ist ein wichtiger Punkt bei der Vorbereitung auf Wanderungen, der von Anfängern oft unterschätzt wird. Und dadurch kommt es dann zu Überbeanspruchungen und Verletzungen.

Effektives und sicheres Wandern auch auf schwierigen Strecken ist nur möglich, wenn der Körper entsprechend trainiert ist. Und dazu gehört neben einer guten Kondition auch eine kräftige Muskulatur, vor allem der Beine, aber auch im Bereich von Rumpf und Oberkörper.

Im Folgenden listen wir zunächst kurz die wichtigsten Gründe auf, warum ein Krafttraining für Wanderer so sinnvoll und empfehlenswert ist. Dann geben wir einen Überblick der geeigneten Übungen, mit denen wir die wichtigsten Muskelgruppen fürs Wandern auch in Winterpausen trainieren können.

Dabei gibt es jeweils verschiedene Übungen für jeden Schwierigkeitsgrad. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene finden also die entsprechenden Übungen, um den Körper auch außerhalb der Wandersaison fit zu halten.

Krafttraining für Wanderer

Auch wenn man vielleicht gerne jede Woche wandern möchte, so gibt es doch immer wieder verschiedene Gründe (Wetter, Termine), warum man manchmal nicht so regelmäßig zum Wandern kommt. Um auch in solchen Zeiten die Muskeln zu trainieren, sind Übungen zum Krafttraining sehr sinnvoll.

So halten wir den Körper fit und können dann – bei mehr Freizeit und besserem Wetter – viel leichter und sicherer wieder mit den Wanderungen beginnen. Ansonsten würde eine lange Pause beim Wandertraining bedeuten, dass wir zunächst wieder Kondition und Muskulatur aufbauen müssen.

Doch es gibt viele weitere Gründe, warum man als Wanderer regelmäßig Krafttraining machen sollte.

Warum ist ein Krafttraining für Wanderer wichtig?

Insbesondere die Kniegelenke und Hüftgelenke können beim Wandern stark beansprucht werden. Dies umso mehr, wenn die fürs Wandern wichtigen Muskelgruppen nur wenig trainiert sind.

Indem wir diese Muskelgruppen durch effektive Übungen stärken, vermeiden wir Überbelastungen auch bei langem Wandern. Ebenso können wir die Sehnen und Bänder durch geeignete Übungen stärken, und so die Knochen und Gelenke entlasten.

Ein trainierter Körper erhöht zudem die Sicherheit beim Wandern. So sinkt das Risiko für Schmerzen und Verletzungen durch Unfälle oder Überbeanspruchungen. Und dadurch haben wir mehr Spaß beim Wandern.

Ein regelmäßiges Krafttraining ist für Wanderer also aus vielen Gründen zu empfehlen:

Erhöhte Sicherheit auf schwierigen Strecken
Training für hohe Beanspruchung
ein effektiveres Wandern ist möglich
das Vermeiden von Verletzungen ist einfacher
längere und schwierigere Strecken sind möglich
Erhaltung der Kondition und der Muskelkraft auch in Wanderpausen

Krafttraining Übungen für Wanderer

Im Folgenden stellen wir hier eine Liste von Übungen zusammen, die für Wanderer gut geeignet sind, um die wichtigen Muskelgruppen aufzubauen. Dies sind vor allem Übungen zur Stärkung von:

Rumpfmuskulatur
Bauchmuskulatur
Beinmuskulatur

Die wichtigsten Übungen zum Trainieren dieser Muskeln sind:

Wadenheben
Beinrückheben
Squats (Kniebeugen)
Lunges (Ausfallschritte)
Crunches (Bauchpressen)
Planks (Unterarmstütz)
Bird Dog

Ihr findet Anleitungen zu diesen Übungen in diesem Übersichtsartikel:

Krafttraining für Anfänger: Grundübungen

Krafttraining Anfänger

Wir empfehlen, diese Übungen zum Krafttraining zunächst nur mit Körpergewicht zu trainieren. Nach einigen Wochen kann man dann dazu übergehen, die Übungen mit Wanderschuhen zu trainieren. Und nach ein paar Monaten können wir viele der Übungen auch mit Wandergepäck trainieren.

Für fortgeschrittene Wanderer, die sich auf besonders anspruchsvolle Strecken vorbereiten wollen, ist auch ein Training mit Gewichten möglich (freie Gewichte wie Kurzhanteln oder Maschinen im Fitnessstudio).

Trittsicherheit trainieren

Warum ist Trittsicherheit beim Wandern so wichtig?

Das Verletzungsrisiko sinkt erheblich, wenn man beim Wandern unter allen Bedingungen sicher auftreten kann. Balance, Koordination und Gleichgewicht werden dadurch erhöht. Wir geraten weniger in Schieflage oder ins Stolpern und können auch ein Ausrutschen im rutschigen oder steinigen Gelände besser vermeiden.

Dies gilt nicht nur für das Wandern, sondern auch für viele weitere Bewegungen. Durch ein Training der Trittsicherheit erhöht sich die Balance, Standsicherheit und optimal koordinierte Bewegung auch im Alltag und Sport. So verringert sich besonders im Alter das Risiko für Stürze.

Durch mehr Trittsicherheit verbessert sich aber auch der Trainingseffekt deutlich: Kraft und Ausdauer können länger und effektiver trainiert werden, und der gesamte Körper wird leistungsfähiger.