Sehnen und Bänder stärken, Entzündungen und Verletzungen vorbeugen

Eine Sehnenentzündung tritt oft nach Fehlbelastungen oder Überbeanspruchungen im Sport, Beruf und Alltag auf. Indem wir unsere Sehnen und Bänder stärken, können wir solche Entzündungen vermeiden und auch das Risiko für Verletzungen wie Sehnenriss oder Bänderriss verringern. Gleichzeitig erhöhen wir damit unsere Beweglichkeit und Stabilität und beugen einem Verschleiß der Gelenke vor.

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zum Thema Sehnen und Bänder zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Frage ein: Bänder und Sehnen – Was ist der Unterschied? Warum kommt es zu einer Sehnenentzündung? Wie kann man einem Bänderriss oder Sehnenriss vorbeugen? Wodurch können wir die Sehnen und Bänder stärken?

Sehnen und Bänder

Zusammen mit den Skelettmuskeln und den Gelenken sind Bänder und Sehnen ein sehr wichtiger Teil des Bewegungsapparates. Ohne sie könnten wir uns nicht bewegen, nicht stehen, nicht sitzen und uns auch nicht aufrecht halten.

Was ist der Unterschied zwischen Bänder und Sehnen?

Sehnen

Sehnen bilden eine relativ starre Verbindung von einem Knochen mit einem oder mehreren Muskeln. So übertragen Sehnen die Muskelkraft auf die Knochen und ermöglichen die Bewegung des Körperskeletts. Dadurch können wir zum Beispiel unsere Beine oder Arme, Hände und Füße heben, senken oder auch in Position halten. Sehnen bestehen aus einem festen Bindegewebe, dem Kollagen.

Bänder

Bänder sind elastischer und verbinden Knochen mit Knochen. Vor allem die wichtigen Gelenke, wie Kniegelenk, Hüftgelenk, Ellenbogen, Handgelenke und Fußgelenke sind von Bändern umgeben. So stabilisieren sie die Bewegung und verhindern eine zu starke Abnutzung der Gelenke. Auch Bänder bestehen aus Bindegewebe.

Sehnenentzündung

Wie kommt es zu einer Sehnenentzündung?
Sehnen bestehen aus sehr vielen Fasern, die sich in Bündeln anordnen. Werden Sehnen stark belastet, können einzelne dieser Faserstränge reißen. Diese kleinen Risse können meist wieder repariert werden. Die Sehnen bleiben so funktionsfähig, doch die Verletzungen können zu einer Entzündungsreaktion führen.

Die Belastbarkeit der Sehnen und auch deren Fähigkeit zur Reparatur nimmt jedoch im Laufe der Zeit ab. Deshalb kommt es mit zunehmendem Alter meist häufiger zu Sehnenentzündungen.
Aber auch bei jüngeren Menschen können Sehnenentzündungen auftreten. Grund hierfür ist dann oft eine Überbeanspruchung durch zu viel Sport oder durch dauerhafte Fehlbelastung im Alltag oder Beruf. Auch Fehlhaltungen können zur Entzündung von Sehnen führen.

Nicht selten sind es auch mehrere Faktoren, die über einen langen Zeitraum eine Entzündung von Sehnen begünstigen, und die genaue Ursache lässt sich dann nicht immer feststellen. Auch Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis und Gicht können zur Sehnenentzündung führen.

Bereiche, in denen es oft zu einer Entzündung von Sehnen kommt, sind unter anderem: Handgelenke, Fußgelenke, Fußsohlen, Achillessehne, Kniegelenk, Schulter.

Sehnenriss

Ist die Belastung zu stark oder die Sehne zu geschwächt, können Sehnen auch reißen. Die häufigsten Ursachen für einen Sehnenriss sind:

• chronische Belastung
• plötzliche starke Belastung
• Unfälle: Stolpern, Umknicken, Fallen

Zu einem Sehnenriss kommt es oft dann, wenn die Sehnen bereits geschädigt sind. So kann die Entzündung einer Sehne langfristig zu einer Schädigung und Schwächung führen, die das Risiko für einen Sehnenriss erhöht. Eine Sehnenentzündung sollte man deshalb immer erst nehmen, entsprechend behandeln und auskurieren.

An welchen Bereichen des Körpers tritt häufig ein Sehnenriss auf?

• Ferse: Achillessehne
• Knie: Patellasehne, Quadrizepssehne
• Arm, Schulter: Bizepssehne, Rotatorenmanschette

Bänderdehnung

Eine Bänderdehnung entsteht meist durch Überbeanspruchung beim Sport. Vor allem beim Joggen, Tennis und Skisport kommt es öfters zu einer Überdehnung der Bänder. Betroffen sind dann größtenteils die Bänder um die Fußknöchel oder um das Kniegelenk.
Im Bereich der Handgelenke, Ellenbogen und Schultergelenke entstehen Bänderdehnungen vor allem beim Tennis oder beim Krafttraining mit Gewichten.

Aber auch im Alltag kann es zu einer Überdehnung der Bänder kommen, wenn diese zu stark beansprucht werden. So ist zum Beispiel ein Umknicken oder ein Ausrutschen auch oft der Grund für eine Bänderdehnung.

Bänderriss

Zu einem Bänderriss kommt es oft an diesen Stellen:

• Fuß: Außenband des Sprunggelenkes
• Knie: Kreuzband, Seitenband

Meist geht eine leichtere Verletzung einem Bänderriss voraus. So kommt es im allgemeinen erst zu einer Bänderdehnung oder einem Bänderanriss.

Sehnen und Bänder stärken

Sehnen und Bänder sind ein wichtiger Teil unseres Bewegungsapparats. Schmerzen die Bänder oder Sehnen, dann fallen dadurch die Bewegungen viel schwerer. Dies kann dazu führen, dass wir uns weniger bewegen und unsicher in den Bewegungen sind. Auch kann es Fehlhaltungen begünstigen, weil wir versuchen, die schmerzende Stelle zu schonen.

Sehnenentzündungen und Bänderdehnungen sollte man deshalb immer gut auskurieren und dann durch geeignete Maßnahmen stärken, um zukünftige gefährlichere Verletzungen zu vermeiden.

Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Tipps zusammen, die zu einer Stärkung der Bänder und Sehnen beitragen können. So senken wir das Risiko für schmerzhafte Sehnenentzündungen und Bänderdehnungen. Gleichzeitig beugen wir damit ernsten Verletzungen wie einem Sehnenriss oder Bänderriss vor.

Gesunde Lebensweise

Ein gesunder Lebensstil trägt dazu bei, dass unser Körper und auch der Bewegungsapparat länger gesund bleibt. Dazu gehören vor allem: Nicht Rauchen, wenig Alkohol, gesunde Ernährung, möglichst wenig Sitzen und regelmäßige Bewegung und Sport. So bleiben wir länger fit, mobil und aktiv, was die Lebenserwartung und die Lebensqualität erhöht.

Bewegung

Durch regelmäßige Bewegung können wir die Sehnen und Bänder stärken. Viele Menschen verbringen heute täglich mehrere Stunden im Sitzen und üben ständig die gleichen Bewegungen aus.
Dadurch kann es schnell zu einseitigen Fehlbelastungen und Überbeanspruchungen kommen. Zum Ausgleich ist deshalb einfache Bewegung zu empfehlen, die die Sehnen und Bänder lockert und dehnt und gleichzeitig stärkt. Hierzu gehören unter anderem: Spazieren gehen, Radfahren, Schwimmen.

Ernährung

Sehnen bestehen aus Bindegewebe und erhalten Nährstoffe von einer sie umgebenden Flüssigkeit, der Bindegewebsflüssigkeit. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen kann die Sehnen und Bänder stärken und so Entzündungen oder Verletzungen vorbeugen. Besonders Magnesium und die B-Vitamine unterstützen die Bänder und Sehnen.

Gesunder Arbeitsplatz

Im Beruf sind die Möglichkeiten zur Bewegung meist sehr eingeschränkt. Vor allem in Bürojobs sitzen wir oft stundenlang relativ starr vor dem Bildschirm. Die Bedienung von Maus und Tastatur sind für Sehnen und Bänder eine dauerhafte Fehlbelastung. So kommt oft zu Entzündungen im Bereich von Schultern und Handgelenken (Karpaltunnelsyndrom). Aber auch an Fußgelenken und Hüftgelenken und insbesondere am Rücken können durch zu viel und dauerhaftes Sitzen Entzündungen von Bändern und Sehnen auftreten.

Ein gesunder Arbeitsplatz mit ergonomischen Möbel und Arbeitsgeräten (Tastatur, Maus, …) entlastet die Sehnen und Bänder. Auch eine aufrechte Haltung kann dazu beitragen, dass Fehlbelastungen weniger auftreten. Und durch einen Steharbeitsplatz im Büro können wir die Zeit des sehr ungesunden Sitzens deutlich verringern und für mehr Bewegung bei der Arbeit sorgen.

Sport und Fitness

Durch Sport und regelmäßiges Fitnesstraining können wir die Sehnen und Bänder stärken. Hierzu eignet sich neben Ausdauertraining besonders auch ein leichtes Krafttraining.

Mit Übungen wie Kniebeugen (Squats), Ausfallschritt (Lunges) und Crunches (Bauchpressen) können wir die Beinmuskulatur und die Muskeln im Rumpf- und Bauchbereich aufbauen und stärken und entlasten so die Bänder und Sehnen.

Entsprechend können wir auch im Bereich der Schultern, Arm- und Handgelenke die Sehnen und Bänder durch kräftigende Übungen stärken. Anfänger können hierzu die verkürzte Liegestütze, die Half Plank sowie leichtes Rudern und Expander-Training nutzen. Fortgeschrittene können die klassische Liegestütze, den Unterarmstütz sowie Klimmzüge trainieren.

Geeignete Sportart wählen

Die Sportart trägt entscheidend dazu bei, ob ein hohes Risiko für Verletzungen auch der Sehnen und Bänder besteht. Sportarten, bei denen man sich schnell bewegt und viel Gewicht auf die Gelenke wirkt, führen deutlich öfter zu Bänderdehnungen und auch Bänderrissen.
Vor allem im Alter sind deshalb Sportarten mit rhythmischer, gleichförmiger Bewegung wie Radfahren oder Nordic Walking eher zu empfehlen als schnelle Ballsportarten wie Tennis, Squash oder Fußball.

Weiter Infos zum Thema Fitness und Tipps zur Wahl der Sportart findest Du in diesem Artikel:

Übertraining vermeiden

Auch wenn Bewegung und Fitness-Training generell gut ist: zu viel Sport kann die Sehnen und Bänder überlasten und reizen. Dies macht sich durch Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen im Bereich der Gelenke, Sehnen und Bänder bemerkbar. Regelmäßige Trainingspausen zur Regeneration sind deshalb zu empfehlen. Wer intensiv und oft trainiert, sollte hierzu einen Trainingsplan ausarbeiten.

Aufwärmen, dehnen, lockern

Vor dem Sport ist immer ein ausreichendes Aufwärmprogramm zu empfehlen. So bereiten wir den Körper, die Muskeln und Gelenke vor und können das Verletzungsrisiko auch für Sehnen und Bänder deutlich verringern. Und nach dem Sport können Übungen zum Dehnen und Lockern dazu beitragen, dass weniger Sehnenentzündungen auftreten.

Geeignete, gut sitzende Schuhe

Schlecht sitzende oder ungeeignete Schuhe können dazu führen, dass Bänder überdehnt oder Sehnen zu stark gereizt werden. Dies gilt im Alltag, wenn wir lange Zeit stehen oder laufen müssen, oder Situationen auftreten, in denen wir umknicken oder ausrutschen können.
Sehr wichtig sind richtige und gut passende Schuhe auch im Sport und Fitness. Die Schuhe müssen die für die Sportarten nötigen Bewegungsabläufe unterstützen und absichern. Auf keinen Fall dürfen sie dazu führen, dass wir beim Sport umknicken oder ausrutschen. Des gilt insbesondere für den Laufsport und Sportarten, die ein schnelles Reagieren erfordern wie Tennis oder Fußball.

Wetter und Bodenverhältnisse

Wenn wir draußen im Freien trainieren, können sich durch das Wetter die Trainingsbedingungen schnell ändern: Regen, Schnee oder Eis machen aus einer sicheren Strecke auf einmal eine Rutschpartie.
Dies kann dazu führen, dass beim Laufsport die Gefahr für Stürze, Umknicken oder Ausrutschen stark ansteigt. Insbesondere im Herbst und Winter müssen wir auf das Wetter besonders achten. Und bei Glätte oder Rutschgefahr sollten wir das Tempo deutlich reduzieren oder zum Walken übergehen.

Quellen
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