Mit Fitness anfangen - Tipps, Infos und Übungen

Für alle, die bisher nur wenig Sport betrieben haben oder nach einer längeren Pause wieder mit Fitness anfangen, stellen wir hier die wichtigsten Tipps und Infos für den Start zusammen. Unter anderem findet Ihr hier:

eine Übersicht der Sportarten, die am besten für Anfänger geeignet sind,
Infos und Tipps, was man beim Start mit Fitness beachten sollte,
Anleitungen, wie man die Intensität und Dauer des Trainings dem eigenen Fitnesslevel anpasst,
Workouts zum Trainieren von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination,
Anregungen und Ideen, wie auch nach vielen Monaten und Jahren der Spaß und die Motivation zum Training erhalten bleibt.

Wie mit Sport anfangen?

Feste Trainingstermine

Überlege dir, an welchen Tagen und zu welchen Uhrzeiten Du am meisten Zeit hast. Reserviere diese Termine fest für dein Training. Die ersten Wochen fällt es in der Regel am schwersten, mit einer neuen Gewohnheit zu beginnen.
Durch einen festen Termin kannst Du leichter mit Fitness anfangen. Du trainierst regelmäßig, das Training wird so schneller zur Gewohnheit, und Du siehst dann auch eher die ersten Erfolge.

Den Arzt fragen

Wenn Du dir nicht sicher bist, ob du für eine bestimmte Sportart gesundheitlich fit genug bist, solltest Du vor dem Beginn des Trainings mit deinem Arzt sprechen. Dies gilt insbesondere auch dann, wenn Du:

über 40 bist,
Probleme mit dem Herz
oder dem Kreislauf
oder andere ernsthafte Krankheiten
hast oder hattest oder
stark übergewichtig bist.

Der Arzt kennt deine medizinische Vorgeschichte, weiß welche Medikamente du einnimmst und kann Dir genau sagen, welcher Sport für Dich gut ist. Eventuell ist auch ein medizinischer Check-up vor dem Start mit Fitness sinnvoll.

Die richtige Sportart

Mit welcher Sportart und welchem Training möchtest Du gerne beginnen? Interessierst Du dich eher für Laufsport, Ballsport, Krafttraining oder ist Yoga dein Ding?
Bist Du eher jemand, der lieber alleine seine Übungen und Workouts macht oder ist für dich der Kontakt mit anderen und die Motivation in der Gruppe wichtig? Trainierst Du lieber draußen unter freiem Himmel, im Wald an der frischen Luft, zu Hause in der Wohnung oder im Fitnessstudio?

Es gibt sehr viele verschiedene Sportarten und Trainingsmethoden und für jeden ist etwas Passendes dabei. Die meisten davon eignen sich auch für Einsteiger, die etwas Fitness und Kondition mitbringen. Aber auch für absolute Anfänger gibt es geeignete Sportarten.

Hierzu findest Du im folgenden einige Tipps, die dich bei der Auswahl der richtigen Sportart unterstützen sollen.

Welcher Sport ist gut für Anfänger?

Nicht jeder Sport und jedes Workout ist für Leute zu empfehlen, die ganz neu mit Fitness anfangen. Manche Sportarten setzen eine gewisse Kondition voraus oder erfordern einen Körper mit bereits trainierter, kräftiger Muskulatur.
Als Untrainierter führt man solche Sportraten meist nicht richtig aus. Entsprechend hoch sind die Risiken für Verletzungen, Fehlbelastungen und Überbeanspruchungen. Da ist es sinnvoller, mit Sportarten zu starten, die auch Anfänger sehr gut betreiben können.

Gelenkschonende Sportarten, die sich auch für absolute Beginner eignen, sind:

Suche dir hiervon 1 oder auch 2 Sportarten aus, die Du ca. 3 mal in der Woche jeweils maximal eine Stunde bei mittlerer Intensität ausübst. Nach 1-2 Monaten empfehlen wir, deinen Körper zusätzlich mit 2 oder 3 dieser Übungen zu trainieren:

Frühsport (Gymnastik, leichtes Krafttraining)
Federball, Jonglieren
Pilates, einfaches Yoga
einfaches Krafttraining

Mit dieser zweiten Gruppe von Sportarten trainierst Du neben der Ausdauer auch deine Beweglichkeit, Koordination und Kraft. Wenn Du dieses kombinierte Training für 6 Monate durchführst, wird nach dieser Zeit dein Körper sehr viel fitter und auch gesunder sein als vorher.

Dann ist es je nach Interesse möglich, eine weitere Gruppe von Sportarten auszuprobieren (siehe nächste Liste). Das ist aber für die Unterstützung der Gesundheit nicht nötig. Wenn Du so zufrieden bist und dir der Trainingslevel ausreicht, kannst Du auch gut bei diesem kombinierten Training von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination bleiben. Wechsle dann nur alle 2 Monate die Intensität und die Trainingsdauer (siehe das Kapitel Langfristige Motivation)

Auch wenn Du jung (unter 40) bist und nach einer Pause wieder mit Fitness anfangen möchtest und noch über einen fitten, trainierten Körper verfügst, sind die Sportarten in dieser dritten Liste für den Wiedereinstieg gut:

Krafttraining bei mittlerer Intensität
Joggen
Wandern
Volleyball
Tennis
fortgeschrittenes Yoga

Achtung: Im Gegensatz zu den beiden ersten Listen sind die Sportarten in dieser Liste nicht für Anfänger in jedem Alter und bei jedem Fitnesslevel zu empfehlen. Auch ist hier das Verletzungsrisiko deutlich höher. Starte also nur dann mit diesen Sportarten, wenn Du über die entsprechende Fitness verfügst und dir des höheren Risikos von Sportverletzungen bewusst bist.

Fitness Tipps für Anfänger

Langsam starten

Viele, die sehr lange keinen Sport betrieben haben, sind zu ehrgeizig. Sie orientieren sich an anderen Menschen, die schon sehr lange und regelmäßig trainieren. Oder sie vergleichen ihre Zeiten und Leistungen mit denen von Spitzensportlern. Das führt dazu, dass man schnell die Motivation verliert und denkt, Sport ist wohl doch nicht das Richtige.

Setze dir Ziele, die für dein Alter und deinen aktuellen Fitnesslevel realistisch sind. Wenn Du zu hohe Erwartungen an dich stellst, bist Du eher enttäuscht, wenn Du die Ziele dann nicht erreichst. Oder Du überforderst deinen Körper, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann.

Durch realistische Ziele, die Du dann auch erreichst, bleibt die Motivation lange erhalten. Steigern kannst Du dich mit der Zeit immer noch. Bei regelmäßigem Training ergibt sich eine Verbesserung deiner Fitness und der sportlichen Leistungen fast automatisch. Es gibt also gerade am Anfang keinen Grund, sich zu sehr unter Druck zu setzen.

Spazieren gehen

Falls Du schlecht einschätzen kannst, wie fit Du bist, gibt es einen einfachen Test: Langes Spazieren gehen zeigt dir, wie fit Du insgesamt bist. Wenn dein Körper sich schon nach 5 oder 10 Minuten mit Seitenstechen, Atemnot oder anderen starken Beschwerden meldet, ist es auch erstmal nicht zu empfehlen, mit anstrengenderen Sportarten zu beginnen.

Dann ist es sinnvoller, zunächst durch regelmäßiges Spazieren gehen Ausdauer aufzubauen und die Muskeln zu kräftigen. So schonst Du deine Gelenke, verhinderst Verletzungen durch zu starke Beanspruchung und wirst gleichzeitig fitter.

Spazieren gehen ist so die ideale Vorbereitung deines Körpers für weiteres Fitnesstraining. In diesem Artikel findest Du für den Start mit Spazieren gehen viele nützliche Infos und Tipps:

Spazieren gehen

Wenn Du 30 Minuten spazieren gehen kannst, ohne dass Du

stark zu Schwitzen anfängst,
aus der Puste kommst,
Schmerzen hast oder
eine lange Pause machen musst,

kannst Du dann auch langsam mit weiterem Training anfangen. Und auch mehr Bewegung im Alltag ist gut, wenn man wieder mit Sport anfangen möchte.

Mehr bewegen

Wer lange keinen Sport betrieben hat, bewegt sich meist auch insgesamt sehr wenig. Wenn Du wieder mit Fitness anfängst oder ganz neu startest, ist es deshalb gut, wenn Du dann auch Schritt für Schritt mehr Bewegung in deinen Alltag einbaust.
Auch dies trägt dazu bei, dass sich Deine Fitness und Kondition verbessert. Tipps für mehr Bewegung im Alltag findest Du unter anderem in diesen Posts:

Workout für Anfänger

Wie viel und wie oft sollte man als Anfänger trainieren? Dies richtet sich zu Beginn ganz nach deiner Fitness und körperlichen Konstitution. Hier geben wir dir einige Vorschläge, wie du in den ersten 2 bis 5 Monaten die Dauer und die Intensität des Trainings langsam steigern kannst.

Wie oben bereits geschrieben, sollte man immer zuerst den Arzt fragen, bevor man wieder mit Sport anfängt. Ist der Arzt einverstanden, empfehlen wir eine Kombination aus leichtem Ausdauertraining und Krafttraining. Im Folgenden gehen wir auf diese beiden Trainingsformen genauer ein.

Ausdauertraining

Leichtes Ausdauertraining bildet das Fundament für alle, die mit Fitness starten. Hier sollte man zu Beginn ganz nach dem eigenen Fitnesslevel und der jeweiligen Kondition gehen, und den Körper nicht durch zu viel Ehrgeiz oder einen starren Trainingsplan überfordern.

Höre am Anfang auf deinen Körper und richte dich beim Training ganz danach, was dein Körper dir vorgibt. Versuche das Training regelmäßig ungefähr 2 bis 3 mal in der Woche durchzuführen. Eine Trainingseinheit sollte dabei maximal 40 Minuten dauern. Spätestens nach 3 bis 4 Wochen wirst Du sehen, wie sich deine Fitness und Kondition deutlich verbessern.

Nach einer Zeit von 2 bis 3 Monaten empfehlen wir dann, wöchentlich etwa 150 bis 200 Minuten die Ausdauer zu trainieren. Dabei kann das Training auf 2 bis 4 Tage verteilt werden, und die Trainingsintensität sollte im mittleren Bereich liegen. So vermeidet man Überbelastungen und gibt dem Körper genug Pausen zur Regeneration.

Nach 5 bis 6 Monaten ist dein Körper dann viel trainierter als zu Beginn. Dann kann man zu intensiveren Trainingseinheiten mit Trainingsplan übergehen.

Wenn Ihr gerne mehr zum Thema Ausdauer trainieren wissen möchtet, findet ihr hierzu viele Tipps und Infos in diesem Post:

Ausdauer trainieren

Krafttraining

Die optimale Ergänzung zum Ausdauertraining ist leichtes Krafttraining, denn:

Krafttraining stärkt die Muskeln und Knochen
beugt Verletzungen vor
unterstützt das Ausdauertraining
mach dich insgesamt fitter, motivierter und aktiver und
trägt so zu deiner Gesundheit und
körperlichen Leistungsfähigkeit bei.

Auch beim Krafttraining sollte man sehr einfach starten und dann langsam die Intensität erhöhen. Nach 2 bis 3 Monaten sind wöchentlich 75 Minuten Krafttraining zur Erhaltung von Fitness und Gesundheit zu empfehlen. Die Trainingseinheiten können dabei auf 3 bis 5 Tage verteilt werden. Eine Einheit sollte nicht länger als 25 Minuten dauern.

Für Anfänger sind Übungen zum Training von Rumpf-, Bauch- und Beinmuskulatur wie zum Beispiel Beckenlift, Kniebeugen, Crunches und Half-Planks geeignet. Dabei ist immer auf die richtige Durchführung der Übungen zu achten.

Weitere Übungen und Tipps für den Start mit Krafttraining findet Ihr im Post:

Krafttraining für Anfänger: Grundübungen

Krafttraining Anfänger

Beweglichkeit und Koordination

Wer lange Zeit keinen Sport und regelmäßiges Fitnesstraining ausübt, verliert dadurch allgemein an Beweglichkeit und Flexibilität: Muskeln bauen ab, Knochen und Gelenke werden steif. Auch die Fähigkeit, die Bewegungen des Körpers gut zo koordinieren und der Sinn für das Gleichgewicht nehmen durch Mangel an Bewegung ab.

Wenn man wieder mit Fitness anfangen möchte, ist es daher sinnvoll, auch diese Fähigkeiten gezielt zu trainieren.

Sportarten und Übungen zur Verbesserung von Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht sind zum Beispiel:

Nordic Walking
Gymnastik
Wassergymnastik
Schwimmen
Tanzen
Yoga
Pilates
Tai-Chi
Qi Gong

Diese Sportarten erhöhen die Sicherheit bei Bewegungen im Alltag und auch beim Sport und Fitness. So vermindern wir das Risiko für Sportverletzungen und beugen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Hüft- und Knieschmerzen vor.
Auch gewinnen wir dadurch ein höheres Selbstbewusstsein und können wieder viele Bewegungen sicher ausführen. Dies erhöht insgesamt unsere Aktivität im Alltag und unsere Motivation zum Sport und bewirkt so, dass wir wieder mehr trainieren und fitter werden.

Langfristige Motivation

Mit Fitness anfangen ist der erste Schritt, um der eigenen Gesundheit durch Sport und Bewegung etwas Gutes zu tun. Oft bemerkt man schon nach wenigen Wochen die Auswirkung des Trainings auf den Körper. Die Muskeln werden kräftiger, die Haltung verbessert sich und man kommt nicht so schnell aus der Puste. Auch fühlt man sich sehr schnell insgesamt besser, ausgeglichener und zufriedener.

Die langfristigen positiven Effekte für die Gesundheit können aber nur dann zum Tragen kommen, wenn man für viele Monate und Jahre kontinuierlich Sport betreibt. Genauso wichtig wie der Start mit Fitness ist deshalb, dass man am Ball bleibt und regelmäßig trainiert.

Hier fassen wir einige Tipps und Anregungen zusammen, mit denen der Spaß am Sport und die Motivation zum Training für lange Zeit erhalten bleibt.

Für viele ist das Training in der Gruppe ein guter Motivationsfaktor. Indem wir im Team unser Lauftraining und unsere Workouts durchführen, können wir uns über die Erfahrungen beim Training austauschen. Gleichzeitig fördern wir unsere sozialen Kontakte und haben einen weiteren Grund, kein Training zu verpassen.
Auch das Training zusammen mit dem Lebenspartner ist für viele motivierender und macht mehr Spaß.
Für langfristige Motivation sorgen auch Apps, die unsere Fortschritte beim Training aufzeichnen und uns auch an die nächsten Trainingstermine erinnern.
Für andere sind Trainingspläne und Statistiken zum Trainingsverlauf eine hohe Motivation. Dies ist insbesondere für Menschen interessant, die ihren Trainingserfolg genau verfolgen möchten.
Musik kann eine weitere Motivation für Sport und Fitness sein. Viele trainieren lieber mit Musik und wählen sich passend zum Lauftempo oder der Intensität der Workouts den geeigneten Beat und Rhythmus. Dies setzt zusätzliche Energie frei und erhöht den Spaßfaktor beim Training.