10.000 Schritte am Tag: wie viel Bewegung ist gesund?

Eine häufige Empfehlung für mehr Bewegung lautet, 10.000 Schritte am Tag zu gehen oder zu laufen. Diese Zahl wird von vielen Experten als das Maß an Bewegung angesehen, mit dem wir unsere Gesundheit optimal fördern.
Andere sagen, dass hierfür schon ungefähr 6.000 Schritte am Tag ausreichen. Und es gibt auch Experten, die meinen, dass 15.000 oder 20.000 Schritte am Tag am sinnvollsten sind.

Aktuelle Studien und Empfehlungen
In diesem Artikel beantworten wir, wie viele Schritte am Tag man laufen sollte, um die Gesundheit bestens zu unterstützen. Wir gehen auf aktuelle Untersuchungen und Studien ein, und orientieren uns an den Empfehlungen von:

• Bundesgesundheitsministerium
• Deutsche Sporthochschule Köln
• DGSP (Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V.)
• Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Anleitungen und Tipps
Ob 6.000 Schritte, 15.000 Schritte oder 10.000 Schritte am Tag – es sind auf jeden Fall deutlich mehr, als sich die meisten von uns bewegen. Eine ebenso wichtige Frage lautet also: Wie können wir uns im Alltag, Freizeit und Beruf mehr bewegen, und so die Folgen von Bewegungsmangel reduzieren?

Wie schaffen wir 6.000 oder 10.000 oder auch 20.000 Schritte am Tag?
Hierzu stellen wir Tipps für den Start und die langfristige Motivation sowie Trainingspläne für das regelmäßige Gehen, Joggen und auch weiterer Sportarten zusammen. Denn nicht nur Laufsport zählt bei den Schritten am Tag dazu.

Wie viele Schritte am Tag?

Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig. Und zwar so wenig, dass es langfristig Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Nach aktuellen Statistiken für Deutschland legt ein Erwachsener durchschnittlich ungefähr 3.000 Schritte am Tag zurück. Bei einem Büroangestellten sind es sogar nur 1.500 bis 2.000 Schritte.

Schuld an diesem Bewegungsmangel ist vor allem das stundenlange Sitzen: Während der Arbeit am Schreibtisch, auf dem Arbeitsweg im Auto, und zu Hause vor dem Fernseher auf der Couch – die Deutschen verbringen durchschnittlich mehr als 7 Stunden am Tag im Sitzen.

Doch der menschliche Körper ist von Natur aus dazu ausgelegt, dass er sich täglich bewegt. Wenn wir uns nicht genügend bewegen, baut unsere Gesundheit ab. Wie also können wir die Gewohnheit Bewegungsmangel ändern und die negativen Auswirkungen des Sitzens verringern? Die aktuellen Empfehlungen der Experten dazu lauten:

1. Wer viele Stunden sitzt, sollte ungefähr jede halbe Stunde für 5 Minuten aufstehen und sich die Beine vertreten.
2. Und man sollte sich angewöhnen, täglich mehr Schritte zu gehen. Dabei ist jedes Mehr an Bewegung nützlich.

Wie viele Schritte am Tag sollte man laufen?

Studien zeigen, dass jede zusätzliche Bewegung sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Besonders, wer sich sehr wenig bewegt, kann schon durch 1.000 Schritte mehr am Tag die Gesundheit fördern.

Für jemanden, der sich sehr wenig bewegt, ist eine Steigerung auf 3.000 bis 4.000 Schritte am Tag sinnvoll. Dies ist auch für die allermeisten sehr einfach zu schaffen. Dann sollte man sehen, dass man die Anzahl der Schritte langsam weiter steigert. Denn auch 4.000 Schritte am Tag sind für die Gesundheit zu wenig.

6.000 Schritte am Tag

Für Menschen die bisher so um die 3.000 Schritte am Tag zurücklegen, sind 6.000 Schritte am Tag schon ein gutes Ziel. Das ist für manche aber erstmal gar nicht so einfach zu erreichen. Einige Tipps, wie man dieses Ziel leichter und langfristig meistert, findet Ihr im Kapitel: Wie schafft man 6.000 Schritte am Tag?

Mit 6.000 Schritten am Tag kann man die Gesundheit bereits entscheidend fördern und das Risiko für viele Krankheiten deutlich senken. Wer sich mehr bewegen möchte, kann und sollte dies aber natürlich tun.
Die nächsten Ziele kann man sich dann für 8.000 und später 10.000 Schritte am Tag setzen. Auch die Steigerung von 6.000 auf 10.000 Schritte bringt einen großen Vorteil für die Gesundheit, wenn auch etwas geringer als die Steigerung von 3.000 auf 6.000 Schritte am Tag.

10.000 Schritte am Tag

Einige Studien zeigen, dass ungefähr bei 10.000 Schritten am Tag ein Plateau erreicht ist. Eine weitere Steigerung der Anzahl von Schritten ist dann bei vielen Menschen nicht mit einem Plus bei der Gesundheit verbunden. Dies lässt sich durch Überbeanspruchungen und Stresseffekte erklären. Um 10.000 Schritte zu gehen, ist man schon ungefähr 2 Stunden auf den Beinen.

10.000 Schritte am Tag sind – im Hinblick auf den gesundheitlichen Nutzen – für viele Menschen das optimale Maß an Bewegung.

Es gibt aber auch viele Menschen, für die eine Steigerung auf 16.000 oder 20.000 Schritte am Tag sinnvoll ist. Die Menschen sind verschieden, und was für dich persönlich am besten ist, hängt auch von deinen generellen Lebensgewohnheiten ab.
Wenn man bei 10.000 Schritten am Tag angekommen ist, muss man deshalb für sich selber feststellen, ob eine weitere Steigerung sinnvoll und machbar ist. Bis dahin ist es aber ein weiter Weg, denn 10.000 Schritte am Tag sind nicht wenig.

Jeder Schritt zählt

Mit jedem Schritt bewegen wir uns etwas weiter vom Bewegungsmangel und seinen negativen Folgen hin zu einem gesunden Lebensstil. Man muss also nicht von heute auf morgen 10.000 Schritte laufen. Wichtiger ist, dass man sich langfristig mehr bewegt und auch mehr geht, läuft, wandert oder generell Fitness betreibt.

Wie wir gesehen haben, bewegen sich die allermeisten deutlich weniger als 6.000 Schritte am Tag. Dies ist nicht nur in Deutschland so, sondern so gut wie weltweit. Das aktuelle Maß an Bewegung ist also für die meisten Menschen im Hinblick auf die Gesundheit nicht ausreichend.
Die richtige Antwort auf die Frage, wie viel Schritte man gehen sollte, lautet deshalb: Mehr Schritte, denn jeder Schritt ist wichtig für deine Gesundheit.

Positive Effekte

Jeder Schritt, den Du mehr gehst, trägt dazu bei, dass sich deine Gesundheit in vielen Bereichen verbessert:

• Du verbrennst mehr Kalorien
• Du förderst den Aufbau von Beinmuskulatur,
• sowie Bauch- und Rückenmuskulatur
• der Blutzuckerspiegel sinkt und die Insulinresistenz nimmt ab
• die Cholesterinwerte verbessern sich
• der Blutdruck und der Ruhepuls sinkt
• das Immunsystem wird gestärkt
• das Atemvolumen erhöht sich und
• die Leistung von Herz und Kreislauf verbessert sich.

Dadurch verbessert sich langfristog deine körperliche Gesundheit und Fitness. Und auch das Risiko für viel Zivilisationskrankheiten sinkt, wie insbesondere:

• Krebserkrankungen
• Diabetes
• Arteriosklerose
• Herzerkrankungen
• Bluthochdruck
• Herzinfarkt und Schlaganfälle

Auch für Deine mentale Gesundheit haben die täglichen Schritte viele positive Effekte:

• Du baust Stress ab,
• verbesserst deine Stimmung,
• das allgemeine Wohlbefinden und
• stärkst dein Selbstbewusstsein und
• dein mentales Gleichgewicht.

Dadurch verringert sich insbesondere im Alter das Risiko, an Depressionen, Demenz oder Alzheimer zu erkranken.

Welche Bewegung zählt?

Zu den Schritten am Tag zählt natürlich zunächst einmal jeder Laufsport und jedes Gehen:

• Spazierengehen
• Joggen, Laufen
• Walking, Nordic Walking
• Wandern, Hiking
• Treppensteigen

Auch sonstiger Ausdauersport zählt als Bewegung, die bei den Schritten pro Tag dazugerechnet werden kann:

• Fahrrad fahren
• Schwimmen
• Rudern
• Step Aerobic
• Frühsport

Wie rechnet man diese Bewegung in Schritte um? Wie viel Schritte am Tag sind 30 Minuten Schwimmen oder Fahrradfahren oder 60 Minuten Wandern? Und was ist mit sonstigem Fitnesstraining wie Frühsport, Krafttraining, Tennis oder Yoga?

In Alltag, Beruf und Freizeit fallen jeden Tag viele kleine Bewegungen und Aktivitäten an, wie Einkaufen, Hausarbeit, Kisten schleppen, Tanzen, Treppensteigen etc. Auch diese Aktivitäten zählen zu den Schritten am Tag dazu.
Im Folgenden geben wir einige Beispiele und fassen dann in einer Tabelle zusammen, wie wir diese Bewegungen in Schritte umrechnen können.

Joggen, Radfahren und Schwimmen in Schritte pro Tag umrechnen

Joggen

• 30 Minuten Joggen in etwas anstrengendem Tempo entsprechen ungefähr 4.000 Schritten
• 1 Stunde Joggen in sehr schnellem Tempo sind ungefähr 10.000 Schritte

Radfahren

• 1 Stunde gemütliches Radfahren (im Alltag, zum Einkaufen oder auf dem Weg zur Arbeit) sind ca. 5.000 bis 6.000 Schritte
• 1 Stunde sportliches Radfahren entspricht ungefähr 7.000 bis 8.000 Schritten
• 30 Minuten schnelles Radfahren (sehr anstrengend) sind ca. 6.000 Schritte

Schwimmen

• Wenn wir 1 Stunde Schwimmen in Schritte pro Tag umrechnen, sind es ungefähr 9.000 bis 11.000 Schritte

Tabelle: Sport und Aktivitäten in Schritte pro Tag

	15 min	30 min	1 Stunde
Spazieren	1.200	2.500	5.000
Walken	1.500	3.000	6.000
Joggen, schnell	2.000	4.000	8.000
Joggen, sehr schnell	2.500	5.000	10.000
Wandern	1.500	3.000	7.000
Nordic Walking	1.500	3.000	7.000
Radfahren, langsam	1.200	2.500	5.000
Radfahren, schnell	1.500	3.000	7.000
Radfahren, bergauf	2.500	5.000
Radfahren, sehr schnell	2.500	5.000	9.000
Schwimmen	2.500	4.500	9.000
Federball	1.500	3.000	6.000
Tennis	2.500	5.000	9.000
Yoga	1.000	2.000	4.000
Krafttraining	2.000	3.500	7.000
Aerobic	2.000	4.000	8.000
Tanzen	1.500	3.000	6.000
Treppensteigen	2.500
Gartenarbeit	1.000	2.000	4.000
Hausarbeit	1.000	2.000	4.000

Wie viele Schritte pro Tag für Senioren?

In den Studien wurde auch der Effekt von unterschiedlichen Schrittzahlen pro Tag für die Gesundheit von Senioren untersucht. Interessanterweise nimmt der positive Effekt vom Bewegung mit dem Alter zu. So sind für Menschen über 65 schon 7.000 Schritte am Tag ausreichend, um die Gesundheit und körperliche Fitness zu erhalten. Auch die mentale Fitness lässt sich im Alter durch regelmäßige Bewegung fördern.

Und auch für Senioren gilt: Jedes mehr an Bewegung ist gesund. Wer sich zurzeit eher wenig bewegt, für den haben auch schon 2.000 Schritte zusätzlich am Tag einen sehr positiven Effekt für Lebensqualität und Lebenserwartung. Diese 2.000 Schritte am Tag kann man schon durch 30 Minuten einfache Bewegung erreichen, zum Beispiel durch 20 Minuten Spazieren und 10 Minuten Gymnastik.

Wie schafft man 10.000 Schritte am Tag?

Wie wir gesehen haben, sollten wir für eine optimale Forderung der Gesundheit ungefähr 8.000 bis 10.000 Schritte am Tag gehen. Die meisten Menschen bewegen sich heutzutage aber deutlich weniger. 2.000 Schritte am Tag gehen zum Beispiel viele Büroangestellte, und allgemein liegt der Duschschnitt bei ungefähr 3.000 Schritten am Tag.

Wie schafft man es, sich regelmäßig mehr zu bewegen, um so auf 10.000 Schritte am Tag zu kommen?

Im Folgenden geben wir einfache und praktische Tipps, wie man die Anzahl der Schritte pro Tag steigern kann. Dabei erhöhen wir das Laufpensum zunächst auf 5.000 und dann auf 8.000 Schritte pro Tag.

Stufenweise Erhöhung der Schrittanzahl

Diese langsame, stufenweise Erhöhung ist eine bewährte Methode, mit der wir es unserem Körper leichter machen, sich an die zusätzliche Leistung und Belastung zu gewöhnen. So geben wir dem Körper die benötigte Zeit, um Muskeln aufzubauen, und langfristig jeden Tag die Energie für die zusätzlichen Schritte aufzubringen. Und auch das Mindset, also unsere mentale Einstellung, kann sich so besser an die Umstellung anpassen.

Die stufenweise Erhöhung der Schrittanzahl pro Tag sollte über einen längeren Zeitraum erfolgen. Mit der Zeit wird so die zusätzliche Bewegung zu einer Gewohnheit.

In der Regel dauert es 7 bis 10 Wochen, bis eine Änderung im Tagesablauf zu einer Gewohnheit wird.

Der hierfür benötigte Zeitraum ist jedoch individuell verschieden und hängt von vielen Faktoren ab, wie Motivation, Terminkalender, Tagesstimmung und insbesondere Verpflichtungen im Beruf, Alltag oder Familie.
Und auch das Wetter kann dabei eine Rolle spielen, denn wenn es draußen regnet und stürmt, eisig kalt oder sehr heiß ist, können wir nicht gehen, walken oder laufen.

Auf den Körper hören

Dabei sollte man sich nicht überfordern oder unter irgendwelchen Druck setzen. Wichtig ist ja, die zusätzlichen Schritte auf Dauer zu gehen, nicht nur für ein paar Tage. Deshalb sollte man die Ziele nicht zu hoch setzen und das Laufpensum nicht zu schnell steigern.

Solange die aktuelle Schrittanzahl als anstrengend empfunden wird, macht eine weitere Steigerung keinen Sinn. Erst wenn man sicher ist, dass das Mehr an Bewegung zur Gewohnheit geworden ist, die einem auch jeden Tag leicht fällt, sollte man die Schrittzahl weiter steigern.

1. Ziel: 5.000 Schritte am Tag

Wer bisher ungefähr 2.500 oder 3.000 Schritte am Tag geht, muss für dieses Ziel ca. 2.500 zusätzliche Schritte zurücklegen. Dafür benötigt man, je nach Sportart und Tempo, ungefähr eine Zeit von 20 bis 30 Minuten pro Tag.

Das klingt nicht sehr viel, und ist es auch nicht. Allerdings muss man diese 30 Minuten ab jetzt jeden Tag übrig haben. Das kann durchaus ein Problem mit dem Terminkalender und den allgemeinen täglichen Verpflichtungen geben.

Zunächst sollte man deshalb überlegen und planen, wie man diese 30 Minuten jeden Tag für das Training frei hält. Am besten ist es, wenn man hierfür einen festen Termin einlegt, an dem das Training stattfindet.
Wenn man einen guten Termin für das tägliche Training gefunden hat, kann man sich nun eine geeignete Sportart auswählen. 2.500 Schritte am Tag schaffen wir zum Beispiel durch diese Sportarten oder Aktivitäten:

• 30 Minuten Spazieren gehen
• 20 Minuten Joggen
• 20 Minuten Nordic Walking
• 30 Minuten langsames Radfahren
• 20 Minuten Krafttraining
• 20 Minuten Schwimmen
• 30 Minuten Gartenarbeit

Wenn wir spazieren gehen, entsprechen 2.500 Schritte ungefähr einer Strecke von 1,5 bis 2 km, je nach Schrittlänge.

Dies ist keine lange Strecke und – nach einer Eingewöhnungszeit – auch von Menschen zu schaffen, die sich bisher eher wenig bewegen. Man kann diese Strecke auch gut durch Bewegung im Alltag zurücklegen, also zum Beispiel durch Einkaufen gehen beim nächsten Supermarkt, einen Spaziergang oder eine Fahrradfahrt zum Besuch von Verwandten oder Freunden, morgens zur Arbeit und abends zurück usw.

Wenn wir das Ziel 5.000 Schritte am Tag erreicht haben, gilt es, dieses Laufpensum zunächst für mehrere Wochen beizubehalten. Wenn die zusätzliche Bewegung zu einer Gewohnheit geworden ist, können wir dann langsam die Anzahl der Schritte pro Tag erhöhen und uns das nächste Ziel setzen.

2. Ziel: 8.000 Schritte am Tag

Wichtig: Wir starten mit diesem Ziel erst dann, wenn wir über mehrere Wochen 5.000 Schritte am Tag gegangen sind (siehe Kapitel: 1. Ziel). Doch natürlich können auch Menschen, die sicher wissen, dass sie sich jeden Tag so viel bewegen, gleich mit diesem Ziel beginnen.

Um 8.000 Schritte am Tag zu gehen, müssen wir ca. 5.000 Schritte mehr zurücklegen als die 3.000 Schritte, die jeder durch Bewegung im Alltag schafft. Für diese zusätzlichen 5.000 Schritte pro Tag sollte man ungefähr eine Zeit von 40 bis 60 Minuten einplanen.

Jeden Tag zusätzlich fast eine Stunde für Bewegung, Sport, Gehen und Laufen. Das ist schon allein vom Zeitaufwand her nicht leicht. Andererseits ist es nicht sehr viel mehr Zeit, als wir für das 1. Ziel, 2.500 zusätzliche Schritte, benötigen.

Und da wir das 1. Ziel geschafft haben, wissen wir, dass wir im Prinzip auch dieses 2. Ziel schaffen können. Als Erstes müssen wir dafür wieder überlegen, wann wir jeden Tag genügend freie Zeit haben.

Was die Sache deutlich vereinfacht: Es ist nicht nötig, diese 40 bis 60 Minuten Bewegung in einer ununterbrochenen Trainingseinheit zu schaffen. Wir können die 5.000 Schritte also gut auf 2 Einheiten a 20-30 Minuten und auch auf verschiedene Sportarten und Aktivitäten verteilen. Also zum Beispiel:

• 30 Minuten Radfahren und 30 Minuten Spazieren gehen
• 20 Minuten Nordic Walking und 30 Minuten Gartenarbeit
• 20 Minuten Krafttraining und 20 Minuten Schwimmen
• 20 Minuten Joggen und 20 Minuten Gymnastik

Dennoch bleibt es eine Herausforderung, diese 8.000 Schritten jeden Tag zu gehen. Nicht nur für den Körper, sondern auch für unseren Willen und unsere Motivation.

Gerade deshalb ist sehr wichtig, sich am Anfang gut zu überlegen, wann man an den verschiedenen Wochentagen am besten Zeit hat für Sport. Das tägliche Training fällt viel leichter, wenn es immer gut in den Tagesablauf passt. Auch sollte es keinen Stress verursachen.

Sport unter Stress und Zeitdruck bringt nichts und ist sogar eher negativ für Gesundheit und Wohlbefinden. Und es sorgt dafür, dass wir sehr bald keine Lust mehr auf das Lauftraining haben.

Wenn wir aber mit ausreichend Zeit und innerer Ruhe an das Training gehen, können wir beim Sport entspannen. So macht das Training Spaß und es hat eine viel positivere Wirkung für Körper, Geist und Gesundheit. Und wir können dann auch viel leichter über einen Zeitraum von Monaten und Jahren dabei bleiben.

Der Faktor Motivation ist dabei sehr wichtig. Deshalb gehen wir hierauf in einem folgenden Artikel besonders ein.
Hier aber schon mal ein wichtiger Tipp: Sobald man es geschafft hat, dass die 8.000 Schritte pro Tag zu einer Gewohnheit geworden sind, fällt die Motivation für dieses tägliche Laufpensum deutlich leichter.

Und es ist dann auch nicht nötig, absolut jeden Tag die 8.000 Schritte zu gehen. Wenn man also an einem Tag in der Woche nur 4.000 Schritte schafft. spielt das langfristig gar keine Rolle. Schon am nächsten Tag werden wir aus Gewohnheit wieder leicht das volle Laufpensum schaffen.

Wie lange dauert es, bis 8.000 Schritte zu einer Gewohnheit geworden sind? Dies ist sehr verschieden und viele Faktoren spielen dabei eine Rolle. Man sollte aber von ungefähr 4 bis 12 Monaten ausgehen.

Wie viele Schritte schafft man in einer Stunde?

• Gemütliches Spazieren: Bei einer Geschwindigkeit von 3,5 km/h geht man in einer Stunde ungefähr 5.000 Schritte.
• Bei schnellem Gehen oder Walken mit 5 km/h sind es schon 7.000 Schritte.
• Bei sehr schnellen Walken oder Nordic Walking (6,5 km/h) kommt man auf 9.000 Schritte in der Stunde.
• Und bei schnellem Joggen schafft man 8 bis 10 km in der Stunde, was ungefähr 11.000 Schritten entspricht.

Wie schnell sollte man laufen?

Oft liest oder hört man, dass ein höheres Tempo beim Spazieren gesünder wäre. In den Studien wurde aber kein positiver Effekt des Tempos festgestellt. Wichtig war nur die Anzahl der Schritte. Wenn man genügend Zeit hat, kann man also auch durch gemütliches Gehen genauso viel für die Gesundheit tun.
Zwar bewirkt schnelles Gehen, dass Kreislauf, Herz und Muskeln mehr gefordert und trainiert werden. Doch wer langsam geht, ist dafür eine längere Zeit in Bewegung, was genauso wichtig für die Gesundheit und das körperliche Training ist.

10.000 Schritte in Kilometer

Wie viele Kilometer sind 10.000 Schritte und wie viele Minuten muss man dafür gehen oder laufen?

10.000 Schritte entsprechen ungefähr 6 bis 8 km. Je nach Geschwindigkeit und Schrittlänge geht man dafür 90 bis 120 Minuten. Wer sehr trainiert ist und schnell geht, kann es auch unter 90 Minuten schaffen.

Wer sehr gemütlich geht, braucht vielleicht auch mehr als 2 Stunden. Und mit Joggen schafft man die 10.000 Schritte auch in einer Stunde.
Jedes Tempo ist dabei in Ordnung. Wichtig ist, dass Du in dem Tempo gehst, das für Dich angenehm ist und mit dem Du es schaffst, täglich 10.000 Schritte zu gehen.

10.000 Schritte am Tag – ohne Gehen oder Joggen

Viele Menschen mögen einfach nicht gehen oder joggen, betreiben dafür aber gerne anderen Sport. Bei den 6.000, 8.000 oder 10.000 Schritten am Tag kommt es ja auch vor allem auf die Bewegung an, man muss dafür nicht unbedingt die Schritte zurücklegen.

Die Bewegung, welche 10.000 Schritten entspricht, kann man auch sehr gut durch Radfahren, Schwimmen, Rudern, Yoga oder auch Gartenarbeit schaffen. Und mit der obigen Tabelle: Sport und Aktivitäten in Schritte können wir verschiedene Sportarten und andere tägliche Bewegung in Schritte umrechnen.

So entsprechen zum Beispiel 2 Stunden Radfahren, 1 Stunde Schwimmen, 90 Minuten Yoga oder 2 Stunden Gartenarbeit ungefähr 10.000 Schritten. Durch diese oder andere Sportarten kann man also auch sehr gut täglich für die ausreichende Bewegung sorgen und so die körperliche Gesundheit fördern.

Quellen
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