Gesunder Schlaf: Innere Uhr, Schlafdauer und Schlafhygiene
Immer wenn wir nach langer Zeit wieder einmal gut durchschlafen konnten, merken wir es: Gesunder Schlaf sorgt für mehr Wohlbefinden und eine bessere Laune. Auch fühlen wir uns körperlich und geistig gleich viel fitter und leistungsfähiger. Und wie viele Studien gezeigt haben: Auch für die Gesundheit hat ein gesundes Schlafen viele positive Effekte.
Warum ist Schlaf so wichtig? Und was genau ist überhaupt Schlaf? Was macht der Körper, während er schläft und warum müssen wir eigentlich schlafen? Wie viel Schlaf ist gesund? Sind 5 oder 6 Stunden Schlaf zu wenig und 9 Stunden Schlaf zu viel?
Was sind die wichtigsten Faktoren für einen gesunden Schlaf? Wie schaffen wir es, dass wir besser einschlafen können und so morgens ausgeschlafen und gut gelaunt in den Tag starten? Gibt es hierfür Tipps und Methoden, die unseren Schlaf und damit auch unsere allgemeine Gesundheit verbessern?
Diese und weitere Fragen zum Thema gesunder Schlaf wollen wir im Folgenden beantworten. Im Einzelnen gehen wir dabei auf diese Punkte ein:
Kann man gesundes Schlafen lernen?
Beim Schlafen sind die Gewohnheiten sehr verschieden. Manche Menschen brauchen nur 6 Stunden Schlaf und hüpfen dann morgens munter und gut erholt aus dem Bett. Andere sind auch nach 9 Stunden Schlaf immer noch müde und kommen nur schwer aus dem Bett.
Auch bei jedem einzelnen Menschen gibt es mal solche und mal solche Tage: Meistens können wir gut einschlafen und wachen morgens ausgeruht auf. In manchen Nächten können wir aber sehr schlecht einschlafen oder haben einen unruhigen Schlaf. Es leuchtet ein, dass man dann morgens nicht so gut aufstehen kann.
Dann gibt es aber auch Menschen, die generell Frühaufsteher sind und andere, die eher zu den Langschläfern gehören. Warum ist das eigentlich so? Woran liegt es, dass manche Menschen mehr und andere weniger Schlaf brauchen?
Sind die Schlafbedürfnisse der Menschen so verschieden? Oder gibt es Methoden und Tipps für einen gesunden, erholsamen Schlaf? Schlafen manche von uns vielleicht falsch? Und wenn ja, wie können wir unser Schlafverhalten verbessern?
So wichtig ist gesunder Schlaf
Viele Studien haben gezeigt, wie wichtig Schlaf für unsere Gesundheit ist. So führt Schlafmangel auf Dauer zu einer Schwächung des Immunsystems und damit zu einer größeren Anfälligkeit für Erkrankungen.
Weitere Folgen sind eine schnellere Alterung des Körpers, Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und ein höheres Risiko für Herzinfarkte. So kann durch dauerhaften Schlafmangel die Lebenserwartung um viele Jahre sinken.
Auch die geistige Leistungsfähigkeit und mentale Fitness wird durch zu wenig Schlaf stark beeinträchtigt. Schon kurzzeitiger Schlafmangel führt zu Schwindel, Kopfschmerzen, erhöhter Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche. Auf Dauer kann Schlafmangel zu Erschöpfung, Gedächtnisstörungen und Depressionen führen.
Auf der anderen Seite führt ein regelmäßiger gesunder Schlaf zu einer höheren körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Dies merkt man oft bereits nach einigen Tagen bzw. Nächten, in denen man gut schlafen konnte.
Langfristig gibt es viele weitere positive Effekte, wie zum Beispiel eine bessere Laune, mehr Ausgeglichenheit und Zufriedenheit und eine Steigerung der Lebensqualität. Es gibt also viele gute Gründe, warum man für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen sollte.
Und wie wir in den nächsten Kapiteln sehen, ist ein gesunder Schlaf gar nicht so schwierig. Es gibt hierfür bewährte Methoden und praktische Tipps, mit denen wir das Schlafverhalten und die Schlafqualität relativ einfach verbessern können.
Schlafdauer
Statistiken zeigen, dass viele Menschen zu wenig schlafen. Für die meisten ist dies kein gesundheitliches Problem. Ein vorübergehender Mangel an Schlaf lässt sich im Allgemeinen durch etwas mehr Schlaf in den folgenden Nächten ausgleichen.
Doch bei einigen wird der Schlafmangel zu einem chronischen Problem. Dies hat viele negative Folgen für die Gesundheit. Dazu gehören unter anderem:
- Übergewicht
- Diabetes
- Krebserkrankungen
Aber nicht nur zu wenig Schlaf, auch zu viel Schlaf ist schlecht für uns. Wie viel also sollten wir schlafen, um unsere Gesundheit nicht zu strapazieren?
Wie viel Schlaf ist gesund?
Die optimale Schlafdauer ist individuell sehr verschieden. Nach modernen Erkenntnissen sollten Erwachsene ungefähr 6,5 bis 8 Stunden schlafen. Wenn wir für längere Zeit weniger als 5 Stunden Schaf bekommen, ist dies gefährlich für die Gesundheit. Und mehr als 9 Stunden Schlaf sind auf Dauer auch nicht gesund.
Innere Uhr
Fast alle Lebewesen, Pflanzen und Tiere, sind schon über viele Tausend Jahre vom täglichen Wechsel zwischen Licht und Dunkelheit geprägt. Dies hat dazu geführt, dass der Biorhythmus von Pflanzen, Tieren und Menschen stark diesem Wechsel von Tag und Nacht folgt.
Auch der menschliche Körper hat sich im Laufe von Jahrmillionen optimal an diesen Tag-Nacht-Rhythmus angepasst, und ist diesen gleichbleibenden Rhythmus gewohnt: Für viele Funktionen des menschlichen Körpers lässt sich ein Rhythmus feststellen, der ungefähr einem 24-Stunden-Rhythmus entspricht, der Circadiane Rhythmus (circa = ungefähr, dia = Tag).
Deshalb funktioniert unser Körper am besten, wenn wir nach diesem Rhythmus, also der inneren Uhr leben. Störungen bringen das Gleichgewicht des Körpers durcheinander und können sich in Form von Erkrankungen des Kreislaufes, des Herzens und anderer Organe bemerkbar machen. Auch die Psyche kann erkranken, wenn der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus lange Zeit gestört wird.
Unsere innere Uhr gibt also den Takt für die besten Zeiten zum Schlafen und Wachsein vor. Auch dieser Takt entspricht ungefähr einem 24-Stunden-Rhythmus. Für einen optimalen Schlaf ist es zu empfehlen, der inneren Uhr zu folgen. So kann man besser durchschlafen, wacht morgens ausgeschlafen auf und kann dann auch besser aufstehen.
Dies hat auch zur Folge, dass man regelmäßiger schläft, und ein regelmäßiger Schlaf ist für die Gesundheit von großem Vorteil. Denn die innere Uhr gibt nicht nur den Takt für den Schlaf-Wach-Rhythmus vor. Auch die Funktionen vieler Organe, der Hormonhaushalt, die Körpertemperatur, die Herzfrequenz, der Blutdruck und viele weitere Bereiche des Organismus werden von der inneren Uhr bestimmt.
Auf der anderen Seite verringert regelmäßiger Schlaf das Risiko für viele Krankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht, Herzerkrankungen und Diabetes und erhöht damit die Lebenserwartung. Zudem verbessert sich durch einen regelmäßigen, erholsamen Schlaf auch Deine Stimmung und Deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Eine gute und einfache Methode, um regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, ist die Abendroutine.
Weitere Infos und einfache Tipps, wie man leichter einschläft und besser durchschläft, haben wir in diesem Artikel zusammengefasst:
Wie Hormone den Schlaf beeinflussen
Unser Schlafverhalten, also der Schlaf-Wach-Rhythmus eines Menschen, wird stark durch den Hormonhaushalt bestimmt. So gibt es Hormone, die uns wach halten (z.B. Cortisol), und Hormone, die uns beim Einschlafen helfen (z.B. Melatonin).
Durch unsere Aktivitäten am Tag und am Abend beeinflussen wir den Hormonhaushalt und damit auch unser Schlafverhalten. Dazu gehören vor allem:
- Kaffeekonsum: Koffein verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Für einen gesunden Schlaf sollte man ca. 4 bis 5 Stunden vor dem Schlafen keinen Kaffee, schwarzen Tee oder Cola mehr trinken.
- Bewegung und Sport: Durch Fitness und regelmäßige Bewegung im Alltag bauen wir das Stresshormon Cortisol ab. So können wir leichter und schneller einschlafen und fördern auch die Schlafqualität.
- Ernährung: Ein zu spätes Abendessen hält uns lange wach und sorgt für einen ungesunden Schlaf. Und auch ob wir uns gesund ernähren, spielt für einen gesunden Schlaf eine wesentliche Rolle.
- Licht: Künstliche Lichtquellen, insbesondere blaues Licht von Handys und Bildschirmen, hindert uns am Einschlafen und vermindert auch die Schlafqualität. Auch hier sind Hormone der Grund: Blaues Licht drosselt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
- Stress: Wenn wir tagsüber gestresst sind, durch Arbeit, Alltag, Zeitdruck etc., ist es sehr schwer Abends zur Ruhe zu kommen. Methoden zum Abbau von Stress sowie zur Verminderung und Bewältigung von Stress sind deshalb sehr wichtig für einen gesunden Schlaf.
Schlafhormon Melatonin
Das Schlafhormon Melatonin sorgt dafür, dass wir leicht einschlafen können und bestimmt auch entscheidend die Schlafqualität. Insbesondere ist eine hohe Konzentration von Melatonin für die Tiefschlafphase sehr wichtig. Des Weiteren funktioniert Melatonin im Körper als sehr effektives Antioxidans.
Ausreichend Melatonin wird nur dann produziert, wenn es dunkel ist. Auch sollte der Gehalt von Stresshormonen und Koffein im Blut nicht zu hoch sein, denn diese verhindern die Produktion von Melatonin.
Stresshormon Cortisol
Insbesondere das Stresshormon Cortisol hält den Körper wach. Dieses Hormon bewirkt tagsüber, dass wir aktiv und leistungsfähig sind. Am späten Abend hindert es uns jedoch am Einschlafen. Solange der Cortisolspiegel hoch ist, hat der Körper Schwierigkeiten, zur Ruhe zu kommen, und man kann deshalb auch nicht einschlafen.
Durch Bewegung und Sport am Tag können wir den Cortisolspiegel senken. Dadurch sorgen wir dafür, dass wir besser einschlafen können und verbessern auch die Qualität des Schlafs.
Schlafhygiene
Viele der Faktoren, die für einen gesunden Schlaf sorgen, haben wir selbst in der Hand. So können wir unser Schlafverhalten verbessern und dadurch auch unsere Gesundheit fördern. Im Folgenden findet Ihr einige Tipps, mit denen wir langfristig für einen besseren Schlaf sorgen können.
Regelmäßig Schlafen
Regelmäßiger Schlaf und ein gleichbleibender Tag-Nacht-Rhythmus ist der leichteste Weg, um für einen gesunden Schlaf zu sorgen. Gewöhne Dir langsam an, einfach jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, und morgens zur gewohnten Zeit aufzustehen.
So passt sich dein Schlafverhalten mit der Zeit optimal deiner inneren Uhr an. Dadurch wird dein Schlaf gesünder und du tust auch insgesamt etwas für deine Gesundheit, denn wie wir gesehen haben, ist ein gesunder Schlaf sehr wichtig für den Körper.
Spätes Essen
Wenn man noch kurz vor dem Zubettgehen isst, muss der Körper zu später Stunde wieder aktiv werden, um die Verdauung anzukurbeln. Der Hormonhaushalt und alle Körperfunktionen werden wieder auf die Wachphase umgestellt. Insbesondere Lebensmittel mit viel Zucker und Kohlenhydraten, liefern dem Körper schnell viel Energie. So steigt der Blutzucker wieder an und führt zu mehr Aktivität zu einer Zeit, wo wir eigentlich zur Ruhe kommen wollen.
Aber auch fettreiches Essen kurbelt die Verdauung stark an und hält den Körper im Wachmodus. So hindert uns spätes Essen am Einschlafen und vermindert die Schlafqualität.
Blaues Licht
Die Verteilung der Intensitäten im Spektrum des Sonnenlichts ändert sich im Laufe des Tages. Tagsüber hat Sonnenlicht einen hohen Anteil an kurzwelligem, blauem Licht. Abends ist das Licht der Sonne eher langwellig, also im roten Bereich des Spektrums.
Wenn unser Körper über die Augen blaues Licht empfängt, ist dies deshalb ein Signal dafür, dass es helllichter Tag ist. Blaues Licht am Abend hindert uns so am Einschlafen. Bildschirme von Smartphones, Computer und Fernseher senden viel blaues Licht aus und man sollte diese deshalb ca. 90 Minuten vor dem Schlafen gehen abstellen.
Quellen
Besedovsky et al., Eur J Physiol 463, 121–137 (2012), https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
Killgore, Progress in Brain Research, 185, 105-129, (2010), https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5
Rasch et al., Physiol Rev 93: 681–766, (2013), https://doi.org/10.1152/physrev.00032.2012