Wann ist die beste Zeit für Sport?

Am Nachmittag oder am frühen Morgen, vor dem Essen oder danach, am Feierabend oder abends vor dem Schlafen: wann ist die beste Zeit für Sport? Und kann man das überhaupt so generell sagen? Ist das vielleicht von Mensch zu Mensch verschieden und kommt es dabei auch auf die Sportart an?

Welche Faktoren bestimmen die optimale Zeit für das Fitnesstraining? Und was sind die Vorteile, wenn man zur optimalen Zeit trainiert? Oder es ist eventuell sogar relativ egal, zu welcher Uhrzeit man trainiert? Und wenn nicht, warum spielt die Zeit für das Training eine Rolle?

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Informationen und Tipps zum Thema optimale Uhrzeit für das Fitnesstraining zusammen. Dabei gehen wir vor allem auch auf diese Punkte und Fragen ein:

Ist Frühsport oder Abendsport gesünder?
Lässt sich durch die Uhrzeit das Training effektiver gestalten?
Kann man so zum Beispiel den Muskelaufbau,
die Fettverbrennung zum Gewicht abnehmen oder Gewicht halten,
oder allgemein die Wirkung für die Gesundheit optimieren?
Wie hängt die beste Zeit für Sport mit dem Tag-Nacht-Rhythmus und dem Hormonhaushalt zusammen?
Wann ist die beste Zeit für ein Fitnesstraining, wenn man Diabetes, Bluthochdruck oder andere chronische Erkrankungen hat?
Wie kann ein Trainingsplan die besten Zeiten für ein Workout berücksichtigen?
Oder spielt die Uhrzeit vielleicht gar nicht so eine große Rolle?

Die Kapitel im Überblick

Warum spielt die Uhrzeit beim Sport eine Rolle?

Der Mensch ist wie fast alle Lebewesen an den Tag-Nacht-Rhythmus gewohnt. Dieser ergibt sich vor allem aus dem Unterschied von der Helligkeit am Tag und der Dunkelheit in der Nacht.

So folgen auch viele Funktionen des menschlichen Körpers seit Millionen von Jahren einem Rhythmus, der ungefähr 24 Stunden dauert und deshalb Circadianer Rhythmus oder auch „innere Uhr“ genannt wird.

Hierzu gehören insbesondere auch:

die Körpertemperatur,
der Stoffwechsel,
der Hormonhaushalt,
der Blutdruck und
der Blutzuckerspiegel.

Dieses sind Faktoren, welche die optimale Leistung und Funktion des Körpers stark beeinflussen können. Damit sind sie auch für den Sport und das Fitnesstraining sehr wichtig. Wenn sich die Faktoren im Laufe des Tages stark verändern, macht es Sinn zu fragen:

Ergibt sich aus der inneren Uhr eine optimale Zeit für das Training?

Schließlich haben die Hormone, der Stoffwechsel und Blutzucker sehr viel mit unserer verfügbaren Energie und damit auch unserer Leistungsfähigkeit zu tun. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass auch die Motivation zum Sport im Laufe des Tages sehr stark variiert. Liegt das an der inneren Uhr?

Medizinische Untersuchungen an vielen Menschen unterschiedlichen Alters haben ergeben, dass der Circadiane Rhythmus über den Tag eine Reihe von physiologischen Veränderungen bewirkt, die auch für ein Fitnesstraining sehr wichtig sind:

Der Blutdruck steigt am Morgen (ab etwa 6:30 Uhr) stark an
und ist am frühen Abend (etwa um 18 bis 19 Uhr) am höchsten.
Die niedrigste Körpertemperatur ist sehr früh am Morgen (4:30 Uhr),
und die höchste Körpertemperatur etwa um 19 Uhr abends.
Der Testosteronspiegel steigt ab etwa 9 Uhr morgens stark.
Die höchste Leistungsfähigkeit des Blutkreislaufs ergibt sich etwa um 17 Uhr.
Auch die höchste Muskelkraft haben wir etwa um diese Zeit.
Das Schlafhormon Melatonin wird abends ab etwa 21 Uhr produziert
und morgens etwa um 6 bis 7 Uhr stoppt der Körper die Produktion von Melatonin.

Es erscheint deshalb auch plausibel, dass der Trainingseffekt je nach Uhrzeit sehr verschieden sein kann: Der Körper kann auf die Belastung durch ein Fitnesstraining unterschiedlich reagieren, weil die Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages variiert. Und so ist es auch durchaus möglich, dass die Regeneration nach einem Workout je nach Tageszeit sehr verschieden sein kann.

Tatsächlich haben Sportmediziner den Effekt von verschiedenen Trainingszeiten auf die Gesundheit bereits seit vielen Jahren in Langzeitstudien untersucht. Dabei wurden eine Reihe von interessanten Ergebnissen festgestellt, die wir im Folgenden zusammenfassen.

Vorteile von Sport am Morgen

Oft liest man, dass die beste Zeit für Sport am Morgen ist. Und zwar am besten relativ bald nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück.
Doch was sagen die wissenschaftlichen Studien dazu? Was ist dran an der Behauptung, dass morgens die beste Zeit für Sport ist?

Freie Zeit

Morgens vor dem Frühstück und vor der Arbeit ist für viele die optimale und manchmal auch die einzige Möglichkeit Sport zu machen. Zu anderen Tageszeiten gibt es für manche Menschen zu viele Verpflichtungen, Aufgaben und Termine, auf die flexibel reagiert werden muss.

So ist zum Beispiel ein Training relativ kurz nach Feierabend oft deshalb gar nicht möglich, weil Überstunden gemacht werden müssen. Oft bleibt außer in den frühen Morgenstunden einfach keine freie Zeit für Sport. Manche stehen deshalb auch früher auf, um so mehr Zeit für ein längeres, gemütliches und stressfreies Training am Morgen zu haben.

Start in den Tag

Das Fitnesstraining am Morgen bewirkt auch, dass der Tag für viele Menschen so gleich gut beginnt. Dieser positive Start in den Tag wirkt sich auf den Körper und auch auf das geistige Wohlbefinden aus.

So kann Sport am Morgen die Grundlage für eine gute Stimmung und ein bessere, positive Perspektive für den gesamten Tag bilden. Auch hierfür gibt es mehrere Studien, welche den positiven Effekt von Frühsport insbesondere für die mentale Gesundheit bestätigen konnten.

Routine

Auch scheint es durch ein Training am Morgen leichter zu sein, dass das Workout zu einer festen Routine wird. Dies liegt vor allem daran, dass ein Workout am Morgen Teil einer Reihe von Gewohnheiten wird, die wir jeden Tag am Morgen tun, wie Zähneputzen, Duschen, Frühstücken usw.

Tatsächlich gibt es viele Studien, die einen Zusammenhang zwischen einem Fitnesstraining am Morgen mit einem regelmäßigen Training über einen langen Zeitraum festgestellt haben. Wer Frühsport macht, trainiert also im Allgemeinen regelmäßiger.

Gewichtskontrolle

Ein weiter Vorteil, der sich durch das Training am Morgen ergibt: Für Menschen, die regelmäßig in den frühen Morgenstunden trainieren, ist es etwas einfacher, das Gewicht zu halten. Auch dieser Effekt scheint durch viele Studien belegt zu sein.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Circadiane_Rhythmik
https://de.wikipedia.org/wiki/Arbeitskurve