Warum zu viel Sitzen so ungesund ist und wie wir es ausgleichen können

Vor wenigen Jahrzehnten haben sich Menschen noch sehr viel mehr bewegt. Heute sitzen wir oft über 80 % des Tages. Damit zählt zu viel Sitzen zu den wichtigsten Risikofaktoren für eine Reihe von Krankheiten und verringert so die Lebenserwartung und Lebensqualität.

Was genau sind die Folgen von übermäßigem Sitzen und was können wir dagegen tun? Wie können wir die Zeit, die wir jeden Tag im Sitzen verbringen, reduzieren? Können wir durch Sport, mehr Bewegung und Fitnesstraining das Sitzen ausgleichen? Und welche weiteren Möglichkeiten gibt es, um die vielen negativen Folgen von zu langem Sitzen zu verhindern?

In diesem Artikel fassen wir zusammen, wie sich langes Sitzen auf den Körper und auch den Geist des Menschen auswirkt. Dabei gehen wir auf die Ergebnisse der aktuellen Studien ein. Und wir geben Tipps, wie man die Auswirkungen von zu viel Sitzen verringern kann.

Zu viel Sitzen Statistik

Über 50 Prozent der Menschen in Deutschland verbringen täglich mehr als 5 Stunden im Sitzen. Viele davon über 8 Stunden und manche sogar über 12 Stunden – jeden Tag. Dies sind die Zahlen aus dem aktuellen DKV Report (2021) für Deutschland.

Durchschnittlich sind es 8 Stunden, welche die Deutschen im Laufe eines Tages sitzen. Dabei variieren die Zahlen in den verschiedenen Altersgruppen etwas. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen gibt es noch mehr Vielsitzer und die tägliche Sitzzeit beträgt ca. 9 bis 10 Stunden.

Doch bei allen Altersgruppen gibt es seit einen seit Jahren anhaltenden Trend: Die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, nimmt immer mehr zu.

Warum sitzen wir täglich so viele Stunden?

Verglichen mit den 24 Stunden eines Tages erscheinen 8 Stunden vielleicht zunächst gar nicht so viel. Aber: Wenn wir von 7 bis 8 Stunden Schlaf ausgehen, ist der Mensch ungefähr 16 bis 17 Stunden wach.

Die meisten Menschen in Deutschland verbringen also mehr als die Hälfte des Tages im Sitzen. Dies ist schon erschreckend, vor allem wenn man bedenkt, dass es auch sehr viele Menschen gibt, die noch deutlich mehr Stunden am Tag sitzen.

Hauptursache hierfür sind die Veränderungen, welche der moderne Arbeits- und Lebensstil mit sich gebracht hat. Menschen bewegen sich heute sehr viel weniger als noch vor einigen Jahrzehnten, nicht nur in Deutschland. Die meiste Zeit im Sitzen entfällt dabei auf diese Aktivitäten:

• Arbeit: Viele haben heute einen Arbeitsplatz im Büro. Und die meisten davon an einen Computer. Das Arbeiten kann so alleine schon 5 Stunden im Sitzen ausmachen, bei vielen Menschen sogar mehr. Wer einer Schreibtischarbeit nachgeht, verbringt deshalb auch von montags bis freitags sehr viel mehr Zeit im Sitzen als am Wochenende.
• Freizeitaktivitäten: Aber auch in der Freizeit sitzen die Menschen heute viel mehr als früher. Hier ist der Grund meistens der Fernseher, vor dem viele ihre Abende verbringen. Und auch der Computer oder das Smartphone sorgen dafür, dass sich in der Freizeit 3 Stunden Sitzen und mehr ergeben können.
• Verkehr: Für sehr viele Menschen ist das Autofahren ein weiterer Grund, warum sie so viel sitzen. Durch die Fahrt zur Arbeit, zum Einkaufen und auch durch Verkehrsstaus kommen leicht eine oder mehrere Stunden zusammen, die man jeden Tag im Auto sitzt. Wer mit dem Bus oder der Bahn unterwegs ist, hat meist etwas mehr Bewegung, sitzt aber oft auch eine oder viele Stunden am Tag.

Darum ist zu viel Sitzen ungesund

Sitzen ist damit bei den meisten Menschen zu einer Gewohnheit geworden. Und es ist eine Gewohnheit, die sich auf den Körper ähnlich negativ auswirkt wie das Rauchen. Auch bemerken wir, wie beim Rauchen, die negativen Folgen erst nach vielen Jahren oder Jahrzehnten.

Deshalb denkt man über die Gefahren des Sitzens oft gar nicht nach. Zudem hat sich der Trend zum Vielsitzen erst in den letzten Jahrzehnten allgemein in der Bevölkerung durchgesetzt. So wird es auch für Mediziner und Wissenschaftler erst in den letzten Jahren richtig deutlich, welche gesundheitlichen Gefahren langfristig vom dauernden, stundenlangen Sitzen ausgehen.

Sitzen ist das neue Rauchen

Die Ergebnisse der aktuellen Langzeitstudien sind jedoch eindeutig: Je mehr ein Mensch sitzt, umso höher ist das Risiko für viele Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere Krankheiten. Daraus ergibt sich für Menschen, die über Jahre zu viel sitzen, eine verringerte Lebenserwartung.

Warum ist langes Sitzen ungesund?

Die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, können wir nicht für gesunde Aktivitäten nutzen. Der Tag hat 24 Stunden, von denen wir 7 bis 8 Stunden schlafen. Wenn wir dann noch 8 Stunden, 12 Stunden oder sogar 15 Stunden sitzen, bleibt für viele Menschen einfach nicht mehr genügend Zeit für Bewegung, Sport und andere gesunde Aktivitäten übrig.

Jede Minute, die wir sitzen, baut der Körper ab und das Risiko für Erkrankungen steigt. Jede Minute, die wir nicht sitzen, bewegen wir unseren Körper, was sich positiv auswirkt.

Das Sitzen alleine ist schon ungesund, siehe hierzu das Kapitel: Folgen von zu viel Sitzen. Doch es bringt meistens auch weitere ungesunde Gewohnheiten mit sich:

• Ungesunde Ernährung: Wer viel sitzt, ernährt sich oft auch ungesund. Man denke nur an die vielen verschiedenen Snacks und Süßigkeiten, die wir beim Arbeiten, beim Fernsehen oder auch beim Autofahren essen. Wer weniger sitzt, ernährt sich meistens auch gesünder.
• Hinzu kommt noch, dass sich Vielsitzer auch dann weniger bewegen, wenn sie nicht sitzen. Das lange Sitzen begünstigt einen sich selbst verstärkenden Kreislauf, der zu Bewegungsmangel führt. So baut der Körper immer mehr Muskeln und auch Knochen ab, verliert an Beweglichkeit und Kondition und auch das Immunsystem wird geschwächt.
• Wer viel sitzt, macht auch meistens weniger Sport, ist weniger draußen an der frischen Luft, hält sich weniger in der Natur und in der Sonne auf, geht weniger Spazieren, fährt weniger Fahrrad usw. Natürlich gibt es Ausnahmen, doch der Trend zu einem ungesunden Lebensstil ist bei Menschen, die sehr viel sitzen, stärker.

Im nächsten Kapitel geben wir einen Überblick, welche Folgen zu viel Sitzen für Körper und Geist hat. Und im Kapitel Tipps für Vielsitzer gehen wir näher darauf ein, wie man es schafft im Beruf, Alltag und Freizeit weniger zu sitzen. Und wir stellen einfache Methoden vor, wie auch Menschen, die beruflich viel sitzen müssen, die negativen Auswirkungen davon verringern können.

Folgen von zu viel Sitzen

Was genau sind die gesundheitlichen Auswirkungen, wenn man täglich 5 Stunden, 8 Stunden oder sogar 10 Stunden im Sitzen verbringt? Wie reagiert der Körper auf dieses ständige zu viel Sitzen?

Kalorienumsatz

Egal ob beim Arbeiten am Computer, beim Autofahren oder beim Fernsehen: Wenn wir sitzen, bewegen wir uns meist nur sehr wenig. So verbrauchen wir deutlich weniger Kalorien, als wenn wir zum Beispiel gehen oder körperlich arbeiten.

Der Kalorienumsatz im Sitzen ist mit ca. 130 kcal pro Stunde entsprechend niedrig. Zum Vergleich: Beim Gehen verbrauchen wir pro Stunde 320 kcal. Auch im Stehen ist der Kalorienverbrauch mit ungefähr 200 kcal pro Stunde schon viel höher.

Dieser tägliche geringe Kalorienverbrauch über viele Stunden hat eine Reihe von negativen Folgen für den Körper und erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und weitere Zivilisationskrankheiten.

Muskulatur

Die fehlende Bewegung durch zu viel Sitzen bedeutet auch, dass die Muskeln viel weniger arbeiten müssen als bei anderen Aktivitäten. Und wenn Muskeln nicht genutzt werden, führt dies langfristig zum Muskelabbau. Dadurch ergibt sich auf Dauer eine schwache Arm- und Beinmuskulatur, was die Tendenz zum Bewegungsmangel noch verstärkt.

Auch werden die für die Haltung wichtigen Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Schultermuskeln mit der Zeit schwächer. Dies führt auf Dauer zu einer schlechten Haltung, begünstigt Fehlhaltungen und langfristig auch Haltungsschäden.
Auch verringert sich durch zu viel Sitzen der Muskelanteil im Körper, was wiederum das Risiko für viele Krankheiten erhöht.

Atmung

Wenn wir über viele Monate und Jahre täglich zu viel sitzen, verlernen wir dadurch das richtige, gesunde Atmen. Dies hat viele Gründe:

• Zum einen bewegen wir uns weniger, wodurch sich ein niedriger Kalorienbedarf, ein langsamer Stoffwechsel und damit auch ein geringer Sauerstoffbedarf ergibt.
• So gewöhnen wir uns eine flache Atmung an, denn ein tiefes Durchatmen ist im Sitzen nicht wirklich nötig und auch nicht so einfach.
• Zum anderen wird durch die ungünstige Position im Sitzen die Atemmuskulatur nicht unterstützt: Der Brustkorb drückt auf das Zwerchfell und erschwert so das tiefe Ein- und Ausatmen.
• Zusammen mit der Schwächung der Atemmuskulatur führt auch die schlechte Haltung beim Sitzen zu einer flachen, ungesunden Atmung.

Stoffwechsel

Das viele Sitzen beeinträchtigt auch den Stoffwechsel. So wurden bei Menschen, die täglich sehr viele Stunden sitzen, bis zu 80 % weniger Fett verdauende Enzyme gemessen als bei Menschen, die sehr wenig sitzen.

Insulinresistenz

Durch langes Sitzen verringert sich insbesondere auch die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen und damit die Fähigkeit des Körpers, Zucker abzubauen. Zudem ist bei Menschen, die viel Sitzen, die Kalorienaufnahme oft höher als der Kalorienbedarf. Aus beiden Faktoren zusammen ergibt sich ein höheres Risiko, dass sich eine Insulinresistenz entwickelt, was langfristig zu Diabetes führen kann.

Cholesterinspiegel

Bei Menschen, die täglich mehr als 6 Stunden sitzen, wurde auch eine Abnahme des guten Cholesterins (HDL) festgestellt. Dieses gute HDL Cholesterin ist besonders wichtig für den Abbau von überschüssigem Fett in den Blutbahnen. Andererseits nimmt durch zu viel Sitzen das schlechte LDL Cholesterin zu. Weniger HDL und mehr LDL bewirken somit ein steigendes Risiko für Arteriosklerose.

Weniger Sitzen und die negativen Auswirkungen verringern

Wie wir gesehen haben, hat zu viel Sitzen mehrere zum Teil gravierende Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Insbesondere, wenn man zu den Menschen gehört, die täglich mehr als 5 Stunden sitzen, sollte man sich bemühen, dies langfristig zu ändern.

Aber wie schafft man es weniger Zeit im Sitzen zu verbringen? Und wie lassen sich die negativen Folgen auf die Gesundheit möglichst vermeiden?

Oft sind die Zeiten des langen Sitzens mit dem Beruf verbunden. Doch auch wenn meinen Beruf hat, bei dem man fast nur im Sitzen arbeitet: Meistens gibt es Möglichkeiten, die Zeit, die man im Sitzen verbringt, zu verringern. Und dies kann entscheidend dazu betragen, die negativen Folgen des Sitzens zu vermeiden.

Hierzu stellen wir im Folgenden die wichtigsten Tipps zusammen.

Tipps für Viel-Sitzer

Wissenschaftler und Mediziner, empfehlen für Menschen, die ständig zu viel sitzen, vor allem diese kleinen, aber wirksamen Änderungen:

• Nicht mehr als 30 Minuten am Stück sitzen.
• Alle 30 Minuten mindestens 3 Minuten aufstehen und die Beine vertreten.
• Jede Stunde sollte man sich mindestens 10 Minuten bewegen.
• Wenn man im Sitzen arbeitet, sollte man auf einem gut eingestellten, rückengerechten Stuhl und an einem ergonomischen Schreibtisch sitzen.
• Wenn möglich im Stehen arbeiten. Bei vielen Berufen, die im Sitzen ausgeübt werden, ist dies möglich, zum Beispiel mit einem Steharbeitsplatz.
• Möglichkeiten zu mehr Bewegung im Beruf nutzen: Treppensteigen, zu Fuß zur Kantine, mit dem Fahrrad zur Arbeit, etc.
• Die Freizeit für Sport und Aktivitäten nutzen, die mit Bewegung verbunden sind.

Durch diese kleinen Veränderungen können wir die schlimmsten Auswirkungen des langen Sitzens verringern. Zusätzlich sollte man sich bemühen, die Zeit des Sitzens insgesamt zu reduzieren:

Wenn möglich, sollte man insgesamt täglich nicht mehr als 5 Stunden sitzen.

Wie schafft man das, wenn man bisher 7,8 oder sogar mehr Stunden am Tag sitzt?
Zu viel Sitzen gehört auch zu den Gewohnheiten, welche der moderne, ungesunden Lebensstil mit sich bringt. Und Gewohnheiten loszuwerden kann oft sehr schwierig sein. Doch es gibt bewährte Methoden, welche das etwas einfacher machen.

Infos und Tipps, wie man es schafft seine Gewohnheiten zu ändern, findet ihr in diesem Artikel:

Gewohnheiten

Hier ist es wichtig, dass man das Ziel weniger Sitzen als langfristiges Ziel sieht. Und dabei man sollte sich über jeden Schritt in die richtige Richtung freuen. Denn jede Minute, die man weniger sitzt, bringt gesundheitliche Vorteile.

Sport, Fitness und Bewegung

Regelmäßige Bewegung, Sport und Fitnesstraining sind sehr wichtig, um die Folgen von zu vielem Sitzen auszugleichen.

Wie man mit Sport und Fitness beginnt und wie man sich angewöhnt, im Alltag und Beruf mehr zu bewegen, haben wir in diesen Artikeln zusammengefasst:

• Mit Fitness anfangen
• Ausdauer trainieren
• Krafttraining
• Bewegungsmangel

Auch die Veränderung hin zu einem sportlichen, aktiven und gesunden Lebensstil sollte man langfristig durchführen. Das ist einfacher und auf Dauer auch wirksamer.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Metabolisches_%C3%84quivalent
Ainsworth et al. (2011): 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12
Owen et al. (2009): Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk? British Journal of Sports Medicine, 43:81-83. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.055269