Treppensteigen – gut für Beine, Po, Ausdauer und Rückenmuskeln

Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für viele Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Arteriosklerose. Treppensteigen ist eine einfache und effektive Methode, um im Alltag für mehr Bewegung zu sorgen.
Indem wir öfter am Aufzug oder Lift vorbeigehen und die Treppe wählen, können wir damit langfristig etwas für die Gesundheit tun und das Risiko für schwere Erkrankungen verringern.

Treppensteigen ist aber auch ein effektives Fitnesstraining. Sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft können wir durch regelmäßiges Treppensteigen trainieren. Dabei sollte man die Anstrengung nicht unterschätzen: Wer mit dem Treppensteigen beginnt, kommt sicherlich am Anfang aus der Puste und wird wahrscheinlich auch an einigen Tagen starken Muskelkater bekommen.

Auch ist die Gefahr für Überbeanspruchungen oder Verletzungen am Anfang relativ groß. Wer sich beim Treppensteigen den Rücken verrenkt, oder die Knie und die Hüftgelenke überlastet, tut dem Körper damit nichts Gutes. Im Alter kann noch eine erhöhte Sturzgefahr durch Gleichgewichtsschwäche und mangelnde Trittsicherheit dazu kommen.

Mit dem richtigen Ansatz und einer sich allmählich steigernden Herangehensweise ist Treppensteigen jedoch sehr gesund. Und auch Beschwerden wie Rückenschmerzen und Hüftschmerzen können sich verringern, weil die entsprechende Muskulatur allmählich aufgebaut wird.

In diesem Artikel gehen wir auf die wichtigsten Punkte ein, die man beim Treppensteigen als Fitnesstraining beachten sollte. Dabei fassen wir zunächst zusammen, warum Treppensteigen gesund ist und wieso wir damit vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugen können.

Dann gehen wir genauer auf die Wirkung für die körperliche Fitness ein: wie intensiv sollten wir trainieren, um die Kondition und Ausdauer zu steigern? Und welche Muskelgruppen werden beim Treppensteigen trainiert? Und wir geben einige Tipps, zum Beispiel, wie man langfristig die Motivation behält, und was man beachten sollte, um Verletzungen zu vermeiden.

Warum Treppensteigen?

Statt dem Aufzug öfter mal die Treppe nehmen. Das klingt nicht nur sehr unbequem und anstrengend, das ist es am Anfang auch. Wer es gewohnt ist, den Lift und die Rolltreppe zu nehmen, kommt spätestens nach dem 3. oder 4. Stock treppauf ordentlich aus der Puste.

Doch nach einigen Wochen beginnt es Spaß zu machen und die positive Wirkung für Ausdauer und Kraft macht sich bemerkbar. Und schon bald fällt das Treppensteigen immer leichter und nach wenigen Monaten läuft man die Treppen im Schwung hoch.

Darum ist Treppensteigen gesund

Wenn man täglich Treppen steigt, führt dies rasch zu einer besseren Fitness fast für den ganzen Körper: Die Ausdauer und Kondition nehmen zu, die Atmung wird intensiver und effektiver und die Haltung verbessert sich.

Auch Kreislauf und Stoffwechsel profitieren und die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen wird verbessert. Und das alles mit einem Training, das man ganz einfach jeden Tag auf dem Weg von und zur Arbeit erledigen kann.

Wer sich lieber nach der Arbeit auspowern möchte, kann dann nach Feierabend das Treppenhaus zum Fitnessstudio machen. Und auch das Training zu Hause oder im Fitnessstudio ist mit Geräten wie einem Crosstrainer oder auch einem einfachen Stepboard gut möglich.

Treppensteigen Vorteile

Treppensteigen ist ein optimales Ganzkörpertraining, das Du sehr gut in deinen Alltag oder in das Fitnesstraining in deiner Freizeit integrieren kannst. Im Folgenden besprechen wir die Vorteile von Treppensteigen für Körper und Geist, dazu gibt es zahlreiche Tipps und Infos für den Start und die langfristige Motivation.

Der Kalorienverbrauch beim Treppensteigen ist sehr hoch und lässt sich je nach Trainingsintensität variieren: Durch einfaches Treppensteigen in üblicher Geschwindigkeit kann man schon genau so viel Kalorien verbrennen wie beim Joggen. Wer Treppensteigen als intensives Fitnesstraining betreibt, kann sogar auf den doppelten Kalorienverbrauch kommen.

Eine Reihe von Muskeln wird beim Treppensteigen trainiert: Dazu gehört vor allem die Muskulatur von Oberschenkeln, Waden und Po, sowie die Rücken-, Bauch- und Fußmuskulatur.

Treppensteigen Nachteile

Für manche Menschen ist Treppensteigen allerdings nicht zu empfehlen. Wenn Du Probleme mit dem Hüftgelenk hast, kann Treppensteigen die Schmerzen und Beschwerden verschlimmern. Gleiches gilt bei einem Bandscheibenvorfall, bei Problemen mit der Kniescheibe oder bei Kreislaufschwäche.

Und für ältere Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit und Koordination ist Treppensteigen aufgrund der Sturzgefahr als Fitnesstraining nicht geeignet.

Treppensteigen als Fitnesstraining

Treppensteigen ist ein sehr effektives Ausdauertraining, das man entweder als eigene Einheit oder auch zusammen mit anderen Workouts durchführen kann.

Die Wirkung ergibt sich vor allem durch das regelmäßige Training. Der Körper reagiert, indem er alle beteiligten Funktionen wie Atmung, Herzleistung, Kreislauf, Muskelkraft und Ausdauer verbessert.
Siehe hierzu die Kapitel: Was ist Ausdauer? und Anpassung im Artikel Ausdauer trainieren. Und dann gibt es beim Treppensteigen auch viele Möglichkeiten, um die Intensität zu variieren und zu steigern und so langfristig für Herausforderung zu sorgen.

Für den Anfang ist es aber ausreichend, wenn man es schafft, täglich die Treppen zu steigen, anstatt den Lift zu nehmen.

Dabei sollte man die zusätzliche Anstrengung nicht unterschätzen. Gib deinem Körper ausreichend Zeit, sich langsam daran anzupassen. Dies gilt vor allem, wenn Du sehr viele Stockwerke gehen musst. Eventuell ist es dann sinnvoll am Anfang nur die Hälfte der Stockwerke zu gehen, und für den Rest doch den Lift zu nehmen.

Wenn die Kondition sich verbessert hat und der Muskelkater verschwunden ist, lässt sich die Intensität des Trainings steigern und optimieren. Nach einigen Wochen verbessert sich die körperliche Fitness bereits und kann man so auch leicht 6 Stockwerke am Stück treppauf gehen.

Dazu ist Treppensteigen auch eine sehr effektive Methode, um Muskeln aufzubauen. Auch hier kommt der Effekt insbesondere durch die regelmäßige zusätzliche Belastung, an die sich der Körper anpasst.

Treppensteigen Fitnessgeräte

Falls Du lieber zu Hause trainierst, kannst Du dir hierfür einen Sidestepper, ein Steppboard oder auch einen Crosstrainer und Stepper als Fitnessgerät zulegen. Solche Geräte sind nicht teuer und die Anschaffung lohnt sich: Treppensteigen ist gesund und ein effektives Workout für Kraft und Ausdauer, das viele Vorteile für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bringt.

Für den Start genügt auch eine stabile Holzkiste, die etwa die Höhe einer Stufe hat und etwas mehr als hüftbreit ist. Die Box oder Holzkiste sollte stabil und rutschsicher sein und das Körpergewicht tragen können.

Eine frei stehende Box oder ein Stepper hat auch einige Vorteile gegenüber einer Treppe: Das Risiko für Verletzungen durch Stolpern oder Stürze ist deutlich geringer. Und man kann hiermit auch sehr gut Lunges und Lunge Squats trainieren, wodurch weitere Muskelgruppen beansprucht werden.

Treppensteigen Kalorienverbrauch

Wie viel kcal verbrennt man beim Treppensteigen?
Bei einfacher, üblicher Geschwindigkeit ist der Kalorienverbrauch mit ungefähr 200 Kilokalorien pro 20 Minuten schon sehr hoch.
Durch 20 Minuten Treppensteigen im schnellen Tempo verbraucht man sogar ungefähr 300 Kilokalorien. Damit ist der Kalorienverbrauch beim schnellen Treppensteigen fast doppelt so hoch wie beim Joggen.

Noch höher ist der Kalorienverbrauch im Vergleich zum Aufzug, was ja die eigentliche Alternative zum Treppensteigen ist: Hier beträgt der zusätzliche Kalorienverbrauch ungefähr den Faktor 10.

Kann man mit Treppensteigen abnehmen?

Wer ein paar überschüssige Pfunde loswerden möchte, und generell zumindest etwas sportlich ist, kann durch den erhöhten Kalorienverbrauch gut zu einem gesünderen Körpergewicht gelangen.

Auch erhöht sich der Muskelanteil und der Grundumsatz an Kalorien. Wenn man nun den erhöhten Kalorienbedarf nicht durch mehr Nahrung ausgleicht, kann man so effektiv, gesund und langfristig abnehmen.

Stark übergewichtigen Menschen empfehlen wir allerdings nicht, mit Treppensteigen als Fitnesstraining zu beginnen. Auch für Menschen, die lange Zeit keinen Sport betrieben haben, ist es sinnvoller, am Anfang zunächst die Muskulatur aufzubauen. Dadurch lassen sich Überbeanspruchungen oder Verletzungen vermeiden. Und auch die Motivation bleibt so länger erhalten.

Hier eignet sich zum Start einfaches Krafttraining, Spazierengehen oder Radfahren am besten. Siehe hierzu auch die Artikel: Mit Fitness anfangen, Krafttraining für Anfänger, Radfahren und Spazierengehen.

Treppensteigen Muskelgruppen

Welche Muskeln werden beim Treppensteigen besonders beansprucht?
Durch Treppensteigen werden vor allem diese Muskelgruppen trainiert:

• Beine: Vordere Seite der Oberschenkel (quadrizeps femoris), Innenseite (musculus adductor) und der Bizeps (biceps femoris), Wadenmuskeln (gastrocnemius, plantaris, soleus) und auch die Fußmuskulatur.
• Po: großer Gesäßmuskel (gluteus maximus), gluteus medius und gluteus minimus
• Rücken: vor allem der Rückenstrecker (musculus erector spinae)
• Auch mehrere Muskelgruppen im Hüft- und Bauchbereich unterstützen die Bewegung und richtige Haltung beim Treppensteigen

Ist Treppensteigen gut für den Po?

Der moderne Lebensstil bringt es mit sich, dass die Menschen heute im Allgemeinen zu viel sitzen und sich zu wenig bewegen. Eine Folge davon ist, dass die Muskulatur zu wenig gefordert wird und deshalb abbaut.

So sind oft auch die Muskelgruppen im Hüft- und Gesäßbereich untertrainiert und schwach, was bei Frauen und Männer meist als unattraktiv erscheint. Es gibt verschiedene Übungen, um die Pomuskeln zu stärken, zum Beispiel Squats und Lunges.

Regelmäßiges Treppensteigen ist ein weiteres gutes Training, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, insbesondere den Gluteus maximus, den größten Muskeln im menschlichen Körper.

So kann man durch Treppensteigen nicht nur Ausdauer und Muskeln trainieren, sondern auch einen runden straffen Po formen. Dies verbessert die persönlich empfundene Attraktivität, vor allem weil Treppensteigen gleichzeitig auch die Muskulatur im gesamten Hüft- und Rumpfbereich sowie fast alle Muskeln der Beine stärkt und formt.

Treppensteigen und Rückenschmerzen

Durch regelmäßiges Treppensteigen können wir die Rückenmuskeln stärken und so dem Entstehen oder Wiederkehren von Rückenschmerzen vorbeugen. Es gibt aber auch Menschen, die durch Treppensteigen Rückenschmerzen bekommen. Es stellt sich deshalb die Frage:

Ist Treppensteigen gut für den Rücken?

Diese Frage lässt sich so allgemein nicht beantworten. Wichtig für einen positiven Effekt von Treppensteigen auch in puncto Rückenschmerzen ist, dass man das Training richtig ausführt.

Dabei ist besonders auf die richtige Haltung beim Treppensteigen zu achten. Bei Fehlhaltung und Haltungsschäden kann es schnell zu Überbeanspruchungen kommen. Menschen, die zum Beispiel den Oberkörper zu weit nach vorne beugen, können so durch Treppensteigen schnell Rückenschmerzen bekommen.

Wenn eine Fehlhaltung bekannt ist, oder wenn Rückenschmerzen beim oder nach dem Treppensteigen auftreten, ist es eventuell sinnvoller, am Stepboard oder Stepper zu Hause trainieren. So kann man im Spiegel besser auf eine korrekte Haltung beim Ausführen des Trainings achten.

Quellen
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