Tipps für mehr Bewegung im Alltag, Freizeit und Beruf
Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig. Und zwar oft so wenig, dass es der Gesundheit schadet. Mehr Bewegung im Alltag, in der Freizeit und im Beruf sind deshalb wichtige Schritte auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil.
Doch meistens ist dies leichter gesagt als getan. Wer sich zum Ziel gesetzt hat, sich mehr zu bewegen, stellt oft bald fest, dass dies sehr schwierig sein kann.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und die Lebensgewohnheiten zu ändern fällt dementsprechend meistens schwer. Oft ist die Macht der Gewohnheit so stark, dass es nicht gelingt, langfristig mehr Bewegung in den Tagesablauf einzubauen.
Wie kann man es trotzdem schaffen, sich mehr zu bewegen und so die Gesundheit entscheidend zu fördern? Denn dies hat nicht nur wichtige positive Effekte für die körperliche Gesundheit und langfristig auch für die Lebenserwartung.
Studien zeigen: Auch die Lebensqualität und die mentale Gesundheit verbessern sich, wenn man es schafft, das tägliche Maß an Bewegung zu steigern. Und wer sich mehr bewegt, ist auch meistens besser gelaunt, denkt positiver und kann das Leben aktiver genießen.
In diesem Artikel findet Ihr die wichtigsten Infos und Tipps, um das Ziel mehr Bewegung im Alltag, Freizeit und Beruf umzusetzen:
- Wir fassen zunächst zusammen, warum Bewegung so wichtig für uns ist und gehen dabei auch kurz auf die Folgen von zu wenig Bewegung ein.
- Dann schauen wir, mit welchen Methoden man es schafft, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen.
- Auch für die Freizeit und den Beruf gibt der Artikel nützliche Tipps, wie man sich täglich etwas mehr bewegen kann.
- Und schliesslich fassen wir die wichtigsten Tipps für mehr Bewegung in einem übersichtlichen und leicht umzusetzenden 10 Punkte-Programm zusammen.
Dabei orientieren wir uns an den Ergebnissen aktueller Studien zum Thema Bewegung und Gesundheit sowie den Bewegungsempfehlungen der wichtigsten Gesundheitsorganisationen.
Inhaltsverzeichnis
Zu wenig Bewegung
Bereits seit vielen Jahrzehnten gibt es in nahezu allen Ländern der Welt einen negativen Trend: Die Menschen bewegen sich immer weniger. Die Statistiken hierzu sind eindeutig: Die Zeit, die Menschen mit körperlicher Aktivität verbringen, hat in den letzten Jahren kontinuierlich abgenommen.
Und dies betrifft nicht nur bestimmte Gruppen wie zum Beispiel Kassierer, Büroangestellte oder Menschen im hohen Alter. Alle Bevölkerungsgruppen bewegen sich heutzutage viel weniger und damit oft zu wenig.
Aber was genau bedeutet eigentlich zu wenig Bewegung? Wie viel sollten wir uns bewegen? Wie viel Bewegung ist für den Menschen erforderlich, um die Gesundheit optimal zu fördern?
Wie viel sollten wir uns bewegen?
Was ist die nötige Bewegung, um die negativen Auswirkungen von zu wenig Bewegung auf die Gesundheit zu vermeiden? Hierzu gibt es von den wichtigsten Organisationen bereits seit vielen Jahren die gleichen, übereinstimmenden Empfehlungen:
Pro Woche sollten wir uns demnach mindestens
- 150 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität
- und
- 75 Minuten bei mittlerer bis hoher Intensität bewegen.
Zusammen also mindestens 225 Minuten pro Woche. Dies sind die Empfehlungen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO), der Deutschen Hochdruckliga, der Deutschen Herzstiftung und der Deutschen Diabetes Gesellschaft. Diese Empfehlungen basieren auf den Einschätzungen vieler Experten und den Ergebnissen zahlreicher Langzeitstudien.
225 Minuten pro Woche sind ungefähr 35 Minuten pro Tag. Dies ist nicht besonders viel, und man denkt eigentlich, dass fast alle Menschen sich über den ganzen Tag verteilt wohl mindestens so viele Minuten bewegen.
Doch die Statistiken sagen eindeutig, dass sehr viele Menschen sich weniger bewegen als dieses gesundheitlich empfohlene Mindestmaß.
Wie wenig wir uns bewegen
Nach den Zahlen vom Deutschen Bundesamt für Statistik und dem aktuellen DKV Report bewegen sich mehr als die Hälfte der Deutschen so wenig, dass sie das empfohlene Mindestmaß an Bewegung nicht erreichen.
So waren es im Jahr 2010 noch 60 %, im Jahr 2015 noch 54 % und im Jahr 2018 schon nur noch 43 %, die sich ausreichend bewegten. Inzwischen sind es also weniger als die Hälfte der Bevölkerung, die durch ihre regelmäßige körperliche Aktivität die obigen Bewegungsempfehlungen erfüllen.
Welche Folgen hat dies für die Gesundheit? Und warum bewegen sich die Menschen immer weniger? Hierauf gehen wir in der nächsten beiden Kapiteln ein.
Warum ist zu wenig Bewegung ungesund?
Der Körper benötigt regelmäßige Bewegung, um optimal zu funktionieren. Wenn wir uns weniger bewegen, verbraucht der Körper weniger Energie und setzt entsprechend weniger Kalorien um.
Vor allem wird dadurch der Stoffwechsel und der Blutkreislauf verlangsamt, denn der gesamte Metabolismus passt sich dem niedrigeren Energieverbrauch an.
- Kurzfristig bewirkt zu wenig Bewegung unter anderem, dass der Kalorienumsatz abnimmt, und in der Folge der Blutzucker und der Cholesterinspiegel ansteigt. Und eine geringere Blutzirkulation führt dazu, dass der Blutdruck zunimmt.
- Langfristig steigt damit das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Arterienverkalkung und weitere der gefährlichen Zivilisationskrankheiten, welche in den letzten Jahrzehnten stark zugenommen haben.
Wenn man mal einige Tage keinen Sport macht, oder sich vielleicht auch eine ganze Woche etwas weniger bewegt, ist dies zunächst nicht unbedingt schlimm.
Doch wenn wir uns über viele Jahre die meiste Zeit des Tages zu wenig bewegen, kann dies langfristig sehr gravierende Folgen haben. Und wie die Statistiken deutlich zeigen, ist dies weltweit bei sehr vielen Menschen heutzutage der Fall.
Eine genauere und ausführlichere Zusammenfassung der vielen negativen Folgen von zu wenig Bewegung findet ihr in diesem Artikel:
Bewegungsmangel und Bewegungsempfehlungen
Was sind die Gründe, warum sich die Menschen zu wenig bewegen?
Der Trend zu immer weniger Bewegung hat vorrangig mit den modernen Lebensgewohnheiten zu tun. Der Alltag der Menschen hat sich in den letzten Jahrzehnten stark verändert.
Noch vor wenigen Jahrzehnten haben die Menschen oft den ganzen Tag draußen verbracht. Sie gingen meistens einer körperlichen Arbeit nach oder waren viele Stunden zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs zu ihrer Arbeit. Und auch in der Freizeit haben sie sich viel mehr bewegt und waren auch öfter in der Natur und an der frischen Luft.
Heute hingegen halten wir uns viel mehr Zeit in Gebäuden, in Autos oder anderen Fortbewegungsmitteln auf. Dadurch nimmt zwangsläufig das Maß an täglicher körperlicher Aktivität ab.
Auch im Beruf bewegen wir uns heutzutage generell viel weniger. Die meisten Berufe erfordern heute keinerlei Bewegung, sondern oft ist es für den Job nötig, viele Stunden an einem Computer zu arbeiten.
Insbesondere hat sich dadurch die Zeit, die Menschen im Sitzen verbringen, drastisch erhöht. So ist zu viel Sitzen einer der wichtigsten Risikofaktoren für viele gefährliche Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und Diabetes geworden.
Wie schafft man es, dass man weniger Zeit im Sitzen verbringt?
Zu diesem Thema findet ihr nützliche Infos und Tipps im Artikel:
Was können wir tun, um uns mehr zu bewegen?
In diesem Artikel hier geht es in den folgenden Kapiteln vor allem darum, wie wir das Ziel mehr Bewegung umsetzen können. Ihr findet hier im Folgenden einige nützliche Tipps für mehr Bewegung, welche wir entsprechend diesen drei verschiedenen Gruppen sortiert haben:
- Beruf
- Alltag
- Freizeit
Mehr Bewegung im Alltag
Hier fassen wir die wichtigsten Tipps für mehr Bewegung im Alltag zusammen. Sicherlich kann nicht jeder Mensch alle dieser Tipps umsetzen. Doch manchmal können bereits zwei oder drei kleine Änderungen im Alltag einen großen Effekt haben:
- Bei allen Tätigkeiten, die man im Sitzen verbringt, überlegen, ob man diese zumindest ab und zu auch im Stehen durchführen oder mit Bewegung austauschen kann
- Statt dem Auto öfter das Fahrrad benutzen oder zu Fuß gehen.
- So kann man zum Einkaufen mit dem Fahrrad fahren und
- auch Freunde und Verwandte mit dem Fahrrad oder zu Fuß statt mit dem Auto besuchen.
- Statt immer den Lift zu benutzen, öfter Treppensteigen.
- Beim Telefonieren durch das Haus gehen.
- Hausarbeiten mit Schwung und Musik durchführen und so den Bewegungsanteil erhöhen.
- den Fernseher und auch den Computer so stellen, dass man sich bei diesen Bildschirmzeiten aktiv bewegen kann.
- Insgesamt jedoch sollte man sich bemühen, weniger Zeit mit Fernsehen oder mit dem Tablett oder Handy zu verbringen und stattdessen körperliche Aktivitäten einplanen.
- Insbesondere sollte man langfristig und regelmäßig mehr Sport treiben und
- Hobbys finden, die mit mehr körperlicher Aktivität verbunden sind,
- wie zum Beispiel Gartenarbeiten, Tanzen, Fahrrad fahren, etc.
Mehr Bewegung im Beruf
Arbeit und Beruf machen für viele Menschen die meiste Zeit des Tages aus. Zumindest für 5 Tage in der Woche arbeiten wir 7, 8 oder auch mehr Stunden. Und bis auf einige wenige Ausnahmen sind die heutigen Berufe meistens mit sehr wenig Bewegung verbunden.
Oft ist es aber möglich, mit nur ein paar kleinen Änderungen die Arbeitszeit so zu gestalten, dass wir uns dabei sehr viel mehr bewegen. Und dies kann einen bedeutenden Effekt für die Gesundheit haben.
Wie kann das gelingen? Hier die wichtigsten Tipps für mehr Bewegung im Beruf:
- bei längerem Arbeitsweg kann man das Auto weiter entfernt vom Arbeitsplatz parken und so einige hundert Meter zu Fuß gehen.
- bei kürzerem Arbeitsweg kann man bei gutem Wetter mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
- Auch kann man statt dem Auto öffentliche Verkehrsmittel nutzen und dadurch täglich mehr zu Fuß gehen.
- Die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen.
- Wer die meiste Zeit im Sitzen arbeitet, sollte sich überlegen, ob ein Steharbeitsplatz sinnvoll ist.
- Nicht mehr als 30 Minuten am Stück sitzen.
- öfter kleine Pause machen, um sich die Beine zu vertreten.
- eventuell kann man auch kleine Pausen von 3 bis 5 Minuten für ein kurzes Workout nutzen.
- statt dem Aufzug die Treppe benutzen.
Wenn man einige dieser Tipps umsetzt, hat man dadurch in der Arbeitszeit sehr viel mehr Bewegung. So kann alleine der Weg zur Arbeit schon dazu genutzt werden das tägliche Maß an empfohlener Bewegung zu erfüllen.
Wichtig ist allerdings, dass man die Änderungen langfristig beibehält. Denn der gesundheitliche Nutzen von mehr Bewegung ist am größten, wenn wir uns nicht nur für ein paar Tage oder Wochen, sondern über einen Zeitraum von vielen Monaten und Jahren mehr bewegen.
Hierzu findet ihr viele nützliche Tipps in dem Artikel zur Bedeutung von Gewohnheiten für die Gesundheit:
Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten
Mehr Bewegung in der Freizeit
Im Gegensatz zu der Zeit im Alltag und im Beruf ist die Freizeit die Zeit, die wir fast vollständig selbst kontrollieren können. Die Zeit könnte also im Prinzip gut für mehr Bewegung, Sport und Fitnesstraining genutzt werden.
Dies wäre dann ein guter Ausgleich für die Zeiten im Beruf und Alltag, die ja meistens mit sehr wenig Bewegung verbracht werden. Doch leider finden wir den Trend zum Bewegungsmangel auch in der Freizeit sehr vieler Menschen.
Warum bewegen die Menschen sich auch in der Freizeit meist viel zu wenig?
Und wie schaffen wir es, uns langfristig in der Freizeit mehr zu bewegen?
Um dies zu beantworten werfen wir zunächst einen Blick auf die Gründe, warum Menschen sich auch in der Freizeit oft viel zu wenig bewegen. Dann schauen wir, wie man diese ungesunde Lebensgewohnheit Schritt für Schritt wieder loswerden kann.
Ursachen für zu wenig Bewegung in der Freizeit
Die Menschen haben heute zwar oft mehr Freizeit als vor noch einigen Jahrzehnten. Doch viele der Beschäftigungen, denen die Menschen heutzutage in der Freizeit meistens nachgehen, haben nur sehr wenig mit Bewegung zu tun:
- Fernsehen
- Am Computer sitzen
- Mit dem Handy beschäftigt sein
- Mit dem Auto fahren
- Essen gehen
- Ins Kino gehen
- Ausruhen
Warum ist das so? Der Trend zu immer weniger Bewegung wird seit vielen Jahren in fast allen Ländern der Welt festgestellt, und ist am stärksten in den wohlhabenden Industrienationen. Der Hauptgrund hierfür sind also Änderungen, die der moderne Lebensalltag mit sich bringt.
Bewegungsmangel als Folge des modernen Lebensstils
Zunächst haben Erfindungen wie das Auto und dessen tägliche Verwendung dazu geführt, dass sich Menschen immer weniger bewegten. Dann haben nacheinander der Fernseher sowie Computer und Smartphones dazu geführt, dass Menschen immer mehr Zeit zu Hause und drinnen verbringen.
Und seit einigen Jahren kommt hierzu noch die Digitalisierung vieler Lebensbereiche. So ist es heute für viele Menschen selbstverständlich, dass alle diese Dinge digital erledigt werden:
- Einkaufen
- sich mit Freunden unterhalten
- Banküberweisungen
- Hobbys und Spielen
- Filme gucken
- Lesen
- Arbeiten
Noch vor wenigen Jahren hatte man alle diese Tätigkeiten im realen Leben durchgeführt. Man war dazu mit dem Fahrrad oder zu Fuß zu den entsprechenden Orten und Gebäuden gefahren oder gegangen. Und dies war immer mit Bewegung und körperlicher Aktivität verbunden.
Die Macht der Gewohnheit
Wenn sich ein Trend zu immer weniger Bewegung in so vielen Bereichen des Lebens durchsetzt, ist es nur eine Frage der Zeit, bis ein großer Teil der Menschen sich daran gewöhnt. Man behält diese Gewohnheit dann bei, und führt auch in der Freizeit alle diese Tätigkeiten aus, ohne sich dafür zu bewegen.
Ein Hauptgrund für wenig Bewegung in der Freizeit ist also, dass man dies so gewohnt ist. Und wenn eine Gewohnheit sich verfestigt hat, kann es sehr schwierig sein, sich wieder mehr zu bewegen. Man sieht keine Notwendigkeit, diese Gewohnheit zu ändern. Und da ja fast alle Menschen diese Gewohnheit haben, erscheint es sogar fast absurd, wenn man sich mehr bewegen würde.
Doch auch wenn Bewegungsmangel eine großen Teil der Bevölkerung betrifft, gilt natürlich: der negative Effekt für die Gesundheit bleibt. Wir sehen dies insbesondere an den steigenden Zahlen für die verschiedenen Krankheiten, die mit Bewegungsmangel verbunden sind.
Wie also kann man diese ungesunde Lebensgewohnheit wieder loswerden?
Wie kann man sich in der Freizeit mehr bewegen?
Wie bereits gesagt: Freizeit ist freie Zeit, und das bedeutet: über die Freizeit können wir viel besser verfügen als über die anderen Zeiträume im alltäglichen Leben. Damit ist mehr Bewegung in der Freizeit der beste Startpunkt für einen gesünderen, aktiven Lebensstil.
Studien zeigen, dass Menschen, die es schaffen, sich in der Freizeit mehr zu bewegen, dieses langfristig auch in anderem Lebensbereichen umsetzen können.
Doch wie sollte man beginnen? Und wie verhindert man, dass man nach ein paar Tagen mit mehr Bewegung wieder zu der alten Gewohnheit Bewegungsmangel zurückkehrt?
Das 10 Punkte-Programm für mehr Bewegung
Im Folgenden stellen wir hierfür die wichtigsten Methoden und Schritte zusammen, mit denen wir es schaffen, das Ziel mehr Bewegung umzusetzen und so die ungesunde Gewohnheit Bewegungsmangel langfristig loswerden.
1) Bewegungsmangel als Problem feststellen
Hierfür ist es zunächst einmal sehr wichtig zu erkennen, dass Bewegungsmangel ein ernstes Problem für die eigene Gesundheit darstellt. Solange einem dies nicht bewusst ist, verspürt man auch keinen Anlass, diese Gewohnheit zu ändern.
Diese Erkenntnis ist also schon der erste wichtigste Schritt in Richtung mehr Bewegung. Und da Du diesen Artikel aufgerufen und bis hier gelesen hast, hast Du sehr wahrscheinlich schon erkannt, warum mehr Bewegung so wichtig für die Gesundheit ist.
Die Umsetzung dieses Ziels ist dann zwar einfacher, aber es gelingt trotzdem sehr oft nicht. Denn auch wenn man sich gerne mehr bewegen möchte, bleibt es dabei, dass Bewegungsmangel eine Gewohnheit ist. Und eine Gewohnheit zu ändern kann oft sehr schwierig sein.
2) Die Macht der Gewohnheit erkennen
In dem Artikel zum Thema Lebensgewohnheiten und Gesundheit haben wir die Gründe zusammengefasst, warum dies oft so schwierig ist.
Dort findet Ihr auch viele weitere bewährte Tipps, wie man es schafft, ungesunde Lebensgewohnheiten zu ändern und loszuwerden. Im Folgenden fassen wir hiervon die wichtigsten Tipps im Hinblick auf mehr Bewegung zusammen.
3) Realistische Ziele setzen
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass man nicht versucht, von einen Tag auf den anderen von einer Couchkartoffel zum Marathonläufer zu werden.
Viele Menschen, die sich zum Ziel gesetzt haben sich mehr zu bewegen, möchten dies oft zu schnell umsetzen. Sie betreiben dann einige Tage sehr intensiv Sport und das bedeutet dann meist zuviel Bewegung in einer kurzen Zeit.
Doch dies bringt nicht nur ein erhöhtes Risiko für Überanstrengung und Verletzungen mit sich. Es bewirkt sehr oft auch, dass man schon nach ein paar Tagen die Motivation verliert und dann wieder relativ schnell zu der alten Gewohnheit zurückkehrt.
Der Grund ist meistens, dass man sich die Ziele zu hoch gesetzt hat und dann enttäuscht ist, wenn man es nicht schafft, sich länger als ein paar Tage an die selbst gesteckten Ziele zu halten. Doch dies ist kein persönliche Schwäche, sondern ganz einfach die Macht der Gewohnheit.
4) Die Macht der Gewohnheit nutzen
Die beste Methode, um langfristig eine ungesunde Gewohnheit zu ändern, ist daher eine langsame, schrittweise Veränderung.
Dies bedeutet, dass man zunächst nur etwas mehr Bewegung in den Tagesablauf einbaut. Dieses neue Pensum behält man dann solange bei, bis man es geschafft hat, dass diese Änderung zu einer Gewohnheit wird. Dies kann je nach Person einige Wochen oder auch ein, zwei Monate dauern.
Und wenn man dies geschafft hat, kann man die nächste kleine Veränderung in Richtung mehr Bewegung angehen.
Dies ist auf lange Sicht effektiver, denn so nutzen wir die Macht der Gewohnheit für unser Ziel: Indem wir Schritt für Schritt mit einer kleinen Veränderung jedes Mal etwas mehr Bewegung zu einer neuen, gesunden Gewohnheit werden lassen. Sich mehr zu bewegen gehört dann ohne große Anstrengung in nur wenigen Wochen zu unserem neuen Alltag.
5) Start mit 15 Minuten leichter Bewegung pro Tag
Um die Gewohnheit Bewegungsmangel loszuwerden, empfehlen wir deshalb, mit einem ganz einfachen Schritt zu beginnen:
pro Tag
- 15 Minuten Spazieren gehen
- oder 15 Minuten Radfahren
Jeder hat 15 Minuten Zeit. Und 15 Minuten sind auch nur soviel, dass die allermeisten Menschen dies ohne große Anstrengung schaffen.
Für den ein oder anderen können allerdings 15 Minuten am Stück am Anfang zu viel sein. In dem Fall ist es auch möglich, die 15 Minuten auf 2 Einheiten aufzuteilen. Schon nach wenigen Wochen wird sich aber die Fitness und Kondition des Körpers verbessern und die 15 Minuten können dann auch ohne Pause durchgeführt werden.
Andererseits gibt es auch viele, für die 15 Minuten vielleicht zu wenig sind. Wer möchte, kann deshalb auch gerne mit 20 oder 30 Minuten Bewegung am Tag beginnen. Und manche möchten eventuell auch schneller gehen, oder einen Teil der Strecke joggen. Auch dies ist selbstverständlich möglich, solange man sich dadurch nicht überanstrengt.
Wichtiger als die Intensität und die Dauer des Trainings ist aber, dass man sich (nach einer gewissen Eingewöhnungszeit) wirklich jeden Tag mindestens die 15 Minuten am Stück bewegt.
Man kann mit dieser Bewegung auch die täglichen Strecken zum Einkaufen oder zur Arbeit zurücklegen. Also mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder zum Supermarkt zu Fuß gehen. Dies ist aber nicht für jeden und auch nicht jeden Tag immer möglich.
Es ist auf jeden Fall sehr sinnvoll, die 15 Minuten Bewegung immer etwa zur gleichen Zeit durchzuführen. So gewöhnt sich der Körper schnell an die neue Aufgabe im Tagesablauf und die zusätzliche Bewegung wird dann viel leichter zu einer neuen Gewohnheit.