Gesund einkaufen: Was kommt in den Einkaufswagen?

Wie wir gesund einkaufen zur Gewohnheit machen und uns so langfristig gesünder ernähren: 11 Tipps und viele Infos für den gesunden Einkauf im Supermarkt oder Biomarkt.

Eine gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkaufen – indem wir ungesunde Lebensmittel im Regal stehen lassen und nur Lebensmittel kaufen, die schmecken und gesund sind.

Hier fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zusammen, wie wir gesund einkaufen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

• Gesund einkaufen, aber günstig
• Wann eine Einkaufsliste sinnvoll ist
• Vermeidung von ungesunden Lebensmitteln
• Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen
• Lagerung und Haltbarkeit von Lebensmitteln

Gesund einkaufen: 11 Tipps

1) Werbung ignorieren

Eine ansprechende Verpackung und Fotos mit fröhlichen, schlanken und gesund aussehenden Menschen sollen den Eindruck vermitteln, dass auch der Inhalt gesund wäre. Doch oft genug sind solche aufwändigen Verpackungen nur Mogelpackungen für ungesunde Lebensmittel mit viel Zucker, Salz und weitere zugesetzte Geschmacksstoffe.

Obwohl diese Markenartikel ungesünder und oft deutlich teurer sind als vergleichbare Produkte, werden sie von vielen Menschen gekauft. Warum? Werbung funktioniert, sonst würden die Unternehmen kein Geld dafür ausgeben. Beim Einkauf ist es deshalb nicht einfach, der Werbung zu widerstehen. Doch wenn man gesund einkaufen möchten, müssen wir nicht nach der Verpackung, sondern nach dem Inhalt gehen. Schließlich kaufen wir Lebensmittel und nicht die Verpackungen.

2) Eigenmarken kaufen

Oft ist es deshalb sinnvoller, keine Markenartikel zu kaufen, sondern die neutral verpackten Eigenmarken. Diese sind in fast jedem Supermarkt oder auch Biomarkt erhältlich. Leider stehen sie meist nicht so gut platziert wie die Markenartikel, sondern eher in den unteren Regalen.

Eigenmarken oder Handelsmarken enthalten meistens nur die Lebensmittel, die man auch kaufen möchte, und weniger oder gar keinen zugesetzten Zucker oder Geschmacksverstärker. So sind sie gesünder, und meist auch etwas günstiger, weil man die Kosten für die aufwendige Werbung nicht mitbezahlt.

3) Nährstoffe kaufen

Beim Einkaufen von Lebensmitteln gehen viele Menschen so vor, dass sie sich die Produkte aussuchen, die gut schmecken oder gut aussehen. Und auch wenn wir gesund einkaufen, spielen Geschmack und Aussehen der Lebensmittel eine wichtige Rolle.

Ebenso wichtig ist aber, dass wir auch alle essenziellen Nährstoffe und die vom Körper benötigten Vitamine und Mineralstoffe bekommen. Wenn wir nur nach unserem Appetit einkaufen, landen wahrscheinlich hauptsächlich Artikel mit viel Fett und Zucker, aber wenig Vitaminen im Einkaufswagen.

Diese Punkte müssen wir deshalb beim gesunden Einkaufen besonders berücksichtigen: Wie viel Kalorien, wie viel Eiweiß, welche Vitamine und Mineralstoffe müssen wir durch die tägliche Nahrung aufnehmen? Welche Artikel haben gesunde Fette und Kohlenhydrate? In dem Kapitel: Welche Nährstoffe brauchen wir? findet Ihr viele Infos zu diesem Punkt.

4) Frisches Obst und Gemüse

Gemüse und Obst machen es leicht, dass aus unserem Einkauf ein gesunder Einkauf wird. Warum sind Gemüse und Obst so gesund? Es sind die Lebensmittel, die unserem Körper diese wichtigen Nährstoffe liefern:

• Vitamine und Mineralstoffe,
• Ballaststoffe,
• komplexe Kohlenhydrate,
• sekundäre Pflanzenstoffe,
• Antioxidantien

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu Obst und Gemüse lautet: 5 am Tag. Genauer: Wir sollten jeden Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen

Um dies leichter umzusetzen, ist es sinnvoll, wenn man auch immer Obst und Gemüse im Haus hat. Dies sollten zudem möglichst frisch sein, da der Gehalt an den gesunden Nährstoffen dann viel höher ist. Deshalb sollten wir bei jedem Einkauf daran denken, frisches Obst und Gemüse zu kaufen.

Mehr Infos hierzu und Tipps wie man auf 5 Portionen am Tag kommt, findet Ihr in diesem Artikel:

5) Zucker und Salz vermeiden

Die meisten Menschen in Deutschland essen zu viel Zucker und zu viel Salz. Beides schadet auf Dauer der Gesundheit und erhöht das Risiko für viele Zivilisations- und Alterskrankheiten.

Wie nehmen wir weniger Salz und Zucker über die Nahrung auf?
Eine einfache Methode besteht darin, die entsprechenden Lebensmittel gar nicht erst zu kaufen. Dies sind vor allem: Knabberzeug wie Chips und Gebäck, Süßigkeiten, Softdrinks, industriell verarbeitetes und haltbares Fleisch und Fertiggerichte. Wenn wir diese Artikel nicht im Hause haben, können wir sie auch nicht verzehren. Stattdessen können wir gesündere Lebensmittel wählen, die meist besser schmecken und auch wichtige Nährstoffe liefern.

6) Gesunde Snacks

Warum nehmen viele Menschen zu viele Kalorien, zu viel Zucker und zu viele ungesunde Fette zu sich? Oft sind es gar nicht die Hauptmahlzeiten, sondern die Snacks zwischendurch, die sehr ungesund sind.

Deshalb ist es sinnvoll, wenn wir Chips, Kekse und Süßigkeiten durch gesündere Alternativen ersetzen. Leckere, gesunde Snacks sind zum Beispiel: Gemüse und Obst, Nüsse, Kerne. Diese sollten immer ohne zugesetzten Zucker, Salz und Geschmacksstoffe sein.

Wenn wir es etwas herzhafter mögen, können wir einen Salat snacken, zum Beispiel mit Gurke, Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch und gewürzt mit Pfeffer und Kräutern. Und wer gerne Milchprodukte mag, kann zwischen einem fruchtigen Joghurt, einer erfrischenden Quarkspeise oder einem pikanten Zaziki wählen.

7) Fitnessgetränke machen nicht fit

Körperliche Fitness ergibt sich aus regelmäßigem Training. Durch Sportgetränke nehmen wir weder ab, noch können wir dadurch Muskeln aufbauen oder fitter werden.

Der beste Durstlöscher, auch nach dem Sport, ist immer noch Wasser. Mindestens 2 Liter sollten wir jeden Tag trinken, mehr Infos hierzu findet Ihr in diesen Artikel: Wasserbedarf pro Tag.
Und wenn man nach dem Training den Körper mit Mineralstoffen versorgen möchte, eignen sich hierfür Obst und Gemüse am besten, zum Beispiel eine Banane, ein Apfel, eine Karotte oder eine Paprika.

8) Fertigprodukte vermeiden

Fertigprodukte enthalten oft viele Kalorien, Zucker, Salz und ungesunde Fette. Zudem sind sie meist nicht nur ungesund, sondern auch deutlich teurer als die gesünderen Alternativem. Warum werden sie trotzdem so oft gekauft? Ein Grund ist die Werbung, siehe Tipp 1. Ein weiterer Grund ist, dass sie einfach und schnell zuzubereiten sind.

Doch die Zubereitung von leckeren und auch gesunden Speisen muss nicht aufwändig sein. Viele einfache und gesunde Mahlzeiten lassen sich in 5 bis 10 Minuten zubereiten. Sicher, so schnell wie eine Plastikschale in 3 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen geht das nicht. Aber haben wir tatsächlich so wenig Zeit, dass für eine gesunde Ernährung nicht 5 Minuten am Tag übrig sind?

Weniger oder gar keine Fertiggerichte zu kaufen ist ein wichtiger Schritt, um öfter gesunde Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen zu essen. Und langfristig lernen wir dadurch auch, besser zu kochen. Das Wichtigste an der Ernährung ist ja nicht, dass das Essen schnell fertig ist, sondern dass es schmeckt und gesund ist.

9) Fleisch reduzieren, gesundes Fleisch kaufen

Fleisch ist generell nicht ungesund und enthält viele wichtige Mineralstoffe. Die meisten Menschen in Deutschland essen aber deutlich zu viel Fleisch. Empfohlen wird, nicht mehr als 600 g Fleisch in der Woche zu essen. Der pro Kopf Verbrauch an Fleisch in Deutschland liegt aber bei über 1 kg pro Woche.

Zudem essen die meisten ungesunde Fleischsorten. Vor allem rotes Fleisch, also Rind und Schwein, gilt als ungesund. Weißes Fleisch, also Geflügel wie Huhn, Pute und Gans ist gesünder. Und besonders ungesund ist verarbeitetes Fleisch, da dieses viele Transfette enthält.

Mehr Infos hierzu und Tipps, wie man insgesmant weniger Fleisch aber dafür mehr gesundes Fleisch isst, findet ihr in diesen beiden Artikeln:

10) Auf Vorrat kaufen

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die gesund sind und die sich lange halten, mehrere Monate und teilweise sogar Jahre. Diese können wir deshalb sehr gut auf Vorrat kaufen und brauchen so nicht bei jedem Einkauf daran zu denken.
Mehr Infos dazu, welche Artikel dies genau sind, wie lange sie sich halten und wie man diese Lebensmittel am besten lagert, sind im Kapitel Lagerung und Haltbarkeit zusammengefasst.

11) Supermarkt oder Biomarkt?

Ist es gesünder im Biomarkt einzukaufen als im Supermarkt? Es gibt heute eine Reihe von Biomärkten, die sowohl in Größe, Vielfalt und auch Preis dem einfachen Supermarkt sehr ähnlich sind. Auf der andern Seite haben viele Supermärkte in den letzten Jahren ihr Angebot an der steigenden Anfrage nach gesunden Lebensmitteln orientiert. Und sogar in den Billig-Discountern gibt es im Obst und Gemüse Bereich und bei vielen weiteren Artikeln inzwischen auch regelmäßig Biowaren.

Wo man gesund einkaufen kann, ist deshalb auch oft eine Frage davon, welche Geschäfte sich in der Nähe der Wohnung befinden. Generell macht es Sinn, meist in den gleichen Läden einkaufen zu gehen. Mit der Zeit weiß man dann, welche gesunden Lebensmittel man in welchem Markt gut kaufen kann.

Ab und zu ist es aber auch sinnvoll einen neuen Markt zu testen, der sich zum Beispiel auf dem Weg von der Arbeit zur Wohnung befindet. So kann man oft neue Produkte finden und sorgt für Abwechslung auf dem Speiseplan.

Gesund einkaufen ist nicht teuer

Viele Menschen meinen, dass gesunde Lebensmittel teurer wären als ungesunde. Oder dass man sich nur mit viel Geld gesund ernähren könnte. Das ist aber nicht so. Auch durch günstige Lebensmittel können wir den Bedarf an allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vollkommen decken.

Teurere Produkte sind nicht generell gesünder. Nicht selten ist es sogar so, dass bei zwei vergleichbaren Produkten das günstigere auch das gesündere ist. Der Grund ist einfach, dass man bei den teuren Artikeln die Werbung und Verpackung mitbezahlt, siehe hierzu auch Tipp 2, Eigenartikel.

Welche Nährstoffe brauchen wir?

Wenn wir gesund einkaufen, bedeutet dies vor allem auch, dass wir Lebensmittel kaufen, durch die unser Körper alle benötigten Nährstoffe erhält. Wenn wir nur nach Appetit und Aussehen einkaufen, wird das sicherlich nicht gelingen. Das heißt, wir müssen beim Einkaufen diese Punkte besonders beachten:

• Kalorienbedarf
• Eiweiß
• Fett
• Kohlenhydrate
• Vitamine
• Mineralstoffe
• Spurenelemente
• Ballaststoffe
• sekundäre Pflanzenstoffe

Im Folgenden gehen wir auf diese verschiedenen Punkte genauer ein.

Kalorienbedarf

Der Bedarf an Kalorien beträgt für die meisten Menschen etwa 2.000 bis 2.700 Kalorien (kcal) pro Tag. Der genaue Wert richtet sich dabei nach Körpergröße, Gewicht, körperlicher Aktivität, Alter und Geschlecht.
Für einen gesunden Einkauf achtet man darauf, dass der Körper weder zu wenig noch zu viel Kalorien erhält, denn beides wäre auf Dauer ungesund.

Weitere Infos hierzu und eine Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs findet ihr in diesem Artikel: Kalorienbedarf pro Tag.

Makronährstoffe

Unter diesem Begriff sind die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zusammengefasst. Alle drei Nährstoffe sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Am besten ungefähr in einem Verhältnis, sodass die gesamten Kalorien sich wie folgt zusammensetzen:

• Eiweiß: 10 bis 15 %
• Fett: 20 bis 30 %
• Kohlenhydrate: 55 bis 60 %

Für eine gesunde Ernährung ist aber nicht nur die Menge der Nährstoffe, sondern auch deren Qualität wichtig. Deshalb sollten wir mehr von diesen Lebensmitteln kaufen:

• Gesunde Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind für fast alle Menschen der wichtigste Lieferant für Kalorien. Das ist vom gesundheitlichen Standpunkt aus nur dann unbedenklich, wenn es sich dabei vor allem um natürliche, komplexe Kohlenhydrate handelt. Diese kommen vor allem in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor.
  Doch die meisten Menschen essen zu viele Einfachzucker und Stärke, welche vor allem in Süßigkeiten, Fertiggerichten, Fastfood, Mehl und Softdrinks enthalten sind. Siehe hierzu auch die Kapitel gesunde Lebensmittel und ungesunde Lebensmittel
• Pflanzliche Proteine: Die meisten Menschen nehmen Proteine durch tierische Lebensmittel, also Fleisch, Milch und Eier auf. Insbesondere durch ungesundes rotes Fleisch erhöht sich das Risiko für viele Krankheiten, siehe hierzu den Artikel: Wie viel Fleisch ist gesund?
  Es ist deshalb sinnvoll, wenn wir beim Einkauf und bei der Ernährung darauf achten, dass mehr pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Hafer, Hirse, Nüsse, Tofu und Sojamilch auf den Tisch kommen.
• Gesunde Fette: Bei den Fetten sind vor allem die Transfette zu vermeiden, welche ein wichtiger Risikofaktor für viele schwere Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs sind. Diese ungesunden Transfette befinden sich vor allem in verarbeiteten Fleischprodukten, Fastfood, Fertiggerichten, Backwaren und Knabbersnacks.
  Stattdessen sollten wir mehr Lebensmittel kaufen, die ungesättigte Fette und Omega 3 Fettsäuren enthalten. Mehr Infos und Tipps hierzu findet Ihr dem Artikel: Gesunde Fette.

Mikronährstoffe

Nur wenn der Körper alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente erhält, kann er optimal funktionieren und auch alle wichtigen Funktionen wahrnehmen.
Bei Mangel an einem oder mehreren Mikronährstoffen kann es langfristig zu körperlicher Schwäche, Muskelbeschwerden, Schlafstörungen, Depressionen und schweren Krankheiten kommen.

Infos zum Tagesbedarf aller Mikronährstoffe und wie wir diese durch die tägliche Ernährung abdecken, findet ihr in diesem Artikel:

Gesunde Lebensmittel

Manche Lebensmittel sind für die gesunde Ernährung der meisten Menschen sehr zu empfehlen. Sie machen es einfacher, dass unser Körper durch die Ernährung alle benötigten Nährstoffe bekommt und verhindern dadurch Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen. Deshalb sollte man diese Lebensmittel immer im Haus haben.

Zu diesen gesunden Lebensmitteln gehören vor allem:

• Obst
• Gemüse
• Salate
• Vollkornprodukte
• Pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Olivenöl, Rapsöl, …)
• Eier
• Haferflocken
• Naturreis
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
• Nüsse
• Kerne und Saaten (Sesam, Sonnenblumenkerne, …)
• Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse
• Sojamilch (ohne zugesetzten Zucker)

Einige dieser Lebensmittel können wir auf Vorrat kaufen, andere müssen wir regelmäßig einkaufen. Mehr hierzu in den Kapiteln Lagerung und Haltbarkeit sowie Einkaufsliste.

Ungesunde Lebensmittel

Auf der anderen Seite gibt es auch eine Reihe von Lebensmittel, die man vom gesundheitlichem Standpunkt aus eher vermeiden sollte. Doch oft sind gerade diese Lebensmittel bei vielen Menschen auf dem täglichen Speiseplan ganz oben.

Wenn man sich hauptsächlich von ungesunden Lebensmitteln ernährt, ist dies auf Dauer sehr schädlich. Der Körper bekommt dann nicht alle Nährstoffe, die für die Gesundheit notwendig sind. Und Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht, Fettleber, Herzerkrankungen und Diabetes sind zu einem großen Teil durch den Risikofaktor ungesunde Ernährung bedingt.

Eine einfache und effektive Methode solche ungesunden Lebensmittel zu vermeiden, ist, diese gar nicht erst einzukaufen. Dazu gehören vor allem:

• Zucker, Süßigkeiten
• Kekse und Gebäck
• Knabberzeug: Chips etc.
• Softdrinks, Limonaden mit Zucker
• Fertigprodukte, viele Konserven
• Rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, Billigfleisch
• Weißmehl und Weißbrot

Lagerung und Haltbarkeit

Fazit: Gesund Einkaufen

Gesund einkaufen gelingt am besten, wenn wir bewusst einkaufen. Das heißt, man geht nicht einfach in den Supermarkt, schaut sich um und kauft die Artikel, die gut aussehen oder auf die man gerade Appetit hat.
Sondern man weiß schon vorher ziemlich genau, was man einkaufen möchte. Und wenn man im Supermarkt ist, sucht man sich nur diese gesunden Lebensmittel aus. Dabei ignoriert man die Werbung für die teuren und meist ungesunden Artikel.

Für einen gesunden Einkauf geht man vor allem nach dem Inhalt, nicht nach der Verpackung. Entscheidend für unsere Gesundheit sind die Nährstoffe der Lebensmittel. Deshalb müssen wir für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Einkauf vor allem diese Punkte berücksichtigen:

• Welche Vitamine und Mineralstoffe und
• wie viel Kalorien pro Tag braucht der Körper?
• Welches sind gesunde Proteine, Kohlenhydrate und Fette?
• Wie lange halten sich die verschiedenen Lebensmittel und
• wie lagern wir frisches Obst und Gemüse, Milch und Eier am besten?

Hierzu ist ein Basiswissen über die benötigten Makro- und Mikronährstoffe sowie deren Tagesbedarf sinnvoll. Einige wichtig Punkte haben wir hier zusammengefasst. Weitere Infos und Tipps hierzu findet ihr in diesen Artikeln:

• Gesunde Ernährung
• Vitamine und Mineralstoffe
• Wie viel Zucker am Tag?
• Gesunde Fette
• Obst und Gemüse

Wer gesund einkauft, schafft so die Basis für eine gesunde Ernährung. Durch einige wenige Punkte ist es bereits leicht zu schaffen, dass man bewusster einkauft. Man vermeidet die ungesunden Fertiggerichte und kauft nur gesunde Lebensmittel, wie insbesondere frisches Obst und Gemüse. So wird gesund Einkaufen zur Gewohnheit und so selbstverständlich wie das tägliche gesunde Frühstück.