Welches Fleisch ist gesund? Und wie viel Fleisch ist gesund?

Immer wieder hört und liest man, dass manche Fleischsorten ungesund sind. Und auch vor zu viel Fleisch wird gewarnt. Aber welches Fleisch ist gesund? Und wie viel Fleisch kann man ohne negative Auswirkungen für die Gesundheit essen?

Ist Fleisch gesund oder ungesund?

Fleisch enthält viele wichtige Nährstoffe wie gesunde Fette, wertvolle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Doch zu viel Fleisch kann das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht erhöhen.

Einige Fleischsorten haben mehr Nachteile als Vorteile für den Körper. Dazu gehören viele industriell verarbeitete Fleisch- und Wursterzeugnisse. Und auch rotes Fleisch, also Schweinefleisch, Rind, Kalb und Lamm, ist eher ungesund, besonders wenn man es täglich und in großen Mengen verzehrt.

Ob Fleisch gesund ist, hängt deshalb sehr davon ab, welches Fleisch man isst und wie viel Fleisch man regelmäßig isst. Wenn man diese beiden Punkte beachtet, kann man Fleisch mit gutem Gewissen und ohne Risiken für die Gesundheit genießen.

In diesem Artikel gehen wir im Detail auf das Thema Fleisch als gesundes Nahrungsmittel ein. Wir fassen die wichtigsten Infos und Tipps zusammen, mit denen wir die Ernährung praktisch und einfach so umstellen können, dass der Fleischverzehr nicht auf Kosten unserer Gesundheit geht.

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Gesund Fleisch essen

Statistiken zeigen, dass die Deutschen zu viel Fleisch essen, und zwar so viel, dass dadurch die Risiken für viele Zivilisationskrankheiten erhöht sind. Und auch bei der Wahl der Fleischsorten und der Fleischprodukte setzen die meisten hauptsächlich auf ungesundes Fleisch.

Aber genau diese beiden Punkte:

• Die Fleischmenge und
• Die Fleischsorte

spielen eine große Rolle, wenn man den Fleischkonsum so gestalten möchte, dass es nicht der Gesundheit schadet. Für eine gesunde Ernährung ist es deshalb zu empfehlen, dass man

• mehr gesunde Fleischsorten und
• auch insgesamt weniger Fleisch isst.

So kann man durch gesundes Fleisch essen die eigene Gesundheit fördern und schützen, und damit die Lebenserwartung und Lebensqualität insbesondere im Alter erhöhen.

In den nächsten Kapiteln gehen wir auf diese beiden Punkte etwas genauer ein.

1) Fleischkonsum reduzieren

Die Deutschen essen durchschnittlich ungefähr 57 kg Fleisch pro Kopf und Jahr. Das sind mehr als 1 kg pro Woche (52 Wochen pro Jahr). Diese Menge liegt deutlich über den empfohlenen 300 bis 600 g pro Woche, siehe Kapitel: Wie viel Fleisch ist gesund?

Zu viel Fleisch in der täglichen Ernährung ist einer der Risikofaktoren für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Übergewicht, Arteriosklerose und Bluthochdruck.

Doch erfreulicherweise gibt es hier in den letzten Jahren einen positiven Trend – der Fleischkonsum geht zurück: Während der Fleischverbrauch in den Jahren von 1990 bis 2020 noch bei über 60 kg pro Kopf lag, waren es 2020 fast 5 % weniger, ca. 57 kg pro Jahr.

Wenn auch Du deine Ernährung gesunder gestalten möchtest und deinen Fleischkonsum reduzieren willst, findest Du in den folgenden Kapiteln dazu die wichtigsten Infos und Tipps, um dieses Ziel einfach und praktisch umzusetzen.

2) Auf gesunde Fleischsorten umstellen

Neben der Menge an Fleisch spielt auch die Fleischsorte und die Art der Herstellung der Fleischprodukte eine große Rolle für unsere Gesundheit. Diesen Punkt besprechen wir im Detail im Kapitel: Welches Fleisch ist gesund?

Auch bei der Wahl der Fleischsorte zeigt sich ein Trend hin zu gesünderem Fleisch: Der Konsum von Schweinefleisch liegt mit 33 kg pro Kopf und Jahr zwar immer noch auf Platz 1, ist aber 2020 um ca. 1 kg zurückgegangen. Und der Verzehr von Geflügel, eine der gesunden Fleischsorten, hat in den letzten Jahren stetig zugenommen und lag 2020 bei über 13 kg.

In den nächsten beiden Kapiteln fassen wir zunächst zusammen, welche wichtigen Nährstoffe die verschiedenen Fleischsorten haben. Dann gehen wir auf den aktuellen Wissensstand zum Thema gesunde Fleischsorten ein.

Wir beantworten die Frage: Welches Fleisch ist gesund, und besprechen die gesundheitlichen Vorteile und Risiken der wichtigsten Fleischsorten und Fleischwaren. Und wir geben Tipps, wie man einfach die Ernährung auf gesünderes Fleisch umstellen kann.

Fleisch: Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe

Fleisch ist eine wichtige Quelle für gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem die B-Vitamine und die Mineralien Zink und Eisen kann der Körper besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen.

Welches Fleisch ist gesund?

Bei den Fleischsorten unterscheidet man weißes Fleisch und rotes Fleisch und orientiert sich dabei tatsächlich etwas an der Farbe: Weißes Fleisch ist heller, während rotes Fleisch dunkler ist. Die Grenze bildet ungefähr das Schweinefleisch, welches zum roten Fleisch zählt.

Eine weitere Unterscheidung wird hinsichtlich der Verarbeitung gemacht: Hier gibt es die beiden Gruppen frisches, unverarbeitetes Fleisch und verarbeitetes Fleisch, welches meist länger haltbar ist.

Aufgrund der vielen Studienergebnisse lässt sich generell sagen:

1. Weißes Fleisch ist gesünder als rotes Fleisch
2. Unverarbeitete Fleischprodukte sind gesünder als verarbeitete Fleischwaren

Warum ist das so? Im Folgenden beschreiben wir genauer die Gründe, warum wir den Konsum von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch reduzieren sollten.

Warum ist rotes Fleisch ungesund?

Was ist rotes Fleisch? Unter dem Begriff rotes Fleisch sind vor allem diese Fleischsorten zusammengefasst:

• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Kalbfleisch
• Lammfleisch

Ernährungsexperten sind übereinstimmend der Ansicht, dass rotes Fleisch ungesund ist. So haben viele Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und dem Entstehen der Koronaren Herzerkrankung (KHK) festgestellt. Ebenso steigt das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Der Verzehr von rotem Fleisch soll auf Dauer auch die Entstehung von Darmkrebs begünstigen. Grund dafür ist vor allem das im roten Fleisch in großen Mengen enthaltene Häm-Eisen, welches als krebsfördernd gilt.

Und ein weiterer Punkt, warum rotes Fleisch sehr ungesund ist, sind die Transfette. Transfettsäuren sind besonders ungesunde Fette, welche unter anderem den Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. Dadurch steigt die Gefahr für viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Bluthochdruck, und auch das Risiko für die damit verbundenen Todesursachen wie Schlaganfall und Herzinfarkt nimmt zu.

Weißes Fleisch ist gesünder

Zu den Fleischsorten, die als weißes Fleisch bezeichnet werden, gehören insbesondere fast alle Geflügelsorten, also:

• Huhn
• Pute
• Ente
• Gans

Für diese Fleischsorten wurde kein so starker negativer Effekt auf die Gesundheit festgestellt wie bei rotem Fleisch. Weißes Fleisch ist auch generell meist fettarm, was ein weiterer Vorteil für die Gesundheit ist.

Warum verarbeitetes Fleisch ungesund ist

Als verarbeitetes Fleisch bezeichnet man die folgenden Fleischsorten:

• Fleisch, das durch chemische Konservierungsstoffe lange haltbar ist
• geräuchertes Fleisch
• gepökeltes Fleisch
• getrocknetes Fleisch

Darunter fallen vor allem diese Fleischprodukte:

• Wurstwaren
• Schinken
• Speck, Bacon
• Salami

Verarbeitete Fleischwaren und industriell hergestellte Fleischprodukte gelten als besonders ungesund, denn sie erhöhen das Risiko für viele Krebsarten.

Wenn Du zu den Menschen gehörst, die gerade diese Fleischsorten sehr viel essen, solltest Du im Interesse deiner Gesundheit diese Gewohnheit langfristig ändern. Dies geschieht am besten nicht von heute auf morgen, sondern Schritt für Schritt.
In den Kapiteln Wie wir weniger Fleisch essen und Wie wir mehr gesundes Fleisch essen fassen wir dazu die wichtigsten Tipps zusammen.

Wie viel Fleisch ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch zu essen.

Pro Woche 300 bis maximal 600 g Fleisch sind gesund

Zum Vergleich: Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland lag im Jahr 2020 bei ungefähr 57 kg. Das entspricht mehr als 1 kg pro Woche. Die meisten Deutschen essen also zu viel Fleisch.

Aufgrund der negativen Folgen für die Gesundheit ist es zu empfehlen, langfristig weniger Fleisch zu essen. Doch dies ist für viele, die es über Jahre gewohnt sind, viel Fleisch zu essen, nicht leicht.
Wie schafft man es als jemand, der gerne Fleisch isst, den Fleischkonsum zu verringern? Und zwar so, dass man dabei alle wichtigen Nährstoffe bekommt und einem das Essen auch weiterhin gut schmeckt?

Wie wir weniger Fleisch essen

Als Vegetarier oder Veganer kann man relativ leicht auf Fleisch verzichten. Und wenn man dabei auf eine vollwertige, ausgewogene Ernährung achtet, kann man auch durch Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen.

Vielen Menschen schmeckt Fleisch aber einfach sehr gut. Und einem Menschen, der Fleisch essen gewohnt ist und der gerne Fleisch isst, fällt der Verzicht darauf oft sehr schwer. Nicht nur wegen des guten Geschmacks, sondern weil es der Körper auch gewohnt ist, durch Fleisch wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.

Ganz auf Fleisch zu verzichten ist aber auch nicht nötig. Es gibt viele Fleischsorten, die gesund sind und lecker schmecken. Und auch die Menge an Fleisch kann man langfristig so verringern, dass sie mit den Empfehlungen der Ernährungsexperten übereinstimmt.

Hier eine Liste der wichtigsten Tipps, um den Fleischkonsum Schritt für Schritt so umzustellen, dass deine Ernährung auf lange Sicht gesünder wird und auch weiterhin gut schmeckt:

• Fleisch mit Gemüse, Salat und Obst kombinieren: Das Fleisch sollte auf einem Teller nicht den Hauptanteil der Mahlzeit ausmachen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate und Obst werten die Mahlzeit mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auf. Frische Kräuter und Gewürze unterstützen und intensiveren sie den Fleischgeschmack.
• Auf die Portionsgröße achten: um die für eine Woche empfohlene Menge von maximal 600 g nicht zu überschreiten, sollte eine einzelne Portion Fleisch nicht mehr als 100 bis 150 g ausmachen.
• Mehr gesunde Fleischsorten essen: Indem wir langfristig von ungesunden auf gesunde Fleischsorten umstellen (siehe das nächste Kapitel), essen wir dadurch auch insgesamt weniger Fleisch.
• Nur 1-mal am Tag Fleisch essen: Menschen, die es gewohnt sind, sehr viel Fleisch zu essen, können als ersten Schritt versuchen, Fleisch nur zu einer Mahlzeit am Tag zu essen.
• Nicht jeden Tag Fleisch essen: Als nächsten Schritt kann man zuerst einen, und später dann zwei Tage in der Woche einlegen, an denen man auf Fleisch verzichtet.
• Achtsam essen und genießen: Indem wir bewusster essen und das Fleisch nicht einfach herunterschlingen, wird das Geschmackserlebnis intensiver, auch wenn wir weniger Fleisch essen. Und man hat die Gewissheit, dass der Fleischverzehr langfristig keine negativen Folgen hat.

Wie wir mehr gesundes Fleisch essen

• Billigfleisch vermeiden: Das billigste Fleisch ist leider auch oft das ungesündeste. Das heißt nicht, dass es im Supermarkt kein günstiges gesundes Fleisch gibt. Doch auf die super-billigen Fleischprodukte sollte man im Interesse der Gesundheit verzichten.
• Weniger verarbeitetes Fleisch essen: Verarbeitete Fleischwaren wie Frischwurst, Dauerwurst, geräuchertes und gepökeltes Fleisch sollte man langfristig vom Speiseplan streichen.
• Weniger Fertigprodukte essen: Fertigprodukte haben meist nur wenig Nährstoffe, dafür aber viel Kalorien, Zucker und Salz und sind deshalb eher ungesund. Und beim Fleisch in Fertigprodukten handelt es sich überwiegend um verarbeitetes, rotes Fleisch.
• Nur gesunde Fleischsorten essen: Langfristig sollte man versuchen, auf rotes Fleisch und verarbeitete Fleischwaren ganz zu verzichten. Dies ist aber ein langer Weg für Leute, die es gewohnt sind jeden Tag ein Rindersteak oder Schweineschnitzel zu essen.
• Langfristige Motivation ist deshalb sehr wichtig. Dies gelingt am besten, wenn man den Wechsel zu weniger Fleisch und mehr gesundem Fleisch Schritt für Schritt vollzieht. Viel Fleisch zu essen ist eine Gewohnheit, die man über Monate und Jahren ändert, nicht innerhalb von Tagen. Und jeder Monat, in dem man weniger Fleisch isst, fördert die Gesundheit.

Fleischersatz und Fleischalternativen

Weniger Fleisch essen und gesund Fleisch essen bietet langfristig viele Vorteile für die Gesundheit. Es verringert das Risiko für viele Erkrankungen und erhöht dadurch die Lebenserwartung und die Lebensqualität.

Doch für Menschen, die es gewohnt sind viel Fleisch zu essen, ist Fleisch auch eine wichtige Quelle für Kalorien und Nährstoffe. Eine Veränderung dieser Gewohnheit bedeutet deshalb, dass die Kalorien, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe dann durch andere Lebensmittel aufgenommen werden müssen.

Es gibt aber viele verschiedene Alternativen zum Fleisch, welche die gleichen Nährstoffe liefern, und die auch nicht teurer sein müssen. Durch diese können wir uns genauso gut vollwertig ernähren und müssen auch nicht hungern. Dazu gehören insbesondere:

• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Salate
• Nüsse
• Obst
• Getreide
• Fleischersatz: Tofu, Getreidebratlinge etc.
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Diese Alternativen zum Fleisch machen es viel leichter, weniger Fleisch zu essen, gesundes Fleisch zu essen und sich insgesamt gesünder zu ernähren. Dabei liefern die Alternativen teilweise sogar mehr Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Was den Geschmack betrifft, lassen sich die vielen Fleischalternativen sehr abwechslungsreich zubereiten und würzen. Und wenn man doch einmal den klassischen Fleischgeschmack vermisst, sind die Angebote im Bereich Fleischersatz inzwischen sehr groß. So findet man auch hier viele günstige und leckere Bratlinge, welche den Fleischgeschmack und gleichzeitig die gesündere Alternative bieten.

Vorteile gegenüber Fleisch

Indem wir insbesondere das ungesunde rote Fleisch durch gesündere Lebensmittel ersetzen, reduzieren wir deutlich das Risiko für viele der Erkrankungen, die durch zu hohen Fleischkonsum gefördert werden.

Dabei ist der Vorteil für die Gesundheit am größten, wenn wir rotes Fleisch durch pflanzliche Proteinquellen ersetzen. Studien zeigen, dass dadurch das Risiko für die Koronare Herzerkrankung (KHK) deutlich sinkt. Milchprodukte und Eier als Ersatz für rotes Fleisch reduzieren dieses Risiko auch, aber der Vorteil ist etwas geringer.

Quellen
DGE: Ernährungskreis
Wikipedia: Fleischkonsum in Deutschland
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