Die 10 besten Rumpftraining Übungen (für jedes Alter und Fitnesslevel)

Hier findet ihr die besten Übungen, um die Muskelgruppen im Bereich von Hüfte, Bauch, Rücken, Po und Oberschenkel zu stärken. Diese Rumpftraining Übungen können sowohl draußen als auch drinnen, ohne Geräte, mit dem Körpergewicht, mit Fitnessbändern oder auch mit freien Gewichten (Hanteln) trainiert werden.

Je nach Alter und Fitnesslevel fassen wir die am besten geeigneten Varianten für die verschiedenen Übungen zusammen. Und wir geben genaue Anleitungen für die richtige Ausführung der Übungen. So ist der Trainingseffekt am größten und das Verletzungsrisiko geringer.

Auch findet ihr hier Infos, warum ein Rumpftraining sinnvoll und wichtig ist. Dabei gehen wir auf die Vorteile und Nachteile der jeweiligen Übung ein und geben Tipps, was dabei zu beachten ist. Schließlich stellen wir die wichtigsten Sportarten zusammen, mit denen wir zusätzlich zu den Übungen die Rumpfmuskulatur trainieren können.

Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskeln geben dem Körper Stabilität, einen festen Stand und ermöglichen die richtige Ausführung fast aller Bewegungen im Alltag und Sport. Starke Rumpfmuskeln bewirken eine gesunde Haltung, insbesondere des Oberkörpers, und sorgen so für eine bessere Atmung, körperliche Leitungsfähigkeit und unterstützen unser Wohlbefinden.

Durch regelmäßige Rumpftraining Übungen können wir entscheidend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur beitragen. So verringert sich das Risiko für Überbeanspruchung von Gelenken, Sehnen und Bändern und wir können Verletzungen im Alltag und Sport vorbeugen. Auch können starke Rumpfmuskeln dazu beitragen, dass Beschwerden wie Rückenschmerzen, Hüftschmerzen und Gelenkschmerzen abnehmen.

Die Rumpfmuskeln

Zur Rumpfmuskulatur gehören:

• Rückenmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Beckenbodenmuskulatur
• Schultergürtelmuskulatur
• Atemmuskulatur

Rumpftraining Übungen

Übungen im Stehen

Wir beginnen mit den Rumpftraining-Übungen im Stehen. Dabei starten wir mit sehr einfachen Übungen zum Dehnen, Lockern und Aufwärmen der Muskulatur. Die Übungen bauen in der Reihenfolge etwas aufeinander auf und nehmen im Schwierigkeitsgrad langsam zu.
Auch gibt es bei den meisten Übungen viele verschiedene Varianten, mit denen wir das Training auch langfristig interessant und motivierend gestalten können.

Anzahl der Wiederholungen: jeweils 10 bis 20

1. Arme kreisen

Trainierte Muskulatur

Schultern, Bauch, Po, Arme und Beine

Ausführung

• Wir stellen uns stabil und mit gerade aufgerichtetem Oberkörper auf. Die Füße stehen auf gleicher Höhe und etwa hüftbreit auseinander.
• Wir strecken die Arme weit im 90 Grad Winkel zur Seite aus, etwa so als hätten wir Flügel und würden diese ausbreiten.
• Nun beginnen wir die ausgestreckten zu Arme zu kreisen, so als würden wir die Flügel an den Armen im Kreis drehen.
• Die Hände sind dabei geöffnet und bewegen sich rhythmisch nach oben und unten sowie auch etwas nach vorne und hinten, immer im Kreis.
• Die Bauchmuskulatur ist angespannt, der Oberkörper aufgerichtet und nach oben durchgestreckt.

• Wir starten mit relativ kleinen Kreisen und fühlen, wie die kreisende Bewegung die Bauchmuskeln und unteren Rückenmuskeln beansprucht.
• Im Verlauf der Übung können wir die Kreise abwechselnd größer und kleiner machen. Dadurch werden verschiedene Bereiche der Muskelgruppen aktiviert und auch die Schulter- und Brustmuskulatur wird mehr trainiert.
• Bei optimaler Ausführung überträgt sich die rhythmische Bewegung der Arme auf die Muskulatur von Bauch und unterem Rücken und trainiert so auch diese.
• Die kreisende Bewegung können wir abwechselnd vorwärts und rückwärts durchführen. Auch dies beansprucht mehr Muskeln und erhöht so den Trainingseffekt.
• Die Beine stehen während der Übung stabil, die Bein-Muskulatur ist leicht angespannt.

Variationen

Neben der Grundübung kann man später auch die diese drei Varianten trainieren:

1. den Oberkörper während des Arme kreisen abwechselnd leicht nach vorne und hinten beugen. Dadurch wird die untere Rumpfmuskulatur stärker aktiviert.
2. Im Rhythmus mit der Bewegung der Arme gehen wir etwas in die Kniebeuge, ähnlich wie beim Seilspringen, allerdings bleiben die Füße immer auf dem Boden
3. Ebenfalls im Rhythmus der Übung heben wir die Beine abwechselnd nach oben, wie beim Treppensteigen.

2. Kraulen

• Wieder stellen wir uns aufrecht und gerade hin. Die Füße stehen stabil und etwa hüftbreit auseinander.
• Oberkörper und Schultern sind aufgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt.
• Die Arme hängen locker zu den Seiten und die Handflächen liegen an den Hüften auf.
• Nun führen wir mit dem Arme die Bewegung des Kraulens (Schwimmen) durch, genau so, als würden wir im Stand beginnen zu kraulen.
• Ein Arm bewegt sich dabei jeweils nach oben, der andere nach unten und wieder umgekehrt.
• Der Oberkörper bewegt sich dabei mit, dreht sich also etwas zu der Seite, auf der sich jeweils der vordere, obere Arm befindet.
• Wir starten die Übung mit vorwärts Kraulen und nach einigen Minuten beginnen wir mit rückwärts Kraulen.
• Die Übung lockert die Rückenmuskulatur und stabilisiert gleichzeitig auch den Rumpf und sorgt für mehr Beweglichkeit.

Variationen

Im Rhythmus der kraulenden Bewegung gehen wir mit langsamen, kleinen Schritten ein paar Meter nach vorne und dann wieder nach hinten.
Auch eine langsame, schrittweise Bewegung zu den Seiten kann den Effekt der Übung unterstützen.

3. Arme strecken

• Wir starten in der stabilen Grundposition stehend, mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
• Die Arme sind angewinkelt, die Unterarme über der Brust angehoben. Die Hände berühren sich in der Mitte über dem Brustbein, ungefähr 15 cm unter dem Kinn.

a) Arme zur Seite strecken

• Wir dehnen die Arme weit zur Seite aus, etwa so als würden wir einen Schrank öffnen.
• Diese Bewegung können wir langsam oder schnell durchführen.
• Bei der langsamen Ausführung ist das Training für die Armmuskulatur effektiver, weil diese für längere Zeit arbeiten.
• Bei der schnellen Ausführung ist die Bauchmuskulatur angespannter, was das Training in diesem Bereich erhöht.
• Die Position mit ausgestreckten Arme halten wir für einige Sekunden. Dann bewegen wir die Arme langsam zurück, bis sich die Hände wieder über dem Brustbein berühren.
• Wie weit wir die Arme zur Seite strecken und wie lange wir die Arme ausgestreckt halten, bestimmt, wie anstrengend und effektiv die Übung ist.

b) Arme nach oben strecken

• Wir beginnen mit der Startposition und heben die angewinkelten Arme direkt nach oben.
• Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und mit Anstrengung. So, als würden wir mit den Armen etwas nach oben heben.
• Dabei strecken wir die Arme so weit nach oben aus, wie es angenehm ist. Die Übung sollte keine Schmerzen verursachen.
• Je langsamer wir die Arme nach oben strecken, umso anstrengender ist die Übung.
• Während der Übung ist die Bauchmuskulatur leicht angespannt.
• Bei der Aufwärtsbewegung der Arme spüren wir, dass dadurch auch die unteren Rückenmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die seitlichen Bauch- und Hüftmuskeln aktiviert werden.

Variationen:

• 1. Beim Heben der Arme nach oben können wir diese gleichzeitig auch etwas zur Seite bewegen. So, dass die Hände sich etwa über den Schultergelenken befinden.
• Diese Bewegung erfolgt durch die Schultermuskulatur und erfordert zusätzlich unterstützende Arbeit der oberen und seitlichen Bauchmuskeln.
• 2. Als Startposition legen wir die Arme an der Seite der Hüfte auf. Von dort können wir zur Seite und nach oben heben, was die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert.
• 3. Nachdem man die Übungen einige Male trainiert hat und gut ausführen kann, lassen sie sich auch sehr gut mit Freihanteln trainieren.

4. Bodybuilder

Diese Übung baut auf der vorherigen Übung 3: Arme strecken auf. Und zwar führen wir nun das Strecken der Arme zur Seite (3a) und dann noch oben (3b) zusammen in einer Übung aus.

• Wir beginnen wieder in der Ausgangsposition Start.
• Zunächst strecken wir die Arme zur Seite aus, etwa soweit, dass die Arme ungefähr die Form des Buchstaben W ergeben.
• Dann bewegen wir die Arme mach oben, so als würden wir eine Stange mit Gewichten nach oben drücken.
• In dieser oberen Position bilden die Arme etwa den Buchstaben U.
• Wir halten die obere Position für einige Sekunden.
• Dann bewegen wir die Arme zurück zur Startposition und beginnen mit der nächsten Wiederholung.

Variationen:

Auch diese Übung lässt sich für Fortgeschrittene gut mit Freihanteln trainieren.
Im Fitnessstudio können Fortgeschrittene die Übung auch mit Langhanteln ausführen.

5. Beine heben

Achtung: Diese Übung ist nur für Personen geeignet, die sicher auf einem Bein stehen können. Sonst ist die Gefahr von Stürzen und Verletzungen zu groß.

Trainierte Muskulatur

Unterschenkelstrecker (Quadrizeps), Hintere Oberschenkelmuskulatur (Kniebeuger), Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskeln.

Ausführung

Die Übung können wir sowohl drinnen als auch draußen trainieren. Es ist aber immer darauf zu achten, dass der Untergrund eben und rutschfest ist und die Füße einen stabilen Stand haben.

• Wir starten in der Ausgangspostion, beide Füße sind weniger als hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet, die Bauchmuskeln sind etwas angespannt.
• Nun heben wir ein Bein gerade nach oben, die Bewegung erfolgt kontrolliert, langsam und gleichmäßig. Wir führen die Übung nicht mit Schwung, sondern mit Kraft aus.
• Wir heben das Bein soweit, wie es die aktuelle Beweglichkeit ermöglicht. Die Übung soll anstrengen, aber nicht überanstrengen.
• Falls wir bemerken, dass wir aus dem Gleichgewicht kommen, senken wir das Bein rasch wieder und stehen sofort wieder stabil auf beiden Füßen. Die Arme können das Halten der Balance während der Übung unterstützen (siehe hierzu auch das Kapitel Variationen).
• Die obere Postion halten wir für kurze Zeit. Dabei sind die Bauchmuskeln und die seitlichen Hüftmuskeln angespannt und unterstützen so die richtige Ausführung der Übung.
• Dann bewegen wir das Bein wieder langsam nach unten. Auch während der Abwärtsbewegung ändert sich der Schwerpunkt des Körpers etwas und die Rumpfmuskeln müssen arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.
• Wir stellen uns weder stabil auf und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.

Variationen

1. In der oberen Position können wir den Unterschenkel kurz nach vorne bewegen (siehe Abbildung links). Dies erfordert eine zusätzliche Arbeit der Rumpfmuskeln, um die Balance des Körpers zu halten.

2. Im Rhythmus der Bewegung können wir auch jeweils einen Arm nach oben bewegen. Etwa so, als würden wir auf der Stelle gehen oder wandern, siehe Abbildung rechts. Auch die Bewegung der Arme unterstützt das Gleichgewicht.

Rumpftraining Wirkung

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sind für jedes Alter zu empfehlen. Dabei ist es wichtig, die Intensität des Trainings und die Schwierigkeit der Übungen dem jeweiligen Fitnesslevel anzupassen.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen, die sich durch regelmäßiges Rumpftraining Übungen ergeben, gehören vor allem:

• Beweglichkeit: Die Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass wir viele Bewegungen leichter und richtig ausführen. So erhöht sich die Beweglichkeit und auch die Sicherheit und Stabilität in den Bewegungen.
• Verletzungsrisiko: Durch eine starke Rumpfmuskulatur ist das Risiko für Verletzungen im Alltag und Sport geringer.
• Haltung: Die erhöhte Grundspannung der Muskulatur im Bauch- und Rückenbereich sorgt dafür, dass wir über den Tag eine gesunde Haltung einnehmen.
• Überbeanspruchung: Gelenke, Bänder und Sehnen werden weniger beansprucht. Auch die bessere Haltung vermeidet Fehlbelastungen und schützt so den Bewegungsapparat.
• Standfestigkeit und Gleichgewicht: Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ermöglicht eine bessere Kontrolle des Gleichgewichts. Das erhöht die Sicherheit im Stand und auch für die allgemeinen Bewegungen des Alltags. Das Risiko für Stürze ist so erheblich geringer.
• Trainingseffekt: Starke Rumpfmuskeln bewirken, dass wir die Übungen im Bewegungsablauf beim Sport und Fitnesstraining richtig ausführen. Dadurch werden die Muskeln besser trainiert und der Effekt des Trainings ist größer.
• Atmung: Da auch die Atemmuskulatur trainiert wird, fällt dem Körper das richtige Atmen leichter. Auch die gesunde Haltung bewirkt eine bessere Atmung.
• Körperliche Leistungsfähigkeit: Sowohl im Sport als auch im Alltag ist die Kondition und Leitungsfähigkeit erhöht.
• Wohlbefinden: Verbesserte Haltung und Atmung heben die Grundstimmung und sorgen für eine gute Laune und ein besseres Körpergefühl.

Vorschläge für einen individuellen Trainingsplan