Die 10 besten Rumpftraining Übungen für jedes Alter und Fitnesslevel (zu Hause und draußen).
Hier findet ihr die besten Rumpftraining Übungen, um die Muskelgruppen im Bereich von Hüfte, Bauch, Rücken, Po und Oberschenkel zu stärken. Diese Übungen können sowohl draußen als auch drinnen, ohne Geräte, mit dem Körpergewicht, mit Fitnessbändern oder auch mit freien Gewichten (Hanteln) trainiert werden.
Wir geben genaue Anleitungen für die richtige Ausführung der Übungen. So ist der Trainingseffekt am größten und das Verletzungsrisiko geringer. Je nach Alter und Fitnesslevel fassen wir die am besten geeignete Varianten für die verschiedenen Übungen zusammen.
Auch findet ihr hier Infos, warum ein Rumpftraining sinnvoll und wichtig ist. Dabei gehen wir auf die Vorteile und Nachteile der jeweiligen Übung ein und geben Tipps, was dabei zu beachten ist. Schließlich stellen wir die wichtigsten Sportarten zusammen, mit denen wir zusätzlich zu den Übungen die Rumpfmuskulatur trainieren können.
Rumpfmuskulatur
Die Rumpfmuskeln geben dem Körper Stabilität, einen festen Stand und ermöglichen die richtige Ausführung fast aller Bewegungen im Alltag und Sport. Starke Rumpfmuskeln bewirken eine gesunde Haltung, insbesondere des Oberkörpers, und sorgen so für eine bessere Atmung, körperliche Leitungsfähigkeit und unterstützen unser Wohlbefinden.
Durch regelmäßige Rumpftraining Übungen können wir entscheidend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur beitragen. So verringert sich das Risiko für Überbeanspruchung von Gelenken, Sehnen und Bändern und wir können Verletzungen im Alltag und Sport vorbeugen. Auch können starke Rumpfmuskeln dazu beitragen, dass Beschwerden wie Rückenschmerzen, Hüftschmerzen und Gelenkschmerzen abnehmen.
Die Rumpfmuskeln
Zur Rumpfmuskulatur gehören:
- Rückenmuskulatur
- Bauchmuskulatur
- Beckenbodenmuskulatur
- Schultergürtelmuskulatur
- Atemmuskulatur
Rumpftraining Übungen
Übungen im Stehen
Wir beginnen mit den Rumpftraining-Übungen im Stehen. Dabei starten wir mit sehr einfachen Übungen zum Dehnen, Lockern und Aufwärmen der Muskulatur. Die Übungen bauen in der Reihenfolge etwas aufeinander auf und nehmen im Schwierigkeitsgrad langsam zu.
Auch gibt es bei den meisten Übungen viele verschiedene Varianten, mit den wir das Training auch langfristig interessant und motivierend gestalten können.
1. Arme kreisen
Trainierte Muskulatur
Schultern, Bauch, Po, Arme und Beine
Ausführung
- Wir stellen uns stabil und mit gerade aufgerichtetem Oberkörper auf. Die Füße stehen auf gleicher Höhe und etwa hüftbreit auseinander.
- Wir strecken die Arme weit im 90 Grad Winkel zur Seite aus, etwa so als hätten wir Flügel und würden diese ausbreiten.
- Nun beginnen wir die ausgestreckten zu Arme zu kreisen, so als würden wir die Flügel an den Armen im Kreis drehen.
- Die Hände sind dabei geöffnet und bewegen sich rhythmisch nach oben und unten sowie auch etwas nach vorne und hinten, immer im Kreis.
- Die Bauchmuskulatur ist angespannt, der Oberkörper aufgerichtet und nach oben durchgestreckt.
- Die kreisende Bewegung können wir abwechselnd vorwärts und rückwärts durchführen.
- Bei optimaler Aufführung übertragt sich die rhythmische, rudernde Bewegung der Arme auf die Muskulatur von Bauch, unterer Rücken und Po und trainiert so auch diese.
- Die Beine stehen während der Übung stabil, die Bein-Muskulatur ist leicht angespannt.
Variationen
Neben der Grundübung kann man später auch die diese drei Varianten trainieren:
1. den Oberkörper während des Armkreisens abwechselnd leicht nach vorne und hinten beugen. Dadurch wird die untere Rumpfmuskulatur stärker aktiviert.
2. Im Rhythmus mit der Bewegung der Arme gehen wir etwas in die Kniebeuge, ähnlich wie beim Seilspringen, allerdings bleiben die Füße immer auf dem Boden
3. Ebenfalls im Rhythmus der Übung heben wir die Beine abwechselnd nach oben, wie beim Treppensteigen.
2. Arme rudern
3. Kraulen
- Wieder stellen wir uns aufrecht und gerade hin. Die Füße stehen stabil und etwa hüftbreit auseinander.
- Oberkörper und Schultern sind aufgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt.
- Die Arme hängen locker zu den Seiten und die Handflächen liegen an den Hüften auf.
- Nun führen wir mit dem Arme die Bewegung des Kraulens (Schwimme) durch, genau so, als würden wir im Stand beginnen zu kraulen.
- Ein Arm bewegt sich dabei jeweils nach oben, der andere nach unten und wieder umgekehrt.
- Der Oberkörper bewegt sich dabei mit, dreht sich also etwas zu der Seite, auf der sich jeweils der vordere, obere Arm befindet.
- Wir starten die Übung mit vorwärts Kraulen und nach einigen Minuten beginnen wir mit rückwärts Kraulen.
- Die Übung lockert die Rückenmuskulatur und stabilisiert gleichzeitig auch den Rumpf und sorgt für mehr Beweglichkeit.
Variationen
1. Im Rhythmus der kraulenden Bewegung gehen wir mit langsamen, kleinen Schritten ein paar Meter nach vorne und dann wieder nach hinten. Auch eine langsame, schrittweise Bewegung zu den Seiten kann den Effekt der Übung unterstützen.
