Mediterrane Ernährung: Vorteile, Lebensmittel, Umsetzung

Moderne Ernährungsgewohnheiten wie Fastfood und verarbeitete Lebensmittel führen bei vielen Menschen zu Krankheiten. Die mediterrane Ernährung gilt bereits seit langer Zeit als eine der gesündesten Alternativen. Warum hat die Mittelmeer-Diät so viele Vorteile für die Gesundheit?

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – und nach Ansicht vieler Ernährungswissenschaftler und Mediziner – sollte eine optimale gesunde Ernährung vor allem die folgenden Punkte erfüllen:

• viele Vitamine und Mineralstoffe
• viel frisches Obst und Gemüse
• weniger Zucker und Salz
• mehr gesunde Fette, weniger ungesunde Fette
• ausreichend Ballaststoffe und Flüssigkeit
• weniger Fleisch

Auf die mediterrane Ernährung treffen so gut wie alle diese Punkte zu. Doch die alltägliche Ernährung sehr vieler Menschen erfüllt praktisch keinen dieser Punkte. Deshalb gilt die Mittelmeer-Diät im Vergleich als deutlich gesünder.

Doch worin genau bestehen die Vorteile der mediterranen Ernährung? Und inwiefern sind diese durch Studien belegt? Wie sehen die Mahlzeiten bei einer mediterranen Diät aus und wie bereitet man diese zu?

Einige der Lebensmittel in der Mittelmeer-Diät wie Meeresfrüchte, Fische und auch manche Gemüsesorten sind in Deutschland relativ teuer oder können nur in wenigen Läden gekauft werden. Wie kann man in Deutschland eine mediterrane Ernährung einfach und preiswert umsetzen?

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zum Thema mediterrane Ernährung zusammen. Dabei gehen wir insbesondere auf die folgenden Punkte und Fragen ein:

• Welche Vorteile hat die mediterrane Diät für die Gesundheit?
• Welche Lebensmittel sind bei dieser Ernährung besonders wichtig und welche sind zu vermeiden?
• Wie kann man die mediterrane Ernährung in Deutschland umsetzen?

Was ist die mediterrane Diät?

Der Begriff mediterrane Ernährung umfasst mehrere Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten. Und noch etwas weiter gefasst kann man darunter auch einen Lebensstil oder verschiedene Lebensgewohnheiten verstehen.

Was unterscheidet die mediterrane Ernährung von der modernen alltäglichen Ernährung der meisten Menschen heutzutage? Bei der mediterranen Ernährung werden die Aspekte des Genießens und der Gesundheit in den Vordergrund gestellt. Was bedeutet dies genau?

Es gibt keine allgemein gültige Definition, was die mediterrane Diät ist. Dieser Begriff umfasst mehrere Lebensmittel und Speisen, welche auf der traditionellen Ernährung der Länder im Mittelmeerbereich basieren. Dazu gehören die Länder von Portugal und Spanien über Frankreich, Italien und Kroatien bis hin zu Griechenland und Türkei.

Die Lebensmittel und die traditionellen Küchen in diesen Ländern sind teils sehr verschieden. Entsprechend können auch die Speisen in einer Mittelmeer-Diät sehr unterschiedlich sein. Und fünf Menschen, die sich alle entsprechend einer mediterranen Diät ernähren, können letztendlich fünf verschiedene Ernährungsgewohnheiten haben.

Allerdings gibt es eine Reihe von Gemeinsamkeiten, also eine Basis, welche alle Varianten der Mittelmeer-Diät ausmacht. So kann man hinsichtlich der Lebensmittel die mediterrane Ernährung wie folgt definieren:

• Viel Obst und Gemüse
• viele Salate
• Weniger Fleisch, vor allem Geflügel
• mehr Fisch und Meeresfrüchte
• Olivenöl
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
• Brot, vor allem Vollkornprodukte
• Nüsse, Körner und Saaten
• Milchprodukte
• keine verarbeiteten Lebensmittel
• sehr wenig Zucker, keine Süßigkeiten
• viel Wasser und
• wenig Wein, nur zu den Mahlzeiten

Im Folgenden schauen wir genauer, welche Vorteile diese Art der Ernährung hat und mit welchen Lebensmitteln wir diese Diät praktisch umsetzen können. Im nächsten Kapitel werfen wir aber zuerst einen Blick darauf, warum die mediterrane Ernährung vor allem auch aus gesundheitlichen Gründen zu empfehlen ist. Dabei beantworten wir vor allem auch diese Fragen:

• Welche gesundheitlichen Risiken hat die moderne Ernährung, die vor allem auf Fast Food und verarbeiteten Lebensmittel basiert?
• Und welche Vorteile hat demgegenüber die mediterrane Ernährung für die Gesundheit?

Mediterrane Ernährung und Gesundheit

Die Lebenserwartung von Menschen in vielen Mittelmeerländern (Spanien, Portugal, Frankreich, Italien, etc.) ist höher als in anderen westlichen Ländern. Dies ist wahrscheinlich durch mehrere Faktoren bedingt, doch als ein wesentlicher Grund hierfür wird die mediterrane Ernährung angesehen.

So zeigen viele Langzeitstudien, dass Menschen, die sich nach der Mittelmeer-Diät ernähren, ein geringeres Risiko haben für viele der modernen chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Und dies ist auch der Grund, warum die mediterrane Diät bereits seit vielen Jahren von Experten und Medizinern als gesündeste Ernährung empfohlen wird.

Um besser zu verstehen, warum die Mittelmeer-Diät diese positiven Effekte hat, schauen wir zuerst, welche Risiken für die Gesundheit die moderne Ernährung mit sich bringt.

Nachteile der modernen Ernährungsgewohnheiten

Sehr viele Menschen ernähren sich heutzutage hauptsächlich durch verarbeitete Lebensmittel. Dies können Konserven, Tiefkühlkost, Mikrowellengerichte, Fast Food und andere abgepackte Fertiggerichte sein.

Diese Art der Ernährung ist vom Aufwand und Zeit hergesehen sehr effektiv. Auch erhält der Körper dadurch genügend Kalorien und man wird satt. Allerdings führt diese Art der Ernährung auch bei vielen Menschen zu chronischen Erkrankungen. Dies macht sich oft erst nach vielen Jahren bemerkbar.

Zu den Krankheiten, welche zu einem großen Teil auch durch die modernen Ernährungsgewohnheiten bedingt sind, gehören unter anderem: Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Arthrose, Arterienverkalkung, usw.

Warum fördert eine Ernährung, die vor allem aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht, diese Krankheiten? Hierfür gibt es mehrere Gründe, vor allem aber hat diese Art der Ernährung die folgenden wesentlichen Nachteile:

• sehr viel Zucker und Salz,
• zu viel Fleisch,
• sehr wenig Vitamine und Mineralstoffe,
• viel ungesunde Fette,
• wenig Ballaststoffe.

Auch nimmt man sich so nicht ausreichend Zeit zum Essen. Oft werden die Mahlzeiten mehr oder weniger hinuntergeschlungen, ohne dass man das Essen wirklich genießt. Dadurch kann es zu Sodbrennen, Gastritis und anderen Verdauungsbeschwerden kommen.

Warum ist die mediterrane Ernährung gesünder?

Die Mittelmeer-Diät unterscheidet sich in vielen Punkten von diesen Ernährungsgewohnheiten. So werden vor allem gerade die verarbeiteten Lebensmittel gemieden. Und auch die oben aufgelisteten Nachteile treffen auf die mediterrane Ernährung nicht zu. So werden zum Beispiel viel weniger Zucker, weniger Fleisch, und auch sehr viel weniger ungesunde Fette verwendet.

Zusätzlich ergibt sich die positive Wirkung für die Gesundheit aus den Lebensmitteln, die für eine Mittelmeer-Diät so wichtig sind:

• Viel Obst und Gemüse bewirken, dass der Körper mehr Vitamine, Antioxidantien und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe aufnimmt.
• gesunde Fette wie Olivenöl senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Durch mehr Fisch bekommt der Körper ausreichend Proteine (Aminosäuren) und auch die Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), welche in anderen Lebensmitteln fast nicht vorkommen.
• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sorgen dafür, dass der Körper mehr Mineralstoffe, weitere wertvolle Aminosäuren, gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe erhält.
• Nüsse, Milch und Milchprodukte sowie gesundes Fleisch haben einen sehr hohen Anteil an gesunden Proteinen und versorgen den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren.

Dies sind die wesentlichen Punkte, durch die sich die mediterrane Diät von den ungesunden Ernährungsgewohnheiten des modernen Alltags unterscheidet. Und es sind auch gerade die Punkte, die für eine gesunde Ernährung so wichtig sind:

• Vollwertige Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, die dem Körper alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge liefern.
• Das Vermeiden von ungesunden Lebensmitteln mit zu vielen Kalorien und einer schlechten Nährstoffverteilung: zu viele einfache Kohlenhydrate und ungesunde Fette, zu wenig Mikronährstoffe, zu viel Salz und zu viel Zucker.

Deshalb ist es nicht überraschend, dass die mediterrane Diät so gesund ist, insbesondere im Vergleich zu einer modernen Ernährung, welche vor allem aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food besteht. Aber woran liegt das genau?

Was macht die mediterrane Ernährung aus?

Welche Lebensmittel und Inhaltsstoffe sind es, die dafür sorgen, dass die mediterrane Ernährung so viele positive Effekte für die Gesundheit hat?
Welche Nährstoffverteilung, welche Vitamine und Mineralstoffe, welche Antioxidantien und welche Pflanzenstoffe machen die Mittelmeer-Diät so gesund?

Im Folgenden schauen wir uns etwas genauer an, welche Vorteile für die Gesundheit eine mediterrane Ernährung mit sich bringt. Und wir gehen dabei vor allem darauf ein, welche Bestandteile der verschiedenen Lebensmittel einer mediterranen Diät diese positiven Effekte für die Gesundheit bewirken.

Dies hilft uns, besser zu verstehen, auf welche Bestandteile und Lebensmittel wir bei einer gesunden Ernährung achten sollten. Und es bildet das Basiswissen dafür, wie wir die Mittelmeer-Diät auch in Deutschland umsetzen können.
Und dies auch dann, wenn vielleicht manche Lebensmittel nicht immer zur Verfügung stehen. Auf diesen Punkt gehen wir dann in dem darauf folgenden Kapitel ein: Umsetzung der mediterranen Diät.