Besser einschlafen und durchschlafen: 10 Tipps, die funktionieren

Nicht einschlafen können ist nervig, man kann am nächsten Tag schlecht aufstehen, und ist oft auch schlecht gelaunt und gestresst. Gut, dass es 10 einfache Tipps gibt, mit denen wir besser einschlafen und auch durchschlafen können. Damit sorgen wir langfristig für einen gesunden Schlaf und fördern so auch unsere Gesundheit.

Hier fassen wir die wichtigsten Tipps zum leichten Einschlafen und gut Durchschlafen zusammen. Dabei gehen wir auch auf Faktoren wie die innere Uhr, unseren Bio-Rhythmus und den Hormonhaushalt ein. Und wir geben einfache Tipps, wie wir unser Schlafverhalten langfristig verbessern können. Dadurch sorgen wir nicht nur dafür, dass wir leichter einschlafen, auch das Durchschlafen funktioniert dann besser.

Besser Einschlafen: 10 Tipps

1) Regelmäßig Schlafen

Regelmäßiger Schlaf und ein gleichbleibender Tag-Nacht-Rhythmus ist wohl der leichteste Weg, mit dem wir langfristig besser einschlafen können. Wenn wir uns angewöhnen, einfach jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, und morgens zur gewohnten Zeit aufzustehen, fällt das Einschlafen schon nach wenigen Tagen sehr viel leichter.

Und wir sorgen damit auch für einen gesunden Schlaf, denn ein regelmäßiger Schlaf entspricht dem Takt unserer inneren Uhr: Die innere Uhr folgt ungefähr einem 24-Stunden-Rhythmus, dem Circadianen Rhythmus. Dieser ergibt sich aus dem Wechsel von Tag und Nacht durch das Sonnenlicht. Die innere Uhr gibt also die optimalen Zeiten zum Schlafen und Wachsein vor.

Es ist deshalb viel einfacher einzuschlafen, wenn wir mit unserem Schlafrhythmus dem Takt der inneren Uhr folgen. Damit fördern wir auch insgesamt unsere Gesundheit, denn neben dem Schlaf werden noch viele weitere Funktionen des Körpers durch die innere Uhr und den Circadianen Rhythmus bestimmt.

2) Sport, Fitness und Bewegung

Körperliche Aktivitäten am Tag verbessern den Schlaf und erleichtern das Einschlafen. Dabei hat einfache regelmäßige Bewegung wie zum Beispiel Gehen den gleichen Effekt wie ein intensives Ausdauertraining oder Krafttraining: Durch Bewegung und Sport baut der Körper Stresshormone ab, welche im Laufe des Tages gebildet wurden.

Insbesondere das Stresshormon Cortisol hindert uns am Einschlafen: Solange der Cortisolspiegel hoch ist, hat der Körper Schwierigkeiten, überhaupt zur Ruhe zu kommen. Durch Bewegung kann der Körper Cortisol besser abbauen, was einen gesunden und erholsamen Schlaf ermöglicht. Zusätzlich bilden sich beim Sport Glückshormone, die ebenfalls das Einschlafen erleichtern.

Wer sich regelmäßig bewegt, hält damit also nicht nur den Stress im Schach. Wer am Tag seine Fitness trainiert, kommt abends auch besser zur Ruhe. Man schläft leichter und schneller ein und auch die Qualität des Schlafs lässt sich durch regelmäßiges Fitness-Training ganz einfach verbessern.

Falls Du öfters nicht gut einschlafen kannst, versuche es einafch mal mit etwas mehr Aktivität, Sport und Bewegung den Tag über. Schon ein Spaziergang an der frischen Luft von 15 bis 20 Minuten kann Deinen Schlaf deutlich verbessern. Regelmäßige Bewegung sorgt auch für regelmäßigen gesunden Schlaf jeden Tag. Und zwar auch an den Tagen, an denen Du Dich nicht so viel bewegst oder eine Pause zur Regeneration einlegst. Am nächsten Tag ist dann die Motivation, sich wieder mehr zu bewegen, um so größer.

3) Kein blaues Licht vor dem Schlafen gehen

Bildschirme von Handys, Fernseher, Computer oder Tablets senden viel blaues Licht aus. Dieses blaue Licht der Bildschirme ist aber der Sonnenstrahlung zur Mittagszeit sehr ähnlich. So denkt der Körper selbst am späten Abend noch, es wäre heller Tag.

Dadurch kommt der natürliche Rhythmus durcheinander und die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird auch am Abend noch stark gedrosselt. Wenn sich aber wenig Melatonin im Körper befindet, fällt das Einschlafen schwer und auch die Schlafqualität verschlechtert sich.

Für einen gesunden erholsamen Schlaf ist es deshalb besser, ca. 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf Aktivitäten an Bildschirmen zu verzichten. Auch sollte man abends vor dem Schlafen gehen alle künstlichen Lichtquellen ausschalten, siehe Punkt 9.

4) Kein Koffein ca. 5 Stunden vor dem Schlaf

Auch Koffein hat einen großen Effekt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es verhindert ebenso, dass der Körper Melatonin produziert, ein Hormon, das für einen gesunden und regelmäßigen Schlaf sehr wichtig ist. So hält Koffein uns auch dann wach, wenn unser Bio-Rhyhtmus eigentlich auf Schlaf programmiert ist.

Zum Abbau des Koffeins benötigt der Körper mehrere Stunden. Grob gerechnet kann man sagen, dass ungefähr die Hälfte des Koffeins in 5 Stunden abgebaut ist. Eine Tasse Kaffee oder ein Glas Cola am späten Nachmittag oder am Abend wirkt sich deshalb stark auf den Schlaf aus.

Wenn sich noch viel Koffein im Blutkreislauf befindet, fällt den meisten Menschen das Einschlafen schwer. Und auch wenn ein Einschlafen gut möglich ist, hat man dann nicht wirklich einen erholsamen Schlaf. Der Schlaf ist meistens sehr unruhig, man wacht nachts auf und hat dann Schwierigkeiten wieder einzuschlafen.

Erst wenn bereits die Zeit zum Aufstehen gekommen ist, ist das Koffein im Blut abgebaut. Die Folge: Man wird früh morgens auf einmal müde und kommt nicht aus dem Bett.
Deshalb ist es sinnvoll, den Koffeinkonsum schon mehrere Stunden vor dem Schlafen gehen einzustellen. So baut sich der Koffeinspiegel langsam ab, und entsprechend baut der Körper Melatonin auf. Der Körper kann dann seinem Biorhythmus folgen und kommt zur Ruhe. Das Einschlafen fällt dann viel leichter und der Schlaf ist gesund und erholsam.

Beachtet dabei, dass nicht nur Kaffee den Wachmacher Koffein enthält. Auch in Cola und Energiedrinks und in einigen Sport- und Fitness-Getränken ist viel Koffein enthalten. Auch schwarzer Tee kann stimulierend wirken und so den natürlichen Schlafrhythmus verschieben.

5) Kein Essen ca. 3 Stunden vor dem Schlafen

Für einen gesunden, erholsamen Schlaf sollte man nicht später als 3 Stunden vor dem Schlaf zu Abend essen. Dadurch kann sich der Körper besser auf den Schlaf vorbereiten und alle Funktionen des Körpers können langsam von der Wachphase in die Ruhephase wechseln.

Spätes Essen führt dazu, dass der Körper wieder aktiver wird: Die Verdauung wird angekurbelt und auch der Hormonhaushalt wechselt wieder in die Wachphase. Auch der Blutzuckerspiegel steigt durch das Essen wieder an, wodurch der Körper wieder aktiver wird. Dadurch verschiebt sich entsprechend der Zeitraum, in dem wir gut einschlafen können, nach hinten.

Und es gibt weitere Gründe, die gegen ein spätes Abendessen sprechen: Studien haben gezeigt, dass das Risiko, Übergewicht zu bekommen, mit der Zeit des Abendessens zusammenhängt. Spätes Essen führt dabei schneller zu einer Gewichtszunahme und auf Dauer eher zu Übergewicht.

Auch das Aufstehen am Morgen fällt einem schwerer, wenn man später zu Abend ist. Durch ein frühes Abendessen ist nicht nur der Schlaf erholsamer, man hat auch am Morgen einen leeren Magen. So steht man mit einem leichten Hungergefühl nach dem Aufwachen automatisch schneller auf, um möglichst bald frühstücken zu können.

6) Wenig Alkohol

Für einen gesunden Lebensstil ist es generell zu empfehlen, nur wenig Alkohol zu trinken. Das Gleiche gilt auch für einen gesunden, erholsamen Schlaf.

Zwar kann man nach einem Glas Wein oder Bier manchmal etwas besser einschlafen. Zu viel Alkohol vermindert aber die Qualität des Schlafes und hat einen negativen Effekt auf die natürlichen Schlafphasen: So werden die Phasen des Tiefschlafs verlängert und die REM-Phasen verringert.

Zunächst fällt man durch die beruhigende Wirkung leichter in den Tiefschlaf. Während des Schlafes baut der Körper den Alkohol ab. Der Schlaf wird dann in der zweiten Hälfte unruhiger und man wacht oft zu früh auf.

Damit bringt der Schlaf keine wirkliche Erholung. Als Folge ist man am nächsten Morgen unausgeschlafen, schlapp und verkatert. Und über den ganzen Tag kann es zu Einschränkungen bei der geistigen Leistungsfähigkeit kommen: Man ist müde und erschöpft, kann sich schlechter konzentrieren, und das Gedächtnis ist nicht so gut wie sonst.

Viel Alkohol am Abend kann zudem eine schlechte Atmung im Schlaf bewirken. Die Tendenz zum Schnarchen verstärkt sich deutlich. Und es kann zu Aussetzern beim Atmen (Schlafapnoe) kommen, was die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen begünstigt.

Ein gelegentliches Gläschen zum Ausklang des Tages ist OK, aber als Schlafmittel ist Alkohol nicht zu empfehlen. Zwar kann man durch Alkohol gut einschlafen, aber das Durchschlafen fällt schwerer. Dies führt eher zu Schlafstörungen oder verstärkt diese.

7) Im Schlafzimmer nur schlafen

Arbeitest Du gelegentlich im gleichen Raum, in dem Du schläfst? Oder guckst Du dort auch Fernsehen, spielst mit dem Computer, oder isst dort manchmal? Viele Schlafstörungen und Probleme mit dem Einschlafen entstehen dadurch, dass das Schlafzimmer nicht nur zum Schlafen genutzt wird.

Wenn das Zimmer aber nur zum Schlafen dient, merkt sich das dein Körper und das Gehirn. Durch diese Gewohnheit fällt das Einschlafen dann leichter und auch Schlafstörungen treten seltener auf. Wenn möglich, sollte man im Schlafzimmer also nicht essen, arbeiten oder fernsehen.

Versuche, dich daran zu gewöhnen, im Schlafzimmer auch nur zu schlafen. Falls Du aber nur ein Zimmer hast, helfen andere Gewohnheiten, wie zum Beispiel ein Spaziergang vor dem Schlafen gehen, eine kalte Dusche oder eine Abendroutine.

8) Abends nur ein Glas Wasser

Im Laufe des Tages sollte man mindestens 2 Liter Wasser trinken. Dies geschieht am besten gut verteilt über den Tag. Optimal ist es, wenn man bis zum Abendessen bereits die empfohlene Menge von 2 Liter getrunken hat. Direkt vor dem Schlafengehen ist es nicht zu empfehlen, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sonst muss man wahrscheinlich in der Nacht aufstehen und zur Toilette gehen.

Um in der Nacht keinen Durst zu bekommen, reicht es, ca. 90 Minuten vor dem Schlafen noch ein Glas Wasser zu trinken. Dann direkt vor dem zu Bett gehen nochmal das stille Örtchen besuchen. So kann man die Nacht gut durchschlafen, ohne dass man aufwacht, weil die Blase drückt.

9) Künstliches Licht ausschalten

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird zum großen Teil durch den Hormonhaushalt bestimmt. Eine zentrale Rolle spielt dabei das Hormon Melatonin. Es sorgt nicht nur dafür, dass wir müde werden und gut einschlafen können, sondern erhöht auch entscheidend die Qualität des Schlafs.

Der Körper bildet aber nur dann ausreichend Melatonin, wenn es dunkel ist. Solange wir uns im Hellen aufhalten, oder unsere Augen Licht empfangen, ist die Produktion von Melatonin gedrosselt: Durch künstliches Licht erhält der Körper die falsche Information, dass es noch Tag ist, und produziert dann weniger Melatonin als er es eigentlich in den Abendstunden tun sollte.

So verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus und ein Einschlafen ist zur gewohnten Zeit nicht möglich. Als optimale Vorbereitung für einen gesunden, erholsamen Schlaf ist es deshalb zu empfehlen, abends die Lichtquellen zu reduzieren und so die Produktion von Melatonin zu erhöhen.

Auch beim Schlaf selber sollte man für ausreichend Dunkelheit sorgen: also nicht bei Licht einschlafen und nachts auch möglichst kein Licht von außen durch die Fenster einfallen lassen.

10) Bereite dich auf das Schlafen vor

Abends nicht zu spät essen, keinen Kaffee trinken und Fernseher, Computer und Lichter ausschalten sind Dinge, die das Einschlafen erleichtern und den Schlaf verbessern.
Diese Vorbereitungen auf den Schlaf können wir noch effektiver gestalten, indem wir alle Tätigkeiten, die wir abends ausführen, zu einer Abendroutine zusammenfasst. So kannst Du zum Beispiel Dinge wie:

• Abendessen,
• Spazieren gehen,
• PC, Handy und Fernseher ausschalten,
• ein Glas Wasser trinken,
• Zähne putzen,
• Schlafanzug anziehen,
• Lichter ausschalten

immer in der gleichen Reihenfolge erledigen. Dadurch entwickelt sich mit der Zeit eine Abendroutine, die als Vorbereitung zum Schlafen immer effektiver wird. Je mehr dein Körper sich an diese Routine gewöhnt, um so leichter fällt das Einschlafen und auch die Schlafqualität verbessert sich.

Auch andere Aktivitäten, die einen gesunden Schlaf und einen gesunden Lebensstil unterstützen, kannst Du sehr gut in die Abendroutine aufnehmen. Dazu gehören zum Beispiel: Übungen zur Entspannung wie Meditation, Autogenes Training, Yoga oder auch ein Spaziergang vor dem Schlafengehen. Weitere Tipps hierzu findest Du im Artikel zur Abendroutine.

Körperlich oder geistig anstrengende Tätigkeiten sollte man vor dem Schlafen allerdings vermeiden. Diese erhöhen den Stresslevel und machen es dadurch schwerer, zu einem erholsamen Schlaf zu finden.