Ausdauer trainieren - Konzepte, Methoden, Infos und Tipps

Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen, Nordic Walking, Radfahren oder Wandern macht Spaß und hat gleichzeitig viele positive Wirkungen für die Gesundheit. Wenn wir regelmäßig unsere Ausdauer trainieren, beugen wir vielen Erkrankungen vor und schaffen damit die besten Voraussetzungen für ein gesundes Leben.

In diesem Übersichtsartikel stellen wir die wichtigsten Sportarten, Workouts und Methoden vor, mit denen wir unsere Ausdauer trainieren können.

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte ein:

gesundheitliche Vorteile von Ausdauertraining
Wirkung auf den Körper
Tipps für den Start mit Ausdauertraining
Sportarten und Workouts
Konzepte und Methoden beim Ausdauertraining
Ausdauer trainieren im Alter
Ausdauertraining und Krafttraining

Ausdauertraining: Vorteile für die Gesundheit

Zu wenig Bewegung ist neben Übergewicht und ungesunder Ernährung einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und viele chronische Erkrankungen.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining senken wir nicht nur das Risiko für diese Krankheiten – wir können auch die Auswirkungen von bestehenden Erkrankungen mindern und Folgeerkrankungen verhindern.

Wirkung auf den Körper

Ausdauersport hat viele positive Effekte für den Körper. Wenn wir die Ausdauer trainieren,

verbessern wir damit unsere Kondition
und die Leistung von Herz und Kreislauf,
stärken unsere Muskeln und Knochen,
verbessern die Haltung und die Atmung sowie
insgesamt die körperliche Leistungsfähigkeit.

Positive Wirkung für den Geist

Wie viele Studien bewiesen haben, gibt es auch viele positive Effekte für das Gehirn und die geistige Leistungsfähigkeit. So führt Ausdauertraining dazu, dass

wir besser lernen können,
unsere Kreativität und Motivation steigt,
unser Gedächtnis besser funktioniert
und das Risiko für Demenz, Alzheimer
und Depressionen sinkt.

Weitere positive Effekte von Ausdauersport

Aber neben den gesundheitlichen Vorteilen bringt uns Ausdauersport noch viel mehr Gutes. Indem wir unsere Ausdauer trainieren, sorgen wir nicht nur für ein gesünderes und längeres Leben.
Durch eine leichte bis moderate Anstrengung beim Ausdauersport

bauen wir Streß ab,
finden einen wichtigen Ausgleich zum Alltag,
können wir besser schlafen,
fühlen wir unseren Körper intensiver,
können Körpersignale besser verstehen
und werden achtsamer.

So gewinnen wir langfristig ein besseres Körpergefühl, stärken unser Selbstvertrauen und Selbstbewußtsein und lernen unsere Grenzen kennen. Zudem schafft es Ausdauersport immer wieder, dass wir schnell gute Laune bekommen und die Sorgen und Probleme des Alltags verschwinden.

Diese positivere Grundstimmung hält oft noch viele Stunden oder sogar Tage nach dem Training an. So steigt insgesamt unser allgemeines Wohlbefinden und die Lebensqualität.

Und das alles mit Sportarten, die wir sowieso von Natur aus gerne machen. Der menschliche Körper ist durch seine Biologie und Evolution so angelegt, dass wir im Allgemeinen sehr positiv darauf reagieren, wenn wir unsere Ausdauer trainieren.
Ausdauersport bei leichter bis moderater Intensität ist deshalb keine Belastung, sondern eine sinnvolle und nützliche Anstrengung, die den Körper fordert und fördert.

Definition: Was ist Ausdauer?

Unter Ausdauer verstehen wir die Fähigkeit des Körpers, Belastungen und Anstrengungen möglichst lange durchzuhalten. Auch die Fähigkeit, nach einer intensiven Anstrengung möglichst schnell zu regenerieren, fällt unter den Begriff Ausdauer.

Das zeigt sich zum Beispiel dadurch, dass wir beim Sport nicht so schnell außer Atem kommen, langer trainieren können, längere Stecken ohne Pausen zurücklegen, usw.
Ausdauer gehört mit Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit zu den Fähigkeiten, welche die körperliche Leistungsfähigkeit ausmachen.

Eine verbesserte, gut trainierte Ausdauer ergibt sich durch eine Reihe von Faktoren. Dazu zählen vor allem:

Lungenleistung: Wie gut die Lunge den Körper mit Sauerstoff versorgt. Dies ist bestimmt durch das Atemvolumen und den Transport von Sauerstoff in das Blut (Lungenventilation und Gasaustausch).
Herzleistung: Dieser Faktor bestimmt, wie viel Blut in einer Minute zu den Zellen und Muskeln transportiert werden kann. Hier sind Herzvolumen und Frequenz entscheidend.
Blut: Auch die Eigenschaften vom Blut selber sind für den effizienten Transport von Sauerstoff wichtig. Hier ist vor allem der Anteil roter Blutkörperchen im Blut zu nennen. Dieser ist bei Menschen, deren Ausdauer gut trainiert ist, im Allgemeinen höher.
Zusammensetzung der Muskeln: Auch die Fasern der Muskeln passen sich einem Ausdauertraining an, sodass die Nutzung der Energie und die Aufnahme von Sauerstoff durch die Muskelzellen optimiert wird.

Diese Faktoren können durch regelmäßiges Training verbessert werden.
Zudem unterstützen diese Faktoren auch die körperliche Gesundheit: Wenn die Ausdauer gut trainiert ist, kann der Körper Infektionen besser abwehren und Erkrankungen besser überstehen.

Auch zur Vorbeugung von Krankheiten und die Vermeidung von Folgeerkrankungen bei chronischen Krankheiten trägt eine gut trainierte Ausdauer bei. Langzeitstudien über mehrere Jahrzehnte zeigen deshalb für Menschen, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, eine höhere Lebenserwartung und auch eine höhere Lebensqualität.

Ausdauer trainieren: Konzepte und Methoden

Beim Trainieren der Ausdauer gibt es verschiedene bewährte Konzepte und Methoden, auf die wir im Folgenden kurz eingehen.

Intensität

Die Trainingsintensität, also der Grad der Belastung, ist so zu wählen, dass der Körper dadurch gefordert wird. Bei zu geringer Belastung ist das Training ineffektiv. Andererseits ist bei hoher Intensität die Gefahr der Überbelastung groß.

Beim Ausdauersport gibt es eine einfache Faustregel: Man sollte die Intensität des Trainings so anpassen, dass man während des Trainings normal sprechen kann, ohne aus der Puste zu kommen.

Bei Laufsportarten sind es vor allem die Geschwindigkeit, die zurückgelegte Strecke und die Dauer des Trainings, welche die Intensität bestimmen. Die Strecke und die Trainingsdauer sind leicht zu bestimmen. Die Geschwindigkeit ergibt sich dann einfach, indem man die Strecke durch die Zeit teilt.

Wiederholung

Erst wenn wir regelmäßig trainieren, zeigen sich die langfristigen Wirkungen für die körperliche Leistungsfähigkeit und die Gesundheit.
Mit der Zeit fallen die Trainingseinheiten immer leichter. Eine Strecke, die anfangs noch sehr anstrengend war, ist nach einigen Wochen mit geringer Mühe zu schaffen. Und wir bemerken, dass wir auch bei sonstigen Anstrengungen im Alltag fitter und leistungsfähiger werden.

Aber wie oft sollten wir das Training wiederholen? Trainieren wir zu selten, ist der Effekt gering. Trainieren wir zu oft, kommt es zu Überbeanspruchung. Das kann dazu führen, dass wir die Motivation verlieren oder eine längere Pause einlegen müssen.

Auch hier gibt es einfache Faustregeln:

Zu Anfang sollte man nach jedem Trainingstag zwei Tage pausieren.
Nach mehreren Wochen Training kann man die Pause auf einen Tag verkürzen, also ungefähr jeden zweiten Tag trainieren.
Später kann man dann 5 Tage in der Woche trainieren, also ungefähr nach 2 Tagen Training immer einen Tag pausieren.

Wenn man gerne jeden Tag trainieren möchte, ist dies durchaus möglich. Dann sollte die Trainingsintensität aber entsprechend geringer sein, um Überbelastungen zu vermeiden und so auch das Verletzungsrisiko gering zu halten.

Anpassung

Durch regelmäßige Wiederholung bei gleicher Intensität passt sich der Körper mit der Zeit der erhöhten Belastung an. Dadurch verbessern sich die oben aufgeführten körperlichen Faktoren, welche die Ausdauer bestimmen.

Und diese sind nicht nur für das Ausdauertraining wichtig. Sie führen auch zu einer Reihe von Verbesserungen im Bereich Gesundheit:

Kreislauf und Durchblutung verbessern sich.
Alle Organe und auch das Gehirn werden besser mit Sauerstoff versorgt.
Die Muskeln können länger arbeiten ohne zu ermüden.
Die Leistung des Herzens (Ruhefrequenz, Minutenvolumen) und auch
die Lungenleistung (Atemvolumen, Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid) wird verbessert.

Die Anpassung an die erhöhte Belastung ist deshalb auch der Grund für die vielen gesundheitlichen Vorteile des Ausdauertrainings: Die oben aufgeführten Faktoren werden durch regelmäßiges Training optimiert. Dies stärkt langfristig die körperliche Gesundheit. Und dies wirkt sich wiederum auch meist positiv auf die mentale Gesundheit aus.

Steigerung und Variation

Die Anpassung des Körpers an die Belastung hat eine weitere Folge: Mit der Zeit wird das Training weniger effektiv. Um den Effekt des Trainings beizubehalten, ist deshalb die Trainingsintensität zu steigern oder das Training insgesamt zu variieren. Dies sorgt dafür, dass der Körper weiter gefordert wird und erhöht auch die langfristige Motivation und damit die Effektivität des Trainings.

Beim Laufsportarten kann man zum Beispiel die Länge der Strecke, die Art der Strecke und die Laufgeschwindigkeit variieren. Man kann die Trainingseinheiten in der Woche verschieden gestalten, also zum Beispiel zwei leichte, zwei mittelschwere Einheiten und eine intensive Einheit. Und man kann zwei oder mehrere Ausdauersportarten trainieren, zum Beispiel Nordic Walking und Radfahren.

Regeneration

Studien haben gezeigt, dass sich ein erhöhter Trainingseffekt ergibt, wenn wir nach dem Training eine ausreichende Erholungsphase einlegen. Diese Pause ist für den Körper wichtig und ermöglicht es, sich nach der Belastung zu regenerieren.

Trainingspausen beugen also nicht nur Überbelastungen vor und senken das Risiko für Verletzungen. Sie erhöhen auch die Effektivität des Trainings, denn erst durch Regeneration erfolgt die optimale Anpassung des Körpers an die höhere Belastung.

Trainingspläne

Für alle, die ihre Ausdauer verbessern möchten, ist ein Trainingsplan sehr zu empfehlen. Dieser hat mehrere Vorteile: Zum einen bewirken feste Termine, dass das regelmäßige Training viel leichter fällt.

Auch ermöglicht ein gut abgestimmter Trainingsplan, die Konzepte und Methoden beim Ausdauertraining optimal umzusetzen:

Die Anzahl der Wiederholungen pro Woche,
die Intensität der Trainingseinheiten,
die Steigerung und Variation der Belastung
und die ausreichende Regeneration in Pausen

können durch einen Trainingsplan viel leichter organisiert und optimiert werden.

Indem man die Faktoren Streckenlänge, Geschwindigkeit und Trainingsdauer protokolliert, hat man ein gutes Maß für die Intensität des Trainings. Intensität und Wiederholung zusammen bestimmen, wie schnell wir uns langfristig überbeanspruchen.
Durch einen Trainingsplan kann man diese Faktoren immer wieder anpassen, abstimmen und auch über lange Zeiträume protokollieren. So lässt sich sehr gut die Effektivität des Trainings über die Zeit verfolgen.

Im Folgenden findet Ihr hier verschiedene Trainingspläne für eine Reihe von Ausdauersportarten.

Ausdauer verbessern – Tipps für den Start

1. Die richtige Sportart

Zum Ausdauer trainieren gibt es sehr viele Möglichkeiten. Bei der Auswahl der Sportart sollte man nicht nur danach gehen, welcher Trendsport gerade schick oder angesagt ist. Überlege dir, welches Training für dich interessant und auch für deine Gesundheit sinnvoll ist.
Der zeitliche und organisatorische Aufwand sollte möglichst gering sein. So fällt es leichter, das Training regelmäßig durchzuführen. Sehr wichtig ist es auch, dass das Training Spaß macht. Eine Sportart, die man nur wegen der gesundheitlichen Vorteile ausübt, wird man bald wieder aufgeben.

Im Kapitel Sportarten und Workouts findest Du einige Vorschläge und Tipps, wie Du den für dich geeigneten Sport zum Ausdauer trainieren findest.

2. Mit leichtem Training beginnen

Viele, die mit Ausdauertraining beginnen, machen den Fehler, dass sie gleich am Anfang zu intensiv trainieren. Zu hohes Tempo, zu langes Training, zu wenige Pausen. Die Folge: der Körper ist nach wenigen Trainingseinheiten überbeansprucht. Manche verlieren dann die Motivation und denken, Sport wäre nichts für sie.

Als Anfänger oder Wiedereinsteiger nach einer langen Sportpause kann der Körper nicht die gleiche Leistung bringen wie der eines trainierten Sportlers. Orientiere dich bei der Intensität und Dauer der Trainingseinheiten deshalb an deinem Alter und deiner körperlichen Fitness.

Optimal ist ein Training bei einer Intensität, die anstrengend ist, aber bei der Du nicht außer Atem kommst. Immer wenn Du merkst, dass Du an diese Grenze kommst, geh einfach mit dem Tempo etwas runter. So hast Du auch in vielen Monaten und Jahren noch Spaß am Training.

3. Regelmäßig trainieren

Die besten Erfolge beim Ausdauer trainieren und auch den besten Nutzen für die Gesundheit hat man, wenn man regelmäßig trainiert. So machst Du das Training schon bald zu einer Gewohnheit, die dich auf deinem Weg zu einer gesunden Lebensweise unterstützt.
Ein Trainingsplan macht es leichter, die Termine nicht zu verschieben. So wird das Training zu einem festen, unverrückbaren Bestandteil deines Wochenablaufs.

Ausdauer trainieren mit Joggen, Radfahren, Nordic Walking und Wandern

4. Routine und Abwechslung

Es ist sinnvoll, sich auf eine Sportart zu konzentrieren. Dies erleichtert vor allem am Anfang den Einstieg, und der Körper kann sich besser auf die zusätzliche Anstrengung einstellen. Und durch einen Trainingsplan fällt es leichter, am Ball zu bleiben. So entwickelt sich eine Routine, mit der Du regelmäßig trainierst und schon nach wenigen Wochen zeigen sich positive Effekte.

Doch Routine und Trainingsplan bedeuten nicht, dass beim Ausdauer trainieren jede Trainingseinheit gleich ablaufen muss. Im Gegenteil, es ist gut und zu empfehlen, dass man das Training abwechslungsreich gestaltet.

Nach den ersten 6 bis 8 Wochen hat sich der Körper meist an das Training gewöhnt. Dann kann man gut die Dauer und Intensität der Trainingseinheiten variieren. So ergibt sich die Abwechslung, die das Training auch nach Monaten und Jahren noch interessant und herausfordernd macht.

Und Du kannst dadurch die Trainingsintensität auch optimal deinem aktuellen Fitnesslevel anpassen.

5. Langfristige Motivation

Abwechslung ist auch ein Faktor, der dafür sorgt, dass wir langfristig Spaß am Ausdauertraining haben. Bei Ausdauersportarten, die wir draußen trainieren, ist die Wahl der Strecke ein weiterer Faktor, der für viel Abwechslung und Motivation sorgt.

Laufen oder Radfahren im Wald oder im Park, auf dem Feldweg, auf einer Sandbahn oder auf Asphalt bieten jeweils vollkommen verschiedene Anforderungen. Auch die Steigung der Strecke ist für erfahrene Ausdauersportler eine Herausforderung und Motivation.
Bei Outdoor-Sportarten wie Nordic Walking, Wandern oder Trekking sind die Möglichkeiten zur Variation meistens noch größer. Auch kann mir hier landschaftlich sehr interessante Strecken wählen und planen.

Eine weitere Abwechslung, die das Training im Freien bietet: Die verschiedenen Jahreszeiten und das unterschiedliche Wetter. Laufen, Wandern und Radfahren im Frühling ist anders als im Sommer. Und der Herbst und Winter bieten wiederum ganz neue landschaftliche Eindrücke und Trainingsbedingungen.

Auch empfehlen wir, von Zeit zu Zeit eine neue Sportart auszuprobieren. Dein Körper wird so in verschiedenen Bereichen gefordert, und es werden jeweils unterschiedliche Muskelpartien trainiert. Es gibt viele Sportarten, die sich dabei gut ergänzen. Siehe hierzu auch das Kapitel Sportarten und Workouts.

6. Erholung ist wichtig

Viele, die neu mit Ausdauertraining starten, trainieren zu oft. Doch Regeneration ist genauso wichtig wie das Training. Als Faustregel sollte man mit 2 bis maximal 3 Trainingstage in der Woche beginnen. Später, nach einigen Monaten Training, kann man die Anzahl auf zunächst 3 Trainingstage und wiederum später auf maximal 5 Tage in der Woche erhöhen.

Jeden Tag die Ausdauer zu trainieren ist nicht zu empfehlen. Auch wenn man vielleicht gerne jeden Tag laufen möchte, ist es sinnvoll, mindestens 2 Tage in der Woche eine Pause zur Regeneration einzulegen.
Dies muss nicht bedeuten, dass man an diesen Tagen überhaupt keinen Sport betreibt. Es sollte nur ein anderes Training sein als das übliche Ausdauertraining, welches man hauptsächlich ausübt.

So haben die Muskelpartien, Bänder und Gelenke, die durch das Training beansprucht werden, Zeit sich zu erholen. Dies verringert das Risiko für Überbeanspruchung und Sportverletzungen. Und es sorgt auch für einen besseren Effekt des Trainings, wie viele Studien gezeigt haben.

Man kann an diesen Tagen zum Beispiel eine andere Sportart wie Yoga oder Pilates betreiben. Auch Spazieren gehen und langsames Radfahren oder Schwimmen sind gute Alternativen, mit denen man dem Körper eine Pause von der Trainingsroutine gönnt. Und doch hält man sich gleichzeitig durch einfache Bewegung fit.

Ausdauertraining: Sportarten und Workouts

Welches sind die besten und wichtigsten Sportarten, mit den man als Anfänger die Ausdauer trainieren kann? Es kommen sehr viele Sportarten infrage, die auch für Anfänger gut geeignet sind. Zu diesen gehören zum Beispiel:

Doch welches davon ist der für dich am besten geeignete Ausdauersport? Dies richtet sich stark nach deinen Interessen, aber auch nach deinem Alter und deiner Fitness.
Für Menschen, die ganz neu mit einem Ausdauersport beginnen oder nach einer sehr langen Pause wieder anfangen, empfehlen wir: Spazierengehen und Radfahren.

Mit diesen beiden Sportarten kannst Du ohne große Anforderungen an Technik und Fitness deine Muskeln aufbauen und deine Ausdauer trainieren. Beide Sportarten haben einen weiteren wichtigen Vorteil: Sie schonen die Gelenke und haben ein sehr geringes Verletzungsrisiko.

Spazieren gehen

Radfahren

In diesen beiden Artikeln findet Ihr weitere Tipps und Infos für den gesunden Start mit Fitness:

Mit Fitness anfangen

Fitness und Gesundheit

Ausdauertraining im Alter

Gerade im Alter ist ein Ausdauertraining zur Erhaltung und Verbesserung der körperlichen und mentalen Gesundheit sehr wichtig. Man sollte aber darauf achten, dass man eine Sportart oder Workout mit geringem Verletzungsrisiko wählt.

Für Menschen über 50 sind gelenkschonende Sportarten zu empfehlen. Dazu zählen zum Beispiel diese Ausdauersportarten:

Nordic Walking ist ein optimales Ganzkörpertraining und es bietet ein sehr geringes Risiko für Stürze
Radfahren: Auch Radfahren ist gelenkschonend und bei entsprechender Wahl der Strecke auch relativ ungefährlich.
Wandern: Wer sich gerne lange in der Natur und in der frischen Luft aufhält, für den ist Wandern der ideale Ausdauersport. Um das Risiko für Stürze zu verringern, kann man auch mit Nordic Walking Stöcken wandern.
Für Menschen, die Schwimmen können, ist dies auch im Alter ein sehr zu empfehlender Ausdauersport.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauer
https://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauertraining