Ausdauer trainieren - Infos und Tipps für ein gesundes Ausdauertraining

Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen, Nordic Walking, Radfahren oder Wandern macht Spaß und hat gleichzeitig viele Vorteile für die Gesundheit. Wenn wir regelmäßig unsere Ausdauer trainieren, schaffen wir damit die besten Voraussetzungen für ein gesundes Leben und beugen vielen Erkrankungen vor.

In diesem Übersichtsartikel stellen wir die wichtigsten Sportarten, Workouts und Methoden vor, mit denen wir unsere Ausdauer trainieren können.

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte ein:

gesundheitliche Vorteile von Ausdauertraining
Wirkung auf den Körper
Tipps für den Start mit Ausdauertraining
Sportarten und Workouts
Ausdauer trainieren im Alter
Ausdauertraining und Krafttraining

Ausdauertraining: Vorteile für die Gesundheit

Zu wenig Bewegung ist neben Übergewicht und ungesunder Ernährung einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und viele chronische Erkrankungen.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining senken wir nicht nur das Risiko für diese Krankheiten – wir können auch die Auswirkungen von bestehenden Erkrankungen mindern und Folgeerkrankungen verhindern.

Wirkung auf den Körper

Ausdauersport hat viele weitere positive Effekte für den Körper. Wenn wir die Ausdauer trainieren,

verbessern wir damit unsere Kondition
und die Leistung von Herz
und Kreislauf,
stärken unsere Muskeln
und Knochen,
verbessern die Haltung,
die Atmung sowie
insgesamt die körperliche Leistungsfähigkeit.

Positive Wirkung für den Geist

Wie viele Studien bewiesen haben, gibt es auch viele positive Effekte für das Gehirn und die geistige Leistungsfähigkeit. So führt Ausdauertraining dazu, dass

wir besser lernen können,
unsere Kreativität und Motivation steigt,
unser Gedächtnis besser funktioniert
und das Risiko für Demenz, Alzheimer
und Depressionen sinkt.

Weitere positive Effekte von Ausdauersport

Aber neben den gesundheitlichen Vorteilen bringt uns Ausdauersport noch viel mehr Gutes. Indem wir unsere Ausdauer trainieren, sorgen wir nicht nur für ein gesünderes und längeres Leben.
Durch eine leichte bis moderate Anstrengung beim Ausdauersport

bauen wir Streß ab,
finden einen wichtigen Ausgleich zum Alltag,
können wir besser schlafen,
fühlen wir unseren Körper intensiver,
können Körpersignale besser verstehen
und werden achtsamer.

So gewinnen wir langfristig ein besseres Körpergefühl, stärken unser Selbstvertrauen und Selbstbewußtsein und lernen unsere Grenzen kennen. Zudem schafft es Ausdauersport immer wieder, dass wir schnell gute Laune bekommen und die Sorgen und Probleme des Alltags verschwinden.

Diese positivere Grundstimmung hält oft noch viele Stunden oder sogar Tage nach dem Training an. So steigt insgesamt unser allgemeines Wohlbefinden und die Lebensqualität.

Und das alles mit Sportarten, die wir sowieso von Natur aus gerne machen. Der menschliche Körper ist durch seine Biologie und Evolution so angelegt, dass wir im Allgemeinen sehr positiv darauf reagieren, wenn wir unsere Ausdauer trainieren.
Ausdauersport bei leichter bis moderater Intensität ist deshalb keine Belastung, sondern eine sinnvolle und nützliche Anstrengung, die den Körper fordert und fördert.

Ausdauer trainieren – Tipps für den Start

1. Die richtige Sportart

Zum Ausdauer trainieren gibt es sehr viele Möglichkeiten. Bei der Auswahl der Sportart sollte man nicht nur danach gehen, welchen Trendsport man gerade schick oder cool findet. Überlege dir, welches Training für dich interessant und auch für deine Gesundheit sinnvoll ist.
Der zeitliche und organisatorische Aufwand sollte möglichst gering sein. So fällt es leichter, das Training regelmäßig durchzuführen. Sehr wichtig ist es auch, dass das Training dir Spaß macht. Eine Sportart, die man nur wegen der gesundheitlichen Vorteile ausübt, wird man bald wieder aufgeben.

Im Kapitel Sportarten und Workouts findest Du einige Vorschläge und Tipps, wie Du den für dich geeigneten Sport zum Ausdauer trainieren findest.

2. Mit leichtem Training beginnen

Viele, die mit Ausdauertraining beginnen, machen den Fehler, dass sie gleich am Anfang zu intensiv trainieren. Zu hohes Tempo, zu langes Training, zu wenige Pausen. Die Folge: der Körper ist nach wenigen Trainingseinheiten überbeansprucht. Manche verlieren dann die Motivation und denken, Sport wäre nichts für sie.

Als Anfänger oder Wiedereinsteiger nach einer langen Sportpause kann der Körper nicht die gleiche Leistung bringen wie der eines trainierten Sportlers. Orientiere dich bei der Intensität und Dauer der Trainingseinheiten deshalb an deinem Alter und deiner körperlichen Fitness.

Optimal ist ein Training bei einer Intensität, die anstrengend ist, aber bei der Du nicht außer Atem kommst. Immer wenn Du merkst, dass Du an diese Grenze kommst, geh einfach mit dem Tempo etwas runter. So hast Du auch in vielen Monaten und Jahren noch Spaß am Training.

3. Trainiere regelmäßig

Die besten Erfolge beim Ausdauer trainieren und auch den besten Nutzen für die Gesundheit hat man, wenn man regelmäßig trainiert. So machst Du das Training schon bald zu einer Gewohnheit, die dich auf deinem Weg zu einer gesunden Lebensweise unterstützt.
Ein Trainingsplan macht es leichter, die Termine nicht zu verschieben. So wird das Training zu einem festen, unverrückbaren Bestandteil deines Wochenablaufs.

Ausdauer trainieren mit Joggen, Radfahren und Nordic Walking

4. Abwechslung

Es ist sinnvoll, sich auf eine Sportart zu konzentrieren. Dies erleichtert vor allem am Anfang den Einstieg, und der Körper kann sich besser auf die zusätzliche Anstrengung einstellen. Und durch einen Trainingsplan fällt es leichter, am Ball zu bleiben. So entwickelt sich eine Routine, mit der Du regelmäßig trainierst und schon nach wenigen Wochen zeigen sich positive Effekte.

Doch Routine und Trainingsplan bedeuten nicht, dass beim Ausdauer trainieren jede Trainingseinheit gleich ablaufen muss. Im Gegenteil, es ist gut und zu empfehlen, dass man das Training abwechslungsreich gestaltet.
Nach den ersten 2 bis 3 Monaten hat sich der Körper an das Training gewöhnt. Dann kann man gut die Dauer und Intensität der Trainingseinheiten variieren. So ergibt sich die Abwechslung, die das Training auch nach Monaten und Jahren noch interessant und herausfordernd macht.

Und Du kannst dadurch die Trainingsintensität auch optimal deinem aktuellen Fitnesslevel anpassen.

5. Langfristige Motivation

Abwechslung ist auch ein Faktor, der dafür sorgt, dass wir langfristig Spaß am Ausdauertraining haben. Bei Ausdauersportarten, die wir draußen trainieren, ist die Wahl der Strecke ein weiterer Faktor, der für viel Abwechslung und Motivation sorgt.

Laufen oder Radfahren im Wald oder im Park, auf dem Feldweg, auf einer Sandbahn oder auf Asphalt bieten jeweils vollkommen verschiedene Anforderungen. Auch die Steigung der Strecke ist für erfahrene Ausdauersportler eine Herausforderung und Motivation.
Bei Outdoor-Sportarten wie Nordic Walking, Wandern oder Trekking sind die Möglichkeiten zur Variation meistens noch größer. Auch kann mir hier landschaftlich sehr interessante Strecken wählen und planen.

Eine weitere Abwechslung, die das Training im Freien bietet: Die verschiedenen Jahreszeiten und das unterschiedliche Wetter. Laufen, Wandern und Radfahren im Frühling ist anders als im Sommer. Und der Herbst und Winter bieten wiederum ganz neue landschaftliche Eindrücke und Trainingsbedingungen.

Auch empfehlen wir, von Zeit zu Zeit eine neue Sportart auszuprobieren. Dein Körper wird so in verschiedenen Bereichen gefordert, und es werden jeweils unterschiedliche Muskelpartien trainiert. Es gibt viele Sportarten, die sich dabei gut ergänzen. Siehe hierzu auch das Kapitel Sportarten und Workouts.

6. Erholung ist wichtig

Viele, die neu mit Ausdauertraining starten, trainieren zu oft. Doch Regeneration ist genauso wichtig wie das Training. Als Faustregel sollte man mit 2 bis maximal 3 Trainingstage in der Woche beginnen. Später, nach einigen Monaten Training, kann man die Anzahl auf zunächst 3 Trainingstage und wiederum später auf maximal 5 Tage in der Woche erhöhen.

Jeden Tag die Ausdauer zu trainieren ist nicht zu empfehlen. Auch wenn man vielleicht gerne jeden Tag laufen möchte, ist es sinnvoll, mindestens 2 Tage in der Woche eine Pause zur Regeneration einzulegen.
Dies muss nicht bedeuten, dass man an diesen Tagen überhaupt keinen Sport betreibt. Es sollte nur ein anderes Training sein als das übliche Ausdauertraining, welches man hauptsächlich ausübt.

So haben die Muskelpartien, Bänder und Gelenke, die durch das Training beansprucht werden, Zeit sich zu erholen. Dies verringert das Risiko für Überbeanspruchung und Sportverletzungen. Und es sorgt auch für einen besseren Effekt des Trainings, wie viele Studien gezeigt haben.

Man kann an diesen Tagen zum Beispiel eine andere Sportart wie Yoga oder Pilates betreiben. Auch Spazieren gehen und langsames Radfahren oder Schwimmen sind gute Alternativen, mit denen man dem Körper eine Pause von der Trainingsroutine gönnt. Und doch hält man sich gleichzeitig durch einfache Bewegung fit.

Ausdauer trainieren – Sportarten und Workouts

Welches sind die besten und wichtigsten Sportarten, mit den man als Anfänger die Ausdauer trainieren kann? Es kommen sehr viele Sportarten infrage, die auch für Anfänger gut geeignet sind. Zu diesen gehören zum Beispiel:

Spazieren gehen
Nordic Walking
Radfahren
Wandern
Schwimmen
Joggen

Doch welches davon ist der für dich am besten geeignete Ausdauersport? Dies richtet sich stark nach deinen Interessen, aber auch nach deinem Alter und deiner Fitness.

Für Menschen, die ganz neu mit einem Ausdauersport beginnen oder nach einer sehr langen Pause wieder anfangen, empfehlen wir: Spazierengehen und Radfahren.

Mit diesen beiden Sportarten kannst Du ohne große Anforderungen an Technik und Fitness deine Muskeln aufbauen und deine Ausdauer trainieren. Der große Vorteil: Beide Sportarten schonen die Gelenke und haben ein sehr geringes Verletzungsrisiko.