Bewegungsmangel – Auswirkungen, Ursachen und Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Laut aktuellen Statistiken bewegt sich gut die Hälfte aller Deutschen viel zu wenig. Dieser Bewegungsmangel hat auf Dauer viele negative Folgen: Zu wenig Bewegung ist einer der Hauptfaktoren für eine Reihe von Zivilisationskrankheiten, chronischen Erkrankungen und verursacht langfristig auch schwerwiegende Krankheiten und vorzeitige Todesfälle.

So haben mehrere Studien gezeigt: Alleine der Mangel an Bewegung führt dazu, dass durchschnittlich die Lebenserwartung um ein bis zwei Jahre abnimmt. Und auch die Lebensqualität, die persönliche Zufriedenheit und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verringern sich nachgewiesenermaßen deutlich, wenn man sich zu wenig bewegt.

In diesem Artikel fassen wir die Ursachen und die gesundheitlichen Auswirkungen von Bewegungsmangel zusammen. Auch geben wir einfache Tipps, wie man leicht mehr Bewegung im Alltag einbauen kann. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Was ist Bewegungsmangel?

Ein erwachsener Mensch sollte sich in der Woche mindestens

• 150 Minuten bei leichter Intensität und
• 75 Minuten bei mittlerer Intensität bewegen

Das sind die übereinstimmenden Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), dem Bundesministerium für Gesundheit und dem Verband der deutschen Sporthochschulen. Diese Empfehlungen orientieren sich daran, wie viel körperliche Aktivität nötig, ist um die gesunden Funktionen des Körpers zu erhalten.

Bewegt sich man über eine lange Zeit weniger als diese Empfehlung, so baut der Körper ab. Die Gesundheit verschlechtert sich und das Risiko für Erkrankungen steigt (siehe hierzu das Kapitel: Folgen von Bewegungsmangel).

Als leichte körperliche Aktivität gelten dabei:

• Gartenarbeit
• Spazieren gehen
• Einkaufen gehen
• Hausputz
• Fahrrad fahren im Alltag
• gemütliches Schwimmen
• Tanzen

Und körperliche Bewegungen bei mittlerer Intensität sind zum Beispiel:

• Workouts und Fitnesstraining
• Frühsport
• Schnelles Gehen
• Joggen
• Fußball
• Schnelles Schwimmen
• Nordic Walking
• Fahrrad fahren als Sport
• Krafttraining
• Wandern

150 Minuten Bewegung pro Woche, das sind ungefähr 22 Minuten Bewegung am Tag. Dies erscheint erst einmal nicht besonders viel.

Nach den Statistiken von 2015, 2018 und 2020 erreichen jedoch ungefähr die Hälfte der Deutschen dieses Ziel nicht. Und es gibt in den letzten Jahren einen auffallenden Trend: Der Anteil von Menschen, die sich zu wenig bewegen, nimmt in allen Altersgruppen zu.

So entwickelt sich Bewegungsmangel zu einem Problem nicht für die persönliche Gesundheit, sondern auch für das Gesundheitswesen insgesamt. Und diese Entwicklung ist nicht auf Deutschland beschränkt, sondern ein globales Problem.

Woran liegt das? Warum bewegen sich die Menschen immer weniger?

Was sind die Ursachen für zu wenig Bewegung?

Warum bewegen sich so viele Menschen zu wenig? Haben wir zur wenig Freizeit? Oder nutzen wir die Zeit nicht dafür, dass wir unsere Gesundheit fördern?

Ein Hauptgrund für den Bewegungsmangel ist unsere moderne Lebensweise. Diese hat sich in den letzten Jahrzehnten immer weiter dahin entwickelt, dass der Mensch fast den ganzen Tag nur noch sitzt.

Im Beruf, zu Hause, auf dem Weg zur Arbeit, beim Essen, in der Freizeit, am Abend, im Kino, etc.: Durchschnittlich verbringt ein Mensch in Deutschland ca. 7 bis 8 Stunden im Sitzen.

Und viele Menschen sitzen sogar jeden Tag noch mehr, bis zu 10 oder 11 Stunden am Tag. Welche Auswirkungen dies auf den Körper und langfristig für die Gesundheit hat, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen:

Was kann man gegen dieses ungesunde, zu viele Sitzen tun? Gewohnheiten zu ändern ist schwer, aber nicht unmöglich. Es geht ja nicht darum, so viel Sport zu treiben, dass man bald eine neue Rekordzeit läuft oder einen Pokal gewinnt. Nein, das Ziel heißt einfach nur:

Mindestens 22 Minuten Bewegung am Tag bei leichter Intensität.

Das ist im Grunde für jeden zu schaffen. Doch oft fehlt die Motivation, mit den alten Lebensgewohnheiten aufzuhören und sich mehr zu bewegen. Was können wir also tun, um uns dazu zu motivieren?

Die Folgen von dauerndem Bewegungsmangel sind im Grunde Motivation genug. Und zusätzlich haben regelmäßige Bewegung und Sport noch viele weitere positive Effekte. Schauen wir uns aber zunächst an, was passiert, wenn wir uns über einen langen Zeitraum viel zu wenig bewegen.

Folgen von Bewegungsmangel

Durch Bewegungsmangel bauen die Muskeln ab und werden schwächer, weil sie nicht gefordert werden. Der Fettanteil im Körper erhöht sich und die Tendenz zum Übergewicht steigt.

Die Haltung verschlechtert sich, die Beweglichkeit nimmt ab und es kommt häufiger zu Rückenschmerzen und Schmerzen in den Gelenken und Muskeln. Das Immunsystem wird schwächer und Blutdruck und Blutzucker steigen.

Die Atmung wird flacher, der Stoffwechsel wird langsamer und die Organe verlieren an Leistungsfähigkeit. Die Gefäße des Blutkreislaufs beginnen zu verkalken und das Herz wird schwächer. Das Risiko für chronische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und andere Zivilisationskrankheiten steigt.

Das allgemeine Wohlbefinden und die Motivation nehmen ab. Man wird anfälliger für Stress und die Tendenz zu schlechter Laune, chronischer Müdigkeit und Vergesslichkeit nimmt zu. Das Risiko für Depressionen und seelische Erkrankungen sowie für Demenz und Alzheimer steigt.

In den letzten Jahren ist in allen Altersgruppen der Anteil an Personen, die sich zu wenig bewegen, stark angestiegen. Auch Jugendliche und junge Erwachsene sind deshalb immer öfter von den gesundheitlichen Folgen des Bewegungsmangels betroffen.

Dabei ist es im jungen Alter generell einfacher, die oben beschriebenen Abbauprozesse durch Sport und eine gesunde Lebensausweise auszugleichen und umzukehren.

Im Alter verlaufen diese Abbauprozesse aber immer schneller und die damit verbunden Risiken steigen. Auch muss man im Alter mehr Anstrengungen leisten, um den Abbau durch ausreichende Bewegung auszugleichen. Deshalb sind Bewegung und Sport gerade in der zweiten Lebenshälfte so wichtig.

Leider kommt heute im Alltag von vielen Menschen die regelmäßige Bewegung zu kurz. Neben Beruf, Familie und anderen Terminen bleibt für Sport und Fitness keine Zeit mehr – oder so erscheint es zumindest oft.

Es entwickelt sich schnell eine Routine, die zu einem ungesunden Lebensstil führt: Dazu gehört neben zu wenig Sport und Bewegung oft auch ein zu kalorienreiches und fettreiches Essen.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Wie können wir die ungesunde Lebensgewohnheit Bewegungsmangel loswerden? Wie stellt man seinen Alltag so um, dass man sich mehr und ausreichend bewegt? Und wie erreichen wir das Ziel der empfohlenen 150 Minuten an leichter Bewegung ?

Zum einen können wir uns dafür generell im Alltag mehr bewegen. Und zum anderen können wir wieder mehr Sport machen. Es gibt also 2 wichtige Schritte für mehr Bewegung:

1. Mehr Bewegung im Alltag
2. Regelmäßiger Sport und Fitness

Am besten ist es, wenn man es schafft, langfristig beide Methoden umzusetzen. Und dies ist auch generell für jeden zu schaffen. Wir erinnern uns: Wir wollen keine Spitzensportler werden. Es ist für unsere Gesundheit ausreichend, wenn wir uns 22 Minuten am Tag oder 150 Minuten in der Woche bei leichter Intensität bewegen.

Das klingt leicht, oder? Doch Gewohnheiten haben es an sich, dass sie manchmal nicht so leicht zu ändern sind. Eine schrittweise Änderung weg vom Bewegungsmangel und hin zu mehr Bewegung funktioniert deshalb meist besser als eine plötzliche Änderung von heute auf morgen.

Und am wichtigsten ist es, einfach irgendwann zu beginnen. Dazu bieten sich für den Start mit mehr Bewegung im Alltag zwei Bewegungsarten an, die jeder sehr gut kennt.

Start mit mehr Bewegung im Alltag

Ein sehr einfacher und gesunder Beginn mit mehr Bewegung ist durch Spazieren gehen und Fahrradfahren möglich. Beides sind Bewegungen, die man sowohl in der Freizeit als auch im Alltag gut ausüben kann.
So kann man öfter mal für eine halbe Stunde oder länger einen Spaziergang oder eine Fahrradtour machen. Oder man geht zu Fuß zum Einkaufen oder fährt mit dem Fahrrad zur Arbeit usw.

In diesen beiden Artikeln findet Ihr hierzu viele Infos, Tipps und Anregungen:

Weitere gute Möglichkeiten für mehr Bewegung im Alltag sind zum Beispiel:

• Arbeiten im Garten
• Tanzen
• Federball spielen
• Haus putzen
• Treppen steigen

Wenn Du das Ziel hast, dich mehr zu bewegen dann ist dies auf jeden Fall eine gute Entscheidung für deine Gesundheit. Bewegungsmangel ist einer der Risikofaktoren, siehe hierzu auch das Kapitel Folgen von Bewegungsmangel.
Beachte allerdings, dass auch ein Wechsel der Lebensgewohnheiten unter Umständen negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann.

Spreche den Schritt zu mehr Bewegung in deinem Leben deshalb mit deinem Arzt ab. Dein Arzt kann dir auch sagen, worauf Du achten musst und welche Art von Bewegung und welcher Sport für dich am besten geeignet ist.

Regelmäßiger Sport und Fitness

Durch Spazieren gehen, Fahrrad fahren und weitere Bewegung wird man schnell wieder fitter und baut Kondition und Muskeln auf. Dann möchte man vielleicht gerne auch wieder mehr Sport betreiben. Auch dies ist gesundheitlich sehr zu empfehlen. Hier gilt aber noch mehr, dass man diesen Schritt mit dem Arzt absprechen sollte.

Das ist insbesondere dann wichtig, wenn Du

• sehr lange keinen Sport betrieben hast
• über 40 bist,
• Erkrankungen wie Diabetes
• Bluthochdruck,
• Herzerkrankungen oder
• starkes Übergewicht hast.

Dein Arzt kennt deine Erkrankungen und deine Blutwerte und er weiß, welche Medikamente Du einnimmst. Auch kann er sehr gut einschätzen, wie sich eine bestimmte Sportart oder Bewegung für dich persönlich auswirken kann. In einem Gespräch könnt ihr so den für Dich geeigneten Start mit Sport und Fitness finden.

Hierzu findest Du auch viele Tipps, Infos und Anregungen in diesen drei Artikeln: