Sind Eier gesund? Wertvolle Proteine oder zu viel Cholesterin?

Zum Punkt Hühnereier als Lebensmittel hört man fast jede Woche etwas anderes. Es ist schwierig, da den Überblick zu behalten: Sind Eier gesund oder ungesund? In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten und aktuellen Infos zum Hühnerei als gesundes Lebensmittel zusammen.

Dabei geben wir vor allem auf diese Themen und Fragen ein:

• Welche Nährwerte und Vitamine stecken in Eiern?
• Wie hoch ist der Cholesteringehalt von Eiern?
• Wie wirkt Cholesterin auf den Körper?
• Wie viele Eier am Tag sind gesund?
• Sind rohe Eier gesund?
• Salmonellen in Eiern
• Ist das Eigelb oder das Eiweiß gesünder?

Sind Eier gesund oder ungesund?

Bei wenigen Lebensmitteln sind die Informationen zur Gesundheit so widersprüchlich wie beim Hühnerei. Mal liest man, dass Eier sehr viel Cholesterin enthalten und deshalb ungesund sind.
In einem andern Bericht heißt es dann, dass man ohne Bedenken jeden Tag ein Ei essen kann und dass Eier sogar gut für den Cholesterinspiegel sind. Und eine Woche später wird dann vor Salmonellen in Eiern gewarnt.

Als Verbraucher ist man da schnell verwirrt – was stimmt denn jetzt wirklich, sind Eier gesund? Oder ist es vielleicht besser, auf das Frühstücksei bzw. das Spiegelei oder Rührei zum Abendbrot zu verzichten?

Hier die wichtigsten Infos zum Hühnerei im Schnellüberblick:

• Eier sind reich an hochwertigem Eiweiß
• Auch liefern sie viele wichtige Vitamine: A, D, E, K, B2, B6, B12,
• sowie Mineralien und Spurenstoffe: Kalzium, Eisen, Zink, Selen.
• Dazu kommen noch gesunde Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien
• Aber: Eier enthalten auch relativ viel Cholesterin

Eier: hoher Nährwert, aber auch viel Cholesterin

Der hohe Nährstoffgehalt von Eiern macht diese zu einem sehr wichtigen Lebensmittel. Eier sind dazu auch das ganze Jahr über in jedem Supermarkt oder Biomarkt erhältlich und relativ günstig.
Vor allem für Proteine (Eiweiss), Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 sind Eier eine wichtige Quelle. Doch aufgrund des hohen Cholesteringehalts und damit verbundenen möglichen Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde oft vor dem Verzehr von zu viel Eiern gewarnt.

Lange Zeit hieß es sogar, man sollte nicht mehr als ein pro Woche essen. Wie wir im Folgenden sehen werden, ist dies nur für wenige Menschen zutreffend. Nach Empfehlung basierend auf neueren Studien können die meisten Menschen ohne gesundheitliche Nachteile 1 oder auch 2 Eier täglich essen.

Was bedeutet das nun: Sind Eier gesund?

In der Vergangenheit wurde oft vor dem Verzehr von Eiern gewarnt. Die Meinung war, dass Hühnereier aufgrund des hohen Gehalts an Cholesterin zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen. Dadurch würde dann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Arteriosklerose ansteigen.

Ungefähr seit 2010 sind aber eine Reihe von aktuellen internationalen Langzeitstudien erschienen. Diese haben untersucht, ob der Verzehr von Eiern mit dem Cholesterinspiegel, dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Sterblichkeit zusammenhängt.

Die Studien haben übereinstimmend gezeigt, dass für die meisten Menschen der Verzehr in üblichen Mengen, also von täglich 1 bis maximal 3 Eiern, gesundheitlich unbedenklich ist.

Im Folgenden schauen wir uns die Gründe an, warum Eier – trotz des hohen Cholesteringehalts – für die meisten Menschen gesund sind. Dazu werfen wir zuerst einen Blick auf die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die in Eiern enthalten sind.

Dann befassen wir uns etwas genauer mit dem Cholesteringehalt von Eiern und damit, wie Cholesterin aus der Nahrung im Körper verarbeitet wird.
Schließlich fassen wir zusammen, warum der Verzehr von 1 bis 3 Eiern täglich für die meisten Menschen keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen hat.

Eier Nährwerte: Kalorien, Vitamine, Proteine, Omega 3

Das Hühnerei zählt fast auf der ganzen Welt zu den Grundnahrungsmitteln und dafür gibt es viele Gründe: Eier sind nahrhaft, haben sehr viel Protein (Eiweiss), auch etwas Fett, und sind in den meisten Gegenden der Welt in großen Mengen erhältlich.
Aber nicht nur die Proteine, auch Vitamine und Mineralien machen Eier für eine gesunde Ernährung so wertvoll. Schauen wir uns genauer an, welche wichtigen Nährstoffe Hühnereier enthalten.

Wie viele Kalorien haben Eier?

Eier enthalten pro 100 g ca. 130 bis 150 Kilokalorien. Zum Kochen werden meistens Eier der Größe M verwendet, welche ca. 60 Gramm wiegen. Ein übliches Frühstücksei hat also ca. 80 bis 95 Kilokalorien.

Tabelle: Kalorien und Nährwerte von Hühnereiern

In der folgenden Tabelle fassen wir die Kalorien und die Nährstoffverteilung für Hühnereier zusammen. Wir listen diese sowohl für verschiedene Eiergrößen als auch pro 100 g auf.
Dabei ist zu beachten: Eier sind Naturprodukte, deren Nährwerte immer etwas variieren und deshalb etwas nach oben oder unten abweichen können.

	Größe S (< 53 g)	Größe M (53 bis 63 g)	Größe L (63 bis 73 g)	pro 100 g
Kalorien	75 kcal	85 kcal	95 kcal	145 kcal
Proteine	6 g	7 g	8 g	11,6 g
Fett	4,6	5,5 g	6,5 g	9,2 g
Kohlenhydrate	0,8 g	0,9 g	1 g	1,5 g

Eier als Proteinquelle

Die Proteine von Eiern sind für die Ernährung sehr wertvoll, denn sie enthalten viele essenzielle Aminosäuren. Genauer gesagt, enthalten Eier alle Aminosäuren, die für den Menschen lebensnotwendig sind, und die er nicht selber herstellen kann.

Die Zusammensetzung der Proteine im Hühnerei entspricht dabei fast genau der von menschlichem Eiweiß. So können die Proteine aus Hühnereiern besonders gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden.

Als Proteinquelle zur Unterstützung des Muskelaufbaus sind Eier deshalb auch bei Sportlern sehr beliebt. Hier sollte man übrigens immer das ganze Ei verzehren, denn auch das Eigelb enthält viel Eiweiß (Protein).

Eier enthalten pro 100 g etwa 11 bis 12 g Proteine (Eiweiß). Damit sind in einem Hühnerei der Größe M etwa 6 bis 7 g Proteine enthalten, was ungefähr 10 % des täglichen Bedarfs an Eiweiß entspricht.

Eier: gesunde Fette und Omega 3 Quelle

Ein Ei enthält mehr als 200 mg wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Gleichzeitig sind in Eiern nur wenige gesättigte Fette enthalten und viele ungesättigte Fettsäuren. Eier sind damit eine gute Quelle für gesunde Fette.

Ungesättigte und gesättigte Fette in Eiern (pro 100 g)

• gesättigte Fettsäuren: 2,8 g
• einfach ungesättigte Fettsäuren: 3,4 g
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1,6 g

Welche Vitamine sind im Hühnerei enthalten?

Das Hühnerei enthält auch sehr viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören vor allem: Vitamin A, viele B-Vitamine (insbesondere B2, B5 und B12), Folsäure (B9) und Vitamin D.

In der folgenden Tabelle fassen wir die in Eiern enthaltenen Vitamine zusammen. Dabei listen wir diese zunächst pro 100 g auf, dann für ein Hühnerei der Größe M. Und schließlich geben wir an, wie viel Prozent des täglichen Tagesbedarfs durch ein Ei der Größe M abgedeckt werden.

	pro 100 g	Größe M	Größe M (% Tagesbedarf)
Vitamin A	270 µg	155 µg	ca. 20 %
Vitamin B2	405 µg	230 µg	ca. 17 %
Vitamin B5	1,65 mg	0,92 mg	ca. 12 %
Vitamin B6	75 µg	45 µg	ca. 3 %
Folsäure (B9)	67 µg	40 µg	ca. 12 %
Vitamin B12	2 µg	1 µg	ca. 25 %
Vitamin D	3 µg	2 µg	ca. 10 %
Vitamin E	2 mg	1,2 mg	ca. 7 %

Eier Cholesteringehalt

Wie wir gesehen haben, sind Eier reich an Proteinen, Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und essenziellen Aminosäuren. Die Frage: Sind Eier gesund? müssen wir von daher also ganz klar mit JA beantworten.
Doch was ist mit dem hohen Cholesteringehalt? Sind Eier deswegen vielleicht doch ungesund?

Wie viel Cholesterin enthält ein Ei?

Ein Ei enthält abhängig von der Größe ca. 200 bis 280 mg Cholesterin. Die empfohlene maximale Zufuhr für Cholesterin beträgt 300 mg pro Tag. Mit nur einem Ei pro Tag erreichen wir also fast schon diese Menge.

Trotz des hohen Cholesteringehalts gelten Eier aber als gesundes Lebensmittel. Dies sogar dann, wenn wir täglich 2 oder 3 Eier essen. Wie kann das sein? Warum sind Eier gesund, obwohl schon ein Ei fast die empfohlene maximale Menge an Cholesterin enthält?

Eier und der Cholesterinspiegel

Der Grund ist, dass der Cholesterinspiegel im Blut nicht alleine durch die Nahrung beeinflusst wird. Der Körper produziert selbst auch Cholesterin und reguliert so den Anteil an Cholesterin im Blut: Nehmen wir mehr Cholesterin durch die Nahrung auf, produziert der Körper entsprechend weniger davon.

Zumindest dann, wenn nicht bereits ein Problem mit einem erhöhten Cholesterinspiegel oder eine Erkrankung an Diabetes besteht, ist der Verzehr von Eiern also gesundheitlich unbedenklich.

Deshalb sind Eier gesund, wenn man ansonsten gesund lebt und sich insbesondere genügend bewegt. Aber wie viele Eier darf man essen, ohne dass sich der Cholesterinspiegel erhöht?

Wie viele Eier sind gesund?

Wie viele Eier am Tag?

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von bis zu drei Eiern pro Tag für die meisten Menschen nicht ungesund ist. Dies gilt für Menschen, die nicht an Diabetes erkrankt sind, keine Probleme mit dem Cholesterinspiegel haben und die ansonsten einer gesunden Lebensweise nachgehen.

Fazit: Sind Eier gesund oder ungesund?

Für Menschen, die keinen erhöhten Cholesterinspiegel haben und nicht Diabetiker sind, sind Eier gesund. Im Ei stecken viele wertvolle Nährstoffe, die wichtig sind für eine gesunde Ernährung. Eier enthalten insbesondere sehr viele hochwertige Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.

Damit ist für die meisten Menschen der Verzehr von Eiern gesünder als auf Eier zu verzichten.

Nach aktuellen Empfehlungen ist der Verzehr von 1 bis maximal 3 Eiern pro Tag für die meisten Menschen ohne negative Auswirkungen für die Gesundheit.

Sind rohe Eier gesund?

Bei manchen Kraftsportlern und Bodybuildern sind rohe Eier als Proteinquelle sehr beliebt. Auch im Zuge der Paleo Diät kam der Verzehr von rohen Eiern etwas in Mode.
Eier roh essen bringt aber allgemein keine Vorteile. Die Eiweiße sind in gekochten Eiern genauso gut verfügbar. Zudem ist die Gefahr einer Salmonellenvergiftung beim Verzehr von rohen Eiern etwas größer. Ansonsten ist es aber nicht ungesund, Eier roh zu essen.

Salmonellen in Eiern

Salmonellen sind Bakterien, die sich im Darm von Hühnern befinden. Durch den Hühnerkot können Salmonellen auch an die Schale von Hühnereiern gelangen. Nur selten sind sie im Innern von Hühnereiern zu finden.
Durch Erhitzen der Eier werden die Salmonellen abgetötet und so kann man die geringe Gefahr einer Vergiftung durch Salmonellen weiter reduzieren.

Zubereitung von Eiern

Man kann Eier sehr einfach und schnell zubereiten, als hart oder weich gekochtes Ei, Spiegelei, Rührei, usw. Auch Omelettes, Crêpes, Soufflés sind sehr lecker und beliebt. Und mit verschiedenen Zutaten wie

• Gemüse (Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Lauch),
• Käse (Hüttenkäse, Parmesan),
• Fleisch (Bacon, Würfelspeck) und
• Gewürzen (Pfeffer, Oregano, Knoblauch, Curry)

schmecken Eier immer etwas anders und werden nie langweilig.

Quellen
Soliman GA. Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018; 10(6):780. https://doi.org/10.3390/nu10060780
Carson et al. (2020), Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation, Vol. 141, https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743
Alexander et al. (2016), Meta‐analysis of egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke. J Am Coll Nutr.; 35:704–716. https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1152928
Xu et al. (2019), Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. Eur J Nutr 58, 785–796. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1692-3
Marventano et al., (2020) Egg consumption and human health: an umbrella review of observational studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition 71:3, pages 325-331.
Jang Yel Shin et al. (2013), Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 1, July 2013, Pages 146–159, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.051318
Francisco Gomez-Delgado, Niki Katsiki, Jose Lopez-Miranda, Pablo Perez-Martinez. (2021) Dietary habits, lipoprotein metabolism and cardiovascular disease: From individual foods to dietary patterns. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 61:10, pages 1651-1669.