Vitamin-D-Mangel beheben: Ursachen, Symptome, Tagesbedarf

Vitamin D kann unser Körper immer dann bilden, wenn wir uns im Sonnenlicht aufhalten. Doch viele Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel, vor allem im Winter. Was sind die Ursachen hierfür? Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D? Und wie kann man einen Vitamin-D-Mangel beheben?

In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen zum Thema Vitamin D und Vitamin-D-Mangel:

• Wie können wir einen Mangel an Vitamin D vermeiden?
• Wie lange müssen wir uns in der Sonne aufhalten, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann?
• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
• Sind Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D sinnvoll?
• Und was sind die Folgen von einem Vitamin-D-Mangel?

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Vitamin D

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist eines der wenigen Vitamine, die der Körper selbst bilden kann. Immer dann, wenn sich unsere Haut im Sonnenlicht befindet, beginnt der Körper die Produktion von Vitamin D. Vor allem im Winter kommt es deshalb oft zu einem Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D ist von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit und Stabilität unserer Knochen. Darüber hinaus ist es noch an vielen weiteren wichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Dazu gehören insbesondere das Immunsystem und der Hormonhaushalt.

Vitamin D Tagesbedarf

Wie viel Vitamin D sollten wir über die Nahrung aufnehmen?
Nach der aktuellen Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Tagesbedarf 20 Mikrogramm pro Tag.

Dies ist der tägliche Bedarf unter der Annahme, dass kein Vitamin D durch die Sonnenstrahlung gebildet wird. Wenn im Sommer eine körpereigene Bildung von Vitamin D erfolgt, kann die Zufuhr über die Ernährung entsprechend geringer sein.

Vitamin D und Knochendichte

Der Knochenaufbau erfolgt durch die Einbindung von Kalzium und weiteren Mineralien in die organische Knochenmatrix. Vitamin D fördert einen gesunden Knochenaufbau gleich zweifach:

1. Vitamin D sorgt für eine bessere Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung.
2. Vitamin D ermöglicht den Einbau von Kalzium in die Knochen (Mineralisation).

Ohne genügend Vitamin D nimmt deshalb langfristig die Dichte der Knochen im Körper ab. Durch einen Mangel an Vitamin D nimmt so das Risiko für Knochenbrüche und für eine Erkrankung an Osteoporose zu. Insbesondere im Alter kann ein jahrelanger Mangel an Vitamin D Frakturen wie den gefährlichen Oberschenkelhalsbruch begünstigen.

Weitere Funktionen

Vitamin D hat aber noch viele weitere wichtige Funktionen im Körper. So ist Vitamin D auch für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und unser Nervensystem sehr wichtig.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Wie in den obigen Kapiteln beschrieben, hat Vitamin D eine Reihe von sehr wichtigen Funktionen im Körper. Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin D ist deshalb von großer Bedeutung für unsere Gesundheit.

Doch viele Menschen haben einen Mangel an Vitamin D und leiden deshalb insbesondere im Alter an den typischen Symptomen und Folgen. Wie stellt man einen Vitamin-D-Mangel fest? Wie häufig ist eine Unterversorgung bei Vitamin D, was sind die Ursachen hierfür und wie können wir einen Mangel an Vitamin D vermeiden?

Vitamin-D-Mangel Diagnose

Über eine Blutprobe kann ein Mangel an Vitamin D festgestellt bzw. bestätigt werden. Beträgt die Konzentration im Blut weniger als 25 Nanomol pro Liter (nmol/l), so besteht ein Vitamin-D-Mangel. Bei Werten unterhalb von 10 nmol/l liegt ein schwerer Mangel an Vitamin D vor.

Vitamin-D-Mangel Häufigkeit

Bei ungefähr 15 Prozent der deutschen Bevölkerung ist ein Mangel an Vitamin D diagnostiziert. Das bedeutet, der Vitamin D Spiegel im Blut ist über lange Zeit so gering, dass es zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommt.

Und wenn man nicht einen gesundheitsschädlichen Mangel, sondern die optimale Versorgung als Grenze ansetzt, haben sogar um die 80 % der Deutschen zu wenig Vitamin D. Offensichtlich stellt die Sonnenstrahlung also für die meisten keine ausreichende Quelle dar.

Wie können wir uns dann optimal mit Vitamin versorgen, und wie viel Vitamin D benötigt der Körper?

Ursachen für Vitamin-D-Mangel

Mehr als 15 Prozent der Menschen in Deutschland, je nach Statistik sind es sogar 35 bis 50 %, haben einen Mangel an Vitamin D. Wie kommt es, dass so viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben?

Das Vitamin bildet sich vor allem dann, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Diese körpereigene Bildung von Vitamin D hängt stark von der Intensität des Sonnenlichts ab. In den Monaten, in denen oft und lange die Sonne scheint, kann der Körper auch mehr Vitamin D produzieren.

So ist in Deutschland eine ausreichende Produktion von Vitamin D ungefähr von Mai bis September möglich. In den übrigen Monaten müsste man sich schon mehrere Stunden in die schwache Sonne stellen oder legen, um genügend Vitamin D bilden zu können. Und das noch dazu ohne Pullover und lange Hose. Das machen im Winter verständlicherweise nur die wenigsten.

Aber auch im Sommer können viele Menschen zu wenig Vitamin bilden. Wer sich nur sehr wenig im Freien aufhält, das Sonnenlicht meidet, oder Kleidung trägt, die den ganzen Körper bedeckt, bekommt wahrscheinlich auch im Sommer zu wenig Sonnenstrahlung für eine ausreichende Vitamin D Produktion.

Vitamin D Mangel Ursachen

• wenig Aufenthalt im Freien
• Meiden von Sonne
• zu wenig Sonnenlicht
• schwaches Sonnenlicht
• dicke, lange Kleidung
• Wintermonate

Auch Menschen, die sich im Sommer viel in der Sonne aufhalten und genügend Vitamin D bilden, können im Winter einen Vitamin-D-Mangel bekommen. Die Sonne scheint dann nur für wenige Stunden am Tag und die Sonnenstrahlung ist einfach nicht stark genug.

So ist es nicht verwunderlich, dass im Winter viele Menschen in Deutschland, Nordeuropa und Nordamerika einen Vitamin-D-Mangel haben. Und Menschen, die sich auch im Frühling und Sommer nur selten in der Sonne aufhalten, haben eventuell das ganz Jahr über zu wenig Vitamin D.

Vitamin-D-Mangel Symptome

• Zahnfleischentzündung
• Rückenschmerzen
• ständige Müdigkeit
• Depressionen
• Muskelschwäche, Muskelzucken, Muskelkrämpfe
• Knochenschmerzen

Langfristige Folgen

• Osteoporose, Knochenbrüche: Hüftgelenkfraktur, Oberschenkelhalsfraktur
• Bluthochdruck, Herzerkrankungen
• Diabetes, Metabolisches Syndrom
• Asthma
• Schwaches Immunsystem
• Krebs (Prostatakrebs, Brustkrebs, Darmkrebs)
• Depressionen, Demenz

Vitamin D Quellen

Es gibt im Wesentlichen drei Quellen, über welche der menschliche Körper Vitamin D aufnehmen kann:

• Sonnenlicht
• Nahrungsmittel
• Nahrungsergänzungsmittel

Dabei ist für weitaus die meisten Menschen die Produktion durch den Körper die wichtigste Quelle: Mehr als 80 Prozent des Vitamin D wird vom Körper durch Aufenthalt im Sonnenlicht gebildet. Deshalb wird Vitamin D oft auch das Sonnenvitamin genannt.

Das in Nahrung enthaltene Vitamin D trägt nur 20 Prozent zu den Quellen bei. Dies liegt vor allem daran, dass es nur sehr wenige Nahrungsmittel gibt, die viel Vitamin D enthalten. Es ist so praktisch für die meisten Menschen nicht möglich, ausreichend Vitamin D durch die Nahrung aufzunehmen.

Nahrungsergänzungsmittel können eine weitere wichtige Quelle für Vitamin D sein. Dies vor allem in Winter, wenn das Sonnenlicht in Deutschland und vielen anderen Ländern nicht ausreicht, um genügend Vitamin D zu bilden.

Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf die verschiedenen Quellen für Vitamin D.

Bildung von Vitamin D durch Sonnenlicht

Ein entscheidender Faktor bei dieser Quelle ist die Intensität des Sonnenlichts. So haben Menschen in Nordeuropa meist eine deutlich geringere Vitamin D Produktion, weil die Sonne dort nicht so stark ist. Auch in Deutschland ist das Risiko für einen Mangel an Vitamin D im Norden allgemein etwas höher als im Süden, wo die Sonne länger und intensiver scheint.

Im Winter ist allerdings auch im Süden Deutschlands die Sonne zu schwach für die wichtigste Vitamin D Quelle. Als Faustregel sagt man, dass nördlich des 38. Breitengrads die Intensität des Sonnenlichts in den Wintermonaten (Ende Oktober bis Anfang März) nicht ausreicht, um genügend Vitamin D zu bilden.

Aber: Auch in den Sommermonaten kann der Körper nur dann Vitamin D bilden, wenn wir uns in der Sonne aufhalten, siehe hierzu das Kapitel: Ursachen für Vitamin-D-Mangel.

Lebensmittel mit Vitamin D

Die meisten Lebensmittel enthalten nur sehr wenig Vitamin D. Den Tagesbedarf an Vitamin D von 20 Mikrogramm mit Lebensmitteln abzudecken ist praktisch nicht möglich.

Es gibt jedoch einige wenige Lebensmittel, die als kleine Quelle zur Vitamin D Aufnahme beitragen können. Dies kann insbesondere im Winter wichtig sein, wenn die Sonne in Deutschland zu schwach ist, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin D Gehalt gehören vor allem:

• Hering
• Lachs
• Sardinen
• Thunfisch
• Eier
• Avocados
• Getränke, welche mit Vitamin D angereichert sind

Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt im Handel sehr viele Tabletten oder Kapseln mit Vitamin D. Durch diese Nahrungsergänzungsmittel ist es leicht möglich, den Tagesbedarf an Vitamin D abzudecken. Sie können deshalb für viele Menschen eine gute Methode sein, mit der man auch im Winter einen Vitamin-D-Mangel beheben kann.

Dabei ist aber zu bedenken: Der Körper speichert Vitamin D. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D ist also immer darauf zu achten, dass man langfristig nicht zu viel Vitamin D einnimmt.

Quellen
DGE, Referenzwerte für Vitamin D
Leary et al. (2017): „Effect of Latitude on Vitamin D Levels“ Journal of Osteopathic Medicine, vol. 117, no. 7, 2017, pp. 433-439. https://doi.org/10.7556/jaoa.2017.089
Kurylowicz et a;. (2007): The influence of vitamin D deficiency on cancers and autoimmune diseases development. Endokrynol. 2007;58(2):140-152.
Holick (2004): Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 80(6 Suppl), 1678S–88S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S
Huotari and Herzig (2008): Vitamin D and living in northern latitudes–an endemic risk area for vitamin D deficiency. International journal of circumpolar health, 67(2-3), 164–178. https://doi.org/10.3402/ijch.v67i2-3.18258