Vitamin-D-Mangel beheben: Ursachen, Symptome, Tagesbedarf

Vitamin D kann unser Körper immer dann bilden, wenn wir uns im Sonnenlicht aufhalten. Doch viele Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel. Was sind die Ursachen hierfür? Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D? Und wie kann man einen Vitamin-D-Mangel beheben?

In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen zum Thema Vitamin D:

Wie können wir einen Mangel an Vitamin D vermeiden?
Wie lange müssen wir uns in der Sonne aufhalten, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann?
Und was sind die Folgen von einem Vitamin-D-Mangel?

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Vitamin D

Vitamin D (Calciferol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Auch ist es eines der wenigen Vitamine, die der Körper selbst bilden kann. Immer dann, wenn sich unsere Haut im Sonnenlicht befindet, beginnt der Körper die Produktion von Vitamin D.

Vitamin D ist vor allem für die Gesundheit und Stabilität unserer Knochen sehr wichtig, und darüber hinaus noch an vielen weiteren Funktionen im Körper beteiligt.

Vitamin D und Knochendichte

Der Knochenaufbau erfolgt durch die Einbindung von Kalzium und weiteren Mineralien in die organische Knochenmatrix. Vitamin D fördert einen gesunden Knochenaufbau gleich zweifach:

Vitamin D sorgt für eine bessere Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung.
Vitamin D ermöglicht den Einbau von Kalzium in die Knochen (Mineralisation).

Ohne genügend Vitamin D nimmt deshalb langfristig die Dichte der Knochen im Körper ab. Durch einem Mangel an Vitamin D nimmt so das Risiko für Knochenbrüche und für eine Erkrankung an Osteoporose zu. Insbesondere im Alter kann ein jahrelanger Mangel an Vitamin D Frakturen wie den gefährlichen Oberschenkelhalsbruch begünstigen.

Weitere Funktionen

Vitamin D hat aber noch viele weitere wichtige Funktionen im Körper. So ist Vitamin D auch für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und unser Nervensystem sehr wichtig.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin D ist deshalb von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Doch viele Menschen haben einen Mangel an Vitamin D und leiden deshalb insbesondere im Alter an den typischen Symptomen und Folgen. Was sind die Ursachen hierfür und wie können wir einen Mangel an Vitamin D vermeiden?

Ursachen für Vitamin-D-Mangel

Mehr als 15 Prozent der Menschen in Deutschland, je nach Statistik sind es sogar 35 bis 50 %, haben eine Mangel an Vitamin D. Wie kommt es, dass so viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben?

Das Vitamin bildet sich vor allem dann, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Diese körpereigene Bildung von Vitamin D hängt stark von der Intensität des Sonnenlichts ab. In den Monaten, in denen oft und lange die Sonne scheint, kann der Körper auch mehr Vitamin D produzieren. So ist in Deutschland eine ausreichende Produktion von Vitamin D ungefähr von Mai bis September möglich.
In den übrigen Monaten müsste man sich schon mehrere Stunden in die schwache Sonne stellen oder legen, um genügend Vitamin D bilden zu können. Und das noch dazu ohne Pullover und lange Hose. Das machen im Winter verständlicherweise nur die wenigsten.

Aber auch im Sommer können viele Menschen zu wenig Vitamin bilden. Wer sich nur sehr wenig im Freien aufhält, das Sonnenlicht meidet, oder Kleidung trägt, die den ganzen Körper bedeckt, bekommt wahrscheinlich auch im Sommer zu wenig Sonnenstrahlung für eine ausreichende Vitamin D Produktion.

Vitamin D Mangel Ursachen

wenig Aufenthalt im Freien
Meiden von Sonne
zu wenig Sonnenlicht
schwaches Sonnenlicht
Dicke, lange Kleidung
Wintermonate

Auch Menschen, die sich im Sommer viel in der Sonne aufhalten und genügend Vitamin D bilden, können im Winter einen Vitamin-D-Mangel bekommen. Die Sonne scheint dann nur für wenige Stunden am Tag und die Sonnenstrahlung ist einfach nicht stark genug.

So ist es nicht verwunderlich, dass im Winter viele Menschen in Deutschland, Nordeuropa und Nordamerika einen Vitamin-D-Mangel haben. Und Menschen, die sich auch im Frühling und Sommer nur selten in der Sonne aufhalten, haben eventuell das ganz Jahr über zu wenig Vitamin D.

So ist bei ungefähr 15 Prozent der deutschen Bevölkerung ein Mangel an Vitamin D diagnostiziert. Das bedeutet, der Vitamin D Spiegel im Blut ist über lange Zeit so gering, dass es zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommt.

Und wenn man nicht einen gesundheitsschädlichen Mangel, sondern die optimale Versorgung als Grenze ansetzt, haben sogar um die 80 % der Deutschen zu wenig Vitamin D. Offensichtlich stellt die Sonnenstrahlung also für die meisten keine ausreichende Quelle dar.
Wie können wir uns dann optimal mit Vitamin versorgen, und wie viel Vitamin D benötigt der Körper?

Vitamin-D-Mangel beheben: Sonne, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D Tagesbedarf

Wie viel Vitamin D sollten wir über die Nahrung aufnehmen?
Nach der aktuellen Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Tagesbedarf 20 Mikrogramm pro Tag. Dies ist der tägliche Bedarf unter der Annahme, dass kein Vitamin D durch die Sonnenstrahlung gebildet wird. Wenn im Sommer eine körpereigene Bildung von Vitamin D erfolgt, kann die Zufuhr über die Ernährung entsprechend geringer sein.

Vitamin-D-Mangel Diagnose

Über eine Blutprobe kann ein Mangel an Vitamin D festgestellt bzw. bestätigt werden. Beträgt die Konzentration im Blut weniger als 25 Nanomol pro Liter (nmol/l), so besteht ein Vitamin-D-Mangel. Bei Werten unterhalb von 10 nmol/l liegt ein schwerer Mangel an Vitamin D vor.