Stress abbauen, vermeiden und bewältigen: Tipps für Alltag und Beruf
Stress sorgt für schlechte Laune, ungesunden Schlaf und ist ein Faktor für viele Erkrankungen. Techniken und Methoden, mit denen wir effektiv Stress abbauen und bewältigen können, sind deshalb wichtig für unsere körperliche und mentale Gesundheit.
Im Alltag, im Beruf und sogar in der Freizeit und im Urlaub – Stress ist in der modernen Welt allgegenwärtig. Dies bleibt nicht ohne Folgen: Stress ist ein wichtiger Faktor für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-/Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Depressionen und auch Krebs.
Wie können wir Stress reduzieren und die negativen Folgen auf die Gesundheit vermeiden? In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos zum Thema Stress und Gesundheit zusammen. Dabei gehen wir insbesondere auf Tipps ein, mit denen wir
- Stress abbauen
- Stress bewältigen
- Stress reduzieren und
- Stress vermeiden können

Stress und Gesundheit
Stress ist die Reaktion des Körpers auf eine bedrohliche oder belastende Situation. Früher wurde der Mensch durch Stress in Alarmbereitschaft versetzt, um so zum Beispiel bei einem Angriff von wilden Tieren schnell reagieren zu können.
Wie wirkt Stress auf den Körper?
Auch heute reagiert der Körper auf außergewöhnliche Anforderungen und Belastungen mit Stress. In Stress-Situationen erhöht der Körper deshalb die Produktion von bestimmten Hormonen, um so eine höhere Leistung zu ermöglichen.
Zu diesen Stresshormonen gehören vor allem:
- Adrenalin
- Cortisol
- Noradrenalin
Diese Hormone werden in der Nebennierenrinde produziert und gespeichert. In Stresssituationen gibt das Zwischenhirn den Befehl, die Stresshormone vermehrt in den Blutkreislauf abzugeben.
In der Folge erhöht sich der Herzschlag, die Blutgefäße verengen sich und die Leber gibt ihre Glukose-Reserven über den Blutkreislauf an die Muskeln frei. Dadurch gelangt der Körper innerhalb weniger Sekunden in einen Zustand höchster Leistungsbereitschaft und Reaktionsfähigkeit.
Allerdings bewirken Stresssituationen so auch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks. Dies führt dann zu den negativen Auswirkungen von Stress.
Gelegentlicher und chronischer Stress
Ein gewisses Level an Stress und eine vorübergehende Erhöhung der Stresshormone kann der Körper schnell wieder ausgleichen. Die Stresshormone werden in ruhigeren Situationen und durch Erholung und Sport wieder abgebaut.
Auch der Blutzuckerspiegel sinkt dann wieder. Nach gelegentlichen Stress-Situationen in Alltag und Beruf stellt der Körper so bald sein natürliches Gleichgewicht wieder her.
Chronischer Stress hingegen führt zu einer längeren Störung des hormonellen Gleichgewichts. Die Belastungen sind auf Dauer zu hoch und der Stress wird nicht ausreichend abgebaut. Hier kann es mehrere Wochen dauern, bis der Körper wieder sein Gleichgewicht findet, manchmal sogar mehrere Monate.
Auswirkungen von Stress
Die Auswirkungen von Stress auf den Körper sind vielfältig und können sehr gravierend sein. Insbesondere chronischer Stress kann viele negative Folgen für die Gesundheit haben. Aber auch durch gelegentlichen Stress kann ein hormonelles Ungleichgewicht entstehen. Dies führt unter anderem zu:
- Schlafstörungen – Aufgrund des hohen Adrenalinspiegels fällt es den Betroffenen schwer, zur Ruhe zu kommen. Sie können dadurch schlecht einschlafen oder nicht durchschlafen. In Folge des schlechten, ungesunden Schlafes können sie morgens oft nur sehr schwer aufstehen. So entfällt die erholende, regenerierende Wirkung des Schlafes und sie sind auch am nächsten Tag noch gestresst
- Schwaches Immunsystem – Das Stresshormon Cortisol reduziert die Leistungsfähigkeit des Immunsystems. So nimmt die Widerstandsfähigkeit ab und es kommt häufiger zu Infekten.
So führt Stress zu Übergewicht
Stress ist für den Körper eine Belastung, vor allem bei chronischem Stress. Als Reaktion und zur Erholung vom Stress führt dies bei vielen Menschen zu einem höheren Appetit. Insbesondere der Appetit auf Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt und hohem Fettanteil kann durch Stress erhöht werden. Der Körper versucht, durch diese Nahrungsmittel den Stress abzubauen.
Doch die erhöhte Zufuhr an Kalorien bewirkt – ohne zusätzliche Bewegung – eine Gewichtszunahme und führt so auf Dauer zu Übergewicht. Zudem führt das Stresshormon Cortisol dazu, dass bei den Betroffenen leichter Fettpolster entstehen und insbesondere das besonders ungesunde Bauchfett aufgebaut wird.
Sinnvoll ist es daher, wenn die Betroffenen mit anderen Methoden den Stress abbauen.
So führt Stress zu Bluthochdruck
So führt Stress zu Diabetes
Stress und mentale Gesundheit
Wie wirkt Stress auf die Psyche? Die Störung des hormonellen Gleichgewichts hat viele Folgen und wirkt sich unter anderem auch auf das Schlafverhalten und die innere Uhr aus. Hält die Störung des Gleichgewichts länger an, kommt es zu den typischen Folgen von Stress wie Depressionen, Störungen des Nervensystems, Angstzustände, Erschöpfung und Burnout.
So führt Stress zu ungesundem Schlaf
Unser Schlafverhalten, also der natürliche Rhythmus von Tag und Nacht wird zum großen Teil durch Hormone gesteuert. Stress kann diesen natürlichen Rhythmus stören und sich so negativ auf den Schlaf auswirken. Ein erholsamer, gesunder Schlaf ist aber sehr wichtig für unsere Gesundheit. Wer häufig gestresst ist, hat deshalb ein erhöhtes Risiko für viele Erkrankungen.
So bewirkt Stress Depressionen
So kann Stress zu Burnout führen
Stress und das Nervensystem
In extremen Fällen kann Stress auch zu einem Nervenzusammenbruch führen.
Warnsignale des Körpers bei Stress
Typische Stresssymptome sind:
- Konzentrationsschwäche
- Vergesslichkeit
- Rückenschmerzen
- Kopfschmerzen
- Erschöpfung und Antriebslosigkeit
- Chronische Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- Nervosität
- innere Unruhe, Reizbarkeit
- Angstzustände
- Leistungsschwäche
Auf Dauer kann Stress zu teils schwerwiegenden Erkrankungen führen. Typische Stresskrankheiten sind:
- Kopfschmerz und Migräne
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- Erkrankungen und Entzündungen der Haut wie Neurodermitis, Schuppenflechte und Nesselsucht
- chronisches Erschöpfungssyndrom (chronic fatigue syndrom, CFS)
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Erkrankungen im Magen- und Darmbereich wie Magengeschwüre, gereizter Magen, Sodbrennen und Reizdarm
- Diabetes
- Depressionen
- Burnout
Auch an den Blutwerten lassen sich die Auswirkungen von Stress feststellen:
- erhöhter Blutzuckerspiegel
- erhöhte Cholesterinwerte
- Bluthochdruck
- erhöhter Puls
Stress abbauen
Eine sehr effektive Methode, um Stress abzubauen ist Bewegung. Wir erinnern uns: Stress versetzt den Körper in einen Alarmzustand mit höchster Leistungsfähigkeit. In früheren Zeiten wurde dieser Zustand genutzt, um zu kämpfen oder zu fliehen. Die Stresshormone wurden so durch körperliche Aktivität abgebaut.
Auch in der heutigen Zeit gibt es viele Stress-Situationen, vielleicht sogar mehr als früher. Doch in der Regel sind diese nicht mit einem Kampf, einer Flucht oder überhaupt einer körperlichen Aktivität verbunden. So bleibt die gesteigerte Leistungsbereitschaft ungenutzt und die Stresshormone werden nicht abgebaut.
Um die Auswirkungen von Stress gering zu halten, sollte man daher zum Ausgleich dafür sorgen, dass regelmäßig ein Stressabbau erfolgt. Hierzu eignet sich jede Art von Bewegung. Besonders zu empfehlen ist Sport an der frischen Luft, insbesondere leichter Ausdauersport wie:
- Spazieren gehen
- Schwimmen
- Radfahren
- Nordic Walking
Wer den Körper etwas mehr fordern möchte, kann natürlich auch mit anderen Sportarten Stress abbauen wie zum Beispiel:
- Joggen
- Wandern
- leichtes Krafttraining
- Ballsport
- Mannschaftsport
Welche weiteren Methoden und Techniken gibt es, mit denen wir Stress abbauen können?
- Hobbys: Dies funktioniert umso besser, je mehr das Hobby zu einer Gewohnheit geworden ist, bei der wir uns regelmäßig erholen.
- Soziale Kontakte
- Natur
- Yoga, Meditation und autogenes Training
Stressfaktoren
Situationsbedingte Stressfaktoren
- Geldprobleme, Schulden
- Sorgen um die Zukunft
- Einsamkeit, Isolation
- Arbeitslosigkeit
- andere besondere Situationen
Persönliche Stressfaktoren
- ungelöste Konflikte
- persönliche Probleme
- familiäre Probleme
- Probleme mit dem Lebenspartner
Stressfaktoren im Alltag
- Reizüberflutung
- Zeitdruck
- Termine
- Doppelbelastungen
- Angstgefühle
- Schmerzen
- Hitze
- Lärm
- nicht abschalten können
Stressfaktoren im Beruf
- Leistungsdruck
- Termindruck
- Überforderung
- Aber auch, wer sich im Beruf unterfordert fühlt, kann dies als Stress empfinden
- neuer Arbeitsplatz
- Unzufriedenheit mit dem Job
- Stress mit den Kollegen
- Mobbing
Stressfaktoren in der Freizeit
- nicht zur Ruhe kommen
- ständige Beschäftigung mit Beruf
- oder anderen Problemen
Stress bewältigen
Nicht immer ist es möglich, Stress zu vermeiden. Auch der Abbau von Stress ist meist erst Stunden nach einer Stress-Situation möglich. Stressbewältigung, das heißt: Lernen mit Stress umzugehen, ist deshalb ebenso wichtig. Dies gilt besonders für Menschen, die häufig mit Stress-Situationen umgehen müssen.
Die Stressfaktoren und persönlichen Lebensumstände sind individuell verschieden. Die Ansätze zur Bewältigung von Stress müssen deshalb auch individuell sein.
Zu den verschiedenen Methoden und Strategien, mit denen wir Stress bewältigen können, gehören zum Beispiel:
- Stress verstehen
- Stress akzeptieren
- Aus Stress lernen
- Auf Stress vorbereiten