Stress abbauen und bewältigen: Tipps für den Alltag und Beruf

Stress sorgt für schlechte Laune, ungesunden Schlaf und ist ein Faktor für viele Erkrankungen. Techniken und Methoden, mit denen wir effektiv Stress abbauen und bewältigen können, sind deshalb wichtig für unsere körperliche und mentale Gesundheit.

Im Alltag, im Beruf und sogar in der Freizeit und im Urlaub – Stress ist in der modernen Welt allgegenwärtig. Dies bleibt nicht ohne Folgen: Stress ist ein wichtiger Faktor für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-/Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Depressionen und auch Krebs.

Wie können wir Stress reduzieren und die negativen Folgen auf die Gesundheit vermeiden? In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos zum Thema Stress und Gesundheit zusammen. Dabei gehen wir insbesondere auf Tipps und Methoden ein, mit denen wir:

Stress abbauen
Stress bewältigen
Stress reduzieren und
Stress vermeiden können

Stress und Gesundheit

Stress ist die Reaktion des Körpers auf eine bedrohliche oder belastende Situation. Früher wurde der Mensch durch Stress in Alarmbereitschaft versetzt, um so zum Beispiel bei einem Angriff von wilden Tieren schnell reagieren zu können.

Wie wirkt Stress auf den Körper?

Auch heute reagiert der Körper auf außergewöhnliche Anforderungen und Belastungen mit Stress. In Stress-Situationen erhöht der Körper deshalb die Produktion von bestimmten Hormonen, um so eine höhere Leistung zu ermöglichen.

Zu diesen Stresshormonen gehören vor allem:

Adrenalin
Cortisol
Noradrenalin

Diese Hormone werden in der Nebennierenrinde produziert und gespeichert. In Stresssituationen gibt das Zwischenhirn den Befehl, die Stresshormone vermehrt in den Blutkreislauf abzugeben.
In der Folge erhöht sich der Herzschlag, die Blutgefäße verengen sich und die Leber gibt ihre Glukose-Reserven über den Blutkreislauf an die Muskeln frei. Dadurch gelangt der Körper innerhalb weniger Sekunden in einen Zustand höchster Leistungsbereitschaft und Reaktionsfähigkeit.

Allerdings bewirken Stresssituationen so auch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks. Dies führt dann zu den negativen Auswirkungen von Stress.

Gelegentlicher und chronischer Stress

Ein gewisses Level an Stress und eine vorübergehende Erhöhung der Stresshormone kann der Körper schnell wieder ausgleichen. Die Stresshormone werden in ruhigeren Situationen und durch Erholung und Sport wieder abgebaut.
Auch der Blutzuckerspiegel sinkt dann wieder. Nach gelegentlichen Stress-Situationen in Alltag und Beruf stellt der Körper so bald sein natürliches Gleichgewicht wieder her.

Chronischer Stress hingegen führt zu einer längeren Störung des hormonellen Gleichgewichts. Die Belastungen sind auf Dauer zu hoch und der Stress wird nicht ausreichend abgebaut. Hier kann es mehrere Wochen dauern, bis der Körper wieder sein Gleichgewicht findet, manchmal sogar mehrere Monate.

Auswirkungen von Stress

Die Auswirkungen von Stress auf den Körper sind vielfältig und können sehr gravierend sein. Insbesondere chronischer Stress kann viele negative Folgen für die Gesundheit haben. Aber auch durch gelegentlichen Stress kann ein hormonelles Ungleichgewicht entstehen. Dies führt unter anderem zu:

Schlafstörungen: ungesunder Schlaf, schlechtes Einschlafen und nicht Durchschlafen sind oft eine Folge von Stress.
Schwaches Immunsystem: Das Stresshormon Cortisol reduziert die Leistungsfähigkeit des Immunsystems. So nimmt die Widerstandsfähigkeit ab und es kommt häufiger zu Infekten.
hoher Blutdruck: In Stresssituationen steigt der Blutdruck, was durch den Hormonhaushalt geregelt wird. Hat man jedoch ständig zu viel Stress, kann dies langfristig zu Bluthochdruck führen.
hoher Blutzuckerspiegel: auch dies ist eine direkte Folge der Hormonreaktion des Körpers in Stresssituationen. Bei chronischem Stress kann so das Risiko für Diabetes steigen.
Rückenschmerzen sind oft eine Folge von Stress und ein Warnsignal des Körpers.
Auch Depressionen können durch zu viel Stress entstehen oder begünstigt werden.

So führt Stress zu Übergewicht

Stress ist für den Körper eine Belastung, vor allem bei chronischem Stress. Als Reaktion und zur Erholung vom Stress führt dies bei vielen Menschen zu einem höheren Appetit. Insbesondere der Appetit auf Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt und hohem Fettanteil kann durch Stress erhöht werden. Der Körper versucht, durch diese Nahrungsmittel den Stress abzubauen.

Doch die erhöhte Zufuhr an Kalorien bewirkt – ohne zusätzliche Bewegung – eine Gewichtszunahme und führt so auf Dauer zu Übergewicht. Zudem führt das Stresshormon Cortisol dazu, dass bei den Betroffenen leichter Fettpolster entstehen und insbesondere das besonders ungesunde Bauchfett aufgebaut wird. Sinnvoller ist es daher, wenn die Betroffenen mit anderen Methoden den Stress abbauen.

So führt Stress zu Bluthochdruck

Auf Stresssituationen reagiert der Körper mit einer Verengung der Blutgefäße und einer erhöhten Pulsfrequenz, siehe hierzu das Kapitel: Wie wirkt Stress auf den Körper?

Beides bewirkt, dass der Blutdruck rasch ansteigt. Wenn die Stresssituation vorüber ist, sinkt der Blutdruck wieder. Allerdings kann der vorübergehend erhöhte Blutdruck zu Schäden an den Blutgefäßen führen und so das Risiko für Arteriosklerose erhöhen.

Bei Menschen, die dauernd Stress haben, also unter chronischem Stress stehen, kann der Blutdruck dauernd erhöht sein. Dies hat viele negative Auswirkungen. Unter anderem kann dadurch auch das Risiko für Bluthochdruck steigen, eine sehr gefährliche, schleichend fortschreitende Krankheit.
Für Menschen mit erhöhtem Blutdruck ist es deshalb zu empfehlen, Methoden zur Stressbewältigung und zum Stressabbau in den Alltag einzubauen.

So führt Stress zu Diabetes

Zu den Reaktionen des Körpers auf eine Stresssituation gehört auch die schnelle Bereitstellung von Energie für die Muskeln. Diese geschieht durch Freisetzung von Glukosespeichern aus der Leber, wodurch der Blutzucker sehr schnell stark ansteigt.

Da wir heute auf Stresssituationen nicht mehr körperlich durch Flucht oder Kampf reagieren, wird der Blutzucker nicht genutzt, sondern muss durch Insulin abgebaut werden. Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin hemmen allerdings die Wirksamkeit von Insulin. So können häufige Stresssituationen das Entstehen einer Insulinresistenz begünstigen und damit das Risiko für Prädiabetes und Diabetes erhöhen.

Stress und mentale Gesundheit

Wie wirkt Stress auf die Psyche? Die Störung des hormonellen Gleichgewichts hat viele Folgen und wirkt sich unter anderem auch auf das Schlafverhalten und die innere Uhr aus. Hält die Störung des Gleichgewichts länger an, kommt es zu den typischen Folgen von Stress wie Depressionen, Störungen des Nervensystems, Angstzustände, Erschöpfung und Burnout.

So führt Stress zu ungesundem Schlaf

Unser Schlafverhalten, also der natürliche Rhythmus von Tag und Nacht wird zum großen Teil durch Hormone gesteuert. Stress kann diesen natürlichen Rhythmus stören und sich so negativ auf den Schlaf auswirken. So führt Stress dazu, dass der Adrenalinspiegel ansteigt, und bei zu viel Stress ist dieser oft auch abends noch erhöht.

Aufgrund des hohen Adrenalinspiegels fällt es den Betroffenen schwer, zur Ruhe zu kommen. Sie können dadurch schlecht einschlafen oder nicht durchschlafen. Und in Folge des schlechten, ungesunden Schlafes können sie morgens oft nur sehr schwer aufstehen. So entfällt die erholende, regenerierende Wirkung des Schlafes und sie sind auch am nächsten Tag noch gestresst

Ein erholsamer, gesunder Schlaf ist aber sehr wichtig für unsere Gesundheit. Wer häufig gestresst ist, hat deshalb ein erhöhtes Risiko für viele Erkrankungen.

So bewirkt Stress Depressionen

Stress und Depressionen begünstigen sich gegenseitig. Wer Depressionen hat, reagiert auf Stress nicht optimal und kann diesen deshalb nicht abbauen und bewältigen. Andererseits führen Stresssituationen oft auch dazu, dass man eher schlecht gelaunt und demotiviert ist.

Und auf Dauer kann durch zu viel Stress auch das Risiko für Depressionen steigen. Das gilt besonders dann, wenn man es nicht lernt, mit Stresssituationen richtig umzugehen.

Der genaue Mechanismus, wie Stress zu Depressionen führt, ist dabei noch nicht im Detail verstanden. Doch es ist nicht verwunderlich, dass eine Störung im hormonellen Gleichgewicht auch im mentalen und seelischen Bereich zu Erkrankungen führen kann. Der Mensch ist durch ständigen Stress überfordert und dies wirkt sich auch auf die Psyche aus.

So kann Stress zu Burnout führen

Stress im Beruf hat oft besonders starke Auswirkungen, sowohl im körperlichen Bereich als auch für die mentale Gesundheit.

Stress und das Nervensystem

In extremen Fällen kann Stress auch zu einem Nervenzusammenbruch führen.

Warnsignale des Körpers bei Stress

Typische Stresssymptome sind:

Konzentrationsschwäche
Vergesslichkeit
Rückenschmerzen
Kopfschmerzen
Erschöpfung und Antriebslosigkeit
Chronische Müdigkeit
Schlaflosigkeit
Nervosität
innere Unruhe, Reizbarkeit
Angstzustände
Leistungsschwäche

Auf Dauer kann Stress zu teils schwerwiegenden Erkrankungen führen. Typische Stresskrankheiten sind:

Kopfschmerz und Migräne
Übergewicht
Bluthochdruck
Erkrankungen und Entzündungen der Haut wie Neurodermitis, Schuppenflechte und Nesselsucht
chronisches Erschöpfungssyndrom (chronic fatigue syndrom, CFS)
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Erkrankungen im Magen- und Darmbereich wie Magengeschwüre, gereizter Magen, Sodbrennen und Reizdarm
Diabetes
Depressionen
Burnout

Auch an den Blutwerten lassen sich die Auswirkungen von Stress feststellen:

erhöhter Blutzuckerspiegel
erhöhte Cholesterinwerte
Bluthochdruck
erhöhter Puls

Stress abbauen

Eine sehr effektive Methode, um Stress abzubauen ist Bewegung. Wir erinnern uns: Stress versetzt den Körper in einen Alarmzustand mit höchster Leistungsfähigkeit. In früheren Zeiten wurde dieser Zustand genutzt, um zu kämpfen oder zu fliehen. Die Stresshormone wurden so durch körperliche Aktivität abgebaut.

Auch in der heutigen Zeit gibt es viele Stress-Situationen, vielleicht sogar mehr als früher. Doch in der Regel sind diese nicht mit einem Kampf, einer Flucht oder überhaupt einer körperlichen Aktivität verbunden. So bleibt die gesteigerte Leistungsbereitschaft ungenutzt und die Stresshormone werden nicht abgebaut.

Um die Auswirkungen von Stress gering zu halten, sollte man daher zum Ausgleich dafür sorgen, dass regelmäßig ein Stressabbau erfolgt. Hierzu eignet sich jede Art von Bewegung. Besonders zu empfehlen ist Sport an der frischen Luft, insbesondere leichter Ausdauersport wie:

Spazieren gehen
Schwimmen
Radfahren
Nordic Walking

Wer den Körper etwas mehr fordern möchte, kann natürlich auch mit anderen Sportarten Stress abbauen wie zum Beispiel:

Joggen
Wandern
leichtes Krafttraining
Ballsport
Mannschaftsport

Welche weiteren Methoden und Techniken gibt es, mit denen wir Stress abbauen können?

Hobbys: Dies funktioniert umso besser, je mehr das Hobby zu einer Gewohnheit geworden ist, bei der wir uns regelmäßig erholen.
Soziale Kontakte
Natur
Yoga, Meditation und autogenes Training

Auf die besondere Bedeutung von Freizeit in der Natur für die Bewältigung und den Abbau von Stress gehen wir in diesem Artikel genauer ein:

Natur und Gesundheit

Stressfaktoren

Situationsbedingte Stressfaktoren

Geldprobleme, Schulden
Sorgen um die Zukunft
Einsamkeit, Isolation
Arbeitslosigkeit
andere besondere Situationen

Persönliche Stressfaktoren

ungelöste Konflikte
persönliche Probleme
familiäre Probleme
Probleme mit dem Lebenspartner

Stressfaktoren im Alltag

Reizüberflutung
Zeitdruck
Termine
Doppelbelastungen
Angstgefühle
Schmerzen
Hitze
Lärm
nicht abschalten können

Stressfaktoren im Beruf

Leistungsdruck
Termindruck
Überforderung
Aber auch, wer sich im Beruf unterfordert fühlt, kann dies als Stress empfinden
neuer Arbeitsplatz
Unzufriedenheit mit dem Job
Stress mit den Kollegen
Mobbing

Stressfaktoren in der Freizeit

nicht zur Ruhe kommen
ständige Beschäftigung mit Beruf
oder anderen Problemen

Stress bewältigen

Nicht immer ist es möglich, Stress zu vermeiden. Auch der Abbau von Stress ist meist erst Stunden nach einer Stress-Situation möglich. Stressbewältigung, das heißt: Lernen mit Stress umzugehen, ist deshalb ebenso wichtig. Dies gilt besonders für Menschen, die häufig mit Stress-Situationen umgehen müssen.

Die Stressfaktoren und persönlichen Lebensumstände sind individuell verschieden. Die Ansätze zur Bewältigung von Stress müssen deshalb auch individuell sein.

Zu den verschiedenen Methoden und Strategien, mit denen wir Stress bewältigen können, gehören zum Beispiel:

Stress verstehen
Stress akzeptieren
Aus Stress lernen
Auf Stress vorbereiten

Quellen
Disentangling the Links Between Psychosocial Stress and Cardiovascular Disease
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