Vitamine und Mineralstoffe: Tagesbedarf, Wirkung, Lebensmittel
Welche Vitamine und Mineralstoffe benötigen wir? Wie hoch ist der Tagesbedarf bei den verschiedenen Mikronährstoffen und wie können wir diesen einfach und praktisch durch Lebensmittel abdecken? Und welche Wirkung und Funktion haben die jeweiligen Mikronährstoffe im Körper?
In diesem Artikel geben wir einen Überblick über alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Körper täglich benötigt. Wir beantworten die wichtigsten Fragen und fassen die wichtigsten Informationen zum Thema Vitamine und Mineralstoffe zusammen:
- Warum sind die Mikronährstoffe so wichtig? An welchen Funktionen im Körper sind die jeweiligen Mineralstoffe und Vitamine beteiligt?
- Welches sind die typischen Symptome bei einem Mangel an einem bestimmten Vitamin, Mineral oder Spurenelement?
- Welche Lebensmittel enthalten sehr viele Vitamine und Mineralstoffe?
- Bei welche Mikronährstoffen kommt oft eine Unterversorgung vor?
- Wie kann man durch eine gesunde Ernährung einen Mangel vermeiden?
- Und wir geben praktische Tipps und Beispiele, wie man den Tagesbedarf an allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen abdeckt
Welche Vitamine und Mineralstoffe braucht der Mensch?
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für unseren Körper lebensnotwendig. Sie übernehmen wichtige Aufgaben, ohne die unser Körper nicht optimal bzw. auf Dauer auch gar nicht funktionieren kann. Dazu gehören unter anderem:
- Stoffwechselvorgänge
- Muskelaufbau und Bewegung der Muskeln
- Knochenaufbau und Knochenerhalt
- Gesunde Haut und gesunde Haare
- Energiehaushalt und Wachstum der Zellen
- Blutbildung und Sauerstofftransport
- funktionierendes Immunsystem und Nervensystem
- Wasserhaushalt
- Regulierung des Blutdrucks und der Körpertemperatur
- körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
Manche Mikronährstoffe kann der Körper speichern, wie zum Beispiel Vitamin D, Vitamin E, oder auch Vitamin B12. Andere, wie Vitamin C, die übrigen B-Vitamine sowie die Mineralstoffe und Spurenelemente, benötigt der Körper täglich. Sie müssen deshalb täglich in ausreichender Menge über die Ernährung aufgenommen werden. Sonst entsteht ein Mangel an Mikronährstoffen, was zu starken Beeinträchtigungen und auf Dauer zu Erkrankungen führen kann.
Problem: Mangelernährung
Der wichtigste Faktor für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist die Ernährung. Zwar sind in den wohlhabenden, industrialisierten Ländern ausreichend Lebensmittel verfügbar, doch die moderne Lebensweise führt dazu, dass viele sich nicht optimal ernähren: Die Ernährung ist einseitig, enthält zu viele Kalorien, zu viel verarbeitete Lebensmittel und Fast Food, aber zu wenig essenzielle, lebensnotwendige Nährstoffe.
Dadurch erhält der Körper nicht genügend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Als Folge dieser qualitativen Mangelernährung haben viele Menschen einen Mangel an einem oder mehreren Mikronährstoffen – oft, ohne dass ihnen dies bekannt ist.
Denn die Auswirkungen einer Unterversorgung mit Vitaminen oder Mineralstoffen machen sich manchmal erst nach Monaten oder Jahren bemerkbar. Und frühe Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit werden oft auf zu wenig Schlaf oder eine insgesamt ungesunde Lebensweise zurückgeführt.
Im Folgenden listen wir zunächst alle Mikronährstoffe auf, die der Mensch täglich benötigt. Dann gehen wir genauer auf die Vitamine und Mineralstoffe ein, bei denen eine Unterversorgung relativ oft vorkommt.
In den weiteren Kapiteln fassen wir dann den Tagesbedarf für alle Mikronährstoffe in Tabellen zusammen und geben Infos und Tipps, wie man diesen Tagesbedarf durch gesunde Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung abdecken kann.
Welche Vitamine braucht der Körper?
Insgesamt sind 20 Vitamine bekannt. Davon sind diese 13 Vitamine für den menschlichen Körper lebensnotwendig:
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6
- Vitamin B7 (Biotin)
- Folsäure, Folat (Vitamin B9)
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Welche Mineralstoffe braucht der Körper?
Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen. Auch die Mineralstoffe kann unser Körper nicht selber herstellen und sie müssen deshalb täglich über die Nahrung aufgenommen werden.
Man unterscheidet bei den Mineralstoffen zwei Gruppen:
- Mengenelemente oder auch Makroelemente: Diese werden in Mengen von über 50 mg pro Tag benötigt und werden unter dem Begriff Mineralstoffe zusammengefasst.
- Mikroelemente: Diese werden im Allgemeinen als Spurenelemente bezeichnet. Der Bedarf an diesen Mineralien liegt mengenmäßig unter dem der Mengenelemente. Dies bedeutet aber nicht, dass sie weniger wichtig sind.
Die 6 Mineralstoffe (Mengenelemente), die wir täglich benötigen, sind:
- Kalzium
- Magnesium
- Kalium
- Natrium
- Chlorid
- Phosphor
Welche Spurenelemente braucht der Körper?
Wie die Mineralstoffe sind auch die Spurenelemente ebenfalls Mineralien. Die Mengen, die der Körper benötigt, sind noch deutlich geringer als bei den Mineralstoffen und liegen meist im Bereich von einigen Mikrogramm. Aber auch ein Mangel am Spurenelementen hat oft viele negative Auswirkungen.
Diese 9 Spurenelemente (Mikroelemente) benötigen wir täglich:
Vitaminmangel und Mineralstoffmangel
Vitaminmangel oder Mineralstoffmangel sind weit verbreitet, vor allem weil sich viele Menschen nicht gesund ernähren. Die optimale Versorgung mit Mikronährstoffen gehört nicht zur Allgemeinbildung und die moderne Lebensweise führt dazu, dass wir zwar viele Kalorien zu uns nehmen, aber nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe.
Das Bewusstsein und das Wissen, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist und wie man sich nährstoffreich ernährt, existiert auch nicht in allen Bevölkerungsgruppen im gleichen Maße. Vor allem sozial schwächer gestellte Gruppen ernähren sich oft weniger gesund und essen auch oft weniger frisches Obst und Gemüse, welche für viele Vitamine die wichtigste Quelle sind.
Daneben gibt es viele weitere Gründe, warum Menschen sich nicht gesund ernähren. Das persönliche Risiko für eine Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen hängt zudem von einer Reihe von Faktoren ab. Neben der Ernährung spielen auch das Alter, Lebensgewohnheiten, chronische Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen eine große Rolle.
Relativ häufig kommt in Deutschland ein Mangel an diesen Vitaminen vor:
- Vitamin D
- Folsäure (B9)
- weitere B-Vitamine: B12
- Vitamin E
Ebenso ist bei diesen Mineralstoffen und Spurenelementen eine Unterversorgung in Deutschland relativ häufig:
- Jod
- Eisen
- Kalzium
- Magnesium
- Zink
Statistisch gesehen kommt eine Unterversorgung bei manchen Vitaminen und Mineralstoffen sehr oft vor. Die Zahlen bei den oben aufgeführten Mikronährstoffen liegen im Bereich von 10 bis 50 Prozent. Dabei sind für manche Gruppen die prozentualen Anteile noch höher und auch saisonal bedingt können es vor allem im Winter noch mehr sein.
Doch wenn man auf Dauer zu wenig Mikronährstoffe aufnimmt, entsteht ein Mangel, was zu schwerwiegenden Erkrankungen führen kann. Im Hinsicht auf die gesundheitlichen Folgen ist es deshalb zu empfehlen, auf eine gesunde Ernährung zu achten, die den Körper mit ausreichend Mikronährstoffen versorgt.
Wie können wir alle Vitamine und Mineralstoffe, die wir täglich benötigen, durch unsere Ernährung in ausreichender Menge abdecken?
Um diese Frage zu beantworten, werfen wir im nächsten Kapitel einen Blick auf den Tagesbedarf für alle Mikronährstoffe.
Tagesbedarf Vitamine und Mineralstoffe Tabelle
In diesem Kapitel fassen wir in Tabellen den Tagesbedarf (in Milligramm bzw. Mikrogramm) für alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zusammen. Auch geben wir (sehr knapp) die wichtigsten Quellen an.
Im Kapitel Tagesbedarf abdecken besprechen wir, wie man den Tagesbedarf an den Mikronährstoffen durch eine ausgewogene Ernährung abdecken kann. Dort gehen wir dann auch ausführlich auf alle wichtigen Quellen für die Mikronährstoffe ein. Wir fassen die Lebensmittel zusammen, die viele Mikronährstoffe enthalten. Und wir geben Tipps, wie man einfach und praktisch den Bedarf abdecken kann und so eine Mangelernährung vermeidet.
Vitamine Tagesbedarf
Die folgende Tabelle listet den Tagesbedarf für die 13 essenziellen Vitamine auf. Die Werte basieren auf den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
| Vitamin | Tagesbedarf | Quellen |
|---|---|---|
| Vitamin A (Retinol) | 700 bis 850 µg | Leber, Karotten, Tomaten |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1,0 bis 1,2 mg | Fleisch, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,1 bis 1,4 mg | Milchproukte, Fleisch, Eier |
| Vitamin B3 (Niacin) | 12 bis 15 mg | Fleisch, Fisch, Eier |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 6 bis 8 mg | Fleisch, Fisch, Milch |
| Vitamin B6 | 1,4 bis 1,6 mg | Fleisch, Gemüse, Bananen |
| Vitamin B7 (Biotin) | 40 µg | Leber, Linsen, Eier |
| Folsäure, Folat (B9) | 300 bis 400 µg | Tomaten, Spinat, Orangen |
| Vitamin B12 | 4 µg | Fleisch, Fisch, Milch |
| Vitamin C | 100 mg | Paprika, Zitrusfrüchte |
| Vitamin D | 20 µg | Sonnenlicht, fetter Fisch |
| Vitamin E | 10 bis 15 mg | pflanzliche Öle, Nüsse |
| Vitamin K | 0,001 bis 2,0 mg | Spinat, Milch, Fleisch |
Mineralstoffe (Mengenelemente) Tagesbedarf
Die folgende Tabelle listet den Tagesbedarf für die 6 essenziellen Mineralstoffe auf. Die Werte basieren auf den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
| Mineralstoff | Tagesbedarf | Quellen |
|---|---|---|
| Kalzium | 1000 mg | Milch, Käse, Nüsse |
| Magnesium | 300 bis 350 mg | Milch, Fisch, Kartoffeln |
| Kalium | 4000 mg | Bananen, Kartoffeln, Spinat |
| Natrium | 1500 mg | Kochsalz |
| Chlorid | 2300 mg | Kochsalz |
| Phosphor | 700 mg | Fleisch, Milch, Eier |
Spurenelemente Tagesbedarf
Die folgende Tabelle listet den Tagesbedarf für die 9 essenziellen Spurenstoffe auf. Die Werte basieren auf den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
| Mineralstoff | Tagesbedarf | Quellen |
|---|---|---|
| Jod | 200 µg | jodiertes Speisesalz, Fisch |
| Zink | 7 bis 10 mg | Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte, Eier |
| Eisen | 10 bis 15 mg | Fleisch, Hülsenfrüchte, Brot |
| Kupfer | 1 bis 1,5 mg | Vollkornprodukte, Fisch, Nüsse |
| Mangan | 2 bis 5 mg | Tee, Spinat, Erdbeeren |
| Selen | 60 bis 70 µg | Fleisch, Fisch, Eier |
| Molybdän | 50 bis 100 µg | Hülsenfrüchte, Getreide |
| Fluorid | 3,1 bis 3,8 mg | Fisch, schwarzer Tee |
| Chrom | 30 bis 100 µg | Fleisch, Eier, Tomaten |
Weitere wichtige Mikronährstoffe
Zu den Mikronährstoffen werden oft auch diese Verbindungen gezählt, welche ebenfalls regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen:
- Omega-3 Fettsäuren
- essentielle Aminosäuren
- Sekundäre Pflanzenstoffe
Tagesbedarf abdecken durch ausgewogene Ernährung
Der Gehalt an Mikronährstoffen in den Lebensmitteln ist sehr unterschiedlich. Insbesondere bei den industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln gibt es viele Produkte, die nur sehr wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Durch welche Lebensmittel und welche Art der Ernährung können wir sicherstellen, dass wir den Bedarf an Mikronährstoffen abdecken?
Alle Vitamine und Mineralstoffe abdecken
Ernährungsexperten empfehlen eine abwechslungsreiche Ernährung, bei der Gemüse und Obst die Basis bilden. Die 5 am Tag Regel für Obst und Gemüse stellt sicher, dass wir viele Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Vollkornprodukte können den Speiseplan ergänzen, sollten aber in deutlich geringeren Mengen verzehrt werden.
Es gibt allerdings eine Reihe von Mikronährstoffen, die in Obst und Gemüse nur wenig vorhanden sind, oder in einer Form, die vom Körper nur schlecht aufgenommen werden kann. Dazu gehören:
- B-Vitamine (vor allem B12 und B2)
- Zink und Eisen
- Kalzium
- Jod und Selen
- essenzielle Aminosäuren
- einige Omega-3-Fettsäuren
Die ausreichende Versorgung mit diesen Mikronährstoffen ist für die meisten Menschen einfacher, wenn auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zur regelmäßigen Ernährung gehören. Zum einen kommen in diesen Nahrungsmitteln die oben aufgeführten Mikronährstoffe in großer Menge vor. Zum anderen ist deren biologische Verfügbarkeit höher, das heißt der Körper kann sie leichter aufnehmen.
Wer also nicht Vegetarier oder Veganer ist, dem fällt die ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen und Mineralstoffen meist leichter. Man sollte allerdings immer auf gesundes Fleisch achten, und auch die Menge an Fleisch sollte in einem gesunden Rahmen bleiben. Die meisten Menschen in Deutschland essen zu viel Fleisch und zu viel ungesundes Fleisch. Hierauf gehen wir genauer in diesem Artikel ein:
Wer aus gesundheitlichen oder anderen Gründen kein Fleisch isst, nimmt im Allgemeinen mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Dies liegt vor allem daran, dass Vegetarier und Veganer mehr Obst und Gemüse, mehr Hülsenfrüchte und mehr Kräuter essen.
Bei Vitamin B12, Zink und Eisen kommt es bei einer rein pflanzlichen Ernährung allerdings oft zu einer Unterversorgung.
Um als Vegetarier oder Veganer den Tagesbedarf an allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen abzudecken, muss man deshalb auf einige Punkte achten. Hierzu geben wir die wichtigsten Infos und Tipps in diesem Artikel:
In den nächsten Kapiteln gehen wir näher auf die Wirkungen und Funktionen der jeweiligen Mikronährstoffe ein. Dies hilft uns, besser zu verstehen, warum eine ausgewogene, vollwertige Ernährung so wichtig für unsere Gesundheit ist.
Und in dem Kapitel Folgen und Symptome besprechen wir, was die Folgen von zu wenig Mikronährstoffen sind, und wie wir erkennen und feststellen, ob eine qualitative Mangelernährung vorliegt.
Quellen
DGE: Referenzwerte
Wikipedia: Vitamin
