Eisenmangel vorbeugen: Ursachen, Symptome, Tagesbedarf und Ernährung

Eisenmangel kommt relativ häufig vor: Etwa 5 bis 10 % aller Erwachsenen in Deutschland haben zu wenig Eisen im Blut. Bei Frauen im Alter von 20 bis 40 Jahren sind es sogar 20 bis 30 %.
Weitere Gruppen, bei denen es oft zu einem Mangel an Eisen kommt, sind unter anderem: Vegetarier und Veganer, Sportler, Schwangere, Kinder und Jugendliche und Menschen mit chronischen Erkrankungen.

Wie können wir einem Eisenmangel vorbeugen? Welches sind die Symptome und Ursachen von zu wenig Eisen? Wie hoch ist der Tagesbedarf und wie können wir diesen durch die Ernährung decken? Was bringen Nahrungsergänzungsmittel und wann sind sie sinnvoll?

Diese und weitere Themen behandeln wir in diesem Artikel. Die Inhaltsübersicht im Einzelnen:

Wofür benötigt der Körper Eisen?

Eisen ist nötig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Mithilfe von Hämoglobin transportiert der Körper Sauerstoff über das Blut zu allen Körperzellen. Und Sauerstoff ist wichtig für den Energiehaushalt der Zellen.

Ohne ausreichend Eisen erhalten die Zellen weniger Sauerstoff, haben dadurch weniger Energie und können nicht optimal funktionieren. Des Weiteren ist Eisen an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und auch für das Immunsystem sehr wichtig.

Eisen Tagesbedarf

Um den Tagesbedarf an Eisen zu decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 10 bis 15 mg Eisen. Dabei ist der Bedarf von Frauen höher als der von Männern. Dies liegt vor allem an dem Verlust von Eisen während der Periode.

Auch bei Kindern über 10 Jahre und Jugendlichen bis 23 Jahre wird eine höhere Zufuhr von 12 bis 15 mg empfohlen. Für Schwangere empfiehlt die DGE, täglich 30 mg Eisen über die Nahrung aufzunehmen.

Der Körper verliert pro Tag etwa 1 bis 2 mg Eisen. Entsprechend ist der eigentliche Bedarf an Eisen also etwa 1 bis 2 mg. Von dem über die Nahrung zugeführtem Eisen kann der Körper aber nur etwa 10 bis 15 % aufnehmen. So ergibt sich die höhere benötigte Zufuhr von 10 bis 15 mg pro Tag.

Dabei funktioniert die Aufnahme von Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser als bei pflanzlichem Lebensmittel. Zudem sind viele Lebensmittel mit hohem Eisenanteil tierischen Ursprungs (Fleisch). Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Allgemeinen nicht nur weniger Eisen, das Eisen wird vom Körper auch schlechter aufgenommen.

Wer als Vegetarier oder Veganer auf Fleisch verzichtet oder einfach generell wenig Fleisch isst, muss deshalb auf eine ausgewogene Ernährung achten. Sonst kann sich ein hohes Risiko für einen Mangel an Eisen ergeben. Tipps, wie man durch eine vollwertige, ausgewogene Ernährung den täglichen Bedarf an Eisen decken kann, findet Ihr im nächsten Kapitel.

Eisenhaltige Lebensmittel

Tierisches und pflanzliches Eisen

Fleisch enthält viel Eisen, und das im Fleisch enthaltene Eisen kann vom Körper am besten verwertet werden. Grund dafür ist, dass das Eisen in tierischen Lebensmitteln in der gleichen Form vorliegt wie im menschlichen Körper (Eisen II, Fe2+).
Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln liegt in der stärker gebundenen Form vor (Eisen III, Fe3+). Dieses muss vom Körper erst in die lösliche Form umgewandelt werden. Daher ist die Verfügbarkeit von tierischem Eisen ungefähr doppelt so hoch wie die von pflanzlichem Eisen (10 bis 20 % gegenüber 2 bis 10 %).

Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, sollten deshalb besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Auch mit pflanzlichen Lebensmittel kann man den Bedarf an Eisen decken und so einem Eisenmangel vorbeugen.

Allerdings sollte man auch zu viel tierisches Eisen vermeiden. Wer viel rotes Fleisch isst und damit viel tierisches Eisen aufnimmt, erhöht dadurch das Risiko für viele Krebsarten.

Nahrungsmittel mit viel Eisen

Gewürze: Thymian, Basilikum, Majoran, Rosmarin
Fleisch, vor allem rotes Fleisch:
Leber, Leberwurst, Blutwurst
Nüsse
Soja: Sojabohnen, Sojamilch
Vollkornbrot
Saaten und Kerne:
Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Hülsenfrüchte: Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen
Haferflocken
Amaranth, Quinoa

Eisenmangel und Vitamin C

Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C die Aufnahme von Eisen erheblich verbessert. So kann viel Vitamin C auch dazu beitragen, einem Eisenmangel vorzubeugen, insbesondere für Vegetarier und Veganer.
Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, sind vor allem Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Zitrusfrüchte, Äpfel, Heidelbeeren und Paprika.

Eisenhaltige Lebensmittel: Tabelle

Lebensmittel	Eisengehalt (mg pro 100g)
Fleisch
Schweineleber	20
Hühnerleber	7,5
Leberwurst	5
Rindfleisch	2,5
Hühnerfleisch	2,5
Schweinefleisch	2
Saaten, Kerne
Kürbiskerne	12,5
Sesam	10
Amaranth	9
Leinsamen	8,2
Pistazien	7
Sonnenblumenkerne	6
Hülsenfrüchte
Quinoa	8
Linsen, getrocknet	8
Hirse	7
Sojabohnen	6,6
weisse Bohnen	6,5
Kichererbsen	6
Erbsen	5
Nüsse
Mandeln	4,1
Haselnüsse	3,8
Walnüsse	2,5
Erdnüsse	2,4

Hühnereigelb	7,2
Haferflocken	5,5
Aprikosen, getrocknet	5,2
Grünkern	4,4
Tofu	3,7
Spinat	3,4
Naturreis	3,2
Roggenvollkornbrot	2
Karotten	1,7

Tabelle: Eisenhaltige Lebensmittel

Eisenräuber

Was hemmt die Eisenaufnahme? Manche Nahrungs- und Genussmittel tragen dazu bei, dass der Körper weniger Eisen aufnimmt oder dieses schlechter verwerten kann. Dazu gehören vor allem:

Kaffee,
Schwarzer Tee,
Weißbrot,
Cola und phosphathaltige Limonaden,
Kakao und Schokolade

Eisenmangel Symptome

Ein Mangel an Eisen wird von den Betroffenen selbst oft nicht bemerkt oder als solcher erkannt. Grund hierfür ist, dass sich Eisenmangel meist über einen langen Zeitraum einschleicht. Die Folgen von zu wenig Eisen im Blut werden deshalb oft auf allgemeine Schwäche, ungesunde Ernährung oder zu wenig Schlaf zurückgeführt.

Wie erkennt man einen Eisenmangel? Häufige Symptome und Anzeichen für einen Eisenmangel sind:

Leistungsschwäche
ständige Müdigkeit
Antriebslosigkeit, keine Motivation
Probleme mit dem Kreislauf, Schwindel
Schlafstörungen
Haarausfall
Appetitlosigkeit

Wenn Verdacht auf Eisenmangel besteht, ist zur Kontrolle ein Labortest zu empfehlen. Wird zu wenig Eisen im Blut festgestellt, kann der Arzt entscheiden, wie am besten weiter vorzugehen ist.

Ursachen von Eisenmangel

Ernährung: Den Tagesbedarf von 10 bis 15 mg an Eisen durch die Ernährung zu decken, ist generell möglich. Es ist aber nicht so einfach, wie bei den meisten anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Insbesondere Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, können schnell zu wenig Eisen aufnehmen.

Frauen haben aufgrund der monatlichen Regelblutung einen höheren Bedarf an Eisen: 15 mg pro Tag statt 10. Dementsprechend sollten Frauen besonders auf eine ausgewogene Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln achten.

Das Gleiche gilt für Sportler, deren Bedarf aufgrund der Anstrengung und dem stärkeren Schwitzen erhöht ist. Aber auch wer sehr viel Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, hat ein höheres Risiko für einen Mangel an Eisen.

Eisenmangel bei Krankheiten

Auch eine Erkrankung oder ein starker Blutverlust bei inneren Blutungen kann ein Grund für den Eisenmangel sein. Zu wenig Eisen im Blut ist deshalb für den Arzt auch ein Signal, dass eine dieser Krankheiten vorliegen könnte:

Blutungen im Magen (Magengeschwür)
Zwölffingerdarmgeschwür
Blutungen im Darmbereich
chronische Darmentzündung
Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
rheumatoide Arthritis
Tumorerkrankungen
Hämorrhoiden
Nierenerkrankungen

Auch eine starke Menstruationsblutung oder starkes Nasenbluten über einen langen Zeitraum kann zu Eisenmangel führen. Und Menschen, die Blut spenden, können auch kurzfristig einen Mangel an Eisen bekommen.