Warum sind Ballaststoffe wichtig? Wirkung, Tagesbedarf, Lebensmittel
Warum sind Ballaststoffe so wichtig für die Gesundheit? Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen? Welche Wirkung haben die verschiedenen Ballaststoffe auf den Körper? Wie viel Gramm Ballaststoffe benötigen wir pro Tag? Und welche Lebensmittel enthalten besonders viel Ballaststoffe?
In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen zum Thema Ballaststoffe und deren Bedeutung für die Gesundheit.
Inhaltsverzeichnis
Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
Ballaststoffe sind keine Vitamine oder Mineralstoffe und sie liefern auch (fast) keine Kalorien. Lange Zeit dachte man deshalb, die Ballaststoffe wären für die Ernährung des Menschen nicht nötig. Daher auch der Name, der bedeuten sollte, dass diese Stoffe, die in mehreren Lebensmitteln vorkommen, nur unnötiger Ballast wären.
Doch spätestens seit ca. 1970 weiß man: Die sogenannten Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit sehr wichtig. Warum ist das so? Worauf beruht die Wirkung der Ballaststoffe? Und was sind die Vorteile, wenn man viele Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil auf dem täglichen Speiseplan hat?
Für was sind Ballaststoffe gut?
Ballaststoffe erhöhen die Menge der Nahrung, ohne dass sie Kalorien hinzufügen. Mahlzeiten mit mehr Ballaststoffen bedeuten deshalb, dass man im Vergleich weniger Kalorien zu sich nimmt.
Der Körper braucht bei ballaststoffreichen Lebensmitteln auch länger, um die einzelnen Nährstoffe abzubauen. Dadurch fühlt man sich nach einer Mahlzeit schneller und auch länger satt.
Gleichzeitig sorgen Ballaststoffe für einen besseren Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt (Magen, Dünndarm und Dickdarm).
Dies sind bereits einige der wichtigen positiven Wirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung. Doch Ballaststoffe haben noch viele weitere gesundheitlichen Vorteile:
- Sie fördern die Verdauung,
- unterstützen die Darmflora und die Darmgesundheit
- und verhindern dadurch sowohl Verstopfung als auch Durchfall.
- Ballaststoffe sorgen auch für ein gesundes Körpergewicht,
- und können den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.
- Dadurch können Ballaststoffe langfristig das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Arterienverkalkung verringern.
- Auch das Risiko für Folgeerkrankungen von Diabetes und Bluthochdruck ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung geringer.
- So können Ballaststoffe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken.
- Zudem spülen Ballaststoffe viele Giftstoffe aus dem Körper,
- fördern die mentale Gesundheit im Alter,
- senken das Risiko für manche Krebsarten,
- und erhöhen insgesamt die Lebenserwartung, wie mehrere Studien gezeigt haben.
Wir sehen: Ballaststoffe spielen für viele Bereiche der Gesundheit eine bedeutende Rolle und sind nicht nur für die Verdauung sehr wichtig.
Doch leider enthält die moderne Ernährung mit Fastfood und vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln meistens nur sehr wenig Ballaststoffe. Vor allem im Vergleich zu der Ernährung, die Menschen seit Jahrtausenden gewohnt sind, ist der Anteil an Ballaststoffen bei der modernen Ernährung deutlich geringer.
Und viele Ernährungsexperten meinen, dass dies einer der Gründe ist, warum die moderne Ernährung ein Risikofaktor für die Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten ist.
Wie also kann man die Ernährung schrittweise auf mehr Ballaststoffe umstellen? Und was genau sind eigentlich Ballaststoffe?
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind faserartige Strukturen, die in Pflanzen das stabile Gerüst der Zellen bilden. Es sind langkettige Moleküle, welche aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen aufgebaut sind.
Ballaststoffe sind also Kohlenhydrate, ähnlich wie Zucker und Stärke. Doch im Gegensatz zu diesen einfachen Kohlenhydraten können Ballaststoffe vom menschlichem Verdauungsapparat nicht abgebaut werden.
Wie viele Kalorien haben Ballaststoffe?
Die langkettigen Kohlenhydrate der Ballaststoffe sind für den Menschen unverdaulich. Deshalb kann auch die in den Ballaststoffen enthaltene Energie nicht direkt genutzt werden.
Ballaststoffe passieren den oberen Verdauungstrakt (Magen und Dünndarm), ohne dass sie dem Körper Kalorien liefern. Im Dickdarm können manche Ballaststoffe zu kurzen Fettsäuren abgebaut werden. Dies geschieht durch die Darmbakterien, welche die Ballaststoffe zersetzen. Ein Teil der in diesen Fettsäuren enthalten Kalorien kann dann von Menschen als Energie genutzt werden.
Ballaststoffe haben deshalb einen sehr niedrigen Kaloriengehalt von ca. 2 kcal pro Gramm.
Zum Vergleich: Fette haben ungefähr 9 kcal und Proteine (Eiweiße) und Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) etwa 4 kcal pro Gramm.
Wo kommen Ballaststoffe vor?
Fast alle Lebensmittel, die aus Pflanzen hergestellt werden, enthalten auch Ballaststoffe. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen zählen:
- Gemüse und Obst
- Nüsse
- Getreide, insbesondere Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
- Kerne, Saaten und Körner
Dabei gibt es in den Lebensmitteln verschiedene Ballaststoffe, welche sich auch in der Wirkung für den menschlichen Körper und ihrer Bedeutung für die Gesundheit unterscheiden. Dies führt zu folgenden Fragen:
- Welches sind die unterschiedlichen Arten von Ballaststoffen?
- Welche Wirkungen haben die verschiedenen Ballaststoffe für die Gesundheit des Menschen?
- Und in welchen Lebensmitteln kommen die verschiedenen Arten von Ballaststoffen vor?
Auf diese drei Punkte gehen wir in den nächsten Kapiteln genauer ein.
Ballaststoffe: Welche unterschiedlichen Arten gibt es?
Der Begriff Ballaststoff ist eine Sammelbezeichnung, unter dem mehrere verschiedene Arten von hauptsächlich pflanzlichen Stoffen zusammengefasst sind. Diese haben zum Teil sehr unterschiedliche Eigenschaften. Ein Hauptunterschied besteht darin, dass manche Ballaststoffe sich in Wasser lösen, während andere in Wasser unlöslich sind.
Die zwei wichtigen Hauptgruppen von Ballaststoffen sind also:
- Wasserlösliche und
- Wasserunlösliche
Diese beiden Hauptgruppen kommen wiederum jeweils in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Und innerhalb dieser beiden Hauptgruppen unterscheidet man weitere verschiedene Arten und Typen.
Wasserlösliche Ballaststoffe
Wasserlösliche Ballaststoffe befinden sich hauptsächlich in Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten und Getreide (Haferflocken). Hierzu gehören vor allem Pektine, Inuline und Dextrine.
Wasserunlösliche Ballaststoffe
Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen gehören: Zellulose, Lignin.
Diese kommen vor allem in Getreide (besonders Vollkornprodukte) und daraus hergestellten Lebensmitteln (Brot, Nudeln) vor. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viele wasserunlösliche Ballaststoffe.
Es gibt also mehrere Lebensmittel, die sowohl wasserlösliche als auch wasserunlösliche Ballstoffe enthalten.
In dem Kapitel Lebensmittel mit Ballaststoffen findet Ihr eine genauere Liste mit dem Ballaststoffanteil und den enthaltenen Ballaststoffarten für viele Lebensmittel.
Folgen von zu wenig Ballaststoffen
Wenn man zu wenig Ballaststoffe isst, führt dies bei vielen Menschen öfter zu Verdauungsbeschwerden, insbesondere Verstopfung. Doch es gibt weitere, gravierende Folgen, welche bei einem zu geringen Ballaststoffanteil in der Ernährung auftreten können.
Diese stellen sich oft erst langfristig ein, zum Teil erst nach mehreren Jahren. Daher wissen die Betroffenen oft nicht, dass zu wenig Ballaststoffe eine wichtige Ursache für diese Folgen ist.
So gibt es viele gefährliche Erkrankungen, deren Risiko durch eine ballaststoffarme Ernährung gefördert und erhöht werden kann. Zu den Erkrankungen, die mit zu wenig Ballaststoffen in Verbindung gebracht werden, gehören unter anderem:
- Diabetes
- Übergewicht
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- manche Krebsarten wie Dickdarmkrebs
Andererseits kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für diese Erkrankungen verringern. Es macht also durchaus Sinn, in der täglichen Ernährung für eine ausreichende Menge an Ballaststoffe zu sorgen. Aber wie viel Ballaststoff benötigt der Körper?
Ballaststoffe Tagesbedarf
Wie viele Ballaststoffe sollte man am Tag zu sich nehmen?
Die empfohlene tägliche Menge für Ballaststoffe beträgt 30 g.
Dies ist kein Tagesbedarf in dem Sinne wie der Tagesbedarf für Vitamine und Mineralstoffe. Doch empfehlen viele deutsche und internationale Gesundheitsorganisationen eine Menge von 30 Gramm pro Tag, um die negativen Effekte einer ballaststoffarmen Ernährung zu vermeiden.
Dieser Wert beruht auf den Ergebnissen mehrerer Studien, welche den Zusammenhang zwischen der täglichen Menge an Ballaststoffen und dem Auftreten der oben genannten Folgen und Krankheiten untersucht haben.
Ballaststoffe Statistik
Die meisten Menschen in Deutschland essen zu wenig Ballaststoffe. Nach aktuellen Statistiken erreichen nur etwa 25 bis 30 Prozent der Deutschen den für eine gesunde Ballaststoffzufuhr empfohlenen Wert von 30 g täglich.
Weitaus mehr als die Hälfte nehmen also zu wenig Ballaststoffe zu sich.
Woran liegt das und wie können wir den Anteil an Ballaststoffen in der täglichen Ernährung erhöhen?
Wie schafft man 30 g Ballaststoffe am Tag?
Wenn man die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung umsetzt, nimmt man dadurch auch ausreichend Ballaststoffe zu sich.
Eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornreis und -nudeln, Hülsenfrüchten und Nüssen hat auch genügend Ballaststoffe.
Warum essen dennoch die allermeisten Menschen zu wenig Ballaststoffe? Grund hierfür ist vor allem die moderne ungesunde Ernährung, welche oft aus zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Mikrowellengerichten und Fast Food mit einem sehr geringen Ballaststoffanteil besteht.
Die Umstellung auf eine Ernährung mit mehr Ballaststoffen sollte man jedoch nicht von heute auf morgen durchführen. Sinnvoller ist es, den Anteil an Ballaststoffen über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten schrittweise zu erhöhen.
Der Körper und die Verdauung kann sich so besser an die neue Ernährung gewöhnen. Und für die meisten Menschen ist es auch zu empfehlen, bei einem höheren Ballaststoffanteil auch die tägliche Trinkmenge zu erhöhen.
