Kniebeugen und Squats Varianten: Sumo Suqat, Jump Squat und die richtige Ausführung

Kniebeugen oder Squats sind das optimale Training für den Unterkörper. Durch Kniebeugen und Squats Varianten wie Squat Walk, Sumo Squats etc. können wir effektiv viele verschiedene Muskelpartien trainieren. Und es gibt dabei viele Möglichkeiten, um die Intensität zu variieren und das Training immer wieder individuell und abwechslungsreich zu gestalten.

Squats Varianten

Mit Squats trainieren wir vor allem die Beinmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Dabei lassen sich durch klassische Kniebeugen und durch Variationen wie

• Sumo Squats
• Side Step Squats
• Lunge Squats
• Jump Squats
• Seitliche Kniebeugen
• Squat Walk
• Plie Squats
• Squats und Kicks
• Pistol Squats
• Bulgarian Split Squats

die Schwerpunkte unterschiedlich setzen. So können wir in einer Trainingseinheit oder an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen des Unterkörpers trainieren.

Dabei lasen sich die meisten Squats Varianten sowohl

• mit dem Körpergewicht,
• mit Hanteln oder auch
• mit Gewichten durchführen.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal für Anfänger und für Ausdauersportler. Sie sind überall problemlos auszuführen, egal ob draußen im Garten oder Balkon, im Park oder auf einem Sportplatz und zu Hause in der Wohnung. Im Prinzip kann man Kniebeugen auch – nach einem kurzen Aufwärmen – in der Pause bei der Arbeit machen.

Auch können Squats gut in fast jede Trainingseinheit eingebaut werden. Sie sind in vielen Sportarten eine der Grundübungen zum Muskelaufbau für den Unterkörper.

Allerdings ist es bei allen Squats Varianten sehr wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Bei falscher Ausführung können die Kniegelenke stark belastet werden. Doch es gibt einfache Methoden, um die fehlerfreie Technik zu lernen. So ist es leicht, Überbeanspruchungen zu vermeiden und die Übungen mit geringer Verletzungsgefahr durchzuführen.

Squats zum Muskelaufbau für Ausdauersportler

Für Ausdauersportler sind Kniebeugen eine gute Methode, um die Beinmuskulatur zu stärken. Gleichzeitig wird auch die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur trainiert, was die Haltung und Lauftechnik fördert.
Doch besonders wichtig sind Squats für Ausdauersportler, um die Kniegelenke zu stärken. So kann bei Laufsportarten wie Joggen oder Wandern das Risiko von Verletzungen deutlich verringert werden.

Squats beim Krafttraining

Für das Krafttraining gehören klassische Kniebeugen und viele weitere Squats Varianten zu den wichtigsten Grundübungen. Wenn mit Gewichten trainiert wird, wird hierfür vor allem die Langhantel benutzt. Beim Bodyweight-Training oder Calisthenics werden Kniebeugen mit dem Körpergewicht ausgeführt.

Squats: Trainierte Muskelgruppen

Mit Squats trainieren wir vorrangig diese Muskeln:

• Beinmuskulatur (Oberschenkelstrecker und -beuger)
  Dazu gehören der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris) und der Beinbizeps (musculus biceps femoris)
• Gesäßmuskulatur (großer Gesäßmuskel, musculus gluteus maximus)
• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur (Rückenstrecker, musculus erector spinae)

Richtige Ausführung der Squats

Anfangsposition

• Die Füße ungefähr schulterbreit auseinander stellen. Die Füße stehen nicht parallel zueinander, sondern etwas angewinkelt nach außen gerichtet.
• Auf eine stabile Position achten, dazu Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Oberkörper und Wirbelsäule sind gerade aufgerichtet.

Abwärtsbewegung

• Arme nach vorne strecken und Hände stabil zusammen halten.
• Langsam die Knie beugen und den Po in Richtung Ferse bewegen. Dabei nur so weit in die Hocke gehen, wie es angenehm und ohne Überbeanspruchung oder Schmerzen möglich ist. Eine größere Beweglichkeit ergibt sich mit der Zeit und längerem Training von selber.
• Das Becken und das Gesäß in der Abwärtsbewegung etwas nach hinten schieben, so als wollte man sich auf einen Stuhl setzen. Die gesamte Wirbelsäule vom Kopf über den Rücken bis zum Gesäß bleibt dabei gerade und stabil.
• Der Oberkörper beugt sich in der Abwärtsbewegung nur ein wenig nach vorne. Hierzu am besten den Bewegungsablauf im Spiegel kontrollieren. Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn die Auf- und Abwärtsbewegung der Wirbelsäule entlang einer geraden Achse verlauft.
• Die Füße werden bei der Kniebeuge nicht bewegt, und bleiben die ganze Zeit stabil auf dem Boden.
• Die Knie bewegen sich etwas nach außen, sodass die Beine in der unteren Postion nicht parallel stehen, sondern auseinander gehen. Die Knie bewegen sich in der Abwärtsbewegung also nicht nur nach vorne, sondern auch etwas zur Seite. So bleibt der Schwerpunkt zentral und das Körpergewicht geht nicht nur auf die Knie, sondern auf die gesamte Beinmuskulatur.

Aufwärtsbewegung

• Die untere Position kurz halten und dann wieder langsam die Beine durchstrecken und den Oberkörper gerade nach oben bewegen.
• Oben angekommen atmen wir aus. Kurz in der stehenden Position bleiben, wieder einatmen und dann erneut die Bewegung nach unten starten.

Häufige Fehler

• Füße werden zu nahe aneinander oder zu weit auseinander aufgestellt.
• Die Bewegungen werden zu schnell und ruckartig ausgeführt.
• Keine Anspannung der Gesäß- und Bauchmuskulatur, so sind Oberkörper und Wirbelsäule nicht stabil.
• Keine richtiges Ein- und Ausatmen während der Bewegung
• Oberkörper ist zu weit nach vorne gebeugt, dadurch liegt zu viel Gewicht auf den Kniegelenken und dem Vorderfuß.

Sätze und Wiederholungen

Für Einsteiger sind 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen zu empfehlen. Später dann langsam auf 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen steigern. Und wer sehr intensiv trainieren möchte, kann 4 Sätze mit 15 Wiederholungen wählen.

5 beliebte Squats Varianten

Sumo Squats

Bei den Sumo Squats oder Sumo Kniebeuge stellt man die Füße weiter auseinander auf, also mehr als schulterbreit, wie bei der einfachen Kniebeuge. Dies hat zur Folge, dass man bei der Abwärtsbewegung tiefer in die Hocke gehen kann.
Auch werden so die Adduktoren der Beine stärker trainiert. Dies ist der sogenannte dreiköpfige Adduktor (musculus adductor) an der Innenseite der Oberschenkel. Zusätzlich werden die gleichen Muskeln trainiert wie auch bei der klassischen Kniebeuge (siehe Kapitel: Trainierte Muskelgruppen).

Lunge Squats