Lunges Varianten: So gehen Ausfallschritte richtig
Lunges (Ausfallschritte) sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur. Und durch verschiedene Lunges Varianten kann man sehr gut die unterschiedlichen Muskelgruppen des Unterkörpers trainieren.
Auch die Intensität lässt sich bei Lunges gut dem aktuellen Fitnesslevel anpassen. Beim Training mit Körpergewicht wirkt dieses je nach Variante und Ausführung unterschiedlich stark auf die Muskeln.
Und wer möchte, kann Lunges auch mit Hanteln, Fitnessbändern oder Expandern ausführen. So ist auch ein gleichzeitiges Training des Oberkörpers möglich.
Zu den wichtigsten Variationen bei Ausfallschritten gehören:
- Ausfallschritte nach vorne (Forward Lunges)
- zur Seite (Side Lunges, Lateral Lunges)
- Ausfallschritte nach hinten (Backward Lunges)
- Lunge Squats (Lunge Kniebeugen)
- Walking Lunges (Lunges im gehen)
- Lunge Jumps (Lunges und Springen)
In diesem Artikel gehen wir auf alle diese Varianten für Ausfallschritte ein. Dabei stellen wir die Vor- und Nachteile der verschiedenen Varianten vor und fassen zusammen, welche Muskelgruppen jeweils besonders trainiert werden.
Sehr oft werden Lunges falsch gemacht. Das führt zu Überbelastungen von Gelenken und kann so Knieschmerzen, Rückenschmerzen oder Hüftschmerzen verstärken. Deshalb findet ihr hier auch:
- Tipps, was beim Training der Ausfallschritte zu beachten ist, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden,
- eine genaue Anleitung für die richtige Ausführung von 7 Lunges Varianten,
- einen Überblick der häufigen Fehler, die bei Lunges oft gemacht werden.
Vorteile von Lunges
Ausfallschritte zählen zu den wichtigsten Übungen für den Unterkörper. So kann man durch Lunges sehr effektiv fast alle Muskelgruppen im Bereich Rumpf, Beine und Po trainieren.
Lunges sind deshalb auch ein funktionelles Training: Sie verbessern die Beweglichkeit, Kraft und allgemeine Fitness.
Zu den vielen Vorteilen von Lunges gehören unter anderem:
- Beim Ausdauertraining, vor allem beim Laufsport, sind Lunges eine optimale Übung zum Aufwärmen und Dehnen. Und auch nach dem Lauftraining kann man durch Lunges die Beinmuskulatur wieder lockern und strecken.
- Gleichgewicht und Koordination: Lunges verbessern die Körperbalance und die Sicherheit in der Bewegung. Nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag. Hier sind vor allem auch die Lunges Varianten Side Lunges und Backward Lunges interessant.
- Lunges sind ein sehr gutes Workout zur Stärkung der Bänder und Sehnen. So können wir vor allem die Sehnen und Bänder im Bereich der Fußgelenke und um die Kniegelenke stärken.
- Beweglichkeit: Wer regelmäßig Lunges trainiert, stellt schnell fest, dass die Übungen mit der Zeit einfacher werden. Auch viele Bewegungen im Alltag fallen dadurch leichter.
- Lunges verbessern die Standfestigkeit und die Haltung. Der gesamte Rumpf und Unterkörper bekommt eine höhere Stabilität, wodurch sich auch die Haltung verbessert. Dies unterstützt die richtige Ausführung von vielen Bewegungen im Sport und beugt so Überbelastungen und Verletzungen vor.
- Krafttraining: Mit Lunges ist durch relativ einfaches Training ein effektiver Muskelaufbau möglich: So können wir durch mehrere Lunges Varianten die verschiedenen Muskelgruppen des Unterkörpers trainieren. Und Lunges mit Körpergewicht, Hanteln oder Fitnessbändern ermöglichen ein vielseitiges Training, auch für den Oberkörper.
Lunges Muskelgruppen
Lunges sind ein umfassendes Training für den gesamten Unterkörper. Dabei werden vor allem diese Muskeln trainiert:
- vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
- hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps)
- Adduktoren am inneren Oberschenkel (adductor magnus)
- Gesäßmuskulatur: gluteus maximus, gluteus medius und gluteus minimus
- Wadenmuskeln
Weitere Muskelgruppen im Rücken- und Bauchbereich unterstützen die Bewegung. Dies sind vor allem der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis), der äußere und der innere schräge Bauchmuskel (obliquus externus abdominis und obliquus internus abdominis) sowie der Rückenstrecker.
Lunges sind ein sehr effektives Workout, weil wir bei der Ausführung der Lunges das linke und rechte Bein abwechselnd belasten. Dabei arbeitet jedes Bein einmal als tragendes Bein (oberes Knie) und einmal als unterstützendes Bein (unteres Knie).
So erfolgt auf beiden Seiten die Muskelkontraktion einmal konzentrisch (verkürzend) und einmal exzentrisch (streckend, verlängernd). Diese Abwechslung von verkürzender und verlängernder Kontraktion ist besonders effektiv für den Muskelaufbau.
So gehen Lunges richtig
Lunges sind keine Übung für Anfänger
Wer absoluter Anfänger ist, oder nach einer sehr langen Pause wieder mit einem Muskeltraining für die Beine anfangen möchte, sollte dafür nicht mit Lunges beginnen.
Um Ausfallschritte richtig auszuführen, benötigt der Körper eine ausreichende Fitness, Balance und Muskulatur, insbesondere im Hüftbereich und den Beinen. Sonst ist das Risiko hoch, dass man durch eine falsche Ausführung der Übung dem Körper eher schadet.
Die Belastung des Körpers bei Lunges ist sehr verschieden zu den Belastungen, die bei den meisten Menschen üblicherweise im Alltag auftreten. Deshalb führen viele Menschen auch die Lunges nicht richtig aus.
Bei falscher Ausführung wirkt jedoch fast das gesamte Körpergewicht auf ein Bein und dessen Gelenke (vor allem Knie und Hüfte). Dazu noch die Dynamik der Bewegung, oder zusätzliche Gewichte, und die Kniegelenke oder Hüftgelenke sind schnell stark überlastet.
Als Anfänger wird man dadurch demotiviert und denkt vielleicht, dass man keine Lunges machen könne. Doch der Grund für die Knieschmerzen ist sehr oft einfach nur, dass man die Übung nicht richtig ausführt. Und der Grund für die falsche Ausführung der Übung ist meistens, dass man nicht über die entsprechende Fitness und Muskelkraft verfügt.
Es ist verständlich, dass man gerne schnell die bekanntesten und effektivsten Übungen trainieren möchte. Andererseits ist es aber auch einleuchtend, dass man als Anfänger die Übungen nicht auf dem gleichen Level durchführen kann wie Menschen, die bereits seit mehreren Jahren regelmäßig Fitnesstraining betreiben.
Bevor man mit einem Workout von Lunges beginnt, sollte man deshalb zunächst die Beinmuskulatur und auch die Muskulatur im Rumpfbereich etwas aufbauen. Hierzu eignen sich viele Übungen, die einfacher auszuführen sind, wie Beinheben, Beinseitheben, Beinrückheben, Beinsenken, Step ups, Forward und Backward Steps, Side Steps, Donkey Kick, Kniebeugen und Bird Dog.
Eine Übersicht zu diesen und weiteren Übungen findet ihr diesen beiden Artikeln:
Wir empfehlen, diese Übungen mit ansteigender Schwierigkeit und Intensität für einige Woche zu trainieren. Solange, bis sich eine spürbare Verbesserung in der Kondition und Muskelkraft vor allem in den Beinen einstellt.
Dann ist es viel einfacher, mit dem Lunges Training zu beginnen und die Lunges auch richtig zu machen, ohne dass es zu Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder Rückenschmerzen kommt.
