Krafttraining für Anfänger: Übungen, Muskelaufbau, Trainingsplan

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zusammen, die beim Krafttraining für Anfänger zu beachten sind. Ihr findet hier alle Grundübungen (Squats, Planks, Crunches, …) und wir stellen die verschiedenen Formen des Krafttrainings vor: Training mit Geräten und Gewichten, Training mit Körpergewicht, etc.

Auch gehen wir auf die Grundlagen für den Muskelaufbau ein und schlagen verschiedene Trainingspläne für ein effektives Krafttraining für Anfänger vor. So könnt ihr in jedem Alter und bei jedem Fitnesslevel mit dem Krafttraining beginnen.

Krafttraining: Was bringt es dem Körper?

Krafttraining bietet viele Vorteile für fast jedes Alter. Durch regelmäßiges Krafttraining fördern wir den Aufbau und die optimale Funktion unserer Muskeln. Das stärkt unsere Knochen und schont unsere Gelenke.

So erhalten wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit und fördern unsere Beweglichkeit. Krafttraining bei leichter bis moderater Intensität wirkt sich positiv auf viele Bereiche des Körpers aus:

• es verbessert die Haltung
• verringert Beschwerden durch Arthrose
• senkt den Blutzuckerspiegel
• lindert Rückenschmerzen,
• Knieschmerzen und Gelenkschmerzen und
• sorgt für gute Laune und allgemeines Wohlbefinden

Krafttraining für Anfänger

Krafttraining lässt sich auf viele verschiedene Weisen ausführen:

• Neben dem Training mit Gewichten und
• an Geräten und Maschinen kann man
• auch mit dem eigenen Körpergewicht und
• einfachen Geräten wie Expander oder Stepper trainieren.
• Dabei kann man im Fitnesstudio,
• zu Hause oder im Garten,
• im Park, auf einer Wiese im Wald,
• oder auf einem Sportplatz
• oder einem Fitnessparcours trainieren.

In diesem Artikel findet Ihr Infos, Tipps und Anleitungen zu den wichtigsten Punkten, die beim Krafttraining für Anfänger zu beachten sind:

• Welches sind die effektivsten Übungen?
• Wie oft und wie viel kann man trainieren?
• In welcher Reihenfolge trainiert man Oberkörper und Unterkörper?
• Wie vermeidet man Übertraining?
• Welches sind geeignete Trainingspläne beim Krafttraining für Anfänger?
• Was sind die wesentlichen Unterschiede zum Ausdauertraining?
• Wie kombiniert man Ausdauertraining mit Krafttraining?

Aufwärmübungen

Vor dem eigentlichen Workout sollte man den Körper durch einige Aufwärmungen auf das folgende Krafttraining vorbereiten. Dies lockert und dehnt den Körper und erhöht so die Beweglichkeit. Auch wärmen sich dadurch die Muskeln und Gelenke auf, was das Verletzungsrisiko senkt.

Dafür genügen bereits etwa 5 Minuten Aufwärmtraining bei leichter, langsam ansteigender Intensität. Wenn man nur ein kurzes Workout machen möchte, reichen auch 3 Minuten Aufwärmtraining. Entsprechend solle man sich vor einem intensiven Workout etwa 15 Minuten vorbereiten.

Einige sehr leichte Übungen zum Aufwärmen, die man verschieden variieren kann, sind zum Beispiel:

1. Arme heben, nach oben
2. Arme heben, seitwärts
3. Arme kreisen, kraulen
4. Seitwärtsschritte
5. Vorwärtsschritte (Forward Step)
6. Rückwärtsschritte
7. Knie heben

Krafttraining: die Grundübungen

In dieser Übersicht findet ihr die wichtigsten Grundübungen für ein effektives Krafttraining. Alle Übungen könnt ihr zu Hause und ohne Geräte durchführen. Diejenigen von euch, die lieber mit Geräten trainieren möchten, finden die entsprechenden Grundübungen im Kapitel Krafttraining im Fitnessstudio.

Die Übungen sind auch für Anfänger gut geeignet. Ihr solltet allerdings über eine gesunde Fitness und etwas Erfahrung im Ausführen von Übungen verfügen. Es gibt sowohl Übungen, bei den ihr mit dem Körpergewicht trainiert, als auch Übungen, die ihr mit Gewichten und einfachen Geräten (Hanteln, Fitnessband, Stepper) durchführen könnt.

Und es gibt Übungen für alle Bereiche des Körpers: Rumpf, Bauch, Oberkörper, Schulter, Nacken, Arme, Beine. So könnt ihr euch aus den verschiedenen Übungen euer individuelles Ganzkörpertraining zusammenstellen.

Sätze und Wiederholungen

Beim Krafttraining unterteilt man den Ablauf der Übungen in Wiederholungen, Sätze und Pausen. So kann man leicht das Workout beschreiben und auch das Erstellen eines Trainingsplans ist so viel einfacher. Durch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bestimmen wir, zusammen mit der Trainingsintensität und Trainingsdauer, auch den gewünschten Trainingseffekt.

Sätze

In einem Satz führen wir die gleiche Kraftübung in einer bestimmten Anzahl aus, den Wiederholungen. Nach einem Satz macht man eine längere Pause von ungefähr 1 bis 3 Minuten. Die Dauer der Pausen ergibt sich durch deine körperliche Fitness und die Intensität des Trainings.

Die übliche Anzahl der Sätze beim Krafttraining für Anfänger liegt bei 1-3.

Beispiel: Wir wiederholen die Übung Kniebeugen 10-mal. Das ist ein Satz mit 10 Wiederholungen. Nach eine Pause machen wir noch einmal 10 Kniebeugen. Insgesamt haben dann 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt.

Wiederholungen

Die Anzahl der Wiederholungen, mit der wir die gleiche Übung ausführen. Zwischen den Wiederholungen gibt es nur eine kurze Pause von ca. 2 bis 10 Sekunden.

Je geringer die Zahl der Wiederholungen, umso höher kann die Intensität der Kraftübung sein. Dann liegt der Effekt des Trainings mehr in Richtung Muskelkraft.
Wählt man hingegen eine höhere Zahl von Wiederholungen, sollte man dafür die Intensität reduzieren. Dann wird eher die Kraftausdauer trainiert.

Die übliche Anzahl der Wiederholungen beträgt beim Krafttraining für Anfänger ungefähr 6-12, je nach körperlicher Fitness und Übung.

Man sollte darauf achten, dass man die Anzahl der Wiederholungen und Satze so wählt, dass es den Körper weder überfordert noch unterfordert. So vermeidet man Übertraining und sorgt gleichzeitig dafür, dass Motivation und Trainingseffekt erhalten bleiben.

Die optimale Anzahl ist aber sehr individuell, und auch etwas von der Tagesform abhängig. Mit der Zeit entwickelst Du ein Gefühl dafür, wie viele Sätze und Wiederholungen dein Körper benötigt, damit das Training einen optimalen Effekt hat. Wer langfristig effektiv trainieren möchte, sollte dafür einen Trainingsplan anlegen.

Grundübungen Krafttraining mit Körpergewicht

1. Schulterbrücke (Beckenlift, Glute Bridge)
2. Crunches (Bauchpresse)
3. Beinheben stehend
4. Beinrückheben in Bauchlage (Reverse Leg raise)
5. Vierfüsslerstand (Quadlegs, Cat Cow)
6. Donkey Kick
7. Bird Dog
8. Armbeugen (Bicep Curl)
9. Schulterdrücken (Shoulder Press)
10. Schulterdrücken zur Seite (Butterfly)
11. Wadenheben
12. Beinheben liegend
13. Beinpresse
14. Beinrückheben stehend
15. Kniebeugen (Squats)
16. Lunges (Ausfallschritte)
17. Superman
18. Unterarmstütz (Planks)

• Beinseitheben stehend
• Mountain Climber
• Liegestütz

Anzahl der Sätze: 1 bis 3
Anzahl der Wiederholungen: individuell je nach Übung, etwa 6 bis 12

Welche Muskeln werden in den Übungen trainiert?

• Die ersten beiden Übungen (1: Schulterbrücke und 2: Crunches) beginnen im Liegen auf dem Rücken und trainieren vor allem die Rumpf- und Bauchmuskulatur.
• Die Übungen 3 und 4 (Beinheben stehend und Beinrückheben in Bauchlage) kräftigen die Beinmuskulatur und die Rumpfmuskeln. Dabei aktiviert Übung 3 vor allem den Beinheber und die Bauchmuskeln, und Übung 4 den Beinbeuger und die Gesäßmuskeln.
• Der Vierfüsslerstand (Übung 5) lockert die Rückenmuskulatur und die Schultermuskeln, während der Donkey Kick (Übung 6) und der Bird Dog (Übung 7) die Stabilität im Rumpfbereich trainieren.
• Die Übungen 8 bis 10 kräftigen die wichtigsten Muskeln des Oberkörpers: Armmuskulatur, Nacken- und Schultermuskeln, Rücken- und Bauchmuskulatur.
• Die folgenden sechs Übungen (11: Wadenheben bis 16: Lunges) kräftigen die Beinmuskeln und die Gesäßmuskulatur.

1: Schulterbrücke (Beckenlift)

Mit der Schulterbrücke (auch Glute Bridge oder Beckenlift genannt) ist ein einfaches und effektives Training der Rumpfmuskulatur möglich. Dies erhöht die Stabilität des Rumpfes und verbessert die Haltung. Auch trainieren wir mit Glute Bridges die Muskeln im Bereich des unteren Rückens und beugen so Rückenschmerzen vor.

Diese Übung ist besonders auch als Krafttraining für Anfänger gut geeignet, da es relativ einfach ist, die Schulterbrücke richtig auszuführen. So ist das Risiko für Überbeanspruchung oder Verletzungen gering.

Und durch den Muskelaufbau im Rumpfbereich sind Schulterbrücken auch ein guter Einstieg ins Krafttraining: Schwierigere Übungen wie Planks, Bergsteiger oder Liegestütz können so später einfacher richtig ausgeführt werden.

Schwierigkeit: leicht bis mittel

Richtige Ausführung der Schulterbrücke:

1. Gerade auf den Rücken legen und die Beine zuerst ganz ausstrecken. Die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper.
2. Dann beide Beine so weit bis zum Po bewegen, dass sich Oberschenkel und Oberkörper ungefähr im geraden Winkel bilden.
3. Nun stellen wir die Füße etwa schulterbreit auf, sodass sie sich dabei mit der ganzen Sohle auf dem Boden befinden. Wir können die Übung mit Sportschuhen oder barfuß durchführen.
4. Jetzt heben wir den Po weit nach oben an. Dabei hebt sich auch der Oberkörper. Nur die Schultern und der Kopf bleiben auf dem Boden. Die Füße bleiben in der Ausgangsstellung (Position 3). Auch die Arme bleiben seitlich neben dem Oberkörper und geben Stabilität.
5. Diese Position mit angehobenem Becken halten wir kurz und atmen während der ganzen Übung ruhig und gleichmäßig.
6. Jetzt bewegen wir den Po wieder nach unten. Oberkörper und Oberschenkel bilden wieder (fast) einen geraden Winkel. Wir ruhen uns für einige Sekunden etwas aus und beginnen dann wieder mit dem Anheben des Beckens.

Anzahl der Wiederholungen: 8 bis 15

2: Crunches (Bauchpressen)

Crunches sind das optimale Training für die Bauchmuskulatur. Mit der richtigen Technik ist die Gefahr von Verletzungen sehr gering. Bei fehlerhafter Ausführung kann es aber leicht zu Rückenschmerzen und Verspannungen kommen.

Mit den einfachen Crunches stärken wir vor allem die vordere Bauchmuskulatur (gerader Bauchmuskel). Durch Varianten wie Diagonal Crunches können auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden.

Schwierigkeit: leicht bis mittel

Richtige Ausführung von einfachen Crunches:

• Wir legen uns mit dem Rücken auf die Trainingsmatte, winkeln die Beine leicht an und stellen die Füße etwa hüftbreit auf die Matte. Die Hände befinden sich seitlich am Kopf, oberhalb der Ohren.
• Nun heben wir den Kopf etwas nach oben, bewegen dabei das Kinn in Richtung Brust und heben auch die Schultern etwas von der Matte.
• Der übrige Oberkörper bleibt auf der Matte liegen und wird nicht gekrümmt. Nur Kopf, Hals und Schultern werden etwas angehoben. Dies erfolgt alleine durch die Kraft der Bauchmuskeln, nicht durch Schwung.
• Wir halten die Postion für 1 bis 2 Sekunden. Dann senken wir die Schultern langsam und kontrolliert zurück auf die Trainingsmatte.

Anzahl der Wiederholungen: 6 bis 12

Eine detaillierte Beschreibung zur richtigen Technik von Crunches und den Varianten wie Curl Ups, Side Crunches, Käfer Crunches findet Ihr in diesem Artikel:

3: Beinheben stehend

Mit dieser Übung trainieren wir vor allem: die Bauchmuskulatur, die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln. Je nach Variante der Übung können wir auch den Oberkörper, insbesondere den Schulterbereich trainieren. Gleichzeitig fördert diese Übung die Balance und Standsicherheit und verbessert (besonders im Alter) die Durchblutung der Beine.

Richtige Ausführung

• Wir stellen uns stabil mit gerade aufgerichtetem Oberkörper auf. Die Füße stehen etwa hüftbreit und auf gleicher Höhe. Die Bauchmuskulatur ist leicht angespannt.
• Nun heben wir ein Bein mit gebeugtem Knie nach oben. Oberschenkel und Unterschenkel bilden dabei einen Winkel von etwa 90 Grad.
• Die obere Position halten wir für kurze Zeit. Je nach Variation können wir jetzt auch den Unterschenkel ausstrecken, etwa so als wenn wir einen Ball treten würden.
• Dann senken wir das Bein wieder nach unten, stellen uns wieder stabil auf und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.
• Sowohl das Heben als auch das Senken des Beins erfolgt kontrolliert und langsam, ohne Schwung. Dies sorgt für eine höhere Beanspruchung der Muskeln und erhöht so die Effektivität des Trainings

Varianten

Wer mit der Übung auch den Oberkörper trainieren möchte, kann dies zum Beispiel durch diese Varianten:

1. Wenn sich das eine Bein in der oberen Position befindet, heben wir den gegenüberliegenden Arm nach oben. Dann führen wir die Hand des Arms zum angehobenen Bein. Dies aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln.
2. Ebenfalls in der oberen Position heben wir die Arme nach oben und strecken den Oberkörper nach hinten durch. Dies aktiviert die oberen Bauchmuskeln.
3. Zu Beginn der Übung strecken wir die Arme auf Schulterhöhe gerade zur Seite aus. Dann heben wir ein Bein und führen gleichzeitig den Arm der gegenüberliegenden Seite nach vorne.
   Beim Senken des Beins führen wir auch den Arm wieder langsam zurück. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet und beide Arme verlaufen immer parallel zum Boden. Die ausgestreckten Arme sorgen einerseits für Balance, andererseits wird so die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht.

Viele Übungen bauen auf der Übung Beinheben auf und sind in der Folge deutlich einfacher zu trainieren: Dazu gehören zum Beispiel: Beinseitheben, Fire Hydrant, Knieheben liegend oder auch der Mountain Climber. Fortgeschrittene können später das Knieheben hängend an der Maschine (Fitnessstudio) oder an der Stange (wie beim Klimmzug) durchführen.

4: Beinrückheben in Bauchlage (Reverse Leg raise)

Die nächste Übung trainiert vor allem die Oberschenkel, die untere Rückenmuskulatur und auch etwas die Bauchmuskeln.
Zum Beinrückheben legen wir uns auf den Bauch. Den Oberkörper heben wir etwas an, und stützen uns dabei stabil mit beiden unteren Armen und Händen am Boden ab. Etwa so, als würden wir im Liegen ein Buch lesen oder Fernsehen.

In dieser Position können wir das Beinrückheben in 3 verschiedenen Varianten trainieren:

1. Wir heben nur die Unterschenkel nach oben in die Höhe, sodass beide Beine nach oben angewinkelt sind. Die obere Position halten wir für ca. 5 Sekunden, dann führen wir beide Beine wieder langsam nach unten. Durch diese Übung aktivieren wir die Muskulatur im Oberschenkelbereich, die Gesäßmuskeln und auch die unteren Rückenmuskeln. Wiederholungen: 10
2. Wir heben jeweils ein Bein ausgestreckt nach oben, sodass sich der Fuß etwa 30 cm über dm Boden befindet. Diese Position halten wir für 5 Sekunden. Dann senken wir das Bein langsam runter und führen die Übung mit dem anderen Bein aus. Wiederholungen: jeweils 10
3. Wir heben beide ausgestreckten Beine gleichzeitig nach oben, sodass der Körper insgesamt die Form eines Bogens hat. Die obere Position wieder für ca. 5 Sekunden halten und dann die Beine langsam senken. Diese Übung ist eine Vorstufe zu der Übung Superman. Wiederholungen: 5 bis 10

5: Vierfüsslerstand (Cat Cow)

Der Vierfüsslerstand ist eine sehr wichtige Position beim Krafttraining mit dem Körpergewicht. Es ist die Grundposition für viele Übungen und wir werden deshalb im Folgenden öfter darauf zurückkommen.
Beim Vierfüsslerstand stützen wir uns stabil mit den Handflächen, den Knien und den Füßen ab. Arme und Oberschenkel sind dabei möglichst gerade aufgerichtet.

Die erste Übung, die wir aus dem Vierfüsslerstand starten, ist die Bewegung Cat-Cow. Diese Übung lockert und dehnt die Rückenmuskeln und den Schulterbereich. Gleichzeitig trainieren wir damit auch die Muskulatur der Oberarme, Oberschenkel und des Nackenbereichs.

Donkey Kick und Bird Dog

Auch die beiden folgenden Übungen starten aus der Position Vierfüsslerstand. Im Gegensatz zur Cat Cow Übung, die vor allem zur Lockerung und Dehnung dient, trainieren wir mit den Donkey Kick und Bird Dog Übungen sehr gut die Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

6: Donkey Kick

Startposition ist der Vierfüsslerstand. Die Arme und Oberschenkel sind gerade aufgerichtet. Die Hände sind etwa schulterbreit und die Knie und Füße etwa hüftbreit aufgestellt. So stützen sie den Oberkörper und Unterkörper stabil ab (siehe Übung 5.).

• Aus dem Vierfüsslerstand heben wir ein Bein gerade nach hinten und oben. Dies erfolgt ohne Schwung, nur durch die Kraft der Muskeln.
• Das Körpergewicht wird dabei nur noch von 3 Punkten getragen. Die Rumpfmuskulatur muss deshalb für die Balance während der Übung sorgen.
• Die Bewegung sollte kontrolliert und langsam erfolgen. Je langsamer man die Übung durchführt, umso mehr werden die Muskeln beansprucht und trainiert.
• Die Position des nach oben gestreckten Beines halten wir für 2 bis 3 Sekunden.
• Dann senken wir das Bein wieder langsam und kontrolliert zurück.
• Wir machen eine kurze Pause im stabilen Vierfüsslerstand.
• Wir wiederholen die Übung, etwa 5 bis 10-mal pro Seite.
• Dann führen wir die Übung mit dem anderen Bein durch.

7: Bird Dog

Diese Übung ist sehr ähnlich dem Donkey Kick. Die beiden Hauptunterschiede sind erstens, dass man das Bein nicht so sehr nach oben hebt und auch nicht abwinkelt. Und zweitens hebt man gleichzeitig auch den Arm auf der gegenüberliegenden Seite nach oben und streckt diesen nach vorne (siehe Abbildung).

Man stützt den Körper also nur auf einem Arm (Handfläche) und einem Bein (Knie und Fußspitze) ab. Dadurch erfordert die Übung erheblich mehr Kraft zur Stabilisierung des Gleichgewichts als der Donkey Kick. So ist der Bird Dog auch eine sehr gute Übung zum Trainieren der Bauch-, Hüft-, und Rückenmuskulatur.

• Aus dem Vierfüsslerstand heben wir ein Bein und den Arm der anderen Seite gerade nach oben.
• Es ist egal, mit welcher Seite wir starten, nur müssen jeweils das gegengleiche Paar (Arm und Bein) gehoben werden, also zum Beispiel das Diagonalpaar linkes Bein und rechter Arm.
• Wir führen die Übung ohne Schwung durch und achten dabei auf eine gute Balance des Körpers.
• Die Position mit ausgestreckten Bein und Arm halten wir für 2 bis 3 Sekunden.
• Ausgestrecktes Bein und Arm sollten ungefähr parallel zum Boden sein.
• Während der ganzen Übung atmen wir gleichmäßig ein und aus.
• Dann führen wir das Bein wieder langsam und kontrolliert zurück.
• Nach einer kurzen Pause im stabilen Vierfüsslerstand wiederholen wir die Übung.
• Nach 5 bis 10 Wiederholungen führen wir die Übung mit dem anderen Diagonalpaar (rechtes Bein, linker Arm) aus.

8: Armbeugen

Die Armbeugen (biceps curl) sind eine der Hauptübungen für das Training der oberen Armmuskeln. Wir können die Übung im Stehen oder im Sitzen ausführen. Dabei können wir entweder mit Gewichten, mit Fitnessbändern, einem Expander, oder auch an der Maschine (im Fitnessstudio) trainieren.

Zu Beginn der Übung hängen beide Arme locker zur Seite des Körpers, die Hände mit den Gewichten etwa auf Hüfthohe. Nun bewegen wir die Hände nach oben und heben dabei nur die Unterarme an, die Oberarme bis Ellbogen bleiben in der Ausgangsposition.

Diese Übung trainiert besonders den Arm Bizeps (Musculus biceps brachii), welcher auch Armbeuger genannt wird. Man kann entweder beide Arme gleichzeitig oder auch abwechselnd jeweils nur einen Arm trainieren, siehe die folgende Abbildung:

9: Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken (shoulder press) werden die Arme seitlich neben dem Kopf nach oben geführt. Die Übung ist mit leichten Gewichten auch für Anfänger gut geeignet. Man kann die Übung aber auch sehr effektiv ohne Gewichte durchführen. Schwere Gewichte sollten erst nach entsprechendem längerem Training und Muskelaufbau (also für Fortgeschrittene) eingesetzt werden.

Das Schulterdrücken ist eine der wichtigsten Übungen im Krafttraining mit Gewichten (Kurzhantel und Langhantel) und auch an Maschinen im Fitnessstudio. Wie beim Armbeugen kann man entweder beide Arme gleichzeitig trainieren oder abwechselnd jeweils einen Arm.

Die Übung kann in vielen verschiedenen Positionen trainiert werden: im Stehen, im Liegen auf dem Rücken und auch im Sitzen. Beim Schulterdrücken im Liegen auf dem Rücken werden die Arme von der Brust weg nach oben gedrückt, also nicht wie sonst seitlich neben dem Kopf (siehe Abbildung oben).

11: Wadenheben

Das Wadenheben eignet sich sehr gut als regelmäßige Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur. Es werden vor allem die Wadenmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Fußmuskulatur trainiert.

Auch erhöhen wir mit dieser Übung unsere Beweglichkeit und Standfestigkeit. Dies ermöglicht später die Ausführung von schwierigeren Übungen wie Lunges oder Squats Varianten.

Anfänger und Wiedereinsteiger können mit Wadenheben alleine durch das Körpergewicht relativ schnell Muskulatur aufbauen. Fortgeschrittene nutzen das Wadenheben als Aufwärmübung oder trainieren an der Maschine im Fitnessstudio sowie mit Kurzhanteln oder Langhanteln.

Das Wadenheben ist einfach in der Ausführung:

• Wir stellen uns mit beiden Beinen stabil auf. Die Übung kann mit Sportschuhen, Sandalen oder auch barfuß durchgeführt werden.
• Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet, die Schultern etwas nach hinten gestreckt.
• Wir atmen während der ganzen Übung gleichmäßig ein und aus.
• Die Füße stehen etwas weniger als hüftbreit auseinander, aber doch so weit, dass wir auch in der folgenden Bewegung stabil stehen.
• Wer sich nicht sicher auf den Beinen fühlt und Stürze befürchtet, kann sich für die Übung auch einer Stuhllehne festhalten. Dann gut darauf achten, dass der Stuhl stabil steht und nicht umfallen kann.
• Alternativ gibt auch das Ausstrecken der Arme zur Seite oder nach vorne etwas mehr Balance.
• Nun heben wir bei beiden Füßen gleichzeitig die Ferse vom Boden ab.
• Der Oberkörper bleibt gerade aufgerichtet, sodass der Schwerpunkt des Körpers stabil in der Mitte bleibt.
• Die obere Position halten wir für ein oder zwei Sekunden, dann senken wir die Fersen wieder langsam auf den Boden ab.
• Diese Übung erfordert nicht sehr viel Anstrengung und wir können sie deshalb öfter wiederholen. Etwa 12 bis 20 Wiederholungen sind für die meisten Anfänger gut zu schaffen.

Wir empfehlen das Wadenheben vor allem auch für ältere Menschen, um die Standfestigkeit und Kontrolle des Gleichgewichts zu verbessern. So kann im Alter das Risiko für Stürze erheblich verringert werden.

14: Beinrückheben stehend

Mit dieser Übung können wir die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger bzw. Beinbizeps) und auch etwas die Bauchmuskulatur trainieren. Auch die Sehnen und Bänder um die Kniegelenke werden gestärkt. Gleichzeitig trainieren wir auch den Gleichgewichtssinn, erhalten mehr Stabilität im Rumpfbereich und werden sicherer im Stand.

Diese Bewegung kommt bei den meisten Menschen im Alltag eher selten vor, und ist deshalb vielleicht am Anfang ungewohnt. Wir sitzen sehr viel und dabei wird hauptsächlich der Beinheber aktiviert.
Andere Übungen trainieren meist vor allem den Beinstrecker. Der Beinbeuger ist aber oft schlecht trainiert. Nach einigen Tagen sollte die Übung aber viel leichter fallen.

Achtung: Menschen, die nicht sicher auf einem Bein stehen können, sollten diese Übung nicht trainieren! Dann ist als Alternative die Übung Beinrückheben liegend (4) oder auch der Donkey Kick (Übung 6) zu empfehlen.

Ausführung

• Wir stellen uns stabil mit beiden Beinen auf einer geraden Oberfläche auf. Rücken und Oberkörper sind gerade aufgerichtet, die Bauchmuskulatur ist leicht angespannt. Die Füße sind auf gleicher Höhe und stehen etwa hüftbreit auseinander.
• Aus dieser Position können wir die hintere Oberschenkelmuskulatur in verschiedenen Varianten trainieren:
• 1: Wir beugen bei einem Bein den Unterschenkel nach hinten und heben den Fuß nach oben, sodass die Fußsohlen nach hinten und oben zeigen. Diese obere Position halten wir für einige Sekunden und führen dann den Fuß wieder langsam zurück auf den Boden in die Ausgangsposition.
• 2: Wir kicken langsam den Unterschenkel und auch etwas das Bein nach hinten. Das trainiert zusätzlich zum Beinbeuger auch etwas die Gesäßmuskulatur.
• 3: Wie in Variante (1) heben wir die Unterschenkel rückwärts nach oben. Dann greifen wir mit der Hand auf der gleichen Seite den Fuß und halten diesen stabil mit der Hand fest. Nun können wir den Unterschenkel nach hinten gegen die Hand drücken. Das macht das Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur intensiver.

Die Übungen lassen sich auch gut mit dem Fitnessband trainieren. Dadurch wird die Muskulatur des Beinbizeps etwas stärker trainiert. Für den Anfang sollte man jedoch zunächst lernen, die Übung ohne Band richtig auszuführen.

Weitere Variante: Beim Heben der Unterschenkel bewegen wir gegengleich die Arme nach oben. Wenn wir den rechten Unterschenkel nach hinten kicken oder rückwärts nach oben beugen, heben wir den linken Arm und umgekehrt. Dadurch ergibt sich durch die Übung auch ein Training der Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur.

15: Kniebeugen (Squats)

Squats (oder Kniebeugen) sind sehr effektiv und trainieren viele wichtige Muskelpartien, vor allem im Bereich des Unterkörpers. Zusammen mit den Planks und Crunches gehören sie zu den wichtigsten und beliebtesten Übungen beim Krafttraining mit Körpergewicht.
Mit Kniebeugen trainieren wir vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur (Oberschenkelmuskel, Beinbizeps und großer Gesäßmuskel), aber auch die Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur (Rückenstrecker).

Schwierigkeit: mitttel bis schwer

Richtige Ausführung der Squats:

Kniebeugen sehen leicht aus, doch sie sind schwer zu meistern. Die richtige Technik und Ausführung sind wichtig, um Überbeanspruchungen zu vermeiden und die Verletzungsgefahr gering zu halten.

1. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und etwas nach außen gerichtet (stabile Position). Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt und Oberkörper und Wirbelsäule sind gerade aufgerichtet.
2. Bei der Abwärtsbewegung langsam die Knie beugen und gleichzeitig etwas nach außen bewegen. Die Füße werden dabei nicht bewegt.
3. Der Schwerpunkt des Körpergewichtes liegt nicht auf den Knien, sondern auf einer gedachten Linie vom Kopf über dem Rücken bis zu den Fersen.
4. Untere Position kurz halten und dann den Oberkörper wieder gerade aufgerichtet nach oben bewegen.

Anzahl der Wiederholungen: 6 bis 12

Die Bewegung wird im gleichmäßigen Tempo ausgeführt. Wichtig ist dabei die kontrollierte Atmung und die Anspannung der Muskulatur. Eine detaillierte Anleitung zur richtigen Technik für die einfache Kniebeuge und für viele Varianten wie Sumo Squat, Jump Squats findet Ihr in diesem Artikel:

16: Lunges (Ausfallschritte)

Eine weitere Grundübung beim Krafttraining mit Körpergewicht sind die Ausfallschritte oder Lunges. Durch diese Übung trainieren wir vor allem die Oberschenkelmuskulatur, also den Beinstrecker (quadriceps femoris) und Beinbeuger (biceps femoris) und die Gesäßmuskeln (gluteus maximus). Auch die Wadenmuskulatur und die Sehnen um die Kniegelenke werden durch Lunges gestärkt.

Richtige Ausführung der Lunges:

• Wir stellen uns auf einer ebenen, stabilen Fläche auf, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist aufrecht, Bauch- und Rückenmuskulatur sind leicht angespannt.
• Nun schreiten wir mit einem Bein nach vorne, so als würden wir einen großen Schritt machen. Die Weite des Schrittes ist dabei so zu wählen, dass wir das Gleichgewicht bequem halten können.
• Das andere Bein bleibt dabei in der Ausgangsstellung. Nur die Ferse des hinteren Fußes wird etwas nach vorne angehoben, der Vorderfuß bleibt aber auf dem Boden. Alternativ können wir den hinteren Fuß seitlich drehen, und so die Stabilität etwas erhöhen.
• Oberkörper und Rücken bleiben beim Ausfallschritt aufrecht. Um den Oberkörper stabil zu halten, können wir unsere Arme auf den Hüften abstützen.
• Durch den Ausfallschritt nach vorne gehen wir auch etwas in die Knie. Den Grad der Bewegung nach unten passen wir dabei unserer Beweglichkeit und Fitness an. Die Übung darf keine Schmerzen in den Knien verursachen. Auch sollte es keine Gefahr von Stürzen oder Umkippen geben.
• Nun setzen wir das vordere Bein wieder nach hinten und richten den Körper dabei wieder voll auf.
• Nach einer kurzen Pause wiederholen wir die Übung mit dem anderen Bein.

Anzahl der Wiederholungen: 8 bis 15

Achtung:
Bei bestehenden Beschwerden mit den Kniegelenken sind Lunges nicht zu empfehlen. Auch ist es besser, diese Übung nicht zu Beginn des Workouts, sondern nach einem Aufwärmen durchzuführen. Dazu eignet sich zum Beispiel gut die Schulterbrücke (Übung 1).

Intensität und Variationen

Die Intensität der Lunges kann man durch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen steigern. Wenn man möchte, kann man auch Gewichte dazu nehmen. Und es gibt viele Variationen für Lunges: seitliche Lunges, Reverse Lunges (Ausfallschritt nach hinten), Front Kick Lunges und High Knee Lunges, etc.

18: Unterarmstütz (Planks)

Die Plank oder der Unterarmstütz ist eine Übung, welche sehr viele Muskelgruppen trainiert. Oft werden Planks deshalb als einfache Methode empfohlen, um schnell und effektiv den ganzen Körper zu trainieren.

Planks gehören mit zu den wichtigsten Grundübungen beim Krafttraining für Anfänger. Für richtige Neueinsteiger, also Beginner mit dem Krafttraining, sind sie allerdings nicht wirklich zu empfehlen. Die Gefahr ist groß, dass man als Anfänger die Übung falsch ausführt und es so zu Überbeanspruchungen, Verspannungen oder sogar Verletzungen kommt.

Um den Unterarmstütz korrekt auszuführen, benötigt man eine gute Fitness und vor allem eine starke Rumpfmuskulatur. Wir empfehlen deshalb, mit Planks erst dann zu beginnen, wenn man eine entsprechende Bauch-, Rücken und Rumpfmuskulatur aufgebaut hat.

Hierfür eignen sich die obigen Übungen, insbesondere Schulterbrücke, Crunches (oder Curl ups), Bird Dog und Sumo Squats sehr gut.

Zum Start ist dann die Half-Plank zu empfehlen.

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining
Morton et al. (2016), Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology, 121(1), 129–138, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016
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Janssen, I., & Ross, R. (2005). Linking age-related changes in skeletal muscle mass and composition with metabolism and disease. The journal of nutrition, health & aging, 9(6), 408–419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16395513/
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Barcelos et al. (2018). High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. European journal of sport science, 18(8), 1077–1082. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1476590