So gehen Crunches richtig: 5 Varianten, Technik und Anleitung, häufige Fehler

Crunches (Bauchpressen) sind eine effektive Übung, um die gesamte Bauchmuskulatur und die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Wenn man die Crunches richtig macht, tragen sie zu einem Abbau von Bauchfett, zum Muskelaufbau und zur Stabilisierung des Rumpfes bei.
Bei falscher Ausführung können Crunches aber zu Rückenschmerzen und Nackenschmerzen führen oder diese verstärken. Die richtige Technik ist deshalb wie bei vielen Übungen auch bei den Crunches entscheidend für den gewünschten positiven Trainingseffekt.

Wie gehen Crunches richtig? In diesem Artikel stellen wir für 5 Crunches Varianten die richtige Technik und Ausführung vor. Mit diesen 5 Varianten können wir die verschiedenen Muskelpartien im Bauchbereich trainieren. Dazu gehören:

• die gerade Bauchmuskulatur
• die quere Bauchmuskulatur
• die schräge innere Bauchmuskulatur
• die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln
• der pyramidenförmige Bauchmuskel

Die 5 Crunches Varianten, die wir in diesem Artikel vorstellen, sind:

• einfache Crunches
• Curl ups
• Side Crunches
• Käfer Crunch (Bicycle Crunches)
• Reverse Crunches

Wir fassen die Vorteile und Nachteile der jeweiligen Crunch Varianten zusammen, gehen auf die trainierten Muskelbereiche ein, geben kurze Anleitungen für die richtige Ausführung und besprechen die häufigsten Fehler, die man vermeiden sollte.

Crunches: Gut oder schlecht?

Für manche Menschen mit Rückenschmerzen, Arthritis oder Bandscheibenvorfall können Crunches die Beschwerden verschlimmern. Für andere hingegen können Crunches dazu betragen, dass sie die Rückenschmerzen loswerden oder die Beschwerden verringern.

Ein wichtiger Faktor dabei ist die korrekte Ausführung und die richtige Technik. Hierauf gehen wir im Kapitel Crunches richtig ausführen ein. Aber auch bei korrekter Ausführung kann eine Übung für Dich persönlich eventuell nicht sinnvoll sein.

Ob Crunches gut oder schlecht sind, lässt sich deshalb nicht allgemein beantworten. Es kommt dabei sehr auf die körperliche Gesundheit, Fitness und bestehende Beschwerden, Krankheiten oder Einschränkungen an.

Falls Du schon lange Rückenbeschwerden hast, ist es sinnvoll, wenn Du vor dem Start mit Crunches oder auch anderem Sport deinen Arzt fragst. Er kann sehr gut beurteilen, welche Übungen für Dich sinnvoll sind.

Übung stoppen, wenn Schmerzen auftreten !!!

Generell gilt: Bereitet eine Übung Schmerzen, entweder bei der Ausführung oder später, so ist diese für Dich persönlich nicht zu empfehlen. Dann macht es auch keinen Sinn, diese Übung beizubehalten. Es gibt immer andere Übungen, mit denen Du die gleichen Muskeln trainieren kannst.

Verursachen Crunches bei Dir keine Schmerzen und bemerkst Du, dass deine Beschwerden nach der Übung besser werden, so ist diese Übung wahrscheinlich gut für Dich.
Tipp: Um den eventuellen negativen Effekt einer Übung möglichst gering zu halten, sollte man immer zunächst mit nur wenigen Wiederholungen beginnen und diese dann langsam steigern.

Unterschied Crunches und Sit ups

Auch wenn Crunches bei manchen Menschen die Beschwerden im Rückenbereich verstärken können, sind sie nicht so gefährlich wie Sit ups. Dies liegt an einem wichtigen Unterschied:

• Bei Sit ups erfolgt die Aufwärtsbewegung des Oberkörpers so weit, bis man aufrecht sitzt (daher auch der Name). Dies führt zu einer starken Krümmung der Wirbelsäule, vor allem im unteren Rückenbereich.
• Bei Crunches hingegen hebt man den Oberkörper nur so weit an, dass die Bauchmuskulatur angespannt ist. Der untere Rücken bleibt stabil am Boden, was eine zu starke Belastung oder Krümmung des Rückens verhindert.

Crunches richtig ausführen

Crunches richtig auszuführen ist eigentlich nicht schwer. Sie sind einfacher in der Ausführung als Sit ups, Planks oder auch Liegestütze. Doch wegen der Ähnlichkeit zu den Sit Ups machen sehr viele Menschen die Übung nicht richtig, und heben den Oberkörper zu weit nach oben. Oft wird auch zu sehr mit Geschwindigkeit und Schwung statt mit Muskelkraft gearbeitet.

Dies führt dann zu Beschwerden wie Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken, und manchmal auch zu einer Reizung oder Entzündung des Ischiasnervs. Damit solche oder ähnliche Probleme nicht auftreten, fassen wir im Folgenden die häufigsten Fehler bei der Durchführung von Crunches zusammen.

Durch die Vermeidung dieser Fehler ist es viel einfacher, dass wir Crunches richtig machen. Detaillierte Anleitungen zur richtigen Ausführung findet Ihr in den Kapiteln zu den jeweiligen Crunch Varianten.

Häufige Fehler

Welche Fehler werden bei Crunches oft gemacht? Zu welchen Problemen, Schmerzen und Beschwerden kann dies führen? Und was bedeutet eine falsche Ausführung für die Effektivität des Trainings?

1. Der Oberkörper wird zu hoch angehoben.
   Bei Crunches sollte man den Oberkörper nur sehr wenig anheben. Es genügt, wenn man die Schultern so weit vom Boden hebt, dass die Bauchmuskeln maximal angespannt sind. So verhindert man ein zu hohes Anheben des Oberkörpers und damit eine zu extreme Krümmung der Wirbelsäule, was langfristig bei vielen Menschen zu Rückenschmerzen führt.
   Gerade bei Menschen, die schon Probleme mit dem Rücken haben, kann dies die Beschwerden verstärken. Aber auch wer bisher keine Rückenprobleme hat, kann durch diese dauerhafte falsche Belastung Rückenschmerzen bekommen.
2. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt.
   Dies ist ein sehr häufiger Fehler. Auch auf den Bildern zu diesem Artikel halten die meisten Menschen die Hände hinter dem Kopf im Nacken. Es sieht richtig aus, aber die Hände hinter dem Kopf zu verschränken führt dazu, dass diese dauernd gegen den Nacken drücken. So überstreckt man den Nacken und hat sehr bald starke Nackenschmerzen und einen steifen Hals.
3. Die Übungen werden zu schnell durchgeführt.
   Geschwindigkeit ist kein Faktor, den man sich bei Crunches als Ziel setzen sollte. Im Gegenteil: je langsamer man die Übung durchführt, umso mehr werden die Muskeln bei der Aufwärts- und Abwärtsbewegung beansprucht, und umso größer ist der Effekt. Gleichzeitig sinkt das Risiko für Verletzungen oder Überbeanspruchungen, denn man kann die Übung kontrollierter und bewusster ausführen.
4. Es wird mit Schwung statt mit Kraft gearbeitet.
   Wenn man Crunches richtig ausführt, ist dies mit einem hohen Aufwand an Kraft und Anstrengung verbunden: Die Bauchmuskeln müssen das Gewicht des ganzen Oberkörpers heben, dann für einige Sekunden oben halten und schließlich langsam und kontrolliert wieder absenken. Dies erfordert für eine einzige Wiederholung schon eine hohe Leistung. Dieser hohe Kraftaufwand ist auch der Grund, warum Cruches so effektiv die Bauchmuskeln trainieren.
   Die Crunches sind sehr viel einfacher, wenn man stattdessen mit Schwung arbeitet. Aber sie sind dann erstens nicht so effektiv, weil die Muskeln viel weniger Arbeit leisten müssen. Und zweitens kann es so viel leichter zu Überbeanspruchungen und schmerzhaften Verspannungen kommen.
5. Man atmet bei der Übung nicht richtig.
   Viele halten bei den Crunches Übungen den Atem an, atmen ungleichmäßig, oder es kommt sogar zur Pressatmung. Ein ruhiges und gleichmäßiges Ein- und Ausatmen während der ganzen Übung bewirkt, dass man auch nach mehreren Wiederholungen locker und entspannt bleibt. So verhindert man, dass der Körper sich versteift, man kann intensiver und langer trainieren, und auch der Effekt des Trainings ist dann höher.

Crunches Varianten

Es gibt für die Bauch Crunches zahlreiche Varianten. Wir stellen hier die wichtigsten und auch gesündesten Varianten vor. Mit diesen 5 Crunches Varianten lassen sich alle Muskelpartien im Bauchbereich trainieren. Und Du kannst damit auch gut die Trainingsintensität variieren und so langfristig für Motivation und Herausforderung sorgen.

Trainierte Muskelgruppen

Hier findet Ihr eine Übersicht der Muskelpartien, die bei den jeweiligen Crunch Varianten trainiert werden. So könnt Ihr euch leicht ein Workout für ein effektives Bauchtraining zusammenstellen.

1. Curl ups: gerade Bauchmuskulatur, sowie etwas die schräge Bauchmuskulatur und auch quere Bauchmuskulatur (transversus abdominis)
2. einfache Crunches: vor allem die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis), aber auch etwas die schrägen Bauchmuskeln
3. Side Crunches: vor allem die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdominis) und die schräge innere Bauchmuskulatur (obliquus internus abdominis)
4. Käfer Crunches: gerade und schräge Bauchmuskulatur, auch die quere Bauchmuskulatur (transversus abdominis) sowie der pyramidenförmige Bauchmuskel (musculus pyramidalis)
5. Reverse Crunches: gerade Bauchmuskulatur, hier vor allem den unteren Bereich, aber auch die schräge und quere Bauchmuskulatur

Gewichte
Crunches können auch mit Gewichten durchgeführt werden. Anfänger sollten aber zunächst mit dem Körpergewicht trainieren. Erst wenn man die richtige Ausführung der Crunches gelernt hat, sollte man Gewichte dazunehmen. Auch kann man die Gefahr für Überbeanspruchungen verringern, wenn man zunächst nur mit dem Körpergewicht trainiert.

1: Curl Ups

Curl ups sind die einfachsten Crunches und auch die mit dem geringsten Risiko für Verletzungen oder Überbeanspruchungen. So ist diese Übung auch für untrainierte Anfänger und ältere Menschen gut geeignet. Auch Menschen mit Rückenschmerzen können Curl ups oft ohne Probleme ausführen und so die Bauch- und Rumpfmuskulatur stärken und eventuell die Beschwerden verringern.

Curl Ups: richtige Ausführung

• Wir legen uns mit dem Rücken auf die Trainingsmatte.
• Ein Bein ist ausgestreckt, das andere Bein wird mit dem Fuß auf die Matte gestellt, der Oberschenkel ist also leicht angewinkelt.
• Wir legen die Hände seitlich neben Rumpf, etwa auf Bauchhöhe. Dabei liegen die Handflächen auf der Matte auf. Die Ellenbogen bleiben locker etwas oberhalb der Matte. Wir stützen uns während der Übung nicht auf den Ellenbogen ab.
• Nun heben wir den Oberkörper etwas vom Boden ab, aber nur so weit, dass sich die Schultern von der Matte lösen. Der übrige Oberkörper bleibt auf der Matte. Diese Bewegung ist ausreichend für eine Anspannung der Bauchmuskulatur.
• Wir halten diese obere Position für 1 bis 2 Sekunden und führen dann die Schultern langsam zurück auf die Matte. Auch bei der Abwärtsbewegung sind die Bauchmuskeln angespannt.
• Während der ganzen Übung atmen wir ruhig und gleichmäßig ein und aus. Ideal atmen wir vor der Aufwärtsbewegung aus und während der Abwärtsbewegung ein.
• Wir wiederholen die Übung 5-mal. Dann wechseln wir die Seite und stellen jetzt das andere Bein leicht angewinkelt auf.
• Die Anzahl der Wiederholungen können wir mit der Zeit auf 8 bis 15 steigern.

2: Einfacher Crunch

Die Standard Crunches sind nur etwas schwieriger als Curl Ups. Für die meisten Menschen ist aber auch diese Übung einfach und ohne Beschwerden durchführbar.

So gehen einfache Crunches richtig

• Wir legen uns mit dem Rücken auf die Trainingsmatte.
• Die Füße stehen mit der gesamten Fläche auf der Matte. Beide Beine sind also etwas angewinkelt.
• Die Hände legen wir mit den Fingerspitzen an der Seite des Kopfs auf, etwas oberhalb der Ohren. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
• Wir atmen ein und aus, bis wir ruhig und locker sind. Wenn wir bereit sind, starten wir die Übung mit dem Ausatmen.
• Wir heben den Kopf etwas nach oben, das Kinn wird dabei etwas in Richtung Brust bewegt. Dann heben wir den Oberkörper langsam an, sodass sich Schultern und der obere Rücken etwas von der Matte entfernen.
• Der untere Rücken bleibt auf der Matte und wird auch während der Übung nicht gekrümmt.
• In dieser Position bleiben wir ca. 1 bis 2 Sekunden.
• Mit dem Einatmen bewegen wir den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück auf die Trainingsmatte.
• Wir atmen wieder ruhig ein und aus und wiederholen die Übung.
• Anzahl der Wiederholungen: zunächst 5 bis 8, später können wir auf 10 bis 15 steigern.

3: Side Crunches

Eine beliebte und auch sehr effektive Crunch Variante sind die Side Crunches. Hiermit lassen sich sehr gut die seitlichen Bauchmuskeln trainieren, also die äußere und innere schräge Bauchmuskulatur.

Wie funktionieren Side Crunches?

Bei den Side Crunches können wir den Oberkörper entweder so weit heben wie bei den einfachen Crunches. Also so weit, dass sich die Schulterblätter ganz vom Boden lösen. Oder wir heben wie bei den Curl ups nur den Kopf und den oberen Schulterbereich vom Boden ab.

Doch das Heben des Oberkörpers erfolgt nicht auf beiden Seiten gleichmäßig, sondern jeweils auf der einen Seite etwas stärker. So wird der Oberkörper beim Aufrichten auch leicht seitlich gedreht. Diese Bewegung bewirkt, dass die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert werden.

Wie bei allen Crunches Varianten arbeiten wir auch bei den Side Crunches nicht mit Schwung. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert, wodurch die Muskulatur effektiver trainiert wird als bei der schnellen Ausführung. Und gleichzeitig reduzieren wir so das Risiko für Überbeanspruchungen oder Verletzungen.

4: Käfer Crunches (Bicycle Crunch)

Die Käfer Crunches bauen auf den vorherigen drei Crunches Varianten auf. Als Anfänger sollte man deshalb zunächst Curl ups, einfache Crunches und Side Crunches trainieren und diese fehlerfrei über mehrere Sätze ausführen können.

Käfer Crunch: Vorteile und Nachteile

Effektivstes Bauchtraining

Untersuchungen haben gezeigt, dass Käfer Crunches die effektivste Körpergewichts-Übung für ein Training aller Bauchmuskeln sind.

Es ist aber auch die anspruchsvollste Variante, das heißt man muss sich bei den Käfer Crunches am meisten auf eine richtige Ausführung der Übung konzentrieren.

So gehen Käfer Crunches richtig

• Wir legen uns mit dem Rücken auf die Trainingsmatte. Die Beine sind zunächst ausgestreckt und liegen beide auf der Matte. Die Hände platzieren wir an den Kopfseiten, nicht im Nacken.
• Wir atmen ein und aus bis wir ruhig und locker sind. Wenn wir bereit sind, beginnen wir die Übung mit dem Ausatmen
• Nun ziehen wir das rechte Bein an und heben auch den rechten Fuß nach oben, sodass das Knie im 90 Grad Winkel gebeugt ist. Der Oberschenkel steht dabei fast im 90 Grad Winkel zum Oberkörper.
• Gleichzeitig mit der Beinbewegung heben wir den Oberkörper an und führen die linke Hand zum oberen, rechten Knie. Hand und Knie müssen sich dabei nicht unbedingt berühren. Es genügt, wenn die Bewegung eine Anspannung der Bauchmuskeln bewirkt.
• Der Oberkörper dreht sich dabei auch etwas zur Seite, was für das zusätzliche Training der queren Bauchmuskulatur sorgt.
• Wir senken den Oberkörper wieder nach unten ab. Auch das Bein führen wir kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wir atmen ein und aus und setzen die Übung mit dem Ausatmen fort.
• Nun wechseln wir die Seite und wiederholen die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Indem wir bei der Übung immer wieder die Seite wechseln, führen die Beine eine Bewegung aus, die dem Fahrrad fahren sehr ähnlich ist. Aus diesem Grund heißt die Übung auch Bicycle Crunch. Und zusammen mit der Bewegung der Arme sieht es auch so aus wie ein auf dem Rücken liegender Käfer, der mit den Beinen strampelt.

Käfer Crunch Alternative

• Die Hände werden seitlich an den Kopf gelegt, die Ellenbogen zeigen nach außen. Die Beine sind zu Beginn beide angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden.
• Nun führen wir abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie, und dann den rechten Ellenbogen zum linken Knie usw.
• Auch hier ist es nicht nötig, dass sich Ellenbogen und Knie tatsächlich berühren. Wichtig ist eine ausreichende Anspannung der Bauchmuskulatur und eine geringe Krümmung der unteren Wirbelsäule.

Crunches Workout

Durch die verschiedenen Crunches Varianten können wir gezielt verschiedene Gruppen der Bauchmuskeln trainieren. Und mit einem Crunches Workout bestehend aus 3 oder mehr Varianten lassen sich alle wichtigen Muskeln im Bauchbereich trainieren. Hierfür kann man sich aus den 5 hier vorgestellten Varianten leicht ein etwa 10- bis 15-Minuten-Workout zusammenstellen.

Quellen
Ha and Shin 2020, J Back Musculoskelet Rehabil, 33, 857-863. doi: 10.3233/BMR-191558