Wie gesund ist Soja?

Sojabohnen, Sojasprossen und auch andere Sojaprodukte sollen viele positive Wirkungen für die Gesundheit haben. Stimmt dies? Wie gesund ist Soja wirklich?

Lebensmittel aus Soja soll unter anderem den Cholesterinspiegel verbessern, den Bluthochdruck verringern, und den Blutzucker senken. Auch soll der regelmäßige Verzehr von Soja die Gesundheit der Blutgefäße erhalten und zu einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und manchen Krebsarten führen.

Was ist dran an diesen angeblichen Wirkungen? Sind diese durch wissenschaftliche Studien belegt? Dies wollen wir im Folgenden genauer überprüfen.

Lebensmittel aus Soja

Aus der Sojapflanze werden eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln hergestellt. Dazu gehören vor allem:

Sojabohnen
Sojasprossen
Sojaöl
Sojasauce
Tofu und Tempeh
Sojamilch
Sojamehl
Sojaprotein

Die meisten dieser Produkte sollen für den Menschen sehr gesund sein. Dies liegt an den Nährstoffen, welche in der Sojabohne und weiteren Sojaprodukten enthalten sind. Diese sollen viele positive Wirkungen haben, siehe hierzu das Kapitel: Wie gesund ist Soja?

In diesem Artikel schauen wir genauer, welche der vielen gesundheitlichen Wirkungen von Soja wirklich stimmen.
Dabei beantworten wir vor allem auch diese Fragen:

Welche Nährstoffe sind in Sojaprodukten enthalten?
Und welche Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe?
Warum ist das Sojaeiweiß so gesund?
Senken Lebensmittel aus Soja den Blutzucker?
Wie verbessert Soja den Cholesterinspiegel?
Führt Soja zu einem geringeren Risiko für Diabetes und Bluthochdruck?
Beugen Nahrungsmittel aus Soja Herzerkrankungen vor?

Sojabohnen Nährstoffe

Sojabohnen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Vor allem ist hier der hohe Gehalt an wertvollen Proteinen, insbesondere den essenziellen Aminosäuren, zu nennen. Sehr hoch ist auch der Anteil an gesunden pflanzlichen Fetten, vor allem an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Omega 3 Fetten.

Sojaprodukte sind auch reich an Ballaststoffen, enthalten sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem sind Sojaprodukte sehr gut für eine natriumarme und cholesterinarme Ernährung geeignet, da sie von Natur aus kein Natrium und auch kein Cholesterin enthalten.

Im Folgenden schauen wir uns zunächst die Nährstoffverteilung der wichtigsten Lebensmittel aus Soja an. Dann gehen wir genauer auf deren gesundheitliche Wirkung ein.

Tabelle: Nährstoffgehalt von Sojabohnen

Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate enthalten Sojabohnen?

Auf der Verpackung sind oft nur die Nährstoffe für rohe Sojabohnen angegeben. Doch Sojabohnen sind roh nicht verzehrbar und sogar giftig.
In der folgenden Tabelle listen wir deshalb den Nährstoffgehalt für gekochte Sojabohnen und auch für rohe Sojabohnen auf.

Nährstoffe pro 100 g	rohe Sojabohnen	gekochte Sojabohnen
Kalorien	445 kcal	174 kcal
Proteine (Eiweiß)	36 g	17 g
Fette	20 g	9 g
gesättigte Fette	2,9 g	1,3 g
einfach ungesättigte Fette		2,0 g
mehrfach ungesättigte Fette		5,0 g
Kohlenhydrate	30 g	10 g
Ballaststoffe	9 g	6 g
Zucker	7 g	3 g
Wasser	8,5 g	65 g

Tabelle: Nährstoffgehalt pro 100 g Sojabohnen (roh und gekocht)

Sojabohnen: Eiweiß (Protein)

Sojabohnen und Sojasprossen haben nicht nur einen sehr hohen Gehalt an Eiweiß. Auch gilt die Qualität der Proteine in Sojaprodukten als qualitativ sehr hochwertig. So enthält Soja alle der 9 für den Menschen essenziellen Aminosäuren.

Aufgrund des hohen Eiweißgehalts sind Lebensmittel aus Soja eine sehr wichtige und gesunde Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Aber auch von Menschen, die sonst Fleisch essen, werden, Sojaprodukte immer öfter als Fleischersatz genutzt.
Auch findet man Sojaeiweiß als Zusatz bei vielen Nahrungsmittel und auch als Nahrungsergänzungsmittel ist das Sojaprotein sehr verbreitet.

Sojabohnen: Vitamine

Welche Vitamine sind in Sojaprodukten enthalten?
In der folgenden Tabelle listen wir den Vitamingehalt von rohen und gekochten Sojabohnen auf.

Vitamine pro 100 g	rohe Sojabohnen	gekochte Sojabohnen
Vitamin B1 (Thiamin)	0,87 mg	0,15 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	0,8 mg	0,28 mg
Vitamin B3 (Niacin)	1,62 mg	0,4 mg
Pantothensäure (B5)	0,8 mg	0,18
Vitamin B6	0,37 mg	0,23
Vitamin C	6 mg	1,7 mg
Vitamin E	0,85 mg	0,35 mg
Folat	375 µg	54 µg
Vitamin K	47 µg	19 µg

Tabelle: Vitamine pro 100 g Sojabohnen (roh und gekocht)

Sojabohnen: Mineralstoffe und Spurenelemente

In der folgenden Tabelle listen wir die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente auf, die in 100 g rohen und gekochten Sojabohnen enthalten sind.

Mineralstoffe pro 100 g	rohe Sojabohnen	gekochte Sojabohnen
Eisen	15,5 mg	5,1 mg
Kalium	1.800 mg	515 mg
Kalzium	277 mg	102 mg
Kupfer	1,6 mg	0,4 mg
Mangan	2,5 mg	0,8 mg
Magnesium	280 mg	85 mg
Phosphor	700 mg	245 mg
Selen	17 µg	7,3 µg
Zink	4,9 mg	1,1 mg