Essenzielle Aminosäuren: Tagesbedarf, Lebensmittel, Funktion und Wirkung

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen alle Proteine zusammengesetzt sind. 9 essenzielle Aminosäuren muss der Mensch über die Nahrung aufnehmen. Sonst kann es zur Einschränkung von wichtigen körperlichen Funktionen und der Leistungsfähigkeit kommen.

Auch für die volle körperliche und mentale Gesundheit sollte die tägliche Ernährung ausreichend Eiweiß und Aminosäuren enthalten. Wie hoch ist dabei der Tagesbedarf und welche Nahrungsmittel haben einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren?

Und was sind die typischen Folgen, wenn der Körper auf Dauer zu wenig Aminosäuren aufnimmt? Welche Personengruppen müssen besonders auf eine Ernährung mit ausreichend und qualitativ hochwertigem Eiweiß achten?

Hier fassen wir die wichtigsten Informationen zum Thema essenzielle Aminosäuren zusammen. Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Welche Aminosäuren benötigt der Körper?
Welches sind die 9 essenziellen Aminosäuren?
Für welche Körperfunktionen sind Aminosäuren wichtig?
Wie viel Eiweiß sollten wir durch die tägliche Ernährung aufnehmen?
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Aminosäuren und
durch welche Ernährung können wir eine ausreichende Versorgung sicherstellen?

Aminosäuren

Aminosäuren sind Verbindungen, die aus einer Aminogruppe und einer Carbonsäuregruppe bestehen. Sie kommen in allen Lebewesen auf der Erde vor: Tiere, Pflanzen, Bakterien etc. Sie werden deshalb auch als Grundbausteine des Lebens.

Alle Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt.

Im menschlichen Körper bilden Aminosäuren die Bausteine für alle Eiweiße (Proteine), welche wiederum für viele lebenswichtige Funktionen nötig sind. Der Körper kann viele diese Bausteine durch verschiedene Kreisläufe im Stoffwechsel herstellen.

Dabei werden die durch die Nahrung aufgenommenen Proteine zunächst in die Bausteine gespalten und können dann zu den vielen verschiedenen Proteinen umgebaut werden, die der Körper benötigt.

20 Aminosäuren benötigt der Körper für eine gesunde, optimale Funktion.

11 dieser 20 lebenswichtigen Aminosäuren kann der Körper selber herstellen. Diese werden deshalb auch nicht essenzielle Aminosäuren genannt. Die übrigen 9 sind essenzielle Aminosäuren, das heißt wir müssen sie über die Nahrung dem Körper zuführen.

Warum sind diese Aminosäuren so wichtig?

Ohne die 20 lebensnotwendigen Aminosäuren kann der Körper nicht funktionieren. Auch die 11 nicht essenziellen Aminosäuren Alanin, Arginine, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serine und Tyrosin sind für den Körper sehr wichtig.

Funktion und Wirkung

Zu den vielen Funktionen, für die Aminosäuren eine große Rolle spielen, gehören insbesondere:

Stoffwechsel: Enzyme ermöglichen die Aufspaltung der Nährstoffe
Sauerstofftransport
Regulierung des Wasserhaushalts
Säure-Basen-Gleichgewicht
Immunsystem: Produktion von Antikörpern
Aufbau von Zellen und Muskeln
Aufbau von Haaren, Haut und Knochen
Hormone
Botenstoffe, Neurotransmitter
Energielieferanten
Muskelbewegung

Aminosäuren sind also an verschiedenen Stellen im Körper für eine Reihe von sehr wichtigen Funktionen bedeutend. Das ergibt sich auch schon aus der Zusammensetzung des menschlichen Körpers: Eiweiß (Proteine) macht ungefähr 20 Prozent des Körpergewichts aus, und alle Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut.

Essenzielle Aminosäuren

Für den Menschen gibt es 9 essenzielle Aminosäuren.
Essenziell bedeutet:

der menschliche Körper kann diese nicht selber herstellen,
und sie sind lebensnotwendig.

Wir müssen diese 9 essenziellen Aminosäuren deshalb über die Nahrung aufnehmen. Nur dann verfügt der Körper über alle Bausteine, um die Proteine herzustellen, die für die vielen verschiedenen Körperfunktionen benötigt werden (siehe oben). Und nur dann kann der Körper auch die anderen 11 nicht essenziellen Aminosäuren herstellen.

Welches sind die 9 essenziellen Aminosäuren?

Von den 20 für den Menschen lebensnotwendigen Aminosäuren kann der Körper 9 nicht selber herstellen. Diese sind:

Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Phenylalanine
Threonine
Tryptophan
Valine

Bedingt essenzielle Aminosäuren

Daneben gibt es 8 weitere Aminosäuren, welche unter besonderen Bedingungen essenziell sind. Dies sind Bedingungen wie Krankheit, Verletzungen oder auch Stresssituationen. Diese bedingt essenziellen Aminosäuren sind:

Arginin
Cystein
Glutamin
Tyrosin
Glycine
Ornithin
Prolin
Serin

Für Kinder und für Menschen mit der Stoffwechselstörung Phenylketonurie ist auch Tyrosin eine essenzielle Aminosäure.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an essenziellen Aminosäuren

Die Versorgung des Körpers mit den essenziellen Aminosäuren ist für die meisten Menschen in Deutschland kein Problem. Wer sich gesund ernährt und dabei auf eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß achtet, nimmt dadurch im Allgemeinen auch genügend essenzielle Aminosäuren auf.

Ungefähr 10 bis 15 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs sollte aus Proteinen (Eiweiß) stammen.

Viele Menschen ernähren sich aber nicht gesund. In der modernen Ernährung sind oft zu viele Kohlenhydrate, ungesunde Fette und dafür zu wenig Proteine auf dem täglichen Speiseplan. Bei dieser einseitigen, ungesunden Ernährung kann es zu einer Unterversorgung mit essenziellen Aminosäuren kommen.

Bei Menschen, die eine Lebensmittelallergie oder Nahrungsmittelunverträglichkeit haben, kann leichter ein Mangel an Aminosäuren entstehen. Zudem besteht im Alter ein erhöhtes Risiko für Mangelernährungen. Auch Vegetarier und insbesondere Veganer können zu wenig Aminosäuren aufnehmen, wenn sich nicht besonders auf eine eiweißreiche Ernährung achten.

Nahrungsmittel, mit denen man den Bedarf an Aminosäuren leicht abdecken kann, sind vor allem: