Frühsport – Workouts und Tipps für ein gesundes Training am Morgen

Gleich morgens nach dem Aufstehen zum Frühsport auf die Fitnessmatte und mit ein paar einfachen Workouts ins Schwitzen kommen. Oder mit Jogginganzug und Schuhen raus an die frische Luft und für 20 bis 30 Minuten ein paar Kilometer laufen.

Für viele ist das Morgentraining die beste Methode, um den Körper aufzuwecken und mit Energie und Motivation in den Tag zu starten. Andere möchten gerade morgens kein Sport machen, gehen den Tag lieber ruhig und gemütlich an, oder brauchen erst mal einen Kaffee, um wach zu werden.

Und bei sehr vielen Menschen ist jeden Morgen die Zeit so knapp, dass man gar nicht an Frühsport denkt. Oft hat man am Morgen genug damit zu tun, pünktlich aufzustehen, zu frühstücken und es rechtzeitig zur Arbeit zu schaffen.

Doch wer morgens über genügend Zeit verfügt und gerne etwas für die Gesundheit tun möchte, kann schon mit ein paar wenigen Workouts in nur 10 bis 20 Minuten die Basis für einen gesunden Start in den Tag legen.

Den positiven Effekt von regelmäßigem Frühsport kann man oft schon nach wenigen Trainingseinheiten feststellen: Die Fitness und Kondition verbessert sich und man startet mit mehr Energie und Motivation in den Tag.

Warum Frühsport gesund ist

Frühsport hat darüber hinaus viele gesundheitliche Vorteile. Diese stellen sich insbesondere dann ein, wenn man regelmäßig morgens einige Minuten trainiert, also wenn man Frühsport zu einer Gewohnheit macht.

Zu den positiven Wirkungen von Frühsport gehören vor allem:

• Der Kalorienverbrauch steigt,
• der Blutzuckerspiegel sinkt,
• der Blutkreislauf und die Atmung wird angeregt.
• So wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt,
• das Immunsystem wird gestärkt,
• der Körper kann besser Stress bewältigen.
• Langfristig kann Frühsport auch den Blutdruck senken
• und das Risiko für Diabetes verringern.

Dies sind im Wesentlichen dieselben allgemeinen Wirkungen von Sport für die Gesundheit. Siehe herzu auch den Artikel: Fitness und Gesundheit.

Der zusätzliche Vorteil von Frühsport aber ist, dass man diese positiven Wirkungen schon gleich am Morgen hat.

So kann man den Tag frischer und energiereicher mit einem aufgeweckten Körper beginnen. Und man hat auch die mentale Wirkung, dass man den Tag über gut gelaunt und motivierter ist.

Um die Vorteile von Frühsport für die körperliche und geistige Gesundheit möglichst zu optimieren, sind eine Reihe von Punkten wichtig:

• Man sollte genügend Zeit für das Training am Morgen haben. Das Training sollte nicht unter Zeitdruck oder Stress erfolgen.
• Der Frühsport sollte aus für einen persönlich geeigneten Übungen bestehen. Dazu muss man, je nach Alter und Fitnesslevel, das individuell passende Workout finden.
• Man sollte morgens auch nicht zu viel Training betreiben. Wer sich nach dem Frühsport schlapp und müde fühlt, trainiert definit zu viel.
• Sehr wichtig ist, dass man regelmäßig Frühsport macht. Wie beim Sport und Fitness generell machen sich auch die positiven Wirkungen von Morgentraining vor allem langfristig bemerkbar.
• Und schließlich sollte man öfter das Training abwechseln und auch die Intensität variieren, um dauerhaft die Motivation beizubehalten.

Im Folgenden gehen wir auf diese verschiedenen Punkte genauer ein.

Keine Zeit für Frühsport?

Falls Du wenig Zeit hast, aber gerne morgens länger trainieren möchtest, hilft ein ganz simpler Trick: Einfach eine Stunde oder auch nur 30 Minuten früher aufstehen. Das Training am Morgen kannst Du auch sehr gut in eine Morgenroutine einbauen.

Für ein einfaches Krafttraining bestehend aus 3-5 Workouts mit Wiederholungen reichen schon 15 bis 30 Minuten. Und wer morgens Ausdauer trainieren möchte, z. B. durch Joggen oder Nordic Walking, braucht dafür auch nicht mehr als 30 Minuten einzuplanen.

Wer sich nach einigen Tagen an das frühere Aufstehen gewöhnt hat, möchte schon bald auf das Training am Morgen nicht mehr verzichten. Durch regelmäßige Workouts und Ausdauertraining am Morgen sorgt man schon zu Beginn des Tages für die tägliche Bewegung, die der Körper benötigt. So kann Frühsport eine wichtige Säule für einen gesunden Lebensstil werden.

Tipps für den optimalen Start mit dem Frühsport

Wie fängt man am besten mit Frühsport an? Welches sind geeignete Übungen und Workouts für die Morgenstunden? Und wie sorgt man dafür, dass man auch langfristig die Motivation und Energie für ein gesundes Training am Morgen hat?

Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Tipps und Infos zum Thema Frühsport zusammen. Hier findet Ihr alles, was Ihr wissen müsst, um das Training am Morgen effektiv und abwechslungsreich zu gestalten und auf Eure persönliche Fitness und Ziele abzustimmen.

1) Morgens dehnen

Gleich nach dem Aufstehen sofort mit einem Workout zu beginnen, ist nicht optimal. Der Körper lag für mehrere Stunden im Bett und hat sich dabei nur sehr wenig bewegt. Insbesondere im Alter ist man deshalb direkt nach dem Aufstehen zunächst etwas steif und der Körper nicht wirklich fit für Sport.

Der Kreislauf muss erst wieder langsam in Schwung kommen, und die Gelenke müssen sich aufwärmen. Wie der ganze Körper haben sich auch deine Muskeln für viele Stunden entspannt und müssen erst wieder wach und aktiv werden, bevor man mit dem Training beginnen kann.

Als Erstes am Morgen sollte man deshalb einige Übungen zum Dehnen und Strecken ausführen.

In dem Kapitel Dehnübungen am Morgen haben wir hierfür einige Vorschläge zusammengestellt.

2) Dehydrierung ausgleichen

Im Laufe des Tages sollten wir mindestens 2 Liter Wasser trinken, bei körperlicher Anstrengung wie Frühsport auch mehr. Gerade nach dem Aufstehen benötigt der Körper viel Flüssigkeit.

Schließlich hat man seit dem vorherigen Abend für 6 bis 9 Stunden nichts getrunken. Dies kann zu einer leichten Dehydrierung des Körpers führen. Folgen davon sind körperliche Schwäche, Schläfrigkeit und schlechte Laune. An Frühsport denkt man in so einem Zustand erst einmal nicht.

Das beste Getränk zum Ausgleich des Flüssigkeitsbedarfs ist immer noch Wasser. Deshalb sollte man bald nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken, um den Wasserhaushalt gleich morgens wieder zu optimieren. Das macht frisch, der Körper wird wach und man bekommt Motivation für das Morgentraining.

Morgens und zum Training ausreichend Wasser trinken

Je nachdem, wie lange das Workout am Morgen dauert, und wie anstrengend es ist, kannst Du dadurch richtig ins Schwitzen kommen. So merkst Du nach einigen Übungen bald, dass Du wieder Durst bekommst.

Stelle dir deshalb immer ein Glas Wasser in bequemer Reichweite. So kannst Du kleine Pausen zum Trinken einlegen, ohne das Training dabei länger zu unterbrechen.

Optimal ist es, zum Workout und Frühstück ca. einen halben Liter Wasser zu trinken. So hast Du schon morgens einen großen Teil des täglichen Wasserbedarfs abgedeckt.

3) Wann ist die beste Zeit für Frühsport?

Studien haben gezeigt, dass ein Training am Morgen für die meisten Menschen am wirkungsvollsten ist, wenn man vor dem Frühstück trainiert. Wenn man möchte, kann man zur Stärkung vor dem Training ein paar leichte gesunde Kohlenhydrate essen oder auch einen Schluck Kaffee trinken.

Doch das eigentliche Frühstück sollte man besser nach dem Sport zu sich nehmen. Dies hat mehrere Gründe: Zum einen trainiert man mit vollem Bauch nicht so gut, egal ob Ausdauer oder Krafttraining.

Frühsport vor dem Frühstück, aber nicht unbedingt auf leerem Magen.

Und wenn man nach dem Sport frühstückt, hat man dann auch viel mehr Appetit. So kann man besser die Energiespeicher wieder auffüllen und dann frisch gestärkt und motiviert den Tag beginnen.

4) Wie viel Sport am Morgen?

Das Training sollte man von Intensität und Dauer her immer so wählen, dass es zwar anstrengend, aber nicht zu anstrengend ist. So ist man nach dem Sport nicht wieder müde und hat noch genug Energie für den Tag. Auch will man sich ja durch den Sport nicht vor der Arbeit schon ganz auspowern.

Um sich mit dem Training am Morgen nicht gleich zu überanstrengen, sollte man zuerst mit einem sehr einfachen Workout beginnen. 10 oder 15 Minuten mit 4 bis 6 Übungen von mittlerer Intensität sind da für den Start absolut ausreichend.
Wenn man weniger Zeit hat, oder aus gesundheitlichen Gründen langsamer anfangen möchte, reichen zu Beginn auch 5 bis 10 Minuten.

Am Anfang 5 bis 15 Minuten bei leichter bis mittlerer Anstrengung. Dann individuell Dauer und Intensität anpassen.

So gewöhnt man sich langsam an den Sport am Morgen. Mit der Zeit verbessert sich die Ausdauer, Fitness und Beweglichkeit. Auch deine Motivation und der Spaß am Training nehmen zu und Du lernst die verschiedenen Workouts immer besser kennen. So kannst Du schon bald die Trainingseinheiten immer leichter und gleichzeitig effektiver ausführen.

5) Geeignete Übungen für das Training am Morgen

Es gibt viele verschiedene Übungen und Methoden, um sowohl Kraft und Ausdauer zu trainieren. Dazu benötigt Ihr kein Fitnessstudio und auch keine Geräte. Zu Hause in der Wohnung fällt der Start auch viel leichter: Gleich morgens als erstes einfach raus aus dem Bett, das Fenster öffnen und schon kann es im Schlafanzug mit den ersten Übungen losgehen.

Etwas Aufwärmen und Dehnen, und nach ein paar einfachen Workouts mit 3 bis 5 Wiederholungen zieht man sich das Trainingsoutfit über und geht nach draußen. Wenn das Wetter es erlaubt, ist das Training an der frischen Luft viel gesünder und macht auch mehr Spaß. Im Garten, im Park oder im Wald kann man meist auch viel besser Ausdauer trainieren.

Für den Frühsport kommen viele Workouts infrage. Bei der Auswahl der für dich am besten geeigneten Übungen orientierst Du dich idealerweise an deinem Alter, deiner aktuellen Fitness und an deiner körperlichen Konstitution.

Frühsport für einen über 50-Jährigen ist etwas anders als für einen 30-Jährigen. Und bei Übergewicht oder Arthritis sind auch wieder andere Übungen sinnvoll als bei Diabetes oder Bluthochdruck.

Wähle dein Training immer so, dass es dich ein bisschen fordert und fördert, aber nicht überfordert.

Am Anfang kann es etwas dauern, bis Du die für Dich passenden Übungen gefunden hast. Das Workout am Morgen sollte dich nicht zu sehr anstrengen, aber auch nicht unterfordern, was schlecht für die langfristige Motivation wäre.

Im nächsten Kapitel stellen wir einige Übungen und Workouts vor, die besonders für ein Fitnesstraining am Morgen von 15 bis 30 Minuten Dauer geeignet sind.

Frühsport Übungen

Wir haben für den Start ein paar Fitness Übungen zusammengestellt, aus denen Du dir immer einige geeignete für dein Training am Morgen wählen kannst. Die Liste beginnt mit sehr leichten Übungen, die auch im hohen Alter gut auszuführen sind.

Falls Du nicht weisst, welche Stufe deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht, beginne einfach mit den Übungen in Stufe 1. Das ist auch später für das tägliche Training zu empfehlen – denn mit den leichteren Übungen kannst Du dich immer etwas aufwärmen und langsam in Schwung kommen.

Für den Start sind 4 bis 6 Übungen mit 5 bis 10 Wiederholungen ein gutes Pensum. Zwischendurch immer genügend Zeit für Pausen nehmen, etwas ausruhen und verschnaufen und den Körper dabei dehnen und lockern.

Höre bei dem Training immer wieder auf deinen Körper. Wenn Du meinst, dass Du etwas aus der Puste kommst, oder der Puls oder der Blutdruck zu schnell ansteigt, mache eine Pause und schalte im Tempo etwas runter.

Auf keinen Fall sollte das Training Schmerzen verursachen. Falls Du beim Training oder danach Schmerzen spürst, unterbrich das Training und fange vielleicht am nächsten Morgen mit leichteren Übungen und niedriger Intensität wieder an.

Und wenn Du bei einer Übung schon vorher weißt, dass sie für Dich zu schwierig ist, dann wähle einfach eine entsprechend leichtere Übung. Manche Übungen in der Übersicht sind für dein Alter oder deine Konstitution nicht geeignet. Dann gibt es auch keinen Grund, deinen Körper damit zu überfordern.

Dehnübungen am Morgen

Um den Körper für das Training vorzubereiten ist ein Dehnen, Aufwärmen und Auflockern sehr zu empfehlen. Und am Morgen ist dies besonders wichtig, weil sich der Körper sehr lange ausgeruht hat. Dies geht zum Beispiel ganz einfach mit einer Bewegung, welche die meisten Menschen jeden Morgen ganz unbewusst machen:

Die Arme über den Kopf nach oben strecken, dabei den Oberkörper ausdehnen und die Bauchmuskulatur etwas anspannen.

Durch dieses Dehnen und Strecken verbessert sich die Durchblutung und der Körper transportiert Energie zu den Muskeln. Gleichzeitig atmen wir dabei tief ein, und versorgen so den Körper mit frischem Sauerstoff.

Für die Vorbereitung zum Frühsport einfach dieses unbewusste Dehnen und Strecken als bewusste Übung mit 3-5 Wiederholungen durchführen. Dazu auch die Beine strecken, und abwechselnd auf die Fußspitzen stellen und etwas in die Kniebeuge gehen.

So wacht der ganze Körper langsam auf und ist dann bereit für das eigentliche Morgentraining. Und wenn Du morgens mal nicht so leicht aus dem Bett kommst, kannst Du Dich auch zuerst im Bett dehnen und strecken.
Dafür sind sehr gut die Übungen Schulterbrücke und auch Cat/Cow geeignet, siehe hierzu den Artikel Krafttraining für Anfänger.

Quellen
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