Frühsport – 15 Tipps für ein gesundes Training am Morgen

Gleich morgens nach dem Aufstehen zum Frühsport auf die Fitnessmatte und mit ein paar einfachen Workouts ins Schwitzen kommen. Oder mit Jogginganzug und Schuhen raus an die frische Luft und ein paar Kilometer laufen.

Ist das Morgentraining auch für Dich die beste Methode, um den Körper aufzuwecken und mit Energie und Motivation in den Tag zu starten? Oder gehörst Du zu denen, die gerade morgens kein Sport machen möchten? Gehst Du den Tag lieber ruhig und gemütlich an, und brauchst erst mal einen Kaffee um wach zu werden?

Vielleicht ist bei dir jeden Morgen die Zeit so knapp, dass Du überhaupt nicht an Frühsport denkst? Viele von uns haben am Morgen genug damit zu tun, pünktlich aufzustehen, ausreichend zu frühstücken, die Kinder zur Schule zu bringen und es dann rechtzeitig zur Arbeit zu schaffen.

Doch wer morgens über genügend Zeit verfügt und gerne etwas für die Gesundheit tun möchte, kann schon mit nur ein paar wenigen Workouts die Basis für einen gesunden Start in den Tag legen.

Für ein einfaches Krafttraining bestehend aus 3-5 Workouts mit Wiederholungen reichen schon 15 bis 30 Minuten. Und wer Ausdauer trainieren möchte, z. B. durch Joggen oder Nordic Walking, braucht dafür nicht mehr als 40 bis 60 Minuten einzuplanen.

Falls Du wenig Zeit hast, aber gerne morgens länger trainieren möchtest, hilft ein ganz simpler Trick: Einfach eine Stunde oder 30 Minuten früher aufstehen. Das Training am Morgen kannst Du auch sehr gut in eine Morgenroutine einbauen.

Es gibt viel verschiedene Übungen und Methoden, um sowohl Kraft und Ausdauer zu trainieren. Dazu benötigt Ihr kein Fitnessstudio und auch keine Geräte. Zuhause in der Wohnung fällt der Start auch viel leichter: Gleich morgens als erstes einfach raus aus dem Bett, das Fenster öffnen und schon kann es im Schlafanzug mit den ersten Übungen losgehen.

Etwas Aufwärmen und Dehnen, und nach ein paar einfachen Workouts mit 3 bis 5 Wiederholungen zieht man sich das Trainingsoutfit über und geht nach draußen. Wenn das Wetter es erlaubt, ist das Training an der frischen Luft viel gesünder und macht auch mehr Spaß. Im Garten, im Park oder im Wald kann man auch viel besser Ausdauer trainieren.

Den positiven Effekt von regelmäßigem Frühsport kann man oft schon nach wenigen Trainingseinheiten feststellen. Die Fitness und Kondition verbessert sich und Ihr startet mit mehr Energie und Motivation in den Tag.

Wer sich nach einigen Tagen an das frühere Aufstehen gewöhnt hat, möchte auf das Training am Morgen nicht mehr verzichten. Durch regelmäßige Workouts und Ausdauertraining am Morgen sorgt Ihr schon zu Beginn des Tages für Eure tägliche Bewegung. So kann Frühsport ein wichtige Säule für Euren gesunden Lebensstil werden.

Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Tipps und Infos zum Thema Frühsport zusammen. Hier findet Ihr alles, was Ihr wissen müsst, um das Training am Morgen effektiv und abwechslungsreich zu gestalten und auf Eure persönliche Fitness und Ziele abzustimmen.

1) Als erstes: Dehnen und Strecken

Gleich nach dem Aufstehen sofort mit einem Workout zu beginnen ist nicht optimal. Dein Körper lag für mehrere Stunden im Bett und hat sich dabei fast gar nicht bewegt.
Der Kreislauf muss erst wieder langsam in Schwung kommen, und die Gelenke müssen sich aufwärmen. Wie der ganze Körper haben sich auch deine Muskeln für viele Stunden entspannt und müssen erst wieder wach und aktiv werden, bevor Du mit dem Training beginnen kannst.

Dies geschieht ganz einfach mit einer Bewegung, die die meisten Menschen jeden Morgen ganz unbewusst machen: Die Arme über den Kopf nach oben strecken, dabei den Oberkörper ausdehnen und die Bauchmuskulatur etwas anspannen.

Durch dieses Dehnen und Strecken verbessert sich die Durchblutung und der Körper transportiert Energie zu den Muskeln. Gleichzeitig atmen wir dabei tief ein, und versorgen so den Körper mit frischem Sauerstoff.

Für die Vorbereitung zum Frühsport einfache dieses unbewusste Dehnen und Strecken als bewusste Übung mit 3-5 Wiederholungen durchführen. Dazu auch die Beine strecken, und abwechselnd auf die Fußspitzen stellen und etwas in die Kniebeuge gehen.

So wacht der ganze Körper langsam auf und ist dann bereit für das eigentliche Morgentraining. Und wenn Du morgens mal nicht aus dem Bett kommst, kannst Du Dich auch zuerst im Bett dehnen und strecken.

2) Morgens und zum Training ausreichend Wasser trinken

Im Laufe des Tages sollten wir mindestens 2 Liter Wasser trinken, bei körperlicher Anstrengung wie Frühsport auch mehr. Gerade nach dem Aufstehen benötigt der Körper viel Flüssigkeit.

Schließlich hat man für 6 bis 9 Stunden nichts getrunken. Dies kann zu einer leichten Dehydrierung des Körpers führen. Folgen davon sind körperliche Schwache, Schläfrigkeit und schlechte Laune. An Frühsport denkt man in so einem Zustand erst einmal nicht.

Das beste Getränk zum Ausgleich des Flüssigkeitsbedarfs ist immer noch Wasser. Deshalb solle nach dem Aufstehen als erstes ein Glas Wasser trinken. Das macht frisch, der Körper wird wach und man bekommt Motivation für das Morgentraining.

Je nachdem, wie lange das Workout am Morgen dauert, und wie anstrengend es ist, kannst Du dadurch richtig ins Schwitzen kommen. So merkst Du nach einigen Übungen bald, dass Du wieder Durst bekommst.

Stelle dir deshalb immer ein Glas Wasser in bequemer Reichweite. So kannst Du kleine Pausen zum Trinken einlegen, ohne das Training dabei länger zu unterbrechen.

Optimal ist es, zum Workout und Frühstück mindestens einen halben Liter Wasser zu trinken. So hast Du schon morgens einen großen Teil des täglichen Wasserbedarfs abgedeckt.

3) Geeignete Übungen für das Training am Morgen

Für den Frühsport kommen viele Workouts in Frage. Bei der Auswahl der für dich am besten geeigneten Übungen orientierst Du dich idealerweise an deinem Alter, deiner aktuellen Fitness und an deiner körperlichen Konstitution.

Frühsport für einen über 50 Jährigen ist etwas anders als für einen 30 Jährigen. Und bei Übergewicht oder Arthritis sind auch wieder andere Übungen sinnvoll als bei Diabetes oder Bluthochdruck.

Wähle dein Training immer mit Bedacht so, dass es dich ein bisschen fordert und fördert, aber nicht überfordert.

Am Anfang kann es etwas dauern, bis Du die für Dich passenden Übungen gefunden hast. Das Workout am Morgen sollte dich nicht zu sehr anstrengen, aber auch nicht unterfordern, was schlecht für die langfristige Motivation wäre.

Wir haben für den Start ein paar Fitness Übungen zusammengestellt, aus denen Du dir immer einige geeignete für dein Training am Morgen wählen kannst. Die Liste beginnt mit sehr leichten Übungen, die auch im hohen Alter gut auszuführen sind.

Falls Du nicht weisst, welche Stufe deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht, beginne einfach mit den Übungen in Stufe 1. Das ist auch später für das tägliche Training zu empfehlen – denn mit den leichteren Übungen kannst Du dich immer etwas aufwärmen und langsam in Schwung kommen.

Für den Start sind 4 -6 Übungen mit 5-10 Wiederholungen ein gutes Pensum. Zwischendurch immer genügend Zeit für Pausen nehmen, etwas ausruhen und verschnaufen und den Körper dabei dehnen und lockern.

Höre bei dem Training immer wieder auf deinen Körper. Wenn Du meinst, dass Du etwas aus der Puste kommst, oder der Puls oder der Blutdruck zu schnell ansteigt, mache eine Pause und schalte im Tempo etwas runter.

Auf keinen Fall sollte das Training Schmerzen verursachen. Falls Du beim Training oder danach Schmerzen spürst, unterbrich das Training und fange vielleicht am nächsten Morgen mit leichteren Übungen und niedriger Intensität wieder an.

Und wenn Du bei einer Übung schon vorher weißt, dass sie für Dich zu schwierig ist, dann wähle einfach eine entsprechend leichtere Übung. Manche Übungen in der Übersicht sind für dein Alter oder deine Konstitution nicht geeignet. Dann gibt es auch keinen Grund, deinen Körper damit zu überfordern.

4) Am Anfang 5 bis 15 Minuten bei leichter bis mittlerer Anstrengung

Um sich mit dem Training am Morgen nicht gleich zu überanstrengen, sollte man zuerst mit einem sehr einfachen Workout beginnen. 10 oder 15 Minuten mit 4-6 Übungen von mittlerer Intensität sind da für den Start absolut ausreichend.
Wenn man weniger Zeit hat, oder aus gesundheitlichen Gründen langsamer anfangen möchte, reichen zu Beginn auch 5 bis 10 Minuten.

So gewöhnt man sich langsam an den Sport am Morgen. Mit der Zeit verbessert sich die Ausdauer, Fitness und Beweglichkeit. Auch deine Motivation und der Spaß am Training nehmen zu und Du lernst die verschiedenen Workouts immer besser kennen. So kannst Du schon bald die Trainingseinheiten immer leichter und gleichzeitig effektiver ausführen.