Wasserbedarf pro Tag

Ohne ausreichend Flüssigkeit kann der Körper nicht optimal funktionieren. Doch wie viel sollte man trinken, um den Wasserbedarf pro Tag zu decken? Woran erkennt man, ob ein Flüssigkeitsmangel oder eine Dehydrierung vorliegt?
Wie hängt der Wasserhaushalt mit dem Elektrolythaushalt zusammen? Und welches sind die am besten geeigneten Getränke, um den Durst zu löschen und den Wasserbedarf pro Tag zu decken?

In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zum Thema Wasserhaushalt und Flüssigkeitsbedarf des Menschen zusammen.

Dabei gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

Wie funktioniert der Wasserhaushalt im Körper und
warum ist Wasser so wichtig für die Gesundheit?
Wie hoch ist der Wasserbedarf pro Tag und
wie ändert sich dieser bei Hitze und körperlicher Anstrengung?
Welche Getränke sollte man trinken und
ist kaltes oder warmes Wasser besser?
Was passiert, wann man auf Dauer zu wenig Wasser trinkt?
Und kann man auch zu viel Wsser trinken?

Wofür braucht der Körper Wasser?

Wasser hat viele wichtige Funktionen im Körper:

Es dient zum einen als Transportmittel,
dann ist Wasser ein Lösungsmittel, und
Wasser ist auch ein Reinigungsmittel.

Weitere Aufgaben von Wasser im menschlichen Körper

Ohne einen ausreichenden Anteil an Wasser im Körper können viele Funktionen nicht optimal funktionieren. Wasser übernimmt unter anderem diese Aufgaben:

Regulierung der Körpertemperatur
und des Elektrolyt-Haushaltes,
Stabilisierung des Blutdrucks
und des Säure-Basen-Haushalts,
Gutes Funktionieren des Immunsystems
und des Stoffwechsels.

Wasserhaushalt des Menschen

Aus wie viel Prozent Wasser besteht der Mensch?

Der Mensch besteht zum größten Teil aus Wasser: im Mittel beträgt der Wasseranteil ca. 60 Prozent. Je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Konstitution kann dieser Wert jedoch ungefähr von 55 bis 75 Prozent variieren.

Auch ändert sich der Wasseranteil im Laufe des Lebens sehr stark: Neugeborene bestehen zu über 80 % aus Wasser, bei alten Menschen kann der Wasseranteil auf ca. 55 % sinken.

Zudem hängt dieser Wert auch vom Körpergewicht und der körperlichen Fitness, vor allem dem Muskelanteil und dem Fettanteil, ab: Muskeln speichern mehr Wasser als Fettgewebe. Deshalb ist auch der Wasseranteil bei Frauen meist etwas geringer als bei Männern, weil letztere im allgemeinen einen höheren Muskelanteil haben.

Wasseranteil und Wasserhaushalt

Wie viel Liter Wasser enthält der Körper? Und wie viel davon werden täglich umgesetzt?

Die 55 bis 75 Prozent Wasseranteil entsprechen – je nach Körpergewicht – bei den meisten Menschen zwischen 30 und 70 Liter Wasser. Im Laufe eines Tages scheiden wir durch den Stoffwechsel davon ungefähr 1 bis 1,5 Liter Wasser aus. Und auch durch Schwitzen und durch Atmen verliert der Körper ca. 1 Liter Wasser am Tag.

Wasserhaushalt und Wasserbedarf

Insgesamt verliert der Körper also jeden Tag ca. 2 bis 2,5 Liter Wasser. Bei Menschen mit hohem Körpergewicht können dies auch 3 bis 4 Liter sein. Und auch bei Hitze, Sport und körperlicher Anstrengung ist der tägliche Flüssigkeitsverlust höher.

Wenn man das mit der Gesamtmenge an Wasser im Körper vergleicht, sieht man sofort: Es ist sehr wichtig, den Wasserhaushalt mit ausreichend Flüssigkeit im Gleichgewicht zu halten. Ansonsten kann es schnell zu einem Wassermangel oder einer Dehydrierung kommen.

Wassermenge im Körper: 30 bis 70 Liter (je nach Körpergewicht)
täglicher Wasserverlust: 2 bis 4 Liter (je nach Wetter und Körpergewicht)

Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit erhält, meldet er sich in der Regel mit starkem Durst. Doch dieses Warnsystem funktioniert nicht immer optimal und rechtzeitig. So gibt es verschiedene Situationen, in denen es schneller zu einem Mangel an Flüssigkeit kommt.

Dazu gehören zum Beispiel starke körperliche Anstrengung, intensiver Sport, Hitze, Durchfall, starkes Schwitzen und verschiedene Erkrankungen. Zusätzlich nimmt im Alter das Durstgefühl bei vielen Menschen ab.

Der tatsächliche Wasserbedarf pro Tag hängt deshalb von mehreren Faktoren ab. Hierauf gehen wir genauer im nächsten Kapitel ein.

Wie viel Wasser sollte man täglich trinken?

Um den täglichen Verlust an Wasser auszugleichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag ungefähr 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu trinken.

Diese Menge ergibt sich wie folgt: Der Körper verliert täglich ca. 2,5 Liter Wasser (siehe Kapitel: Wasserhaushalt des Menschen). Über das Essen nehmen wir täglich Flüssigkeit zu uns (Suppen, Obst und Gemüse, auch Fleisch enthält viel Wasser). Dies sind durchschnittlich ungefähr 0,8 Liter pro Tag.

Somit ergibt sich für die Menge, die wir pro Tag trinken sollten, ungefähr:

2,5 – 0,8 = 1,7 Liter

Der genaue Wasserbedarf eines Menschen wird dabei von verschiedenen Faktoren bestimmt. Dazu gehört zum einen das Körpergewicht. Als Faustregel soll man pro kg Körpergewicht ungefähr 30 bis 40 Milliliter (0,03 oder 0,04 Liter) Flüssigkeit zu sich nehmen. Davon ist dann wiederum die Menge abzuziehen, die man durch die Nahrung aufnimmt.

Beispiel: Für einem Menschen mit 75 kg Körpergewicht ergibt sich ein Flüssigkeitsbedarf von 2,25 bis 3 Liter pro Tag (75 x 0,03 oder 75 x 0,04). Wir nehmen den Mittelwert von 2,6 Liter und subtrahieren die durch die Nahrung aufgenommenen 0,8 Liter:

2,6 – 0,8 = 1,8 Liter

Ein Erwachsener mit 75 kg Körpergewicht sollte also pro Tag ca. 1,8 Liter Wasser trinken. Bei 65 kg Körpergewicht sind es entsprechend ca. 1,5 Liter pro Tag. Und bei 90 kg beträgt die empfohlene Trinkmenge pro Tag ungefähr 2,3 Liter.

Tabelle: Wasserbedarf pro Tag nach Körpergewicht

Körpergewicht	65 kg	75 kg	90 kg	105 kg	120 kg
Flüssigkeitsbedarf (Liter)	2 – 2,6	2,3 – 3	2,7 – 3,6	3,2 – 4,2	3,6 – 4,8
Trinkmenge (Liter)	1,2 – 1,8	1,5 – 2,2	1,9 – 2,8	2,4 – 3,4	2,8 – 4

Tabelle: Flüssigkeitsbedarf und empfohlene Trinkmenge pro Tag für verschiedene Körpergewichte

Bei den obigen Angaben für die empfohlene tägliche Trinkmenge ist zu beachten: Es wird hierfür angenommen, dass der Mensch durchschnittlich 0,8 Liter Wasser durch die Nahrung aufnimmt. Bei manchen Menschen kann dies aber viel geringer sein.

Auch gibt es verschiedene Faktoren, die den Wasserbedarf erhöhen, siehe hierzu das nächste Kapitel. Insgesamt (Trinkmenge und Nahrung) sollten Männer deshalb ungefähr 3,5 Liter Wasser pro Tag aufnehmen und Frauen ungefähr 2,5 Liter.

Faktoren, die den Wasserbedarf pro Tag erhöhen

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die bewirken, dass wir deutlich mehr als die übliche Menge von 1,5 bis 2,5 Liter Wasser trinken müssen, um den Wasserbedarf auszugleichen:

Sport und körperliche Arbeit oder Anstrengung bewirken, dass wir mehr schwitzen. Entsprechend ist der Wasserbedarf höher und sollte immer relativ zeitnah ausgeglichen werden.
Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit müssen besonders darauf achten, dass der erhöhte Wasserhaushalt ausgeglichen bleibt.
Körperliche Gesundheit: Bei Durchfall, Erbrechen, oder Erkrankungen wie Fieber ist der erhöhte Wasserverlust entsprechend auszugleichen.
Körpergewicht: Pro kg Körpergewicht beträgt der Flüssigkeitsbedarf pro Tag 30 bis 40 Milliliter Wasser, siehe obige Tabelle für einige Beispielrechnungen.
Hitze: Im Sommer führen die hohen Temperaturen oft dazu, dass viele Menschen zu wenig trinken, siehe hierzu das Kapitel: Wasserbedarf pro Tag bei Hitze

Was sollte man trinken?

Um den täglichen Bedarf an Flüssigkeit zu decken, eignet sich zum Beispiel Mineralwasser, am besten ohne Kohlensäure. Dieses versorgt den Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen. Auch das Leitungswasser ist in den meisten Regionen Deutschlands gesund und mineralreich.

Wer nicht gerne stilles Wasser ohne Geschmack trinkt, kann dem Mineralwasser oder Leitungswasser etwas Zitronensaft zufügen. Auch andere Zitrusfrüchte wie Orangen oder Limetten sind hierfür gut geeignet. Man muss allerdings darauf achten, dass das Wasser dadurch nicht zu sauer wird. Dieses würde Beschwerden wie Sodbrennen, Magenschleimhautentzündung oder Gastritis verstärken.

Wenn es noch mehr Geschmack sein soll, eignen sich auch Früchtetees, Kräutertees, Limonaden oder verdünnte Säfte, zum Beispiel Obst-Shakes oder Gemüse-Smoothies.

Diese stellt man besten selbst her, denn die fertigen Tees, Limonaden und Säfte enthalten in der Regel sehr viel Zucker. Dies ist zum einen ungesund, zum anderen löscht es den Durst nicht.
Auch Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee wirken sich nicht positiv auf den Wasserhaushalt aus, sondern erhöhen den Wasserbedarf noch.

Warmes oder kaltes Wasser?

Sollte man besser warmes oder kaltes Wasser trinken, um den Flüssigkeitsbedarf auszugleichen?

Manche Menschen trinken lieber warmes Wasser oder Tee, andere mögen lieber kaltes Wasser mit Eiswürfeln. Um den Flüssigkeitsbedarf auszugleichen ist beides gut, und auf jeden Fall besser als kein Wasser zu trinken.

Wichtig für die Hydrierung ist die Menge an Wasser, die Temperatur spielt dabei keine wichtige Rolle. Allerdings gibt es doch Gründe, warum man nicht sehr viel extrem kaltes Wasser oder sehr heißes Wasser trinken sollte: Beides kann dazu führen, dass wir mehr schwitzen.

Wasserbedarf pro Tag bei Hitze

Im Sommer, wenn die Temperaturen steigen, braucht unser Körper mehr Flüssigkeit. Zum einen schwitzen wir mehr, zum anderen benötigt der Körper mehr Wasser zur Regulierung von Körpertemperatur und Blutdruck.
Besonders an den heißen Tagen, wenn die Temperaturen über 28 Grad steigen, ist der Wasserbedarf entsprechend hoher. Im Sommer sollte man deshalb mindestens 2 Liter pro Tag trinken, bei körperlicher Anstrengung auch mehr.

Bei extremer Hitze, also über 35 Grad, ist der Wasserbedarf pro Tag noch höher. Die gesunde Körpertemperatur beträgt ca. 36,3 bis 37,4 Grad, und um diese stabil halten zu können, benötigt der Körper viel Flüssigkeit.
Wenn die umgebende Temperatur sehr nah an dieser Grenze oder sogar darüber liegt, schwitzen wir extrem viel, um so den Körper abzukühlen. Dann sind mindestens 3 Liter Wasser pro Tag zu empfehlen, je nach Körpergewicht und Durst auch mehr.

Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Wasser ist lebenswichtig. Ohne genügend Flüssigkeit verschlechtert sich die Versorgung der Körperzellen mit Nährstoffen über das Blut. Organe können so ihre nicht volle Leistung bringen. Auch das Immunsystem, sowie die Regulierung des Blutdrucks und der Körpertemperatur funktionieren dann nicht optimal.

Erste Symptome von Wassermangel sind Kopfschmerzen und ein Nachlassen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Wenn man langfristig über viele Monate zu wenig Wasser aufnimmt, kann dies zu einem höheren Blutdruck, zu Nierensteinen und Gallensteinen führen. Auch das Risiko für Herzerkrankungen und manche Krebsarten kann bei chronischer Dehydrierung erhöht sein.

Quellen
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/