Schlechtes Cholesterin senken, gutes Cholesterin erhöhen: Infos und Tipps

In der Ernährung ist nicht jedes Cholesterin ungesund: Schlechtes Cholesterin (LDL) erhöht das Risiko für viele gefährliche Krankheiten wie Arterienverkalkung, Übergewicht und Bluthochdruck. Doch gutes Cholesterin (HDL) wirkt dem entgegen und fördert so die Gesundheit.

Wenn der Cholesterinspiegel erhöht ist, dann sind meistens sowohl das ungesunde LDL Cholesterin zu hoch und das gesunde HDL Cholesterin zu niedrig. Langfristig kann beides negative Auswirkungen für die Gesundheit haben.

Vor allem im Alter verschlechtern sich bei vielen Menschen die Blutfettwerte und es kommt zu einem erhöhten Cholesterinspiegel. Weitere negative Faktoren für die Blutfettwerte sind eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, zu wenig Sport, und ein insgesamt ungesunder Lebensstil.

Was sind die Folgen, wenn das schlechte LDL Cholesterin zu hoch ist? Wie können wir die Cholesterinwerte verbessern und im gesunden Bereich halten?
In diesen Artikel fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zum Thema Cholesterin und Gesundheit zusammen:

Was können wir tun, um die Cholesterinwerte zu verbessern?
Wie können wir die Blutwerte für das ungesunde Cholesterin senken
und die Werte für das gesunde Cholesterin erhöhen?
Was ist eine cholesterinarme Ernährung und
welche Lebensmittel unterstützen das gesunde HDL Cholesterin?
Wie wirken sich Sport und Bewegung auf den Cholesterinspiegel aus?

Die Kapitel im Überblick

Cholesterin

Bei Cholesterin denken wir zuerst an ungesunde Fette mit gefährlichen Auswirkungen auf Herz und Kreislauf. Doch tatsächlich ist Cholesterin für uns lebensnotwendig: fast alle Zellen des Körpers benötigen Cholesterin. Es ist eine zentrale Verbindung im Stoffwechsel und ein wichtiger Baustein für viele Hormone sowie für die Bildung von Vitamin D.

Das meiste Cholesterin produziert der Körper selbst. Dennoch ist das Cholesterin, das wir über die Nahrung aufnehmen, sehr wichtig für die Gesundheit. Dabei ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Cholesterins entscheidend: Unter dem Begriff Cholesterin sind nämlich verschiedene Arten von fettähnlichen Verbindungen zusammengefasst, welche sich sehr unterschiedlich auf die Gesundheit auswirken.

Gutes Cholesterin und schlechtes Cholesterin — Cholesterin in der Ernährung

Gutes und schlechtes Cholesterin

Für den Menschen sind vor allem diese zwei Arten von Cholesterin wichtig:

LDL Cholesterin – LDL ist die Abkürzung für den englischen Begriff low density lipidprotein. Das bedeutet auf Deutsch: Lipoprotein mit geringer Dichte. Ein Lipoprotein ist eine Verbindung aus Fetten und Proteinen.
HDL Cholesterin – entsprechend ist HDL die Abkürzung für: high density lipidprotein, was auf Deutsch Lipoprotein mit hoher Dichte bedeutet.

Welches ist das schlechte Cholesterin?
Das LDL Cholesterin ist das ungesunde, welches nur in geringen Menge im Blut vorkommen sollte. Erhöhte LDL Werte können langfristig sehr gefährliche Folgen haben.

Ungesundes, schlechtes Cholesterin (LDL)

Ein hoher LDL Wert zeigt an, dass sich sehr viel Fett im Blut befindet. Und zwar mehr, als von den Zellen benötigt wird. Dieses überschüssige Fett kann sich dann an den Blutgefäßen ablagern. Mit der Zeit verschlechtert sich durch diese Ablagerungen (Plaque) die Durchblutung und es kommt zu Arterienverkalkung.

Die Zellen und Organe erhalten dadurch weniger Blut, und damit auch weniger Nährstoffe und weniger Sauerstoff. Eine Reaktion des Körpers ist ein Anstieg des Blutdrucks. So kann der Blutstrom auch die Stellen passieren, an denen die Gefäße durch Ablagerungen verengt sind.

Durch Bluthochdruck und Arterienverkalkung erhöht sich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. So bewirkt ein hoher Wert für das LDL Cholesterin langfristig eine geringere Lebenserwartung.

Gesundes, gutes Cholesterin (HDL)

HDL transportiert das überschüssige Fett zur Leber, wo es abgebaut wird. Ein hoher Wert für das HDL Cholesterin bedeutet, dass sich im Blut viele Lipoproteine befinden, die für den Abbau des überschüssigen Cholesterins im Blut sorgen. Damit kann sich dieses Cholesterin nicht an den Wänden der Arterien ablagern. Ein hoher HDL Wert beugt also einer Arterienverkalkung und auch Bluthochdruck vor.

Fett und Blutfettwerte

Das über die Nahrung aufgenommene Fett ist ein wichtiger Energielieferant. Daneben werden Fette auch benötigt, damit der Körper die fettlöslichen Vitamine nutzen kann. Etwa 20 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs sollten wir in Form von Fetten aufnehmen, am besten als gesunde Fette.

Wie gelangt das Fett zu den Körperzellen?

Blutplasma besteht zu über 90 Prozent aus Wasser, deshalb würde das Blut verklumpen, wenn sich dort Fette befinden. Im Blut kann das wasserunlösliche Fett also nicht einfach so transportiert werden.

Hier kommen nun die Lipoproteine (HDL und LDL) ins Spiel: Sie umschließen die Fette mit einer Hülle aus Proteinen und Phospholipiden und ermöglichen so den Transport von Fetten im Blut. So können LDL und HDL das Fett in Form von Cholesterin von der Leber zu den Zellen und zurück transportieren.

Dabei transportiert LDL die Fette von der Leber zu den Körperzellen.
Und HDL Cholesterin transportiert das (nicht benötigte) Fett zurück zur Leber.

Cholesterin im Blut

Allerdings zerfällt LDL Cholesterin innerhalb von ca. 5 Tagen, wenn in dieser Zeit das Fett nicht aufgebracht und auch nicht von HDL zurück zur Leber transportiert wird.
Wenn LDL Cholesterin zerfällt, befindet sich freies Fett im Blut. Dieses kann sich dann an den Innenwänden der Blutgefäße ablagern (Plaque) und so zur Arterienverkalkung führen.

Die Ablagerung von Plaque an den Zellwänden passiert vor allem dann, wenn:
1. sich viel LDL Cholesterin im Blut befindet,
2. das Fett nicht aufgebraucht wird, weil der Körper es nicht benötigt,
3. sich zu wenig HDL Cholesterin im Blut befindet, welches das Fett zurück zur Leber transportieren kann.

Um Arteriosklerose vorzubeugen und die damit verbundenen Risiken und Folgeerkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall) zu vermeiden, sollte sich also:
– möglichst wenig LDL Cholesterin und
– ausreichend HDL Cholesterin im Blut befinden.
Das heißt, der LDL Wert sollte nicht zu hoch und der HDL Wert nicht zu niedrig sein.

Aber was sind hohe Werte und was sind niedrige Werte für das gute und schlechte Cholesterin? Welche Blutfettwerte sind gesund, welche ungesund? Auf diese Punkte gehen wir in dem folgenden Artikel genauer ein:

Bedeutung der
Cholesterinwerte

Ursachen für zu hohes Cholesterin

Wie wirkt sich eine ungesunde Ernährung und ein ungesunder Lebensstil auf das Cholesterin aus? Welche weiteren Faktoren beeinflussen die Cholesterinwerte negativ oder positiv? Warum haben viele Menschen im Alter einen erhöhten Cholesterinspiegel? Und was können wir tun, um langfristig für gesunde Cholesterinwerte zu sorgen?

Die wichtigsten Risikofaktoren, die auf Dauer erhöhte Cholesterinwerte verursachen können, sind:

Alter: Mit zunehmenden Alter verschlechtern sich bei vielen Menschen die Cholesterinwerte.
Ungesunde Ernährung: Viele Menschen essen zu viele Lebensmittel, die langfristig dafür sorgen, dass das schlechte Cholesterin ansteigt. Lebensmittel, welche das gute HDL Cholesterin fördern, sind dagegen oft zu wenig auf dem Speiseplan
Übergewicht hat viele negative Auswirkungen für die Gesundheit und trägt auch entscheidend dazu bei, dass die Cholesterinwerte zu hoch sein können.
Diabetes: Eine Erkrankung an Diabetes kann langfristig zu einer Fettstoffwechselstörung führen. Deshalb haben viel Diabetiker auch oft zu hohe Cholesterinwerte.
Rauchen: Rauchen verursacht bereits ein erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung. Dieses wird durch ein höheres Risiko für zu hohe Cholesterinwerte noch weiter erhöht. Ein Rauchstopp führt kurzfristig zu einer raschen Verbesserung der Werte und trägt auch langfristig zur Senkung der Cholesterinwerte bei.
Bewegungsmangel: Bewegung und Sport sorgt für einen höheren Energieumsatz und einen gesunden Stoffwechsel. So kann regelmäßige Bewegung, Sport und Fitnesstraining viel dazu beitragen, dass de Cholesterinwerte im gesunden Bereich bleiben.
Eine Schwangerschaft sowie die Einnahme mancher Medikamente kann die Cholesterinwerte erhöhen.
vererbte Faktoren, die zu hohe Cholesterinwerte bewirken können, sind Stoffwechselerkrankungen wie die familiäre Hypercholesterinämie.
Auch eine Unterfunktion der Schilddrüse, eine Nierenfunktionsstörung und Erkrankungen der Leber können zu hohe Cholesterinwerte verursachen.

Viele der Risikofaktoren, die zu hohe Cholesterinwerte verursachen, hängen mit den Lebensgewohnheiten zusammen (in der obigen Liste fett markiert). Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist deshalb sehr oft die Folge einer ungesunden Ernährung und eines ungesunden Lebensstils. Auch der Anstieg des Cholesterins im Alter kann durch eine gesunde Lebensweise entscheidend beeinflusst werden.

Im Folgenden fassen wir zusammen, wie wir durch einen gesünderen Lebensstil, und insbesondere durch eine gesündere Ernährung und regelmäßiges gesundes Fitnesstraining den Cholesterinspiegel senken können. Dabei gehen wir auch darauf ein, wie unsere Gewohnheiten dazu beitragen können, dass wir gutes Cholesterin erhöhen und schlechtes Cholesterin senken.

Was tun bei erhöhtem Cholesterin?

Zu hohe Werte für das ungesunde LDL Cholesterin und das Gesamtcholesterin oder zu niedrige Werte für das gesunde HDL-Cholesterin bedeuten:

Das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung) ist erhöht.
Damit steigt das Risiko für Bluthochdruck
und für die Koronare Herzkrankheit (KHK),
sowie langfristig auch das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt

Man sollte diese Werte also nicht ignorieren oder auf die leichte Schulter nehmen. Zusammen mit dem Arzt sollte man Möglichkeiten besprechen, wie man die Cholesterinwerte wieder in den gesunden Bereich bringen kann. Medikamente sind dabei eine Möglichkeit, aber es ist nicht immer die beste. Nicht selten zeigen die Medikamente nicht die erhoffte Wirkung, und haben zudem auch Nebenwirkungen.

Was also kann man außerdem tun, um die Cholesterinwerte zu verbessern?
Wie wir gesehen haben, ist eine ungesunde Lebensweise die Ursache mehrerer Risikofaktoren, die für zu hohe Cholesterinwerte sorgen. Deshalb orientieren sich die Möglichkeiten zur Senkung des Cholesterinspiegels zunächst vor allem auch an den individuellen Lebensgewohnheiten:

Raucher sollten mit dem Rauchen aufhören.
Personen, die regelmäßig oder viel Alkohol trinken, sollten den Alkoholkonsum reduzieren.
Wenn Übergewicht besteht, sollte man für sich geeignete Wege finden, wie man die überschüssigen Pfunde langfristig und gesund abnehmen kann.
Diabetiker sollten neben den Cholesterinwerten auch die Blutzuckerwerte senken.
Personen mit Bluthochdruck sollten die Cholesterinwerte und auch den Blutdruck senken.
Wer sich ungesund ernährt, sollte langfristig auf eine gesunde Ernährung umstellen.
Wer sehr wenig Sport betreibt und sich zudem auch eher wenig bewegt, sollte sich darum bemühen, diese Gewohnheit Bewegungsmangel Schritt für Schritt abzulegen.

In den folgenden Kapiteln gehen wir vor allem auf die Punkte Ernährung und Fitnesstraining genauer ein. Und zu den meisten anderen Punkte findet Ihr weitere Infos und Tipps in diesen Artikeln:

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Low_Density_Lipoprotein
https://de.wikipedia.org/wiki/High_Density_Lipoprotein
https://de.wikipedia.org/wiki/Cholesterin
Soliman (2018): Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 10, 780. https://doi.org/10.3390/nu10060780