Gutes Cholesterin erhöhen, schlechtes Cholesterin senken: Werte, Infos, Tipps

Schlechtes Cholesterin (LDL) erhöht das Risiko für Arterienverkalkung, Übergewicht und Bluthochdruck. Gutes Cholesterin (HDL) wirkt dem entgegen und fördert so die Gesundheit.

Wenn der Cholesterinspiegel erhöht ist, dann sind meist sowohl das ungesunde LDL Cholesterin zu hoch und das gesunde HDL Cholesterin zu niedrig. Langfristig kann beides negative Auswirkungen für die Gesundheit haben.
Vor allem im Alter verschlechtern sich bei vielen Menschen die Blutfettwerte und es kommt zu einem erhöhten Cholesterinspiegel. Weitere negative Faktoren sind eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, zu wenig Sport, und ein insgesamt ungesunder Lebensstil.

Was sind die Folgen, wenn das schlechte LDL Cholesterin zu hoch ist? Wie können wir die Cholesterinwerte verbessern und im gesunden Bereich halten?
In diesen Artikel fassen wir die wichtigsten Infos und Tipps zum Thema Cholesterin und Gesundheit zusammen:

• Welche Blutfettwerte sind wichtig und was bedeuten sie?
• Welche Werte für LDL und HDL sind normal und welche ungesund?
• Was können wir tun, um die Cholesterinwerte zu verbessern?
• Wie können wir die Blutwerte für das ungesunde Cholesterin senken
• und die Werte für das gesunde Cholesterin erhöhen?
• Was ist eine cholesterinarme Ernährung und
• welche Lebensmittel unterstützen das gesunde HDL Cholesterin?
• Wie wirken sich Sport und Bewegung auf den Cholesterinspiegel aus?

Cholesterin

Bei Cholesterin denken wir zuerst an ungesunde Fette mit gefährlichen Auswirkungen auf Herz und Kreislauf. Doch tatsächlich ist Cholesterin für uns lebensnotwendig: fast alle Zellen des Körpers benötigen Cholesterin. Es ist eine zentrale Verbindung im Stoffwechsel und ein wichtiger Baustein für viele Hormone sowie für die Bildung von Vitamin D.

Das meiste Cholesterin produziert der Körper selbst. Dennoch ist das Cholesterin, das wir über die Nahrung aufnehmen, sehr wichtig für die Gesundheit. Dabei ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Cholesterins entscheidend: Unter dem Begriff Cholesterin sind nämlich verschiedene Arten von fettähnlichen Verbindungen zusammengefasst, welche sich sehr unterschiedlich auf die Gesundheit auswirken.

Gutes und schlechtes Cholesterin

Für den Menschen sind vor allem diese zwei Arten von Cholesterin wichtig:

1. LDL Cholesterin – LDL ist die Abkürzung für den englischen Begriff low density lipidprotein. Das bedeutet auf Deutsch: Lipoprotein mit geringer Dichte. Ein Lipoprotein ist eine Verbindung aus Fetten und Proteinen.
2. HDL Cholesterin – entsprechend ist HDL die Abkürzung für: high density lipidprotein, was auf Deutsch Lipoprotein mit hoher Dichte bedeutet.

Welches ist das schlechte Cholesterin?
Das LDL Cholesterin ist das ungesunde, welches nur in geringen Menge im Blut vorkommen sollte. Erhöhte LDL Werte können langfristig sehr gefährliche Folgen haben.

Ungesundes, schlechtes Cholesterin (LDL)

Ein hoher LDL Wert zeigt an, dass sich sehr viel Fett im Blut befindet. Und zwar mehr, als von den Zellen benötigt wird. Dieses überschüssige Fett kann sich dann an den Blutgefäßen ablagern. Mit der Zeit verschlechtert sich durch diese Ablagerungen (Plaque) die Durchblutung und es kommt zu Arterienverkalkung.

Die Zellen und Organe erhalten dadurch weniger Blut, und damit auch weniger Nährstoffe und weniger Sauerstoff. Eine Reaktion des Körpers ist ein Anstieg des Blutdrucks. So kann der Blutstrom auch die Stellen passieren, an denen die Gefäße durch Ablagerungen verengt sind.

Durch Bluthochdruck und Arterienverkalkung erhöht sich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. So bewirkt ein hoher Wert für das LDL Cholesterin langfristig eine geringere Lebenserwartung.

Gesundes, gutes Cholesterin (HDL)

HDL transportiert das überschüssige Fett zur Leber, wo es abgebaut wird. Ein hoher Wert für das HDL Cholesterin bedeutet, dass sich im Blut viele Lipoproteine befinden, die für den Abbau des überschüssigen Cholesterins im Blut sorgen. Damit kann sich dieses Cholesterin nicht an den Wänden der Arterien ablagern. Ein hoher HDL Wert beugt also einer Arterienverkalkung und Bluthochdruck vor.

Fett und Blutfettwerte

Das über die Nahrung aufgenommene Fett ist ein wichtiger Energielieferant. Daneben werden Fette auch benötigt, damit der Körper die fettlöslichen Vitamine nutzen kann. Etwa 20 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs sollten wir in Form von Fetten aufnehmen, am besten als gesunde Fette.

Wie gelangt das Fett zu den Körperzellen?

Blutplasma besteht zu über 90 Prozent aus Wasser, deshalb würde das Blut verklumpen, wenn sich dort Fette befinden. Im Blut kann das wasserunlösliche Fett also nicht einfach so transportiert werden.

Hier kommen nun die Lipoproteine (HDL und LDL) ins Spiel: Sie umschließen die Fette mit einer Hülle aus Proteinen und Phospholipiden und ermöglichen so den Transport von Fetten im Blut. So können LDL und HDL das Fett in Form von Cholesterin von der Leber zu den Zellen und zurück transportieren.

Dabei transportiert LDL die Fette von der Leber zu den Körperzellen.
Und HDL Cholesterin transportiert das (nicht benötigte) Fett zurück zur Leber.

Cholesterin im Blut

Allerdings zerfällt LDL Cholesterin innerhalb von ca. 5 Tagen, wenn in dieser Zeit das Fett nicht aufgebracht und auch nicht von HDL zurück zur Leber transportiert wird.
Wenn LDL Cholesterin zerfällt, befindet sich freies Fett im Blut. Dieses kann sich dann an den Innenwänden der Blutgefäße ablagern (Plaque) und so zur Arterienverkalkung führen.

Die Ablagerung von Plaque an den Zellwänden passiert vor allem dann, wenn:
1. sich viel LDL Cholesterin im Blut befindet,
2. das Fett nicht aufgebraucht wird, weil der Körper es nicht benötigt,
3. sich zu wenig HDL Cholesterin im Blut befindet, welches das Fett zurück zur Leber transportieren kann.

Um Arteriosklerose vorzubeugen und die damit verbundenen Risiken und Folgeerkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall) zu vermeiden, sollte sich also:
– möglichst wenig LDL Cholesterin und
– ausreichend HDL Cholesterin im Blut befinden.
Das heißt, der LDL Wert sollte nicht zu hoch und der HDL Wert nicht zu niedrig sein.
Aber was sind hohe Werte und was sind niedrige Werte für das gute und schlechte Cholesterin? Welche Blutfettwerte sind gesund, welche ungesund? Auf diese Punkte gehen wir in nächsten Kapitel genauer ein.

Gesunde und ungesunde Cholesterinwerte

Wie wir gesehen haben, sind die Cholesterinwerte für unsere Gesundheit sehr wichtig, insbesondere für die Vorbeugung von Arterienverkalkung. Dabei sollte:
– der Wert für das schlechte LDL möglichst gering und
– der Wert für das gute HDL ausreichend hoch sein.
Beides beugt der Ablagerung von Plaque an den Innenwänden der Blutgefäße vor.

Dies gilt für alle Menschen, doch Menschen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten auf die Cholesterinwerte besonders achten.

Individuelles Risiko entscheidend für Richtwerte

Denn die Auswirkungen eines erhöhten Cholesterinspiegels sind für Personen, die bereits Probleme oder Erkrankungen der Blutgefäße oder im Bereich von Herz und Kreislauf haben, deutlich gefährlicher.
Deshalb sind auch die Grenzwerte für Cholesterin im Blut definiert nach dem damit verbunden gesundheitlichem Risiko:

Die Obergrenzen für die LDL-Cholesterinwerte richten sich nach dem persönlichen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestehenden Vorerkrankungen.

So gelten für Personen, bei denen eine Koronare Herzerkrankung (KHK) festgestellt wurde, oder die bereits einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erlitten haben, deutlich niedrigere Grenzwert für das Gesamtcholesterin und das schlechte LDL Cholesterin.

Auch Menschen mit Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes haben ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und sollten deshalb besonders auf den Cholesterinspiegel achten.

Gesunde LDL Cholesterinwerte

Bei der Definition, welche Werte für das LDL Cholesterin und das Gesamtcholesterin als gesund gelten, unterscheidet man diese vier Risikogruppen:

• niedriges Risiko
• mittleres Risiko
• hohes Risiko und
• sehr hohes Risiko

Achtung!
Um festzustellen, zu welcher Risikogruppe man gehört, müssen viele Faktoren berücksichtigt werden. Diese Einteilung kann immer nur von einem Arzt vorgenommen werden. Deshalb ist ein Besuch beim Hausarzt oder Facharzt hierfür unbedingt empfehlenswert.
Vor allem Personen, die Probleme oder Erkrankungen im Herz-Kreislauf-Bereich haben, sollten feststellen lassen, wie hoch ihr individuelles Risiko ist und dann die weitere Behandlung mit dem Hausarzt und Facharzt absprechen.

Zu den Einheiten:
Die gemessenen Werte für LDL, HDL und das Gesamtcholesterin werden üblicherweise in diesen beiden Einheiten angegeben:

• mg/dl: Milligramm pro Deziliter Blut
• mmol/l: Millimol pro Liter

Richtwert bei niedrigem Risiko

Für gesunde Menschen, die ein niedriges Risiko für Erkrankungen im Herz-Kreislauf-Bereich haben, gilt:

Der LDL-Wert sollte unterhalb von 116 mg/dl liegen. Das entspricht 3,0 mmol/l.

Richtwert bei mittlerem Risiko:

Bei Menschen mit mittlerem Risiko sollte der LDL-Wert unterhalb von 100 mg/dl liegen. Das entspricht 2,6 mmol/l.

Richtwert bei hohem Risiko:

Bei hohem Risiko sollte der LDL-Wert unterhalb von 70 mg/dl liegen. Das entspricht 1,8 mmol/l.

Ein hohes Risiko liegt vor, wenn zum Beispiel bereits eine Erkrankung an der Koronare Herzkrankheit (KHK) festgestellt wurde.

Richtwert bei sehr hohem Risiko:

Der LDL-Wert sollte unterhalb von 55 mg/dl liegen. Das entspricht 1,4 mmol/l.

Zu der Gruppe mit sehr hohem Risiko zählen insbesondere Menschen, die bereits einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erlitten haben.

Gesunde HDL Cholesterinwerte

Was ist ein gesunder Wert für das HDL Cholesterin? Wir erinnern uns: das gute HDL transportiert Cholesterin zurück zur Leber. Der HDL Wert sollte deshalb ausreichend hoch sein.

Der HDL-Wert sollte mehr als 40 mg/dl (Milligramm pro Deziliter)
oder mehr als 1,03 mmol/l (Millimol pro Liter) betragen.

Dann befindet sich genügend HDL-Cholesterin im Blut, um eine Ablagerung von Plaques zu verhindern und so die Blutgefäße vor Arteriosklerose zu schützen.
Andererseits bedeutet ein HDL-Wert unter 40 mg/dl, dass sich zu wenig gutes Cholesterin im Blut befindet und das Risiko für Arteriosklerose erhöht ist.

Gesamtcholesterin

Neben den Werten für das gesunde HDL und das ungesunde LDL ist auch der Wert für das Gesamtcholesterin wichtig. Welches sind gesunde Werte für das Gesamtcholesterin?

Für Menschen mit einem niedrigen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt:

Der Wert für das Gesamtcholesterin sollte bei unter 200 mg/dL liegen.

Für Menschen mit hohem und sehr hohem Risiko ist der Richtwert für das Gesamtcholesterin entsprechend geringer.

Ursachen für zu hohes Cholesterin

Wie wirkt sich eine ungesunde Ernährung und ein ungesunder Lebensstil auf das Cholesterin aus? Welche weiteren Faktoren beeinflussen die Cholesterinwerte negativ oder positiv? Warum haben viele Menschen im Alter einen erhöhten Cholesterinspiegel? Und was können wir tun, um langfristig für gesunde Cholesterinwerte zu sorgen?

Die wichtigsten Risikofaktoren, die auf Dauer erhöhte Cholesterinwerte verursachen können, sind:

• Alter: Mit zunehmenden Alter verschlechtern sich bei vielen Menschen die Cholesterinwerte.
• Ungesunde Ernährung: Viele Menschen essen zu viele Lebensmittel, die langfristig dafür sorgen, dass das schlechte Cholesterin ansteigt. Lebensmittel, welche das gute HDL Cholesterin fördern, sind dagegen oft zu wenig auf dem Speiseplan
• Übergewicht hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit und trägt auch entscheidend dazu bei, dass die Cholesterinwerte zu hoch sein können.
• Diabetes: Eine Erkrankung an Diabetes kann langfristig zu einer Fettstoffwechselstörung führen. Deshalb haben viel Diabetiker auch oft zu hohe Cholesterinwerte.
• Rauchen: Rauchen verursacht haben bereits ein erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung. Dieses wird durch ein höheres Risiko für zu hohe Cholesterinwerte noch weiter erhöht. Ein Rauchstopp führt kurzfristig zu einer raschen Verbesserung der Werte und trägt auch langfristig zur Senkung der Cholesterinwerte bei.
• Bewegungsmangel: Bewegung und Sport sorgt für einen höheren Energieumsatz und einen gesunden Stoffwechsel. So kann regelmäßige Bewegung, Sport und Fitnesstraining viel dazu beitragen, dass de Cholesterinwerte im gesunden Bereich bleiben.
• Eine Schwangerschaft sowie die Einnahme mancher Medikamente kann die Cholesterinwerte erhöhen.
• vererbte Faktoren, die zu hohe Cholesterinwerte bewirken können, sind Stoffwechselerkrankungen wie die familiäre Hypercholesterinämie.
• Auch eine Unterfunktion der Schilddrüse, eine Nierenfunktionsstörung und Erkrankungen der Leber können zu hohe Cholesterinwerte verursachen

Viele der Risikofaktoren, die zu hohe Cholesterinwerte verursachen, hängen mit den Lebensgewohnheiten zusammen (in der obigen Liste fett markiert). Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist deshalb sehr oft die Folge einer ungesunden Ernährung und eines ungesunden Lebensstils. Auch der Anstieg des Cholesterins im Alter kann durch eine gesunde Lebensweise entscheidend beeinflusst werden.

Im Folgenden fassen wir zusammen, wie wir durch einen gesünderen Lebensstil, und insbesondere durch eine gesündere Ernährung und regelmäßiges gesundes Fitnesstraining den Cholesterinspiegel senken können. Dabei gehen wir auch darauf ein, wie unsere Gewohnheiten dazu beitragen können, dass wir gutes Cholesterin erhöhen und schlechtes Cholesterin senken.

Was tun bei erhöhtem Cholesterin?

Zu hohe Werte für das ungesunde LDL Cholesterin und das Gesamtcholesterin oder zu niedrige Werte für das gesunde HDL-Cholesterin bedeuten:

• Das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung) ist erhöht.
• Damit steigt das Risiko für Bluthochdruck
• und für die Koronare Herzkrankheit (KHK),
• sowie langfristig auch das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt

Man sollte diese Werte also nicht ignorieren oder auf die leichte Schulter nehmen. Zusammen mit dem Arzt sollte man Möglichkeiten besprechen, wie man die Cholesterinwerte wieder in den gesunden Bereich bringen kann. Medikamente sind dabei eine Möglichkeit, aber es ist nicht immer die beste. Nicht selten zeigen die Medikamente nicht die erhoffte Wirkung, und haben zudem auch Nebenwirkungen.

Was also kann man außerdem tun, um die Cholesterinwerte zu verbessern?
Wie wir gesehen haben, ist eine ungesunde Lebensweise die Ursache mehrerer Risikofaktoren, die für zu hohe Cholesterinwerte sorgen. Deshalb orientieren sich die Möglichkeiten zur Senkung des Cholesterinspiegels zunächst vor allem auch an den individuellen Lebensgewohnheiten:

• Raucher sollten mit dem Rauchen aufhören.
• Personen, die regelmäßig oder viel Alkohol trinken, sollten den Alkoholkonsum reduzieren.
• Wenn Übergewicht besteht, sollte man für sich geeignete Wege finden, wie man die überschüssigen Pfunde langfristig und gesund abnehmen kann.
• Diabetiker sollten neben den Cholesterinwerten auch die Blutzuckerwerte senken.
• Personen mit Bluthochdruck sollten die Cholesterinwerte und auch den Blutdruck senken.
• Wer sich ungesund ernährt, sollte langfristig auf eine gesunde Ernährung umstellen.
• Wer sehr wenig Sport betreibt und sich zudem auch eher wenig bewegt, sollte sich darum bemühen, diese Gewohnheit Bewegungsmangel Schritt für Schritt abzulegen.

In den folgenden Kapiteln gehen wir vor allem auf die Punkte Ernährung und Fitnesstraining genauer ein. Und zu den meisten anderen Punkte findet Ihr weitere Infos und Tipps in diesen Artikeln:

• Mit dem Rauchen aufhören
• Übergewicht und Adipositas
• Bluthochdruck vorbeugen
• Diabetes Typ 2
• Stress bewältigen

Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Low_Density_Lipoprotein
https://de.wikipedia.org/wiki/High_Density_Lipoprotein
https://de.wikipedia.org/wiki/Cholesterin
He et al. (2013), Effects of cigarette smoking on HDL quantity and function: implications for atherosclerosis, Journal of cellular biochemistry, 114, 2431, https://doi.org/10.1002/jcb.24581
Forey et al. (2013), The effect of quitting smoking on HDL-cholesterol – a review based on within-subject changes. Biomark Res 1, 26, https://doi.org/10.1186/2050-7771-1-26
Rosenson et al. Dysfunctional HDL and atherosclerotic cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2016;13(1):48-60. doi:10.1038/nrcardio.2015.124, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245940/
Rashid, S., & Genest, J. (2007). Effect of obesity on high-density lipoprotein metabolism. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(12), 2875–2888. https://doi.org/10.1038/oby.2007.342
Zaid et al. (2018), Associations of High-Density Lipoprotein Particle and High-Density Lipoprotein Cholesterol With Alcohol Intake, Smoking, and Body Mass Index　- The INTERLIPID Study. Circulation journal, 82, 2557, https://doi.org/10.1253/circj.CJ-18-0341
Kodama et al. (2007), Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High-Density Lipoprotein Cholesterol: A Meta-analysis. Arch Intern Med., 167, 999, https://doi.org/10.1001/archinte.167.10.999
Palazón-Bru et al., Which Physical Exercise Interventions Increase HDL-Cholesterol Levels? A Systematic Review of Meta-analyses of Randomized Controlled Trials. Sports Med 51, 243–253 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01364-y
Costa et al. (2019), Effect of Strength Training on Lipid and Inflammatory Outcomes: Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression. Journal of physical activity & health, 16(6), 477–491. https://doi.org/10.1123/jpah.2018-0317
Lemes et al., (2018), Aerobic training reduces blood pressure and waist circumference and increases HDL-c in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Society of Hypertension : JASH, 12(8), 580–588. https://doi.org/10.1016/j.jash.2018.06.007
Wang, Y., Xu, D. Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis 16, 132 (2017). https://doi.org/10.1186/s12944-017-0515-5