Bluthochdruck natürlich senken: Empfehlungen, Studien und Tipps

Die moderne Behandlung von Bluthochdruck setzt neben Medikamenten auch auf verschiedene Methoden, die den Bluthochdruck natürlich senken können. Dazu gehören vor allem eine schrittweise Umstellung auf gesündere Ernährungs- und Lebensgewohnheiten.

Und auch Sport und Bewegung sowie Methoden zur Entspannung und Stressbewältigung senken den Blutdruck, wie viele Studien der letzten Jahre gezeigt haben.

Langfristig können diese Methoden die gefährlichen Folgen von Bluthochdruck erheblich verzögern, verringern oder auch ganz vermeiden. So bleibt die Lebensqualität für einen längeren Zeitraum von vielen Jahren erhalten und auch die Lebenserwartung kann sich dadurch um einige Jahre erhöhen.

In diesem Artikel gehen wir auf die wichtigsten Methoden ein, die zur natürlichen Senkung des Bluthochdrucks beitragen können. Dabei orientieren wir uns an den Ergebnissen von mehreren Langzeitstudien, welche in den letzten Jahren den Einfluss von verschiedenen Faktoren auf den Blutdruck untersucht haben.

Und wir geben Tipps und Ratschläge, wie sich die Methoden schrittweise und langfristig in den Alltag integrieren lassen.

Bluthochdruck: weit verbreitet und oft jahrelang unbemerkt

Bluthochdruck ist eine gefährliche Erkrankung, welche oft über Jahre unbemerkt voranschreitet und die Blutgefäße und Organe (Nieren und Augen) schädigt. Vor allem im Alter machen sich dann bei vielen die Folgen von Bluthochdruck bemerkbar.

Wenn ein zu hoher Blutdruck festgestellt wird, sollte man dies nicht auf die leichte Schulter nehmen. Ein unbehandelter zu hoher Blutdruck kann sich auf viele Bereiche des Körpers auswirken und die Folgen sind zum Teil lebensgefährlich. Genaue Informationen zu den vielen gefährlichen Auswirkungen von Bluthochdruck findet Ihr in diesem Artikel:

Bluthochdruck vorbeugen

Wer lange seinen Blutdruck nicht gemessen hat, sollte diesen deshalb am besten regelmäßig (mindestens einmal in Jahr) kontrollieren lassen. Die Krankheit ist gerade im Alter sehr weit verbreitet und das Risiko, dass ein Mensch über 40 Bluthochdruck hat, entsprechend hoch.

Heutzutage lässt sich Bluthochdruck mit Medikamenten meistens gut behandeln. Diese werden vom Arzt verschrieben und auf den Grad der Erkrankung abgestimmt. Die langjährige Erfahrung in der Behandlung von Bluthochdruck hat auch gezeigt, dass die Betroffenen – neben der regelmäßigen Einnahme der Medikamente – auch durch eine gesunde Lebensweise zu einer Senkung des Blutdrucks beitragen können.

Ein geringerer Wert beim Blutdruck, also eine Reduzierung des Blutdrucks, ist mit weniger Risiken für die vielen Folgen von Bluthochdruck verbunden. Deshalb sollte man sich über alle Möglichkeiten, welche den Bluthochdruck natürlich senken können, informieren.

Viele der Methoden sind im Wesentlichen Änderungen zu einer gesünderen Lebensweise und lassen sich einfach und ohne großen Verzicht umsetzen. Oft fühlen sich die Menschen damit auch besser als mit den ungesunden Gewohnheiten.

Für Menschen, bei denen der Blutdruck nur wenig erhöht ist, können diese Änderungen auch manchmal schon als Behandlung ausreichen. Das heißt, es sind dann eventuell keine Medikamente nötig.

Und auch wer Medikamente einnehmen muss, kann durch diese Änderungen den Blutdruck meist weiter deutlich senken. Manchmal ist so auch eine Reduzierung der Medikamente möglich. Dies muss selbstverständlich immer in Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Im Folgenden gehen wir auf die wichtigsten Methoden ein, die den Bluthochdruck natürlich senken können. Wir fassen zusammen, wie sich dadurch das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere schlimme Folgen dieser Erkrankung verringert. Und wir geben Tipps, wie man diese Änderungen einfach und langfristig umsetzen kann.

Welche Faktoren beeinflussen den Blutdruck?

In den letzten Jahrzehnten wurden in vielen Ländern mehrere Langzeitstudien durchgeführt, welche den Einfluss von Lebensgewohnheiten wie Sport, Bewegung, Ernährung, Rauchen und Alkohol, Stress usw. auf den Blutdruck untersucht haben.

In diesen Studien wurde ein bedeutender Einfluss vor allem für diese Faktoren festgestellt:

• Rauchen und Alkohol: Wer Bluthochdruck hat und Raucher ist, sollte diese Gewohnheit rasch ablegen, um so die Gesundheit der Blutgefäße zu erhalten. Auch Alkohol treibt den Blutdruck in die Höhe. Entgegen früheren Meinungen ist bereits der geringe Alkoholkonsum sehr gesundheitsschädlich. Eine Ausnahme ist hier nur roter Wein, welcher in moderaten Mengen die Gesundheit etwas fördern kann.
• Ernährung: Die moderne Lebensweise führt dazu, dass viele Menschen sich ungesund ernähren. Eine Umstellung auf eine gesündere Ernährung hat viele Vorteile und kann auch den Blutdruck senken. Hier spielen insbesondere gesunde Fette, weniger Salz, weniger Fleisch und mehr Ballaststoffe eine große Rolle.
  Die mediterrane Diät mit mehr Fisch, mehr Obst und Gemüse und mehr Hülsenfrüchten hat bei Bluthochdruck sehr positive Effekte gezeigt. Diese Ernährung bewirkt insbesondere, dass der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe erhält, welche für die gesunde Regulierung des Blutdrucks wichtig sind.
• Sport: Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining können langfristig eine Senkung des Blutdrucks bewirken. Dies gilt auch dann, wenn man bisher eher wenig Sport betrieben hat. Vor dem Start mit regelmäßigem Fitnesstraining sollte man dies mit dem Arzt besprechen und sich durchchecken lassen.
• Mangel an Bewegung: Die modernen Büroberufe und Alltagsgewohnheiten führen dazu, dass sehr viele Menschen sich nicht mehr ausreichend bewegen und täglich viele Stunden im Sitzen verbringen. Beides, Bewegungsmangel und zu viel Sitzen, hat viele negative Auswirkungen für die Gesundheit und erhöht auch den Blutdruck. Eine Umstellung auf mehr Bewegung im Alltag, wie zum Beispiel Spazierengehen und Fahrrad fahren ist deshalb sehr zu empfehlen.
• Übergewicht: Menschen mit Übergewicht haben ein deutlich größeres Risiko, Bluthochdruck zu bekommen. Und die Blutdruckwerte sind bei Übergewicht öfter im stark erhöhten Bereich. Deshalb ist bei Übergewicht auch die Gefahr größer, dass es zu den schlimmen lebensbedrohlichen Folgen dieser Krankheit kommt.
• Stress: Der Einfluss von Stress auf den Blutdruck wurde lange unterschätzt. Neuere Untersuchungen zeigen, dass Methoden zur Stressbewältigung und zum Stressmanagement den Blutdruck deutlich reduzieren können. Auch Techniken, die uns helfen Entspannung zu finden, sind bei Bluthochdruck zu empfehlen.

Bluthochdruck natürlich senken

Im Folgenden schauen wir uns genauer an, wie wir durch eine schrittweise Änderung der Lebensgewohnheiten langfristig die Blutdruckwerte verbessern können.

Dabei gehen wir vor allem auf diese Fragen ein:

• Welches sind die Gewohnheiten, die wir bei Bluthochdruck auf jeden Fall aufgeben sollten?
• Wie stark kann man mit Änderungen der Lebensgewohnheiten den Blutdruck senken?
• Wie viel tragen die verschiedenen Änderungen zu einer Verbesserung der Blutdruckwerte bei?
• Wie erkennen wir, welche unserer Gewohnheiten wir ändern sollten, um den Blutdruck zu senken?
• Und wie schaffen wir es, die ungesunden Gewohnheiten loszuwerden?

Diese und weitere Fragen werden wir in den folgenden Kapiteln beantworten. Zuvor wollen wir aber auf zwei Punkte besonders hinweisen:

1. Medikamente zur Behandlung des Bluthochdrucks immer entsprechend der Anweisung des Arztes einnehmen. Vor allem sollte man die Medikamente nie selbständig absetzen.
2. Auch die Schritte zur Änderung der Lebensgewohnheiten immer mit dem Arzt absprechen. Die folgenden Vorschläge und Tipps sind allgemeine Hinweise. Der Arzt kann Ihnen genauer sagen, welche davon für Sie individuell sinnvoll und zu empfehlen sind.

Medikamente bleiben wichtig

Die Tipps und Methoden zur natürlichen Senkung des Bluthochdrucks sind nicht als Alternative zur Behandlung mit Medikamenten zu verstehen.

Zwar ist langfristig oft eine Reduzierung der Medikamentendosis möglich. Dies aber nicht das Ziel der schrittweisen Änderung der Lebensgewohnheiten hin zu einem gesünderen Lebensstil.

Ziel ist es, die Blutdruckwerte langfristig zu verbessern und so das Risiko von Folgeerkrankungen zu verringern. Dies gelingt für viele Patienten besser, wenn die Behandlung mit Medikamenten und die Umstellung zu gesünderen Lebensgewohnheiten gleichzeitig erfolgt.

Auch wenn die Medikamente weiter eingenommen werden sollen, haben die Änderungen viele positive Effekte: Sie können die Folgen von Bluthochdruck vermeiden oder verringern. Und dadurch führen sie bei vielen Patienten zu einer höheren Lebenserwartung und meist auch zu einer besseren Lebensqualität.

Bluthochdruck ist eine Erkrankung, deren gefährliche Auswirkungen sich oft erst nach Jahren und Jahrzehnten zeigen. Die Motivation für die Änderung von ungesunden Lebensgewohnheiten ist deshalb, diese Auswirkungen der Krankheit so gering wie möglich zu halten. Die folgenden Methoden können dabei entscheidend helfen, auch parallel zu der Behandlung mit Medikamenten.

Änderung der Lebensgewohnheiten mit dem Arzt besprechen

Auch wenn die gesünderen Lebensgewohnheiten sich meistens positiv auswirken, kann dies individuell sehr verschieden sein. Es ist auch nicht auszuschließen, dass bei manchen Menschen mit Bluthochdruck und unter bestimmten Umständen eine eigentlich positive Änderung unbeabsichtigt negative Auswirkungen haben kann.

Eine Änderung von Lebens- und Ernährungsgewohnheiten bei Patienten mit Bluthochdruck sollte deshalb immer in Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Der Hausarzt und der Facharzt kennen Ihre persönlichen Werte und Ihre Krankheitsgeschichte und wissen deshalb, welche der Änderungen an Ihrem Lebensstil Sie umsetzen sollten und welche vielleicht eher nicht.

Die wichtigsten Schritte zur Senkung von Bluthochdruck

In dem Kapitel Welche Faktoren beeinflussen den Blutdruck? sind wir bereits auf die wichtigsten ungesunden Lebensgewohnheiten eingegangen, die zu Bluthochdruck beitragen.

Je nachdem, welche dieser Gewohnheiten zu den eigenen Gewohnheiten gehören, ergeben sich hieraus die Änderungen, mit denen wir unsere Blutdruckwerte und damit unsere Gesundheit verbessern können:

• Wer Übergewicht hat, sollte sich bemühen, die überschüssigen Pfunde loszuwerden.
• Wer raucht, sollte mit dem Rauchen aufhören
• Wer zu viel Salz isst, sollte langfristig den Salzkonsum reduzieren.
• Wer sich zu wenig bewegt, sollte mehr Sport treiben und sich im Alltag mehr bewegen usw.

Diese Änderungen werden, wenn man sie langfristig umsetzt, bei den allermeisten Menschen zu einer Senkung des Blutdrucks führen. Dies haben zahlreiche Studien
in den letzten Jahrzehnten immer wieder belegt. Und es ist auch der Grund, warum gesündere Lebensgewohnheiten inzwischen zu den Empfehlungen bei der Behandlung von Bluthochdruck gehören.

Im nächsten Kapitel gehen wir auf diese Schritte genauer ein. Insbesondere fassen wir zusammen, welche Verbesserung der Blutdruckwerte (in mmHg) durch die jeweilige Änderung zu erwarten ist. Dabei orientieren wir uns an den Ergebnissen der wichtigsten Studien, welche diese Werte gemessen haben.

Und in den darauf folgenden Kapiteln schauen wir, wie man es praktisch schafft, diese Änderungen der ungesunden Gewohnheiten auch langfristig umzusetzen.

Wie wir unsere Blutdruckwerte natürlich verbessern können

Um wieviel ändert sich der Blutdruck, wenn man weniger Salz ist, mehr Sport treibt oder das Übergewicht reduziert? Hier geben wir einen Überblick, wie stark sich die Blutdruckwerte verbessern, wenn wir die ungesunden Lebensgewohnheiten aufgeben.

Dabei ist zu beachten: Die folgenden Werte sind Ergebnisse von Studien, die den Effekt von Änderungen der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten bei vielen Tausenden von Menschen gemessen haben. Diese gemessenen Werte können deshalb nur als allgemeine Mittelwerte gelten.

Die Änderung einer Gewohnheit kann bei einer bestimmten Person zu einer Verbesserung der Blutdruckwerte in dem gleichen Bereich führen. Der Effekt kann aber auch darunter oder darüber liegen.

Langfristig gesehen sollte eine positive Änderung aber bei so gut wie jedem Menschen zu einer Verbesserung der Blutdruckwerte führen. Dies gilt insbesondere dann, wenn man diese Änderungen auch beibehält.
Zwar kann auch eine kurzfristige Änderung den Blutdruck senken. Doch wenn man schon bald wieder zu den alten, ungesunden Gewohnheiten zurückkehrt, wird sehr wahrscheinlich auch der Blutdruck wieder ansteigen.

Die folgenden Werte sind jeweils die in den Studien gemessenen Veränderungen für den oberen Blutdruckwert, also den systolischen Blutdruck.

Dabei ist jeweils die Verbesserung der Blutdruckwerte in mmHg nach der Intervention angegeben, also nach der Veränderung der jeweiligen Lebens- oder Ernährungsgewohnheit.

Außerdem gilt: Die Senkung des Blutdrucks fällt meist höher aus, wenn der Anfangs-Blutdruckwert sehr hoch ist, also für Menschen mit stark erhöhtem Blutdruck. Bei Menschen mit nur leicht erhöhtem Blutdruck ergibt sich hingegen meist nur eine geringe Senkung.

1. Übergewicht reduzieren

Menschen die Übergewicht haben, können durch ein gesünderes Körpergewicht eine deutliche Senkung des Blutdrucks erreichen.

Studien haben gezeigt, dass pro 5 kg Körpergewicht weniger der Blutdruck um 2,5 bis 10 mmHg sinkt. Im Mittel sinkt der Blutdruck pro 1 kg weniger Übergewicht also um 1 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule).

2. Salzkonsum

Die meisten Menschen essen zu viel Salz, durchschnittlich fast das Doppelte der gesundheitlich empfohlenen Menge. Für Patienten mit Bluthochdruck kann die schrittweise Reduzierung des Salzkonsums den Blutdruck entscheidend senken.

In Studien wurde bei einem Wechsel der Ernährungsgewohnheiten von zu viel Salz auf eine geringere Menge eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 2 bis 6 mmHg gemessen.

• Genauer wurde bei Einhaltung der empfohlenen Tageshöchstmenge von 4.700 mg eine Abnahme des Blutdrucks um 2 bis 3 mmHg festgestellt.
• Und bei einer salzarmen Ernährung mit einer Menge von maximal 3.000 mg pro Tag kann der Blutdruck um 5 bis 6mmHg sinken.

3. Gesündere Ernährung

Neben zu viel Salz gibt es weitere ungesunde Ernährungsgewohnheiten, die einen großen Effekt auf den Blutdruck haben. Die moderne Ernährung mit zu wenig Obst und Gemüse, zu viel ungesunden Fetten, zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln und zu wenig Vitaminen gilt deshalb als ein wichtiger Faktor für die Entstehung von Bluthochdruck.

Dies bedeutet andererseits, dass wir die Blutdruckwerte verbessern können, indem wir diese ungesunden Gewohnheiten erkennen und durch eine gesündere Ernährungsweise ersetzen.

Zwei wichtige Diäten, welche bei Bluthochdruck empfohlen werden, sind die DASH Diät und die mediterrane Diät.
Diese Diäten können den Blutdruck um 4 bis 12 mmHg senken.

Und auch die Art wie wir essen, hat eine Wirkung auf den Blutdruck. So kann insbesondere Zeitmangel und Stress beim Essen ein wichtiger Faktor für Bluthochdruck sein (siehe hierzu Punkt 5).

4. Sport und Bewegung

Zu viel Sitzen, zu wenig Sport und ein generelle Tendenz zu wenig körperlicher Aktivität gehören bei den meisten Menschen heute zum Alltag des modernen, ungesunden Lebensstils. So ist Bewegungsmangel eine Ursache für viele gefährliche Erkrankungen, unter anderem auch für Bluthochdruck.

Eine Änderung dieser ungesunden Gewohnheit kann deshalb dazu beitragen, den Blutdruck natürlich zu senken.

In Studien wurde gemessen: Menschen, die sich vorher nicht genügend bewegten, konnten durch mehr Bewegung und Sport eine Verbesserung der Blutdruckwerte um 5 bis 10 mmHg erreichen.

Dafür waren bereits 30 Minuten leichtes Training pro Tag ausreichend, was der gesundheitlich empfohlenen Bewegung pro Tag entspricht.

5. Stress bewältigen

Zu viel Stress und der falsche Umgang mit Stress kann erheblich zu Bluthochdruck beitragen. Methoden und Techniken zur Bewältigung von Stress und zum Stressabbau können die Blutdruckwerte deshalb deutlich verbessern.

In Studien ergab sich dabei eine Senkung des systolischen Blutdrucks (oberer Blutdruckwert) im Bereich von 4 bis 10 mmHg.

6. Wenig Alkohol

Alkohol greift die Blutgefäße an und führt so langfristig nicht nur zu Bluthochdruck, sondern verstärkt auch die gefährlichen Folgen dieser Erkrankung.

Mehrere Studien der letzten Jahrzehnte haben gezeigt, dass bereits Alkoholmengen, die früher als unbedenklich galten, sehr negative Effekte für die Gesundheit haben können. Es wird allgemein empfohlen, nicht mehr als 1 Glas Bier pro Tag zu trinken.

Bei Menschen mit Bluthochdruck, die vorher mehr Alkohol getrunken haben, und dann den Konsum auf die empfohlene Menge reduzierten, haben Studien eine Senkung des Blutdrucks um 3 bis 5 mmHg festgestellt.

Tabelle: Natürliche Senkung des Blutdrucks

Die folgende Tabelle fasst die Wirkung der oben beschriebenen Veränderungen im Lebensstil (Interventionen) auf den Blutdruck zusammen. Es sind jeweils die in den Studien gemessenen Verbesserungen beim systolischen Blutdruck (oberer Blutdruckwert) in mmHg angegeben.

Veränderung	gemessene Senkung des systolischen Blutdrucks
Übergewicht reduzieren
pro kg weniger	ungefähr 1 mmHg
je 5 kg weniger	2,5 bis 10 mmHg
Salzkonsum pro Tag
max. 4.700 mg	2 bis 3 mmHg
max. 3.000 mg	5 bis 6 mmHg
Ernährung
DASH-Diät oder mediterrane Diät	4 bis 12 mmHg
Sport und Bewegung
min. 30 Minuten pro Tag	5 bis 10 mmHg
Stress bewältigen
Entspannung, Atmung, Yoga und Meditation	4 bis 10 mmHg
wenig Alkohol	3 bis 5 mmHg

Quellen
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