Obst und Gemüse: 5 am Tag (und 7 weitere Tipps)

Wer sich gesünder ernähren möchte, sollte dazu insbesondere diesem Tipp folgen: Mehr Gemüse und Obst essen. 5 am Tag lautet die einfach zu merkende Empfehlung.

Warum sind frisches Obst und Gemüse so wichtig für unsere Gesundheit? Zum einen liefern sie wertvolle Vitamine und Mineralien und fördern unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Zum anderen sind sie relativ günstig, sehr praktisch und einfach und schnell zuzubereiten.

Wenn wir uns an die 5 am Tag Regel halten, also täglich 5 Portionen Gemüse und Obst essen, können wir damit auf Dauer relativ einfach:

• vielen Krankheiten vorbeugen,
• die Lebenserwartung erhöhen und
• auch die Lebensqualität verbessern.

In diesem Artikel fassen wir zusammen, warum Gemüse und Obst so wichtig für eine gesunde Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind. Und wir geben Tipps, wie man die 5 am Tag Regel einfach und praktisch umsetzen kann.
Dazu gehen wir unter anderem auf diese Punkte und Fragen ein:

5 am Tag

Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehören für eine gesunde Ernährung täglich 5 Portionen Obst und Gemüse auf den Speiseplan.

Genauer lautet die Empfehlung: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das sind ungefähr 400 g Gemüse und 200 bis 250 g Obst.

Wie viel ist eine Portion Obst?

Dies kommt auf die Obstsorte an. Bei den meisten Sorten sind es ca. 80 bis 120 g.
Dies sind bei vielen beliebten Obstsorten ziemlich genau ein Stück. So ist zum Beispiel ein Apfel, eine Banane, eine Orange oder eine Birne eine Portion Obst.
Bei kleineren Obstarten wie Pfirsich, Kiwi oder Pflaume sind es ca. 2 bis 3 Stück. Und bei sehr kleinem Obst wie Trauben, Beeren oder Kirschen sind es ungefähr 2 Handvoll.

Auch ein Glas Obstsaft (200 ml) gilt als eine Portion Obst. Dabei ist darauf zu achten, dass es ein 100%-iger Fruchtsaft ist und kein Zucker zugesetzt ist. Und auch mit ca. 25 g Nüssen (ungefähr eine handvoll) kann man eine Portion Obst für die 5 am Tag Regel abdecken.

Wie viel ist eine Portion Gemüse?

Eine Portion Gemüse sind ungefähr 100 bis 150 g. Dies kommt sehr auf die Sorte des Gemüses an, und darauf ob es roh oder gekocht ist.

Zum Beispiel sind 80 bis 100 g rohe Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, etc.) eine Portion Gemüse. Gekocht sind es dann (wegen dem höheren Wasseranteil) ca. 150 g. Auch bei Kartoffeln entspricht eine Portion ungefähr 150 g (oder 3 bis 4 mittelgroßen Kartoffeln)

Bei Salat, Rohkost, Spinat und Pilzen sind eine Portion ca. 120 g. Das sind ungefähr 2 Handvoll. Eine halbe Gurke, eine Paprika, oder 3 Tomaten sind jeweils eine Portion Gemüse.

Auch ein Glas Gemüsesaft (ca. 200 ml, zum Beispiel Tomatensaft oder Karottensaft) ist eine Portion. Und auch mit Gemüse aus der Dose (ca. 125 g) kann man eine Portion für die 5 am Tag Regel abdecken. Bei Dosengemüse und fertigen Gemüsesäften ist darauf zu achten, dass kein Zucker zugesetzt ist.

5 am Tag Regel: Umsetzung

3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Oder ungefähr 400 g Gemüse und 200 bis 250 g Obst.
Für Menschen, die bisher eher ungesunde Essgewohnheiten hatten (Fast Food, Süßigkeiten, Softdrinks, …) ist dies sicher nicht so einfach. Doch hierfür gibt es einen einfachen Tipp: Die Umstellung auf mehr Obst und Gemüse ist viel leichter, wenn sie schrittweise erfolgt. Einfach mit einem Stück Obst und einem Stück Gemüse am Tag beginnen.

Wer sich lange Zeit nicht gesund ernährt hat, meint oft, nur Essen das überzuckert, übersalzen und voll mit zugesetzten Geschmacksstoffen ist, wäre lecker. Dann benötigt der Körper etwas Zeit, um sich an den Geschmack von gesundem Essen zu gewöhnen. Gib also nicht nach einer Woche, wenn der Heißhunger sich meldet, schon auf.

Darum sind Gemüse und Obst gesund

Vitamine und Mineralstoffe

Durch Gemüse und Obst kann man – bei auch ansonsten ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung – relativ einfach den notwendigen Tagesbedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen decken.
Ohne Obst und Gemüse ist das aber relativ schwierig. Wer nicht regelmäßig Obst und Gemüse isst, hat so ein größeres Risiko für eine Mangelernährung. Dies kann zu vielen Beschwerden führen und langfristig auch Krankheiten begünstigen.

Auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit kann durch eine Unterversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen eingeschränkt sein. Ebenso verringert sich die mentale Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Diesen negativen Folgen einer Mangelernährung kann der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse vorbeugen.

Wenn wir die 5 am Tag Regel regelmäßig und langfristig umsetzen, versorgen wir unsren Körper mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Der Tagesbedarf für diese wichtigen Mikronährstoffe kann durch diese einfache Regel viel leichter gedeckt werden.

Weitere gesunde Inhaltsstoffe

Auch bewirkt die 5 am Tag Regel, dass der Körper mehr von diesen gesunden Stoffen erhält:

• Antioxidantien
• Flavonoide
• weitere sekundäre Pflanzenstoffe
• Ballaststoffe

Weitere Vorteile von Obst und Gemüse:

• sie sind sehr praktisch für eine gesunde Ernährung
• im Alltag, Freizeit und Beruf,
• einfach und schnell zuzubereiten,
• das ganze Jahr über im Supermarkt oder Biomarkt erhältlich
• und auch im Preis relativ günstig.

So können Obst und Gemüse für viele Menschen zu einer gesunden Ernährung beitragen. Und für Menschen, die sich bisher eher ungesund ernährt haben, ist es mit Obst und Gemüse sehr leicht und praktisch, die Ernährungsgewohnheiten schrittweise umzustellen.

Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen